Os adultos geralmente têm uma freqüência cardíaca de cerca de 60-100 batimentos por minuto em repouso. Atletas em boa forma podem ter uma freqüência cardíaca de cerca de 40 a 60 batimentos por minuto. As pessoas que estão em melhor forma geralmente apresentam uma frequência cardíaca mais lenta porque o coração bate com mais eficiência. Ao calcular sua freqüência cardíaca, você pode descobrir o quão saudável está seu coração e monitorar o quão duro você está trabalhando durante o exercício.
Etapa
Parte 1 de 2: contando seus pulsos
Etapa 1. Verifique seu pulso na artéria radial
Este é um dos locais mais fáceis de calcular sua freqüência cardíaca, pois há grandes artérias sob a pele. Cada vez que seu coração bater, você sentirá a pulsação conforme o sangue flui pelas artérias.
- Estenda um braço e abra a palma da mão para cima. Pressione suavemente a parte interna do pulso com o indicador e o dedo médio entre o osso e o músculo próximo à artéria radial.
- Isso fica aproximadamente 1 polegada (2,5 cm) abaixo do pulso, no mesmo lado do polegar.
- Você deve ser capaz de sentir o tecido mole sob os dedos, não o osso. Você pode ter que mover os dedos ou pressionar um pouco mais até sentir.
- Conte o número de batidas por 15 segundos e multiplique por 4 para obter o número de batidas por minuto. Use o relógio para contar 15 segundos em vez de contar seu pulso e o tempo ao mesmo tempo.
Etapa 2. Conte seu pulso sob a mandíbula
Este é outro local onde você deve ser capaz de encontrar um pulso forte com facilidade e rapidez.
- Coloque os dedos indicador e médio à esquerda da traqueia, onde o pescoço se conecta aos tecidos sob a mandíbula.
- Você deve ser capaz de sentir uma pulsação em ambos os lados da traqueia. No entanto, pode ser mais fácil localizá-lo no lado esquerdo. Você pode ter que mover os dedos e aplicar um pouco mais de pressão até senti-los.
- Use um relógio ou cronômetro para contar 15 segundos, conte as batidas que você sente e, em seguida, multiplique por quatro.
- Você deve obter o mesmo resultado ao contar o pulso no pulso ou pescoço.
Etapa 3. Consulte um médico se notar qualquer anormalidade em sua freqüência cardíaca de repouso
Sua frequência cardíaca em repouso é o número de batimentos por minuto em que você não faz atividade há pelo menos cinco minutos. No entanto, se você acabou de se exercitar, pode levar mais tempo para diminuir sua freqüência cardíaca. A frequência cardíaca em repouso de uma pessoa geralmente depende de quão ativo você é, quão saudável você é, quão quente ou frio o ar está, seu estado (em pé, sentado ou deitado), seu estado emocional, seu tamanho corporal e os medicamentos que você estão tomando. Consulte um médico se:
- Sua freqüência cardíaca em repouso está geralmente acima de 100 batimentos por minuto. Isso é chamado de taquicardia.
- Sua freqüência cardíaca em repouso está abaixo de 60 batimentos por minuto se você não for um atleta. Isso é chamado de bradicardia. Outros sintomas que podem acompanhar essa condição incluem desmaios, tonturas ou falta de ar. Se você é um atleta, uma frequência cardíaca baixa pode indicar que você está em boa forma. No entanto, a freqüência cardíaca não deve ser inferior a 40.
- Sua frequência cardíaca é incomum.
Parte 2 de 2: Usando seu pulso para monitorar seu exercício
Etapa 1. Calcule sua freqüência cardíaca máxima
Esta é a freqüência cardíaca máxima teórica que seu corpo pode suportar. O número depende da sua idade e é usado para determinar a velocidade com que seu coração deve bater durante os diferentes níveis de dificuldade.
- Subtraia sua idade de 220. Por exemplo, uma pessoa na casa dos 20 anos deve ter uma frequência cardíaca de cerca de 200 batimentos por minuto.
- Alguns medicamentos para a pressão arterial podem diminuir sua freqüência cardíaca máxima. Se você está tomando medicamentos para pressão arterial e usa sua frequência cardíaca para monitorar seus exercícios, entre em contato com seu médico para descobrir como você deve ajustar sua frequência cardíaca máxima.
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios se você tiver certos problemas de saúde, especialmente hipertensão, diabetes ou problemas cardíacos.
Etapa 2. Use seu pulso para determinar quando fazer exercícios de intensidade moderada
2,5 horas de exercícios de intensidade moderada por semana devem ajudar a manter o coração saudável. Considera-se que você está fazendo exercícios de intensidade moderada se:
- A sua frequência cardíaca é de 50-70% da sua frequência cardíaca máxima. Isso significa que uma pessoa de 20 anos com freqüência cardíaca máxima de 200 batimentos por minuto deve ter uma meta de freqüência cardíaca de 100-140 batimentos por minuto durante exercícios de intensidade moderada.
- Você dança, escala paredes planas, anda de bicicleta a menos de 10 metros por hora, caminha a cerca de 3,5 milhas por hora (5,5 km por hora), joga softball, esquia ladeira abaixo, nada, jardina, joga tênis ou golfe. Esta atividade deve produzir uma frequência cardíaca de cerca de 50-70% da sua frequência cardíaca máxima. Do contrário, talvez você precise se esforçar um pouco mais para se exercitar mais.
Etapa 3. Conte seu pulso para determinar quando fazer exercícios de alta intensidade
Fazer exercícios de alta intensidade por 75 minutos por semana ou mais melhorará a saúde do seu coração. Você é considerado praticante de exercícios de alta intensidade quando:
- Sua freqüência cardíaca é de 70-85% da freqüência cardíaca máxima. Para alguém na casa dos 20 anos, essa taxa é de cerca de 140-170 batimentos por minuto durante exercícios de alta intensidade.
- Você anda a 4,5 milhas por hora (7 km por hora) ou mais rápido, pedala a 10 milhas por hora (16 km por hora), sobe colinas, sobe escadas, esqui cross-country, joga futebol, corre, pula cordas, joga solteiros no tênis, jogando basquete ou fazendo trabalhos pesados na quadra.
Passo 4. Comece devagar e à medida que for ficando mais forte, você poderá se exercitar mais arduamente e permanecer ao alcance dessa meta
Etapa 5. Considere seriamente o monitoramento de sua frequência cardíaca com um monitor de frequência cardíaca
Se você não gosta de contar sua frequência cardíaca durante o exercício, pode adquirir um monitor de frequência cardíaca.
- Monitores de frequência cardíaca vestíveis e envolventes estão amplamente disponíveis online ou em lojas de esportes. Você pode comprá-lo e usá-lo como um relógio.
- A maioria desses monitores tem eletrodos que você conecta ao peito e envia informações sobre o seu pulso para um monitor que está no seu pulso. Procure monitores que sejam fáceis de usar enquanto você se exercita. Ler comentários online ou conversar com especialistas em esportes o ajudará a determinar qual monitor é mais prático para seu esporte específico.
