Os exercícios regulares de Kegel podem fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Músculos fortes do assoalho pélvico podem ajudar a reduzir a incontinência urinária e intestinal e melhorar o desempenho sexual. Antes de praticar regularmente, você precisa saber como fazê-lo corretamente. Se você não tiver certeza, chame seu médico. Como em qualquer exercício, comece devagar e aumente gradualmente a sua resistência.
Etapa
Parte 1 de 3: Fazendo os exercícios básicos corretamente
Etapa 1. Segure a urina enquanto estiver urinando
Enquanto estiver urinando, segure por um momento e depois solte novamente. Os músculos que você usa para fazer isso são chamados de músculos do assoalho pélvico. Este músculo será o alvo do seu treinamento.
Este método só deve ser usado para localizar os músculos do assoalho pélvico. Não se recomenda reter e liberar urina com muita frequência, pois isso pode causar infecções do trato urinário
Etapa 2. Contraia os músculos anais
Contraia os músculos anais que você normalmente usa para prender a respiração ou para evacuar. Os músculos que desempenham um papel nisso são os músculos do assoalho pélvico. Para fazer o exercício corretamente, contraia e relaxe os músculos anais repetidamente.
Você saberá que seu exercício está correto se sentir a sensação de um aumento ou distensão do ânus
Etapa 3. Use um espelho para se certificar de que está focalizando os músculos corretos
Fique na frente do espelho. Tente levantar o pênis verticalmente enquanto mantém os músculos das nádegas, estômago e coxa imóveis. Use um espelho para focalizar os músculos pélvicos e detectar o uso de outros músculos. Faça este exercício muitas vezes na frente de um espelho.
Se você perceber que está contraindo os glúteos, as coxas ou os abdominais, pare o exercício e tente novamente
Etapa 4. Chame o médico
Execute esta etapa se tiver problemas para trabalhar os músculos do assoalho pélvico. O médico trabalhará com você e lhe dirá a técnica para treinar esse músculo. Em alguns casos, os médicos podem usar uma técnica chamada exercícios de feedback biológico para ajudar os pacientes a isolar os músculos do assoalho pélvico.
Os exercícios de feedback biológico envolvem a inserção de um pequeno dispositivo de punção no reto enquanto você tenta contrair os músculos do assoalho pélvico. Essa ferramenta ajuda o médico a ver quais músculos você está usando e como treiná-los da maneira certa
Parte 2 de 3: fazendo exercícios
Etapa 1. Faça o exercício deitado
Deite-se em uma esteira ou cama. Contraia e segure os músculos do assoalho pélvico por cinco segundos. Execute esta etapa sem contrair os músculos das nádegas, estômago ou coxa. Em seguida, descanse por cinco segundos e comece novamente.
Os exercícios de Kegel são mais fáceis de fazer deitado. Portanto, comece a fazer dessa maneira primeiro se você for um iniciante
Etapa 2. Pratique sentar ou ficar em pé
Faça isso depois de aperfeiçoar o movimento enquanto está deitado. Sente-se ereto em uma cadeira ou fique de pé na frente de um espelho. Contraia e segure os músculos do assoalho pélvico por cinco segundos. Em seguida, descanse por cinco segundos e comece novamente.
Etapa 3. Faça os exercícios enquanto executa as tarefas de rotina
Sempre que você realizar uma tarefa rotineira, como fazer a barba, escovar os dentes ou sentar-se à mesa, pratique contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico. Você também pode fazer isso enquanto lê ou assiste TV.
Parte 3 de 3: Aumente sua resistência
Etapa 1. Comece com cinco repetições
Na primeira vez que você fizer este exercício, comece devagar, fazendo apenas cinco repetições por vez. Faça uma série de cinco repetições duas vezes ao dia; por exemplo, de manhã e à noite. Faça isso todos os dias.
Não se esqueça de regular a respiração ao fazer este exercício. Se você tiver problemas para sincronizar sua respiração com este exercício, conte até cinco enquanto contrai e segura os músculos
Etapa 2. Adicione cinco repetições e uma série
Faça isso depois de uma semana. Então, na segunda semana, faça uma série de dez repetições três vezes ao dia. Você pode fazer isso de manhã, durante o almoço e antes de dormir. Faça isso cinco a sete vezes por semana.
Por exemplo, contraia e segure os músculos do assoalho pélvico por cinco segundos e, a seguir, relaxe por mais cinco segundos. Faça isso dez vezes, três vezes por dia
Etapa 3. Defina a meta final para 20 repetições
No final, você fará uma série de 20 repetições de três a quatro vezes ao dia, o que significa 60 a 80 exercícios individuais por dia. Faça isso adicionando cinco repetições e uma série a cada semana até atingir a meta final.
- Experimente fazer uma terceira deitada, uma terceira sentada e uma terceira em pé.
- Pode levar seis semanas ou mais para fortalecer os músculos do assoalho pélvico, dependendo do ritmo do seu treino.
