Muitas pessoas têm dificuldade em adormecer. Acordar à noite é muito frustrante e tem um impacto negativo na sua saúde. A falta de sono pode diminuir o sistema imunológico, torná-lo propenso à depressão e à ansiedade e aumentar o risco de obesidade, diabetes e problemas cardíacos. No entanto, existem algumas técnicas simples que podem ajudá-lo a relaxar o suficiente para adormecer mais rápido.
Etapa
Parte 1 de 3: usando técnicas de relaxamento
Etapa 1. Faça exercícios pela manhã
isso o ajudará a ficar fisicamente cansado à noite. Seu corpo também irá liberar endorfinas que irão acalmá-lo emocionalmente.
- Os exercícios também deixarão seu corpo revigorado, por isso é melhor fazê-los de manhã. Se você pode escolher entre ir à academia de manhã e à noite, escolha pela manhã.
- Os adultos com idades entre 18 e 64 anos devem fazer 150 minutos de exercícios leves por semana, por pelo menos 10 minutos de exercícios por vez.
- Certifique-se de que as crianças com problemas de sono façam exercícios suficientes. Isso ajudará a cansá-los à noite.
Etapa 2. Beba um chá relaxante
Chás sem cafeína contendo camomila ou valeriana podem ajudar no processo de relaxamento antes de você dormir. Procure chás que contenham esses ingredientes calmantes.
Etapa 3. Faça exercícios de respiração
Esta é uma ótima maneira de acalmar sua mente e relaxar seu corpo para que você possa dormir. Quando estiver na cama e em uma posição confortável:
- Inspire pelo nariz e expire pela boca.
- Feche os olhos e sinta a respiração movendo-se pelo corpo. Imagine o ar que você inspira pela boca e pelo nariz, entra nos pulmões e expira novamente.
- Preste atenção onde você traz tensão ao seu corpo. Ao expirar, afrouxe as áreas tensas.
- Se você estiver preocupado de novo, recupere o bom senso e concentre-se novamente na respiração.
Etapa 4. Use sombras
Nesse método, você dá à sua mente algo em que se concentrar, além das tensões da vida diária. O que funciona para você é muito pessoal. Pode ser um lugar favorito, um local imaginário, fazendo uma atividade que você goste ou contando uma história para si mesmo.
- Imagine lentamente a cena com o máximo de detalhes possível. Por exemplo, se você está imaginando a praia, imagine as ondas, ouça o bater das ondas, ouça o som das gaivotas e imagine o cheiro da água do mar. Sinta a brisa soprando e o calor do sol.
- Se você perceber que está se lembrando do estresse em sua vida diária, lembre-se de que o enfrentará amanhã e concentre-se novamente nessa imagem. Isso requer prática e você ficará melhor nisso.
- Esse método também pode ajudar crianças com problemas para dormir.
Etapa 5. Experimente o relaxamento muscular contínuo
Este método é especialmente bom para pessoas que estão fisicamente estressadas. Se o estresse forçar os músculos das costas, pescoço ou cabeça, esse método pode ajudá-lo a relaxar e adormecer.
- Comece nos dedos dos pés e vá subindo até cada grupo de músculos do corpo.
- Tensione um grupo de músculos por cinco segundos. Concentre-se na sensação. Em seguida, relaxe esse grupo de músculos. Sinta a diferença. Repita cinco vezes para cada músculo. Em seguida, passe para a próxima seção muscular.
- Não prenda a respiração enquanto tensiona os músculos. Respire fundo.
Passo 6. Peça ao seu parceiro para massagear você
A parte do corpo onde você carrega o estresse pode ser dolorosa e causar insônia. A maioria das pessoas carrega estresse na cabeça e no pescoço, causando dores nas costas e de cabeça.
- Peça ao seu parceiro para fazer uma massagem curta e suave antes de ir para a cama. Se você sentir uma área que dói, concentre-se nessa área. A massagem e a sensação de relaxamento muscular irão relaxá-lo física e emocionalmente, dando-lhe vontade de dormir.
- Desligue ou diminua as luzes para reduzir o cansaço visual.
- Se você usar um óleo de massagem, escolha um que tenha um aroma calmante, como lavanda ou baunilha.
Etapa 7. Leia um livro relaxante
Leia um livro tão interessante que o impede de se preocupar. Mas não leia um livro tão agradável a ponto de não querer parar de lê-lo.
- Ler material informativo ou científico irá agradar a sua mente, não suas emoções.
- Evite romances de mistério. Isso fará com que você fique acordado a noite toda lendo ainda mais.
- Essa técnica é boa para crianças que têm dificuldade para descansar à noite. Leia histórias para seu filho de 10 a 20 minutos antes de dormir para ajudá-lo a relaxar.
Etapa 8. Escreva seu estresse ou preocupação
Se você não consegue relaxar porque está sempre pensando no que fazer amanhã, pare e escreva. Escreva tudo o que o incomoda ou preocupa. Se você começar a ficar estressado de novo, lembre-se de que você anotou e pode fazer isso amanhã.
Etapa 9. Pare de tentar quando não conseguir dormir
Se você ficar acordado por mais de 20 minutos, levante-se e dê uma caminhada. Isso o ajudará a refrescar a cabeça e evitar preocupações. Dê uma caminhada por 10 minutos e tente:
- Tome um banho quente para relaxar.
- Leia um livro para remover as preocupações de sua mente.
- Ouça música relaxante.
Parte 2 de 3: Criando uma rotina de hora de dormir
Etapa 1. Manter uma programação de sono. Acordar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias ajudará o ritmo vigília-sono do seu corpo a prepará-lo para dormir e acordar na hora certa
Mantenha essa programação por uma semana. Embora você possa dormir até tarde nos fins de semana, não fique tentado a ficar acordado até tarde.
- Os adultos precisam de sete a nove horas de sono por noite. Se ainda estiver cansado, você pode precisar de mais. Algumas pessoas precisam de até dez horas de sono por noite. Crianças e jovens precisam de ainda mais tempo.
- Tente não tirar uma soneca. Mesmo que seja bom, se o impede de dormir à noite, está fazendo mais mal do que bem.
Etapa 2. Tome um banho quente
Cerca de uma hora antes de dormir, experimente um banho quente, para que seu corpo se sinta relaxado e aquecido. Ao entrar no ar frio, a temperatura do corpo cairá, o que o prepara para dormir. Adicionar esta etapa à sua rotina noturna ajudará seu corpo a começar a adormecer.
Etapa 3. Prepare seu quarto para um sono confortável
Reduza qualquer estímulo que o mantenha acordado. Isso inclui ruídos, temperaturas desconfortáveis, televisão, luz, alérgenos ou um colchão desconfortável. A solução para lidar com isso é:
- Use tampões de ouvido ou uma “máquina de ruído branco” para abafar o som. O motor de ruído branco produz um baixo ruído constante que após alguns minutos, você não percebe mais. Ele também pode eliminar outros ruídos que podem estar incomodando. Essa técnica é útil se o ruído do tráfego ou seus vizinhos estão impedindo você de dormir.
- Use vendas ou cortinas de escurecimento para reduzir a luz. Isso ajudará se você trabalhar à noite e precisar dormir durante o dia, ou se houver um poste de luz forte do lado de fora de sua janela.
- Mantenha o seu quarto a uma temperatura confortável. A maioria das pessoas pode dormir confortavelmente quando a temperatura ambiente está entre 16-19 ° C. Se você mora em um clima quente e seco, tente usar um ventilador ou ar condicionado para diminuir a temperatura.
- Se você tem alergias, tente reduzir os alérgenos em seu quarto. Se você tiver animais de estimação, tente não ficar no quarto. Não se esqueça de ser cuidadoso ao limpar alérgenos, como poeira, poeira e pêlos de animais.
- Se o seu colchão tem mais de 10 anos e você acorda com dores nas costas, é hora de substituí-lo por um novo. Depois de muito tempo de uso, o colchão já não é tão macio como era quando era novo. Verifique se o colchão formou uma reentrância onde você dorme. Em caso afirmativo, considere comprar um novo. Não há nada de errado em investir em colchões e travesseiros de qualidade.
Etapa 4. Desligue os dispositivos eletrônicos
Como computadores, laptops, televisores e rádios. A luz da tela dificulta a transição do corpo para a fase de sono do ciclo vigília-sono. Também é ótimo para manter dispositivos como tablets e televisores fora da sala. Experimente fazer do seu quarto um lugar apenas para dormir.
- Desligue o computador e as telas que produzem luz forte. Esta luz irá estimular e evitar que seu ritmo circadiano mude para o modo noturno. Isso tornará ainda mais difícil dormir.
- Desligue os dispositivos de produção de som. Mova o relógio com um segundo som alto e desligue o rádio. Se você acha fácil dormir com ruído de fundo, escolha algo relaxante sem palavras. As palavras colocarão sua mente para funcionar e dificultar o sono.
- Não se deixe olhar para o relógio enquanto tenta dormir. Isso o deixará ansioso para não adormecer, o que tornará ainda mais difícil adormecer.
Etapa 5. Use a luz para regular seu ciclo de sono
Esta técnica é útil para trabalhadores de turnos que precisam se levantar à noite e dormir durante o dia. Você pode manipular a estimulação de luz naturalmente ou controlá-la com mais precisão com uma lâmpada solar brilhante.
- Aproveite a luz natural, deixando o sol entrar no seu quarto pela manhã ou faça uma caminhada matinal ao sol. Isso ajudará seu relógio biológico a se programar para acordar a essa hora. Da mesma forma, evite luz forte antes de dormir.
- Compre uma lâmpada solar que você possa programar para acender alguns minutos antes de o alarme tocar. A luz dessas lâmpadas lhe dará exposição ao espectro do sol, fazendo com que seu corpo comece a acordar. Isso ajudará seu corpo a manter um ciclo regular de sono-vigília. Também é útil para trabalhadores em turnos que não podem ser expostos à luz natural enquanto estão acordados.
Passo 6. Evite cafeína e outras substâncias que interfiram no seu sono, como bebidas com cafeína, álcool e nicotina
- Não beba café, chá com cafeína ou refrigerante com cafeína após o almoço. Mesmo que você ainda se sinta cansado e não o impeça de adormecer, essas bebidas interferem na regulação do ciclo de sono-vigília pelo seu corpo.
- Não fume. A nicotina é um estimulante e dificulta o sono.
- Reduza o consumo de álcool. Embora o consumo excessivo de álcool o deixe bêbado, o álcool interrompe estágios mais profundos do sono, fazendo com que você adormeça sem descanso e acorde com mais frequência. Além disso, se você beber muito antes de dormir, será forçado a acordar várias vezes para urinar à noite.
Passo 7. Não coma uma refeição pesada antes de ir para a cama
O ácido estomacal aumenta e causa desconforto deitado na cama. Jantar pelo menos duas horas antes de deitar para dar tempo à digestão. Se sentir fome antes de dormir, coma um pequeno lanche, como frutas ou biscoitos.
Evite alimentos que causam indigestão, como alimentos gordurosos, tomates ou alimentos picantes
Etapa 8. Limite de beber antes de dormir
Não deixe o corpo desidratar porque se tiver sede vai acordar. Evite bebidas que contenham muito açúcar antes de dormir. Isso manterá seu corpo acordado e fará com que você precise fazer xixi no meio da noite.
Se você reduzir a ingestão de líquidos antes de dormir, certifique-se de beber um copo grande de água ao acordar para evitar a desidratação
Parte 3 de 3: Buscando ajuda
Etapa 1. Consulte um médico se seus problemas de sono estiverem interferindo em sua vida
Pessoas com problemas de sono, incluindo insônia, geralmente apresentam os seguintes sintomas:
- Demora 30 minutos ou mais para adormecer
- Acordei no meio da noite e não consegui voltar a dormir
- Acorda muito cedo
- Com sono o dia todo
- Mau humor, sensação de depressão ou ansiedade
- Esquecido, comete muitos erros na escola ou no trabalho
- Dor de cabeça devido à tensão
- Problemas de estômago
- Preocupado em não dormir o suficiente
Etapa 2. Discuta seus medicamentos com seu médico
Alguns medicamentos contêm estimulantes ou alteram seus padrões de sono. Isso inclui alguns medicamentos de venda livre. Os medicamentos que contêm estimulantes incluem:
- Medicamentos de venda livre, descongestionantes e produtos dietéticos
- Estimulantes como Ritalina
- Remédio para alergia
- Corticosteróides
- Antidepressivos
- Remédio para coração e sangue alto
Etapa 3. Experimente a terapia
Isso geralmente é recomendado para pessoas que tiveram problemas para dormir por mais de um mês. Existem várias técnicas que o terapeuta pode usar:
- Terapia cognitiva comportamental: Esta terapia visa ajudá-lo a mudar os padrões de pensamento que podem mantê-lo acordado. Isso é útil para aqueles que se preocupam com facilidade ou estão sob muito estresse.
- Terapia de controle de estímulo: Nesta técnica, você reduz o tempo que passa acordado na cama e usa a cama apenas para dormir e praticar atividades sexuais.
- Terapia de restrição do sono: neste método, você reduz a quantidade de sono que você dorme em uma noite, com o objetivo de fazer você dormir melhor na noite seguinte. Depois de retornar ao seu ciclo normal de sono, a quantidade de tempo que você dorme aumenta.
- Intenção paradoxal: Este método é eficaz para pessoas que estão muito preocupadas em não conseguir dormir. Em vez de se preocupar em não dormir, você tenta ficar acordado.
- Biofeedback: Este método é útil para pessoas que podem não perceber que estão tensas demais para dormir. Ao medir as atividades do seu corpo, como frequência cardíaca e tensão muscular, você pode aprender a relaxar. Para ter certeza de que você está fazendo isso com alguém de sua confiança, pergunte se um médico está supervisionando essa atividade.
Etapa 4. Obtenha alívio de curto prazo com a medicação
Se você tem muita falta de sono, seu médico irá recomendar medicamentos que o deixem sonolento. No entanto, muitos apresentam efeitos colaterais graves, como dependência. Portanto, use-o apenas no curto prazo. Normalmente, esses medicamentos não devem ser tomados por mais de uma semana. Alguns medicamentos que você pode tomar para dormir incluem:
- Anti-histamínicos de venda livre. Esteja avisado que você pode estar com muito sono para dirigir ou operar máquinas no dia seguinte. Além disso, se você tem problemas para urinar ou acorda com frequência à noite para urinar, esses medicamentos podem piorar as coisas.
- Melatonina (Circadin). Este tratamento consiste no hormônio melatonina que controla o ciclo do sono. Este medicamento é geralmente prescrito para idosos. Este medicamento pode ser usado por até 13 semanas. Os efeitos colaterais incluem dores de cabeça, sintomas de gripe, dores nas costas e nas articulações.
- Benzodiazepínicos (Valium e outros). Essas drogas podem causar dependência e, quando você se acostumar com elas, tornam-se menos eficazes. Essas drogas também causam efeitos colaterais como tontura, dificuldade de foco, falta de emoção, depressão, irritabilidade e sonolência no dia seguinte.
- Droga Z (Ambien, Sonata). Essas drogas também causam dependência e são menos eficazes com o tempo. Este medicamento pode causar sonolência, diarreia, ronco, boca seca, confusão, pesadelos, delírios e alucinações. Se sentir efeitos colaterais psicológicos, vá ao pronto-socorro imediatamente.
