Você é um adolescente que quer ganhar peso ou emagrecer? Ou você está feliz com seu peso atual, mas quer construir músculos? Seja qual for o motivo, é importante que os adolescentes façam treinamento cardiovascular e de força e adotem uma dieta saudável.
Etapa
Parte 1 de 3: Adição de exercícios cardiovasculares
Etapa 1. Comece devagar e aumente lentamente
Os médicos recomendam que os adolescentes façam exercícios pelo menos uma hora por dia. Se você não está acostumado a se exercitar, comece devagar. Tente caminhar dez minutos todos os dias depois da escola. Adicione um minuto a cada dia até que você possa caminhar uma hora por dia. Se não houver um lugar seguro para caminhar, tente subir as escadas. Comece a subir e descer escadas cinco vezes no primeiro dia, depois aumente a cada dia até poder subir e descer as escadas 20 vezes sem parar.
Etapa 2. Faça exercícios aeróbicos em frente à TV
Se você não pode perder seu programa favorito, faça um jump jack durante um comercial. Ou especifique que você deve arrotar 5 vezes cada vez que um personagem fizer x, y ou z.
Etapa 3. Junte-se ao esporte do jogo
Se você não gosta de correr, há muitas outras maneiras de fazer exercícios aeróbicos. Procure informações na escola sobre ligas recreativas de basquete, natação, beisebol ou hóquei.
- Ligas recreativas geralmente não treinam com tanta frequência quanto equipes escolares, então esta é uma ótima opção se você não pode se comprometer a gastar muito tempo.
- Se você está lutando com resistência, tente esportes que tendem a exigir corridas curtas, como tênis, softball ou beisebol.
Etapa 4. Experimente uma atividade solo
Se você não gosta de esportes coletivos, pode andar de skate, patins, bicicleta ou jogar basquete em seu quintal. Qualquer coisa que mova seu corpo e aumente sua frequência cardíaca o ajudará a ficar mais em forma.
Etapa 5. Encontre um trabalho que permita que você seja ativo
Se você pode trabalhar meio período, encontre um que permita que seu corpo se mova. Os conselheiros do acampamento e a equipe da creche costumam perseguir as crianças e brincar o dia todo. Servir uma mesa em um restaurante movimentado também sempre faz o corpo se mexer. Considere cuidar do jardim, varrer as folhas de outono no quintal do vizinho, limpar o quintal e arrumar o jardim na primavera e no verão. Algumas empresas de mudanças contratam adolescentes em meio período durante a alta temporada, ou você pode encontrar trabalho no supermercado local.
Parte 2 de 3: Construindo Força
Etapa 1. Use o que você tem
A maioria dos adolescentes não tem acesso a uma academia, então você precisa aproveitar o que tem em casa. Existem muitos tipos de treinamento de força que não precisam ser feitos na academia ou com equipamentos especiais. Você pode fazer flexões, pranchas, abdominais ou abdominais em casa.
- Você pode fazer exercícios com seu próprio peso corporal (como flexões ou abdominais) antes de usar os pesos. Isso ajudará a aumentar a massa muscular antes de levantar pesos.
- Você também pode usar objetos do cotidiano para levantar pesos. Por exemplo, encha uma garrafa com água para fazer halteres.
- Você também pode verificar as vendas de cargas usadas para armazenar em seu quarto, garagem ou quintal. Às vezes, o equipamento usado é vendido por um preço baixo.
Etapa 2. Vá para a academia, se puder
Se entrar para uma equipa desportiva, pode ter acesso ao ginásio da escola, ou a escola permite que todos os alunos utilizem o ginásio durante determinados horários. Pergunte ao seu treinador ou professor de ginástica quando é o horário de funcionamento da academia para que você possa usar o equipamento lá. Ou, se seus pais ingressarem em um clube, por exemplo, descubra quais vantagens você pode obter.
Etapa 3. Junte-se a uma classe ou equipe
Existem várias escolas que oferecem levantamento de peso, aulas de clube ou equipe, ou exercícios projetados especificamente para adolescentes e jovens na academia. Isso o deixa mais motivado, sempre se exercitando e tendo um companheiro de treino.
Etapa 4. Encontre amigos
O treinamento de força quase sempre requer um amigo. Um amigo pode ficar ao seu lado para se certificar de que você não deixe cair a barra na altura do peito enquanto levanta pesos ou preste atenção à sua técnica.
Etapa 5. Vá com calma
Seu corpo precisa de tempo para se acostumar ao treinamento de força. Portanto, não se apresse. Comece com pesos leves e apenas algumas repetições e aumente lentamente. Treinos extenuantes desde o início podem causar lesões.
Lembre-se de que, por ser um adolescente, seu corpo ainda está crescendo e mudando. Isso significa que você pode ferir seus ossos, articulações, músculos e tendões se não tomar cuidado
Etapa 6. Concentre-se na técnica
Descubra qual é a maneira correta de levantar pesos e comece com pesos pequenos para dominar a técnica antes de aumentar o peso. A técnica incorreta pode causar lesões, o que não o ajudará a entrar em forma a longo prazo.
Etapa 7. Não exagere
Faça exercícios marinhos cerca de três vezes por semana. Nunca levante pesos todos os dias. Os músculos precisam de tempo para se recuperar, e o overtraining só causará lesões. Você pode fazer cardio e treinamento de força alternadamente.
Parte 3 de 3: Comer Alimentos Saudáveis
Etapa 1. Observe sua ingestão de calorias
O número de calorias necessárias depende de sua idade, peso e nível de atividade. Aqui está um guia geral:
- Os adolescentes de 11 a 13 anos precisam de uma média de 1.800 a 2.600 calorias por dia.
- Homens jovens de 14 a 18 anos precisam de uma média de 2.200 a 3.200 calorias por dia.
- Meninas adolescentes com idades entre 11 e 13 anos precisam em média de 1.800 a 2.200 calorias por dia.
- Meninas adolescentes com idades entre 14 e 18 anos precisam em média de 1.800 a 2.400 calorias por dia.
- Adolescentes que praticam exercícios vigorosos precisam de mais calorias do que o adolescente médio. Para referência, verifique as recomendações a seguir
Etapa 2. Consumir carboidratos complexos
Os carboidratos complexos fornecem energia e auxiliam na digestão. Quer seu objetivo seja perder peso, ficar em forma ou construir músculos, você deve comer muitos carboidratos complexos (cerca de 50-60% de sua dieta total). As melhores fontes de carboidratos complexos são:
- Frutas (o que é ótimo para adolescentes ocupados e sempre ativos, porque frutas como maçãs, laranjas, pêras e bananas podem ser carregadas para qualquer lugar)
- Vegetais com amido (como batata e milho)
- Vegetal verde
- Cereal inteiro
- Nozes
- Leguminosas (como ervilhas, soja e amendoim).
Etapa 3. Escolha boas gorduras
Menos de 30% de sua dieta deve ser gordura, mas você deve escolher boas gorduras (não vá para fast food e alimentos açucarados porque esses tipos de gordura não são bons para você). A gordura ajuda a absorver vitaminas importantes, como A, D, E e K, que você precisa para ficar em forma e saudável.
- As melhores gorduras são as gorduras insaturadas. Esse tipo de gordura é encontrado em alimentos como azeite, amendoim, castanha de caju, abacate, nozes, salmão e anchovas.
- Adolescentes ocupados podem pedir aos pais que forneçam nozes como um lanche cheio de gorduras boas.
- Se você está tentando ganhar peso, pode precisar comer menos gordura saturada (como laticínios e carne vermelha) em sua dieta. Embora quantidades excessivas possam causar doenças cardíacas, esses alimentos geralmente não causam problemas com moderação. Se você quer perder peso, evite tipos de gordura saturada.
- As gorduras trans são as piores. Esse tipo de gordura é encontrado em doces comerciais, alimentos fritos e alimentos embalados. Fique longe desses alimentos, especialmente se você quiser perder peso.
Etapa 4. Consumir produtos lácteos saudáveis
Os produtos lácteos melhoram a saúde óssea, o que é muito importante se você deseja estar em forma. Se você quiser ganhar peso, substitua o leite desnatado por leite integral. Leite desnatado ou desnatado é a melhor opção para quem quer perder peso.
Experimente palitos de mussarela como lanche se estiver com fome. O iogurte é fácil de transportar e agora também está disponível em uma embalagem compacta
Etapa 5. Coma proteína magra
A proteína é essencial se você deseja ficar mais forte ou participar de uma equipe esportiva. A proteína ajuda a construir músculos. As opções são legumes, frango, peru e peixe.
Etapa 6. Beba água
Escolha água em vez de sucos, refrigerantes ou bebidas esportivas (que tendem a ser um pouco doces). Você precisa de muita água (cerca de 8 a 10 copos por dia se tiver mais de 13 anos) para atender às necessidades de fluidos do seu corpo, se quiser ficar em forma.
Aviso
- É uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de exercícios. Peça a seus pais para agendar um exame físico.
- Fique longe de esteróides ou drogas que aumentam a força. Pode ser tentador usar drogas para construir músculos (especialmente se seus amigos estão progredindo mais rápido), mas os efeitos de longo prazo do uso de drogas têm sido associados a câncer, doenças cardíacas e infertilidade. Então, essa opção não vale a pena.
