A recuperação de lesões musculares leva muito tempo. Se você tiver uma lesão, este artigo explica como acelerar a recuperação muscular. Além disso, as dicas a seguir ajudam a manter a força muscular e, em nenhum momento, você estará pronto para treinar novamente.
Etapa
Parte 1 de 4: Recuperando Músculos Lesionados
Etapa 1. Deixe o músculo lesionado descansar
Se um músculo estiver torcido, torcido ou rompido, não o use até que esteja totalmente curado. Deixe os músculos repousar ou, pelo menos, evite atividades que possam piorar a lesão (por exemplo, correr, levantar pesos, etc.).
Não se envolva em atividades físicas de alta intensidade 48-72 horas após a lesão muscular
Etapa 2. Use um cubo de gelo para comprimir o músculo lesionado
O resfriamento do músculo lesado diminui o fluxo sanguíneo para a parte lesada do corpo, reduzindo o inchaço e a inflamação. Além de cubos de gelo ou sacos de gelo, use sacos de vegetais congelados ou outras bolsas frias que estão no freezer.
- A terapia com gelo é mais benéfica se realizada dentro de 24-48 horas após a lesão do músculo.
- Para evitar queimar a pele, não coloque cubos de gelo ou bolsas de gelo diretamente sobre a pele. Enrole um cubo de gelo ou uma bolsa de gelo em uma toalha limpa e úmida.
- Comprima o músculo lesionado por no máximo 20 minutos / sessão. Solte pelo menos 10 minutos antes de comprimir novamente.
- Faça terapia fria por pelo menos 20 minutos a cada 1 hora, a menos que o músculo lesionado esteja ficando mais desconfortável ou dolorido.
Etapa 3. Trate o inchaço com compressão / elevação
Depois de usar a terapia fria, faça compressões e elevações enquanto descansa. A compressão ajuda a prevenir o inchaço ao imobilizar o músculo lesado com uma bandagem elástica (como uma bandagem Ace) para diminuir o fluxo sanguíneo. Além disso, eleve o membro lesionado para diminuir o fluxo sanguíneo e evitar o inchaço. Sentado ou deitado, apoie a parte lesionada do corpo com 1 ou 2 almofadas.
Não coloque bandagens no músculo, pois isso pode bloquear o fluxo sanguíneo
Etapa 4. Alivie a dor tomando medicamentos
Se a lesão for muito dolorosa, tome paracetamol ou antiinflamatórios não esteroides, como aspirina e ibuprofeno. Além de aliviar a dor, esses medicamentos podem reduzir a inflamação e aumentar a mobilidade.
- Tome o medicamento de acordo com as instruções de uso listadas na embalagem ou pergunte ao seu médico sobre uma dose segura para a sua condição.
- A aspirina não deve ser administrada a crianças ou adolescentes, a menos que prescrita por um pediatra. A pesquisa mostrou que a aspirina está correlacionada com a síndrome de Reye, um problema de alto risco em crianças / adolescentes que causa inchaço do fígado e do cérebro.
Parte 2 de 4: Superando dores musculares
Etapa 1. Alongue o músculo dolorido
Talvez você entenda que o alongamento dos músculos deve ser feito antes do exercício, mas o que muitas vezes é esquecido é o alongamento depois de exercício ou no dia seguinte, quando os músculos ficarem doloridos. O alongamento muscular é útil para melhorar o fluxo sanguíneo e limpar o acúmulo de ácido láctico que provoca dor no dia seguinte ao exercício.
- Alongue os músculos doloridos e segure por um momento. Esta etapa aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos que estão sendo alongados, melhora a circulação sanguínea e aumenta a flexibilidade muscular.
- Segure por pelo menos 10 segundos durante o alongamento. Ao praticar alongamento de músculos, comece com alongamentos leves. Aumente a intensidade com a próxima repetição.
Etapa 2. Adquira o hábito de fazer exercícios de relaxamento
Alguns atletas se sentem bem após um banho após um treino de alta intensidade, mas os especialistas em saúde acreditam que o relaxamento é um aspecto importante do exercício. Termine o exercício físico com aeróbica leve (cerca de 10 minutos), como correr ou caminhar sem pressa e, em seguida, alongue os músculos por alguns minutos para aumentar o fluxo sanguíneo.
Etapa 3. Realize a terapia aquecendo o músculo lesionado
Muitos especialistas em saúde recomendam esta terapia para tratar dores musculares, por exemplo, usando uma almofada de aquecimento, embalagens contendo gel quente ou imersão em água morna. Quando o músculo é comprimido com um objeto quente, o fluxo sanguíneo para o músculo se torna mais suave, de modo que a dor desaparece e o músculo se sente confortável novamente.
- Não aplique calor nos músculos inchados ou inflamados, pois isso pode piorar o problema.
- Não faça terapia de aquecimento se tiver diabetes ou má circulação sanguínea.
- Não comprima os músculos com objetos quentes enquanto estiver deitado, pois a pele pode queimar se você adormecer.
- Pergunte ao seu médico sobre como fazer uma terapia quente porque as lesões musculares devem ser tratadas com certos métodos. Às vezes, os médicos não recomendam que os pacientes façam terapia de aquecimento, dependendo das informações em seus registros de histórico médico.
Etapa 4. Aproveite as vantagens da massagem terapêutica
A massagem terapêutica é bastante popular entre os atletas profissionais porque é benéfica. Os massoterapeutas especializados em massagear atletas ou outros massoterapeutas são capazes de restaurar a condição muscular em um curto período de tempo, tratando intensamente o tecido muscular para reduzir a inflamação e restaurar as células musculares.
- Pesquise na Internet por um massagista profissional em um local próximo.
- Além dos massagistas, peça ao seu parceiro para massagear os músculos doloridos ou fazer uma massagem em você mesmo. Contraia os músculos dos braços e pernas em um movimento fluido e massageie com firmeza o suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo e aliviar a tensão nos músculos.
- O tubo de isopor serve para estimular os músculos como se estivessem sendo massageados. Role o tubo de isopor sobre o músculo dolorido por 30-60 segundos. Faça massagens várias vezes ao dia.
Etapa 5. Reserve um tempo para nadar
Outra forma de massagear os músculos é a natação. Ao nadar, uma leve pressão sobre os músculos doloridos permite que eles se alonguem e se movam confortavelmente. Além disso, os músculos doloridos são mantidos em movimento para que o fluxo sanguíneo permaneça estável, mas não exacerba a inflamação ou dor.
Não se force ao nadar. Para se livrar da dor muscular, você só precisa nadar vagarosamente por cerca de 20 minutos. Escolha o estilo de natação certo para treinar músculos doloridos
Parte 3 de 4: relaxando quando não está se exercitando
Etapa 1. Faça uma pausa para não se exercitar por um tempo
Depois de um treino de alta intensidade, deixe seus músculos descansarem, especialmente se você estiver começando a se exercitar. Os músculos podem sofrer lesões se você não descansar por 1-2 dias. Isso retarda a recuperação muscular e evita que a lesão continue.
- Fazer uma pequena pausa significa descansar antes de passar para a próxima série de exercícios.
- Recuperar-se significa descansar sem se exercitar por 1-2 dias.
- Alguns especialistas em saúde recomendam que você descanse por até 48 horas e relaxe enquanto se recupera antes de trabalhar o mesmo grupo muscular.
Etapa 2. Adquira o hábito de ter uma boa noite de sono
Ter uma boa noite de sono conforme necessário permitirá que seus músculos se recuperem mais rapidamente e seu corpo esteja mais em forma quando você estiver malhando novamente. Portanto, tente dormir de 7 a 8 horas todas as noites. Siga um horário consistente para dormir, indo para a cama no mesmo horário à noite e levantando-se no mesmo horário todos os dias.
Etapa 3. Relaxe tomando um banho ou mergulhando em água morna
Além de aliviar a dor causada por dores musculares ou lesões, esta etapa é benéfica para relaxar o tecido muscular, prevenir espasmos musculares e ampliar a amplitude de movimento. Use a sauna ou o chuveiro quente na academia para relaxar os músculos após o treino ou tome um banho quente em casa uma vez por semana para restaurar os músculos doloridos.
Dissolva o sal de Epsom em água para reduzir a dor muscular
Parte 4 de 4: comendo alimentos que aumentam o tecido muscular
Etapa 1. Adote uma dieta rica em proteínas
A proteína é necessária para construir o tecido muscular. Muitas pessoas argumentam que uma dieta rica em proteínas não constrói novos músculos e até tem um impacto negativo sobre o exercício físico e a saúde.
- Consuma 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg precisa consumir 50-60 gramas de proteína por dia.
- Atenda às necessidades de proteína comendo ovos, carne magra, peixe, legumes / leguminosas e tofu.
- A proteína não constrói novos músculos, mas ajuda a reparar microrragias musculares durante o exercício.
Etapa 2. Tome vitamina C
Alguns estudos sugerem que os antioxidantes, como a vitamina C, são benéficos na prevenção da dor muscular. Converse com seu médico antes de tomar qualquer vitamina ou suplemento, incluindo vitamina C.
Além das laranjas, a vitamina C pode ser obtida comendo uma variedade de frutas vermelhas, brócolis, pimentão verde, pimentão vermelho, batata, tomate, espinafre e outros vegetais verdes
Etapa 3. Tome um suplemento de magnésio
Além de melhorar a função corporal, o magnésio é útil para aumentar a energia e a resistência durante o exercício. Além disso, o magnésio pode prevenir espasmos musculares e acelerar a recuperação muscular.
- Adquira o hábito de tomar suplementos de magnésio após as refeições, pois eles podem causar diarréia e problemas estomacais se forem tomados com o estômago vazio.
- Nos Estados Unidos, homens e adolescentes adultos são aconselhados a tomar suplementos de magnésio de 270-400 mg por dia. Mulheres adultas e adolescentes são aconselhados a tomar suplementos de magnésio de 280-300 mg por dia.
- O magnésio pode ser obtido comendo nozes (amêndoas, castanhas de caju, amendoim) torradas, arroz, feijão, espinafre e brócolis.
