Deitar na cama nem sempre significa dormir. Quer seja de manhã e você esteja apenas deitado na cama ou à noite e apenas relaxando antes de dormir, relaxar na cama pode ser um dos melhores que você terá ao longo do dia. Para realmente aproveitar ao máximo o tempo que passa acordado sob as cobertas, você precisa criar a atmosfera certa e mimar-se. Parece bom, certo? Então vamos começar.
Etapa
Parte 1 de 3: Como fazer sua cama acalmar
Etapa 1. Desligue todos os dispositivos eletrônicos
Seja de manhã ou à noite, você deseja que seu tempo de relaxamento na cama seja apenas você e sua cama (e talvez uma xícara de chá ou um livro). Todo o resto deve ser desligado e guardado. Vire o despertador para que fique de costas para você, desligue o celular e o computador e tranque a porta.
- Itens eletrônicos ativos são um sinal para que nossos corpos fiquem alertas. Além da luz emitida por esses itens (que interrompem nosso ciclo sono-vigília), eles também nos fazem pensar sobre milhões de coisas que precisamos fazer. Livre-se dessas coisas e seu cérebro também poderá descansar um pouco.
- Bem, a única exceção aqui é a TV, se bem feito. Falaremos sobre como fazer isso da maneira certa na próxima seção.
Etapa 2. Ajuste a luz de forma adequada
Se for domingo de manhã e você quiser relaxar em uma cama confortável, abra as cortinas e deixe seu quarto se encher de luz natural. Absorva a vitamina D do sol e deixe os raios solares aquecerem o ambiente.
Se for à noite, ajuste a iluminação de acordo com suas necessidades. Se você estiver lendo um livro, acenda a luz ao lado da cama. Para lâmpadas que não sejam lâmpadas de cabeceira, defina-as para escurecer. Se você não pretende dormir, pode ajustar a iluminação para ficar um pouco mais clara, mas não tão intensa que cegue a retina
Etapa 3. Defina a temperatura ambiente
Se acabar com vontade de dormir, é aconselhável baixar a temperatura ambiente para cerca de 19 ° C. Isso não apenas programa seu corpo para entrar no modo de sono, mas também pode, de acordo com a ciência mais recente, aumentar seu metabolismo e até mesmo regular seus níveis de insulina (ajuda a combater o diabetes). Se isso não for motivo suficiente, o que mais?
Se não quiser dormir, aumente um pouco a temperatura ambiente, mas não muito. Você quer um ponto confortável onde seu corpo queira estar sob as cobertas, mas não adormecer. Este ponto está provavelmente em torno de 20 ° C
Etapa 4. Encha a sala com um perfume suave
Houve alguns estudos muito bons sobre os efeitos da aromaterapia, e todos eles resultaram em maior relaxamento. Se você não quiser usar óleos essenciais em você, pode colocá-los em um difusor e encher a sala com um perfume que diga ao seu corpo que é hora de relaxar. Por que não deixar seu nariz fazer o trabalho?
Alguns bons aromas incluem lavanda, petitgrain, camomila, gerânio, sândalo e rosa. No entanto, qualquer perfume que você goste pode colocá-lo no modo de jardim zen
Etapa 5. Use roupas confortáveis
Mesmo que a temperatura ambiente seja perfeita, sua cama seja confortável, a iluminação seja fraca e o quarto tenha um cheiro agradável, você não conseguirá relaxar com suas melhores roupas de domingo. Tire a roupa para se socializar e coloque o pijama. Ou apenas use suas roupas de parto.
Você deve ajustar a temperatura ambiente de acordo com as roupas que veste. Se você estiver vestindo um john comprido e um suéter para deitar na cama, a temperatura ambiente pode ser ajustada para um pouco mais baixa. Se você preferir ter a aparência que nasceu, você pode deixar a temperatura ambiente um pouco mais quente
Parte 2 de 3: relaxe e reduza o estresse
Etapa 1. Escreva em seu diário
Para muitos, o diário é algo que todos nós fizemos, prometemos continuar e paramos de fazê-lo em uma semana. Mas o que a maioria de nós não sabe é que o diário pode realmente reduzir a ansiedade e o estresse - na verdade, o diário sobre nossa ansiedade ajuda a aliviar toda essa ansiedade e nos ajuda a ter um desempenho melhor em nossa vida diária. Se você não tinha nenhum motivo para registrar em um diário, por que não fazê-lo para sua saúde mental?
Se você tem um caderno e uma caneta prontos para usar, mas não sabe realmente o que escrever, olhe pela janela em busca de inspiração. O que você ouviu? Que tipo de árvores são? Esses pássaros, que tipo são eles? O que você está ciente de que não estava ciente antes?
Etapa 2. Faça palavras cruzadas ou leia um livro
Você pode saber que fazer jogos cerebrais e ler livros são bons para você intelectualmente, mas você também sabia que eles também são ótimos para aliviar o estresse e afastar sua mente de suas preocupações? Concentrar-se em algo pode ser tudo de que você precisa.
Não apenas palavras cruzadas, é claro. Você também pode aliviar o estresse com sudoku, busca de palavras ou outros enigmas matemáticos e de palavras
Etapa 3. Cuide de si
Todos nós precisamos nos lembrar às vezes que somos cuidados e seguros - até mesmo por nós mesmos. Reserve um tempo pela manhã, à tarde ou à noite e faça o que quer que o faça se sentir bem. Você pode sentar na cama com uma máscara facial de abacate enquanto pinta as unhas, aplique uma mistura de óleo quente no cabelo ou apenas deite-se em uma almofada de massagem quente e aproveite o momento.
Às vezes, há muitas coisas em nossas mentes que não podemos perder tempo para cuidar de nós mesmos. Se isso acontecer com você, use esse tempo para organizar seus pensamentos, escreva uma lista de tarefas, planeje suas despesas ou refeições durante a semana e apenas obtenha controle firme sobre sua vida. Quando você tiver essa sensação, o resto correrá bem
Etapa 4. Se você assistir TV, assista a algo leve e animado
Tudo bem, então, em geral, os eletrônicos são uma coisa ruim. Mesmo assim, algumas pessoas acham que assistir TV enquanto estão deitadas na cama é uma ótima maneira de relaxar do estresse da vida cotidiana. Se isso parece familiar, não tente relaxar assistindo seu drama policial favorito ou mesmo as notícias (já que a maioria das notícias são muito negativas). Basta assistir a algo leve e animado para manter seu cérebro leve e alegre.
Sua sitcom clássica favorita é um ótimo show para isso. Encontre um programa onde você possa descansar seu cérebro e se divertir com uma piada. Evite programas que o deixem ansioso ou causem reações emocionais negativas, como medo ou raiva
Etapa 5. Traga uma xícara de chá quente para a cama
Embora a sensação de ter algo quente na mão possa ser bastante calmante, o chá em si pode ajudá-lo a relaxar e reduzir o estresse. Os chás de passiflora e camomila são ótimas escolhas, especialmente se você realmente quer dormir, e os chás verdes são ótimos para reduzir o estresse e aliviar a raiva.
Adicione mel ao chá para um impulso extra no combate ao estresse. Isso deve reduzir a inflamação no cérebro, reduzindo assim a depressão e a ansiedade
Passo 6. Se quiser, relaxe com um lanche para combater o estresse
Mas tome cuidado para não deixar cair migalhas de lanche na cama. Se você está procurando um lanche, aqui estão alguns alimentos que você pode adicionar ao seu menu para relaxar na cama:
- Chocolate escuro. Foi demonstrado que apenas uma pequena quantidade (cerca de 42,5 g) reduz os níveis de cortisol, que é um hormônio que produz estresse. O chocolate amargo também pode ajudar a regular o seu metabolismo.
- Manga. Esta fruta contém grandes quantidades de linalol, que também reduz significativamente o estresse.
- Mascar chiclete. E não importa o gosto. Apenas alguns minutos de mastigação podem ajudar a reduzir os níveis de estresse, como a ciência recente mostrou.
- Qualquer coisa crocante. Pessoas estressadas tendem a querer comer algo crocante e parece que mastigar algo crocante pode aliviar o estresse. Então pegue um punhado de nozes ou aipo e comece a trabalhar para sua paz de espírito.
Etapa 7. Abrace seu animal de estimação ou criança
Todos nós sabemos o que é acariciar um gatinho, cachorrinho ou até mesmo um bebê fofo. Aquece nossos corações e leva nossas mentes a bons lugares. Agora imagine essa sensação na cama! Esse sentimento de amor incondicional se infiltrará em você e você nunca mais vai querer sair da cama.
Acontece que ter um animal de estimação também traz benefícios para a saúde. Os proprietários de animais de estimação peludos e de quatro patas tendem a ter níveis de pressão arterial mais baixos e um risco menor de depressão
Etapa 8. Comece a planejar suas férias
Às vezes, tudo de que precisamos para relaxar é sair do passado ou do presente e mergulhar no potencial do futuro. Pegue um caderno e comece a trabalhar em algo que você estava esperando, como férias. Imagine os detalhes em sua mente. O que você quer fazer? Para onde você quer ir de férias?
Isso deve ser imaginado como uma visualização prática. Você não só pensa em quão bom será o seu destino, mas também em quão feliz você será. Também pode servir como motivação para economizar, viver de forma saudável e se sentir bem sobre o rumo que sua vida está tomando
Parte 3 de 3: Encontrando o relaxamento total do corpo
Etapa 1. Observe sua respiração
Uma ótima maneira de se concentrar em seu corpo e trazer sua mente para o presente é observar sua respiração. Afinal, este é o primeiro passo da meditação. Fique confortável e concentre-se em inspirar profundamente e expirar profundamente. Como estão seus pulmões? Seu diafragma? Seu nariz e garganta? Focar nessas coisas pode levá-lo a um lugar completamente diferente mentalmente - um lugar calmo e sem estresse.
Tente começar inspirando contando até quatro e expirando contando até oito. Faça isso algumas vezes e aumente gradualmente a inspiração para uma contagem de oito e a expiração para uma contagem de dezesseis. Conforme você respira mais devagar, sua frequência cardíaca também diminui, sinalizando para seu corpo relaxar
Etapa 2. Faça exercícios de relaxamento corporal
Quando se trata de relaxamento progressivo, você tem duas opções básicas, e ambas são bastante eficazes. Aqui estão os detalhes:
- Relaxamento muscular progressivo. Ao se deitar, concentre-se na respiração, começando a mudar o foco para os dedos dos pés. Relaxe completamente. Suba até os tornozelos. Relaxe também. Lentamente, mas com segurança, mova-se ao longo de todo o corpo até que todas as partes dele estejam conscientemente relaxadas.
- Liberação progressiva da tensão. Para este tipo de relaxamento, respire fundo. Ao expirar, relaxe um pouco o corpo. Então, ao inspirar novamente, deixe seu corpo. Não tente fazer nada. Mas ao expirar, relaxe novamente um pouco mais. Continue fazendo isso até que seu corpo se sinta completamente relaxado.
Passo 3. Tente orar ou meditar
Se você é religioso, uma pequena oração na cama pode ser tudo de que você precisa para se sentir um pouco mais em paz. Ao fazer isso, lembre-se de reservar um tempo para ouvir - não precisa ser apenas você falando, falando, falando.
Se isso não o atrai, tente meditação. Porque? Milhares de estudos provaram que a meditação ajuda a reduzir os níveis de estresse, ansiedade e depressão. E você também não precisa se sentar direito e dizer "ommm". Concentre-se apenas na respiração e deixe tudo o que está ciente passar por você sem reagir. Não se trata de esvaziar sua mente, é sobre não deixar nada apodrecer
Etapa 4. Tire férias mentais com a visualização
Às vezes, a única coisa que você sente que pode fazer é apenas fechar os olhos, e isso é muito bom para relaxar. Ao fazer isso, imagine sua versão do céu. Certifique-se de tornar a imagem o mais realista possível, usando todos os seus cinco sentidos. Quanto mais completa a imagem que você cria, mais eficaz será sua visualização.
Digamos que você esteja em uma praia deserta. Você está de pé ou sentado? Como é a sensação da areia da praia? Existe uma rajada de vento? Também há respingos de água na rajada de vento? Como são as ondas do mar? Existem pássaros? Você pode sentir o cheiro do peixe? Quão clara é a praia?
Etapa 5. Faça uma massagem nas mãos
Você sabia que a massagem das mãos pode realmente desacelerar um coração acelerado? Isso mesmo. Quer você esteja massageando a si mesmo ou outra pessoa seja gentil o suficiente para fazer isso com você, isso pode ajudá-lo a se acalmar e a focá-lo em um relaxamento profundo.
A acupressão também pode ser bastante eficaz. Isso é semelhante à massagem, mas há menos movimento. Experimente apertar a almofada de pele entre o dedo indicador e o polegar e segurá-la por cinco segundos antes de soltá-la. Seu corpo tem vários pontos de pressão e pressionar esses pontos pode ajudar os músculos a liberar a tensão
Etapa 6. Não tente relaxar
Você conhece aquelas pessoas que tentaram ser legais e falharam completamente? E como essa falha aconteceu porque eles estavam tentando ser legais e não era esse o caminho a percorrer? Bem, essa também não é a maneira de relaxar. Não tente relaxar. Se você tentar fazer isso, só vai se concentrar em como você está relaxado e frustrado. Em vez disso, apenas relaxe. Escolha qualquer atividade relaxante que deseja fazer e o relaxamento se seguirá. Confie em mim.
