Manter uma rotina de exercícios enquanto você está com uma perna quebrada pode ser difícil, mas não impossível. Todas as lesões nas pernas interferem na rotina regular de exercícios, mas você ainda pode ser ativo e manter o treinamento cardiovascular e muscular regular. Tente permanecer o mais ativo possível durante a lesão e esteja preparado para retornar às atividades (ou pelo menos gradualmente) assim que a lesão cicatrizar e o gesso, as botas ou os sapatos de segurança usados anteriormente forem removidos. Siga os conselhos do seu médico, fisioterapeuta ou treinador esportivo para se exercitar adequadamente durante a lesão e restaurar a mobilidade e a força total do seu corpo no momento certo.
Etapa
Parte 1 de 2: Ajustando os exercícios cardiovasculares
Etapa 1. Verifique com seu médico
Antes de iniciar qualquer programa, converse com seu médico ou fisioterapeuta para garantir que seu novo exercício não o coloque em risco de agravar a lesão.
- Os fisioterapeutas são altamente experientes na adaptação de exercícios de condicionamento físico para atender às necessidades de seus pacientes.
- Como resultado de sua lesão ou cirurgia, você geralmente precisará usar um gesso, botas ou equipamento especial para limitar seus movimentos.
- Aproveite os equipamentos e conhecimentos disponibilizados pelo seu fisioterapeuta.
Etapa 2. Sente-se
Você ainda pode aumentar sua frequência cardíaca para um nível desejado com exercícios aeróbicos enquanto está sentado. Os exercícios a seguir devem ser realizados em uma cadeira robusta sem braços e com as costas retas.
- Mesmo se você não estiver ferido, os exercícios cardiovasculares a seguir são adequados para pessoas que estão constantemente sentadas enquanto trabalham.
- Para as seguintes séries de exercícios, o número recomendado de repetições é de 25 para cada exercício, e realizadas em sucessão com intervalos mínimos para descanso.
- Tente usar um monitor de frequência cardíaca. Isso o ajudará a ajustar a duração do treino para obter a zona de frequência cardíaca desejada. Calcule sua meta de freqüência cardíaca de acordo com as instruções deste artigo.
- Faça 3-6 voltas por exercício para tempos de treinamento curtos. Se você quiser mais tempo, faça de 8 a 12 rodadas de prática.
Etapa 3. Comece com um exercício de levantar o telhado
O exercício para elevar o teto é realizado usando ambas as mãos e braços, e empurrando o mais forte possível para cima.
- Comece esticando os cotovelos para fora e as mãos na altura dos ombros. Empurre os braços para cima com firmeza e rapidez, como se estivesse erguendo um telhado. Faça até 25 repetições.
- Em seguida, empurre ambos os braços alternadamente. Mais uma vez, mova-se o mais rápido e forte que puder. Faça até 25 repetições.
- Para aumentar sua freqüência cardíaca, aplique força e velocidade a cada movimento seu.
Etapa 4. Mude para o boxe de um braço
Como se estivesse socando um saco de areia pendurado do lado esquerdo, acerte o saco de areia fictício com firmeza e rapidez com o punho direito.
- Seus movimentos devem ser fluidos e constantes. Acerte-o no peito com a mão e o braço direitos. Repita por 25 repetições.
- Agora, imagine que o saco de areia está do lado direito e comece a acertá-lo com a mão e o braço esquerdos. Faça até 25 repetições.
Etapa 5. Bata com as duas mãos
Imagine que os sacos de areia estão de cada lado de você e batem alternadamente.
Mantenha seus movimentos fluidos, fortes, rápidos e não desleixados. Faça até 25 repetições
Etapa 6. Comece o exercício de arqueamento lateral
Estique os braços para cima como se estivesse defendendo um gol, posicione os pulsos e as mãos ligeiramente para dentro com as palmas voltadas uma para a outra e formando um arco.
- Abaixe o corpo para o lado direito em movimentos lentos e suaves.
- Balance seu corpo para a esquerda. Esse movimento treina os músculos abdominais e as laterais do corpo. Tente manter as nádegas plantadas na cadeira e use os músculos abdominais laterais para se mover.
- Expire enquanto desce. Repita o movimento de um lado para o outro por 25 repetições.
Etapa 7. Faça loops de braço
Mantenha os braços esticados para o lado do corpo e comece a girar os braços para a frente. A rotação do braço deve ser mantida tão grande quanto um prato de jantar.
- Faça isso rápida e vigorosamente por 25 repetições. Observe sua respiração enquanto pratica.
- Depois de completar o loop para frente, não descanse ou abaixe os braços e repita o mesmo movimento, mas na direção oposta.
Etapa 8. Trabalhe os músculos abdominais
Este exercício só deve ser feito em uma cadeira resistente e com encosto. Não deixe a cadeira cair enquanto você balança para trás.
- Mantenha os braços o mais rígidos possível e incline-se para trás lentamente para que a perna quebrada do gesso ou da bota se levante do chão.
- Seus músculos abdominais devem estar em total controle de seus movimentos.
- Agora, balance o corpo para a frente e mantenha-o em uma unidade para que os músculos abdominais sejam treinados.
- Não deixe seus pés tocarem o chão e, em seguida, repita o movimento inclinando-se para trás novamente.
- Faça este movimento lentamente e coloque o braço em qualquer lugar, desde que seja confortável e estável. Repita esse movimento por 12 repetições.
Etapa 9. Repita seu conjunto de exercícios
Seu treino curto consiste em 3-6 rodadas de treinamento, conforme descrito acima.
Para as pessoas que estão acostumadas com o treinamento cardiovascular pesado, sinta-se à vontade para fazer de 8 a 12 rodadas para obter a zona de frequência cardíaca desejada
Parte 2 de 2: como manter a forma e a força muscular
Etapa 1. Continue com os exercícios para a parte superior do corpo
Em primeiro lugar, converse com seu médico para se certificar de que os exercícios não pioram a lesão.
- Continue os exercícios para a parte superior do corpo se eles não representarem um risco de agravamento e dor e se tiverem sido aprovados pelo seu médico.
- Por razões de segurança, certifique-se de estar acompanhado por alguém, em casa ou na academia, para evitar quedas ou mais lesões.
Etapa 2. Use a barra de queixo
Faça chip-ups usando uma pegada reversa com as palmas das mãos voltadas para você e suas mãos ligeiramente separadas da largura dos ombros.
- Puxe o corpo para cima até que o queixo ou a parte superior do tórax toque a barra.
- Faça 5 séries de 6 repetições em cada série.
- Certifique-se de ser auxiliado por outra pessoa para se posicionar lentamente no chão conforme você completa cada série.
Etapa 3. Experimente a versão avançada
Este tipo de exercício de elevação é denominado esterno gyronida e trabalha uma variedade de músculos e é mais difícil de realizar.
- O objetivo deste exercício é posicionar o corpo em uma inclinação e a parte inferior do peito para tocar a barra.
- Dependendo do tipo de lesão e do formato das restrições na perna, este exercício pode não ser possível. A capacidade de trabalhar os músculos da coxa é necessária para manter o corpo inclinado.
- Se você pode fazer este exercício, faça 5 séries de 6 repetições em cada série. Certifique-se de que está acompanhado por alguém para sua segurança.
Etapa 4. Experimente crunches
Mantenha a perna lesionada esticada (em vez de dobrada), posicione-a corretamente de forma que seu pé fique totalmente apoiado no chão ou apoiado em um banco um pouco mais alto.
- A perna lesada deve permanecer reta, mas a perna saudável pode ser dobrada em um ângulo de 90 graus.
- Coloque as mãos em cada lado da cabeça, mas não entrelace os dedos atrás da cabeça.
- Empurre a região lombar contra o chão e levante ou role os ombros do chão. Não levante os ombros a mais de 10 cm do chão
- Concentre-se em fazer movimentos lentos e controlados enquanto mantém a parte inferior das costas pressionada contra o chão para obter o máximo benefício. Faça 5 séries de 30 repetições por série.
Etapa 5. Tente fazer flexões
Posicione o corpo de forma que os dedos dos pés fiquem no chão e as mãos fiquem diretamente sob os ombros.
- Enquanto mantém as costas retas e a cabeça erguida, pressione o corpo do chão.
- Abaixe o corpo em direção ao chão até sentir um alongamento no peito e na área dos ombros. Mantenha essa posição por um segundo e empurre o corpo para cima, mantendo as costas e a cabeça retas.
- Repita para 5 séries de 20 repetições por série.
- Dependendo do tipo de lesão e da restrição aplicada, flexões podem não ser adequadas para você. Todos os exercícios que causam dor nas pernas não devem ser feitos.
Etapa 6. Tente agachamentos com uma perna
Certifique-se de ter cuidado ao fazer este exercício. Suas pernas saudáveis devem ser muito fortes para realizar este exercício e você deve ter bom equilíbrio e mobilidade. É uma boa ideia pedir a um amigo que fique ao seu lado para que você possa agarrá-lo pelo braço caso perca o equilíbrio. Certifique-se de que seus tornozelos estejam aquecidos e flexíveis.
- Mantendo as costas retas, abaixe-se até a posição sentada, com as coxas saudáveis formando um ângulo de 90 graus com a pélvis.
- Mantenha a perna lesada esticada à sua frente, paralela ao chão.
- Retorne à posição de pé usando uma força saudável nas pernas.
Etapa 7. Use sua criatividade
Os exercícios acima são apenas exemplos.
- Qualquer que seja o exercício que você tente, certifique-se de que alguém o acompanhe durante o treino para que possa se exercitar com segurança, sem causar dor.
- Trabalhe com seu médico, fisioterapeuta ou treinador para desenvolver um menu de exercícios que consiste em exercícios cardiovasculares e de força muscular que sejam seguros para você.
