Perder peso de até 5 kg (quilogramas) em uma semana é muito difícil, mas não impossível de se conseguir. Com as intenções, dieta e exercícios corretos, essa meta com certeza será alcançada! Continue lendo este artigo para um plano detalhado de como se livrar daqueles 5 kg extras em 7 dias.
Etapa
Método 1 de 3: Contando Calorias
Passo 1. Certifique-se de consumir menos calorias do que queima todos os dias
Esse é todo o segredo da perda de peso. E, embora a teoria seja simples, a prática é muito difícil. Para cada quilo de peso perdido, você precisa queimar 3.500 calorias. Isso significa que você precisa queimar 3.500 calorias a mais do que ingere dos alimentos.
- Perceba que você precisa se exercitar para queimar 5 kg por semana. Permitir-se a morrer de fome não é a escolha certa. Na verdade, a fome pode dificultar a perda de peso, especialmente depois de interromper a dieta.
- Saiba que você queimará calorias ao realizar atividades diárias, como caminhar, subir escadas e até mesmo técnicas de respiração. Poucas calorias podem ser queimadas por causa disso, mas você não precisa queimar todas aquelas calorias que precisam ser queimadas apenas com exercícios vigorosos.
Passo 2. Se você quiser perder 5 kg em uma semana, você precisa queimar 5 mil calorias a mais do que sua ingestão diária de calorias
Isso é muito. Sem querer abalar o ânimo, apenas um lembrete, perder 5 kg em uma semana é realmente difícil. Prepare-se para uma jornada verdadeiramente desafiadora!
Quantos? Pense: uma pessoa com 80 kg queima 1.000 calorias por jogar futebol de competição por 90 minutos. Isso significa que você precisa jogar futebol competitivo por 7,5 horas ao longo do dia para queimar 5.000 calorias. Não impossível, mas muito difícil
Etapa 3. Entenda que uma pessoa comum queima 2.000 calorias por dia em atividades normais
Isso significa que, se você consumir exatamente 2.000 calorias de alimentos por dia, seu peso será o mesmo, sem ganhar nem perder.
Se você está tentando (e aparentemente está) perdendo peso, uma pessoa saudável deve ingerir 1.200 calorias por dia, independentemente da dieta alimentar. Ou seja, para atingir a meta, todos os dias você tem que ingerir 1.200 calorias e depois queimar 4.000 calorias
Método 2 de 3: dieta
Etapa 1. Beba apenas água
A água é uma amiga leal para quem está de dieta. As bebidas que contêm cafeína, açúcar e adoçantes são inimigos mortais para quem está de dieta. Uma bebida "energética" ou "substituta do corpo" pode conter até 400 calorias. Isso é um terço de sua ingestão calórica total por dia. Fique longe de qualquer bebida, exceto água, com uma exceção:
- O chá verde sem açúcar é bom para beber - às vezes. Se você está cansado de beber água todos os dias, pode alternar ocasionalmente com chá verde. O chá verde contém muitos antioxidantes e 2 calorias, por isso é seguro beber.
- Se você estiver realmente com fome antes das refeições, beba um copo grande de água antes de comer. Seu estômago é levado a pensar que você está mais cheio do que realmente está e que sente menos fome.
Etapa 2. Não coma carboidratos simples
Os carboidratos simples, também chamados de carboidratos refinados, geralmente são menos nutritivos e são absorvidos pelo corpo muito rapidamente. Evite carboidratos refinados, como:
- Bolos, doces, bolos e outros produtos doces de confeitaria
- Mel, melaço e xarope
- Pão branco, arroz branco e macarrão
- Uma variedade de cereais embalados
Etapa 3. Substitua os carboidratos simples por carboidratos complexos
Os carboidratos complexos, ao contrário dos carboidratos simples, são ricos em fibras e outros nutrientes, são absorvidos pelo corpo e liberados na corrente sanguínea muito mais lentamente. Exemplos de carboidratos complexos incluem:
- Pão branco feito de trigo, macarrão feito de trigo, arroz integral
- Legumes e leguminosas, como lentilhas (lentilhas), cenouras e batata doce
- Legumes e frutas como aspargos e damascos
Etapa 4. Coma proteína sem gordura
Escolha carne bovina que contenha 98% de proteína e 2% de gordura. Escolha peito de frango sem pele. Produtos de soja processados como edamame (soja do Japão) e tofu também são ricos em proteínas. O mesmo acontece com uma variedade de peixes, incluindo salmão.
Etapa 5. Fique longe de fast food
Além de tudo cozido em gordura saturada, fast foods como hambúrgueres, batatas fritas e milkshakes (ou burritos, macarrão com queijo ou sanduíches) - é um segredo aberto - são ricos em sal e açúcar. Esses alimentos são basicamente carboidratos vazios, sem nutrientes verdadeiros. Se você está pensando seriamente em perder alguns quilos e colocar seu peso de volta em um caminho saudável, você precisa ficar longe de fast food.
Passo 6. Coma como um rei no café da manhã, como um príncipe no almoço e como um mendigo no jantar
Já ouviu falar dessa expressão? Existe verdade por trás disso. Coma o mais cedo possível para acelerar o seu metabolismo e dar-lhe energia suficiente para sobreviver confortavelmente nas horas que antecedem o almoço. Então, para o jantar, desacelere seu metabolismo com a menor refeição do dia. Aqui estão alguns menus de amostra que você pode preparar por um dia, com um lanche no meio:
- Café da manhã: omelete de clara de ovo com espinafre e peito de frango, além de uma banana e alguns mirtilos frescos
- Almoço: bife de salmão com quinua, acompanhado de uma pequena salada
- Lanche: punhado de pistache
- Jantar: bok-choi frito, cenouras e cogumelos com pimenta
Etapa 7. Mantenha um diário de calorias, no qual você registra o número de calorias de tudo o que come
Manter registros consistentes em seu diário de calorias o ajudará a saber quando você excedeu seu limite. Você pode saber quando e que comida deve comer e se tem um gosto bom. A filmagem da luta também é divertida de lembrar depois que a provação acabar!
Pratique bem a contagem de calorias e porções de comida. Não é fácil calcular tudo no início, mas depois de um tempo, parece um hábito natural. Nunca se esqueça de medir o número de calorias contidas em certos alimentos. Conte com precisão! É inútil mentir para si mesmo quando a única pessoa a perder é você mesmo
Etapa 8. Quando você errar (e todos perderem), não continue a comer demais
É normal perder de vez em quando e você acaba comendo algo que não deveria. Todo mundo faz isso de qualquer maneira. Mas, uma vez que você errar, não caia. Porque você falhou uma vez, você continua porque pensa que a luta acabou - nunca! Na verdade, a meta é mais difícil de atingir e seu espírito está sendo esmagado.
Método 3 de 3: exercício
Etapa 1. Caminhe por toda parte
Precisa ir à loja de conveniência? Vá até lá. Precisa subir até o 15º andar de um prédio? Ande lá, não use o elevador. Precisa praticar futebol? Vá até lá. Pense em cada oportunidade de caminhar como uma oportunidade para queimar mais calorias e ficar em forma.
Prepare um pedômetro. O pedômetro rastreia o número de passos que você dá ao longo do dia, e você pode escondê-lo na cintura para que ninguém veja. Um bom pedômetro irá converter o número de passos em calorias queimadas. Muito útil
Etapa 2. Adquira o hábito de respirar ou alongar antes de se exercitar
Ligue a melhor e mais motivadora música de dança dos anos 80 e prepare-se para se preparar. O aquecimento e o alongamento ajudam a otimizar as sessões de exercícios. Afinal, quem pode se exercitar quando está ferido? Exemplos de movimentos de aquecimento incluem:
- Faça 20 flexões, 20 abdominais e 20 burpees. Para fazer um burpee: você pula, então quando você pousa, você imediatamente flexiona, depois pula, flexiona e assim por diante.
- Corra intensamente no lugar por 1 minuto, depois corra levemente no lugar por 1 minuto.
- Toque os dedos dos pés, estenda os braços juntos, deixe os quadríceps e isquiotibiais relaxarem e não se esqueça do tronco e do pescoço.
Etapa 3. Experimente o treinamento intervalado
No treinamento intervalado, você faz atividades muito intensas por um curto período de tempo, depois atividades de intensidade moderada ou leve na maior parte do tempo. Os cientistas descobriram que, por meio de uma série de estudos, as pessoas que fazem treinamento intervalado podem se exercitar periodicamente, mas de forma breve, e podem queimar mais calorias do que as pessoas que fazem exercícios de intensidade moderada durante a sessão.
Um exemplo de treinamento intervalado: ao correr pela quadra, corra uma volta o mais rápido que puder e, em seguida, corra três voltas em um ritmo leve. Uma sessão contém quatro rodadas. Sinta - e ame - a queima de calorias
Etapa 4. Siga o esporte do jogo
O que é ótimo nos esportes de jogo é o elemento competitivo. A competição faz com que nos esforcemos mais do que faríamos se fizéssemos sozinhos. Você pode estar pensando: Não sou muito bom em praticar esportes ou simplesmente não me sinto confortável em praticar esportes. Lembre-se de que as pessoas valorizam outras pessoas que se esforçam muito e se respeitam. Se você acha que futebol, basquete ou natação podem ser divertidos e mantê-lo concentrado nos movimentos, vá em frente. Deixe seus hábitos competitivos queimarem suas calorias.
Etapa 5. Use uma máquina de cardio
Se você não tem uma máquina de cardio em casa, pode entrar em um jogo para usá-la. Experimente as seguintes máquinas de cardio e veja qual funciona melhor para você:
- Esteiras. As esteiras podem ser piores do que correr livremente, mas definitivamente melhores do que nenhuma corrida. Experimente um ritmo rápido o suficiente para fazer você suar.
- Elipse. Você pode definir diferentes intensidades de resistência para a maioria das máquinas elípticas, tornando-as um ótimo treinamento de força ou treino cardiovascular.
- Bicicleta estática. Se você fizer uma aula de spinning, esteja preparado para ser forçado a treinar pesado. As aulas de spinning em uma bicicleta ergométrica são uma ótima maneira de perder peso.
Etapa 6. Siga um programa de treinamento cruzado
O treinamento cruzado envolve uma variedade de exercícios, incluindo força, resistência e aeróbica, que irão trabalhar diferentes partes do seu corpo enquanto evitam o tédio (que é a principal razão pela qual as pessoas param de treinar). O treinamento cruzado como o Crossfit pode não ser a melhor solução para queimar muitas calorias rapidamente (é melhor para substituir a gordura por músculos sem gordura), mas vale a pena tentar. Quem sabe você pode se inspirar!
Etapa 7. Dance e continue dançando
Para melhorar sua capacidade aeróbica, tente dançar. Não precisa estar na sala, embora isso seja geralmente recomendado. Que tal fazer uma aula de dança na sua cidade?
- Você pode experimentar jazz, pop ou hip-hop se estiver familiarizado com a música e se os movimentos de dança ou a música de dança o deixarem confortável.
- Você também pode experimentar o zumba, que combina música latina e música internacional em um treino fantástico. Zumba, como qualquer aula de dança, é ministrada por um instrutor de dança.
Etapa 8. Faça o exercício e faça-o duas vezes
Você pode precisar se exercitar o dobro para atingir seu objetivo. Escolha sua variedade de exercícios favorita porque você precisa fazer isso com frequência para perder 5 kg em uma semana.
