O aumento e a queda do peso de uma pessoa são determinados por mais ou menos calorias ingeridas todos os dias, em comparação com as calorias usadas nas atividades diárias. Saber como calcular o número de calorias que queima por dia pode ajudá-lo a manter um peso saudável ou controlar o progresso dos exercícios. Existem várias maneiras de calcular o número de calorias que você queima em um dia. Além disso, você pode usar essas informações para ajudá-lo a perder peso, ganhar peso, mantê-lo ou simplesmente obter informações mais detalhadas sobre as necessidades específicas do seu corpo.
Etapa
Parte 1 de 2: Determinando as calorias que você queima
Etapa 1. Calcule sua Taxa Metabólica Basal (LMB)
Nossos corpos são como máquinas que estão constantemente funcionando e sempre queimando combustível ou calorias (mesmo durante o sono). LMB é o número de calorias que você queima a cada dia apenas respirando.
- Sua Taxa Metabólica Basal (LMB) pode variar dependendo de sua idade, sexo, tamanho corporal e fatores genéticos. Para obter uma imagem precisa do número de calorias que você queima a cada dia, comece calculando o valor do LMB.
- Use a seguinte equação para localizar seu LMB manualmente.
- Masculino: (13,75 × peso corporal) + (5 × altura) - (6,76 × idade) + 66
- Mulheres: (9,56 × peso corporal) + (1,85 × altura) - (4,68 × idade) + 655
Etapa 2. Calcule seu LMB calculando as calorias queimadas na atividade física
Para obter um cálculo preciso das calorias diárias que você usa, também devemos incluir as calorias queimadas na atividade física. Multiplique seu LMB pelo seguinte nível de atividade:
- Se você não faz exercícios ou tem um estilo de vida sedentário, multiplique seu LMB por 1,2.
- Se você se exercita em intensidade moderada (1 a 3 dias por semana) ou é moderadamente ativo, multiplique seu LMB por 1.375.
- Se você se exercita de 3 a 5 dias por semana ou tem um estilo de vida ativo, multiplique seu LMB por 1,55.
- Se você se exercita na maioria dos dias e faz atividades vigorosas ao longo do dia, multiplique seu LMB por 1.725.
- Se você se exercita todos os dias ou se exercita mais de uma vez por dia e tem um trabalho muito exigente fisicamente, multiplique seu LMB por 1,9.
Etapa 3. Use uma calculadora de LMB online
Esta calculadora pode calcular automaticamente seu LMB com base em informações básicas, como sua idade, sexo, altura e peso.
- Usar uma calculadora online pode ser mais fácil e prático de usar do que calcular você mesmo longas equações matemáticas.
- Se você escolher esta opção, procure uma calculadora LMB em um site confiável. Muitos sites de clínicas de saúde, hospitais ou governos oferecem calculadoras de LMB.
- Tenha em mãos as informações atuais de peso e altura, pois esses são fatores importantes no cálculo de seu LMB.
Etapa 4. Adquira um monitor de freqüência cardíaca que possa medir sua freqüência cardíaca continuamente
Outra forma de medir o número de calorias queimadas por dia é usar este monitor de freqüência cardíaca.
- Agora, existem vários monitores de frequência cardíaca que você pode usar 24 horas por dia, 7 dias por semana. Este rastreador fornecerá uma estimativa do número de calorias que você queima ao longo do dia (com ou sem exercícios).
- Este tipo de monitor perguntará sua idade, altura, peso e sexo. Cada rastreador usa uma fórmula ou algoritmo diferente para calcular o total de calorias que você queima.
- Você pode usar o monitor de frequência cardíaca por 24 horas sem fazer exercícios para ter uma ideia do número de calorias que queima nas atividades diárias. Em seguida, compare esse número com as calorias que você queima durante o período de 24 horas de exercício.
- Observe que certos tipos de emoções podem aumentar sua frequência cardíaca e podem “enganar” seu monitor de frequência cardíaca, fazendo-o pensar que você está se exercitando e queimando mais calorias do que realmente está. Isso deve ser mantido em mente, embora isso raramente aconteça.
Parte 2 de 2: perca ou ganhe peso com informações sobre calorias
Etapa 1. Comece a escrever um diário alimentar
Jornais de alimentos, aplicativos de jornais ou sites de alimentos são úteis para rastrear sua ingestão total de calorias. Este diário ajuda a modificar sua meta de calorias predeterminada para produzir qualquer alteração de peso desejada.
- Um diário alimentar também é uma boa maneira de controlar as calorias que você ingere e como elas se comparam à sua meta de calorias predeterminada.
- Um diário alimentar pode dar uma ideia de onde você consome mais calorias em um dia.
- Finalmente, o registro no diário pode ajudá-lo a controlar seu peso e ganhar, perder ou manter seu peso com sucesso.
Etapa 2. Corte as calorias para perder peso
Se você está tentando perder peso, certifique-se de ter uma ingestão negativa de calorias líquidas todos os dias. Você pode fazer isso reduzindo o número de calorias que ingere, queimando mais calorias por meio de exercícios ou fazendo ambos.
- Geralmente, perder cerca de 3.500 calorias por semana é equivalente a perder 0,5 a 1 kg de peso corporal. Reduzir 500 calorias por dia o ajudará a perder 3.500 calorias por semana.
- Não perca peso muito rápido nem corte muitas calorias. Muitas fontes confiáveis recomendam que você não perca mais do que 0,5 a 1 kg (1-2 libras) por semana. Perder peso muito rapidamente pode ser perigoso e pode deixá-lo com uma sensação de fraqueza, cansaço e falta de nutrientes essenciais.
- Lembre-se de que, ao perder peso, você deve trabalhar mais regularmente para mantê-lo. Ter um peso corporal baixo reduz seu LMB e o número de calorias que você queima com exercícios. Isso significa que você terá que diminuir o número de calorias que ingere todos os dias ou se exercitar mais para continuar a perder peso.
Etapa 3. Aumente a ingestão de calorias para ganhar peso
Coma mais calorias do que queima em suas atividades diárias e faça exercícios para ajudá-lo a ganhar peso.
- Você pode fazer isso aumentando o número de calorias ingeridas ou reduzindo o número de calorias consumidas por meio de exercícios, ou uma combinação dos dois métodos.
- Seja qual for o motivo para ganhar peso, a escolha de alimentos saudáveis e com alto teor calórico o ajudará a atingir sua meta de alto teor calórico. Escolher alimentos fritos, processados ou outros alimentos não saudáveis não é a maneira ideal.
- Observe que o exercício é necessário para manter uma boa saúde. Não pare de se exercitar a menos que aconselhado pelo seu médico.
- Embora as necessidades de atividade física de cada pessoa sejam diferentes, a maioria das fontes médicas recomenda duas horas e meia de exercícios aeróbicos de intensidade moderada acompanhados de treinamento de força dois dias por semana (ou uma hora e meia de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa).
Pontas
- A maioria das maneiras de calcular suas calorias são aproximadas e esse número deve ser usado como uma estimativa.
- Pode ser necessário ajustar sua meta de calorias predeterminada enquanto continua a monitorar seu peso.
- Se você está tentando perder ou ganhar peso, é importante conversar com seu médico primeiro para ter certeza de que a mudança de peso é segura e apropriada para você.
