Você deseja obter o máximo de um treino de 35 minutos na esteira ou uma variedade de outros exercícios cardiovasculares? Você pode maximizar os benefícios da atividade cardiovascular se praticar exercícios dentro de sua área-alvo de freqüência cardíaca (THR). Em geral, seu THR é de 60 a 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Você pode estimar seu THR por idade ou calculá-lo de forma eficaz usando os métodos de Karvonen ou Zoladz. Independentemente do caminho que você vá, lembre-se de que o THR é medido em batidas por minuto (bpm).
Etapa
Método 1 de 3: Calculando THR com o Método de Karvonen
Etapa 1. Calcule sua freqüência cardíaca máxima
Subtraia sua idade de 220. Isso é frequência cardíaca máxima (HRmax) Vocês. Por exemplo, HRmax para uma pessoa de 40 anos é 220 - 40 = 180.
Você também pode estimar a FCmáx multiplicando sua idade por 0,7 e subtraindo o resultado de 208. Por exemplo, se você tem 40 anos, o valor que obtém é 40 * 0, 7 = 28, então seu HRmax é 208 - 28 = 180.
Etapa 2. Verifique sua freqüência cardíaca de repouso (RHR)
É uma boa ideia fazer isso assim que você acordar e ainda estiver na cama, para que seu corpo ainda esteja totalmente descansado e não tenha feito mais nada. Para verificar se há pulso, coloque as pontas dos dedos indicador e médio na artéria no meio da parte interna do pulso.
- Você pode contar a frequência cardíaca por 60 segundos ou por 30 segundos e multiplicar por dois, desde que a contagem final seja de batimentos por minuto.
- Lembre-se de que o primeiro pulso começa em zero.
- Calcule a frequência cardíaca média pela manhã durante três dias para obter frequência cardíaca média em repouso (RHR). Para fazer isso, some as três contagens e divida por três para obter o valor de RHR. Como um exemplo, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Você também pode verificar o pulso das veias do pescoço. Para fazer isso, coloque as pontas dos dedos nas artérias que estão próximas à traqueia.
Etapa 3. Evite coisas que possam afetar sua freqüência cardíaca de repouso (RHR)
Mesmo que a primeira coisa que você faça ao acordar seja contar seu pulso, há várias coisas que podem afetar sua FCR. Você não pode controlar completamente essas coisas. Lembre-se de que quanto mais você evitar essas coisas, mais preciso será o cálculo de RHR. Esses incluem:
- Clima quente
- Consumo de cafeína
- Mudanças hormonais
- Estresse
- Fumaça
- Tratamento
- Cálculo de RHR após o exercício no mesmo dia
Etapa 4. Calcule a reserva de freqüência cardíaca
Subtraia RHR de HRmax. O resultado é o valor reserva de frequência cardíaca (HRmaxReserve). Por exemplo, se HRmax for 180 e RHR for 63, calcule desta forma, ou seja, 180 - 63 = 117.
O valor de HRmaxReserve é a diferença entre a freqüência cardíaca máxima e a freqüência cardíaca em repouso
Etapa 5. Calcule os limites superior e inferior de THR
Para o limite superior, você pode usar 80 por cento de HRmaxReserve multiplicando-o por 0,8 e, em seguida, adicionando RHR ao resultado. Como um exemplo, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Para o limite inferior, você pode usar 60 por cento de HRmaxReserve multiplicando por 0,6 e, em seguida, adicionando RHR ao resultado. Como um exemplo, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Etapa 6. Some os limites superior e inferior do THR e divida a soma por dois
Isso resultará no valor médio da frequência cardíaca alvo. Como um exemplo, (133 + 157) / 2 = 145.
Você também pode obter um resultado semelhante multiplicando HRmaxReserve por 0,7 e, em seguida, adicionando o resultado ao RHR. Como um exemplo, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Método 2 de 3: Estimando THR
Etapa 1. Subtraia 30 batimentos por minuto (bpm) de sua freqüência cardíaca máxima (HRmax)
Para calcular a FCmáx, subtraia sua idade de 220. Por exemplo, se sua idade é 30 anos, você pode calculá-la, a saber 220 - 30 = 190. Por exemplo, se seu HRmax é 190, você pode calcular assim, ou seja, 190 - 30 = 160.
O método Zoladz é um método baseado em cinco zonas de ajuste associadas a cinco níveis de treino, nomeadamente a zona 1 (10 bpm) que é a zona mais baixa, para a zona 5 (50 bpm) que é a zona mais alta. O valor de 30 bpm é o valor médio das cinco zonas, que é a terceira zona de ajuste
Etapa 2. Calcule a contagem de frequência cardíaca (THR) desejada nos intervalos de mais e menos 5
Por exemplo, se o resultado do cálculo anterior for 160, o valor de THR está entre 155 e 165.
Como você pode ver, este método é mais uma aproximação para calcular o THR, porque não inclui a freqüência cardíaca de repouso (RHR) e o resultado é uma faixa de valores, não um valor específico. Mas é uma maneira muito mais rápida de obter uma estimativa de THR se você não tiver tempo para calculá-la em três dias
Etapa 3. Determine a THR estimada com base na idade
Embora os valores de THR difiram para cada pessoa com base na velocidade de sua frequência cardíaca, na frequência com que fazem exercícios e na idade, há um valor de THR médio estatístico para cada faixa etária. Para ter uma ideia se o seu valor de THR está dentro dos limites normais, verifique se ele está dentro dos seguintes intervalos:
- 20 anos: 100-170 bpm
- 30 anos: 95-162 bpm
- 35 anos: 93-157 bpm
- 40 anos: 90-153 bpm
- 45 anos: 88-149 bpm
- 50 anos: 85-145 bpm
- Idade 55 anos: 83-140 bpm
- 60 anos: 80-136 bpm
- Idade 65 anos: 78-132 bpm
- 70 anos: 75-128 bpm
Método 3 de 3: Determinando a intensidade do exercício usando THR
Etapa 1. Verifique sua freqüência cardíaca durante uma sessão de treino
Para fazer isso, você precisa interromper o exercício, não descansar antes de calcular sua freqüência cardíaca e começar a treinar imediatamente, dando-lhe dez segundos de freqüência cardíaca. Multiplique o número de batimentos cardíacos desses dez segundos por seis, para obter sua frequência cardíaca de 60 segundos, que é batimentos cardíacos por minuto.
- Uma maneira mais precisa de fazer isso é usar um monitor cardíaco para obter a leitura da freqüência cardíaca durante uma sessão de treino.
- Este valor não é o seu valor de THR, mas sua freqüência cardíaca durante o exercício.
Etapa 2. Determine a intensidade da atividade física com base no valor de THR
Você pode determinar se a intensidade de sua atividade física é baixa, moderada ou alta medindo sua freqüência cardíaca de exercício (bpm) em relação ao valor de THR. Se sua frequência cardíaca estiver dentro da faixa de THR ou em linha com a THR média, isso significa que você está se exercitando com intensidade moderada (50 a 70 por cento da FCmax). Se o valor estiver próximo do limite superior, significa que você está fazendo o exercício com alta intensidade (70 a 85 por cento da FCmáx).
- Se você acabou de começar a se exercitar, tente fazê-lo em uma intensidade baixa a moderada. Você pode aumentá-lo quando seu corpo se acostumar aos exercícios.
- A frequência cardíaca também deve estar dentro de uma faixa inferior de THR durante o aquecimento ou resfriamento.
- Ao fazer o exercício, certifique-se de que sua freqüência cardíaca nunca exceda sua freqüência cardíaca máxima.
Etapa 3. Peça conselho ao seu médico se você estiver fisicamente fraco ou tiver problemas de saúde
Você deve pedir conselho ao seu médico se quiser saber quanta atividade física você pode fazer se você se enquadrar nas seguintes categorias:
- Você tem um problema de saúde, como frequência cardíaca irregular ou pressão alta.
- Você toma medicamentos regularmente que podem afetar sua frequência cardíaca.
- Você está acima do peso.
- Você não se exercita há muito tempo, especialmente se tiver mais de 40 anos.
