Depois das férias, do parto ou de parar de praticar exercícios regularmente, você pode ter engordado e definitivamente precisa perdê-lo. Determinar o número de calorias a consumir em um dia e monitorar a ingestão de calorias é uma forma eficaz de perder peso. Contar calorias não é uma dieta, mas contando calorias, você pode consumir calorias de acordo com sua altura, peso e atividade física.
Etapa
Método 1 de 2: cálculo da taxa metabólica basal e ingestão diária de calorias
Etapa 1. Procure a permissão de um profissional de saúde antes de iniciar qualquer plano de perda de peso ou exercícios
Perder peso é importante, mas sua saúde é ainda mais importante. A maioria das pessoas pode perder de 1/2 a 1 kg por semana com segurança.
Etapa 2. Use o contador online de taxa metabólica basal (TMB) para descobrir o segredo da perda de peso
BMR é o número de calorias que você consome sem fazer nada.
A Mayo Clinic e outros sites de saúde têm calculadoras de calorias, que você pode usar para determinar quantas calorias precisa por dia para manter seu peso. Insira variáveis como peso, altura, idade, sexo e frequência de exercício para exibir a contagem de calorias diárias na tela
Etapa 3. Se você não quiser usar o conversor BMR online, faça os cálculos você mesmo usando a fórmula a seguir
Lembre-se de que a fórmula BMR para homens e mulheres é diferente.
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Para a mulher:
655 + (4,3 x peso em libras) + (4,2 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos)
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Para homens:
66 + (6,3 x peso em libras) + (12,9 x altura em polegadas) - (5,8 x idade em anos)
- Você obterá o resultado do cálculo, que é o número de calorias queimadas quando você não faz nada.
Etapa 4. Calcule as atividades diárias no BMR para calcular o número de calorias que você pode consumir em um dia para manter seu peso atual
Pegue o número BMR, multiplique-o pelo número abaixo e, em seguida, adicione-o ao BMR para descobrir o número de calorias que você pode consumir por dia para manter seu peso. O número de calorias é a quantidade recomendada de ingestão de calorias.
- Se você é sedentário, multiplique sua TMB por 20% (0, 2 em vez de 20!).
- Se sua atividade for leve, multiplique seu BMR por 30%.
- Se sua atividade for moderada, multiplique seu BMR por 40%.
- Se sua atividade for extenuante, multiplique seu BMR por 50%.
- Se sua atividade for intensa, multiplique seu BMR por 60%.
Etapa 5. Conheça as causas do ganho e perda de peso
Ao consumir calorias acima do número recomendado de calorias, você ganhará peso e vice-versa. Meio quilo de peso corporal equivale a 3.500 calorias; portanto, se você comer 3.500 calorias a mais do que queima por dia, ganhará meio quilo e vice-versa.
Por exemplo, se sua TMB é 1.790 e você se exercita três vezes por semana, adicione 1.790 x 0,4 = 716 a 1.790, para que você possa comer 2.506 calorias por dia sem se preocupar em ganhar peso. Calorias extras acima de 2.506 serão adicionadas em peso
Etapa 6. Corte 500 calorias por dia para perder meio quilo por semana
Meio quilo de peso corporal equivale a 3.500 calorias, então 500 calorias por dia quando combinadas serão 3.500 calorias por semana. Ter uma meta diária de calorias tornará mais fácil escolher os ingredientes dos alimentos.
Se sua contagem de calorias recomendada é de cerca de 2.500, tente comer 2.000 calorias por dia para ajudá-lo a perder meio quilo por semana
Método 2 de 2: Aprendendo a contar calorias
Etapa 1. Planeje as refeições com o número certo de calorias
Em uma vida agitada, comer o que quer que esteja na geladeira ou comprar comida que pareça deliciosa é atraente. No entanto, resista ao impulso e planeje os alimentos que comerá todos os dias. Para acompanhar o plano, faça compras por alguns dias ou uma semana.
No início, essa etapa será um pouco difícil de fazer, pois você não conhece as calorias contidas em cada tipo de alimento. No entanto, após algumas semanas de treinamento, você deve ser capaz de estimar o número de calorias em cada refeição
Etapa 2. Escolha alimentos saudáveis
Alimentos saudáveis podem ser deliciosos, mas geralmente têm menos calorias, então você pode comer mais. Por outro lado, alimentos não saudáveis geralmente têm muitas calorias. A grande bebida gaseificada do McDonald's tem 300 calorias, o mesmo que o cheeseburger. O número de calorias é muito grande para o tamanho da bebida. Ao escolher a comida, escolha:
- Proteína com baixo teor de gordura (peito de frango, peixe, tofu), em vez de carne vermelha e gordura.
- Frutas e vegetais frescos e coloridos em vez de frutas e vegetais secos.
- Trigo integral (arroz integral, pão de trigo integral), em vez de trigo processado (arroz / arroz branco).
- Ácidos graxos ômega 3, como semente de linhaça, óleo de fígado de bacalhau e salmão.
- Nozes, sementes e aveia em vez de salgadinhos e doces.
Etapa 3. Beba muita água, especialmente antes de comer
A água é muito importante para sua saúde. Além disso, a água ocupa espaço em seu estômago, então você pode se sentir satisfeito por mais tempo. A água também não contém calorias, portanto, toda vez que você bebe, as calorias no corpo são reduzidas (o corpo gasta calorias para digerir alimentos e bebidas). Se você realmente deseja perder peso, beba água e evite bebidas açucaradas, como energéticos, refrigerantes ou sucos de frutas. Você também pode beber chá verde puro.
Etapa 4. Verifique as calorias em cada tipo de alimento antes de comprar, seja pão, lanches ou refeições congeladas
Encontre as calorias por porção de cada alimento e, em seguida, escolha o alimento com as calorias mais baixas por porção.
- Se você for adolescente, vá fazer compras com seus pais. Além de se aproximar dos pais, essa atividade também permite que você escolha alimentos saudáveis e nutritivos para você, com informações sobre valores nutricionais que você entende.
- Preste atenção ao tamanho da porção. Se a embalagem indicar que o tamanho da porção é para 4 pessoas, divida o tamanho da embalagem por 4. Uma porção equivale a uma porção.
Etapa 5. Encontre informações sobre calorias em sites de nutrição
Nem todos os alimentos exibem contagens de calorias, mas há sites que exibem as calorias de quase todos os alimentos. No entanto, se você estiver verificando a contagem de calorias de 100g de peixe, certifique-se de comer apenas 100g de peixe.
Passo 6. Use uma colher e um copo medidor para medir o tamanho correto da porção e certifique-se de adicionar o tamanho certo de especiarias ou aditivos alimentares
Etapa 7. Registre toda a ingestão de alimentos e bebidas, junto com o número de calorias por alimento / bebida
Use tabelas em seu computador para tornar mais fácil tomar notas. Anote os alimentos / bebidas que você come (mesmo em pedaços de papel), depois copie as informações em uma tabela no final do dia e conte o número de calorias que você consome. Além de motivar e ajudá-lo a manter o foco, manter o controle de sua contagem de calorias também permite que você veja as calorias dos alimentos / bebidas que você come / bebe com frequência.
Com um diário alimentar, será mais fácil para você se lembrar dos alimentos saudáveis e deliciosos que você comeu recentemente. Por exemplo, você se lembrará de que aspargos grelhados com quinoa são deliciosos se você tomar notas
Etapa 8. Pense que manter o controle das calorias ficará mais fácil com o tempo
No início, como você não sabe a contagem de calorias de um determinado alimento, contar calorias leva tempo e busca informações, então o processo pode ser um pé no saco. No entanto, depois de saber a contagem de calorias de vários alimentos e bebidas, o processo de registro será muito mais fácil.
Etapa 9. Use um contador
Você pode comprar contadores na internet mais barato. Adicione uma contagem cada vez que comer algo (uma contagem por 10 calorias funciona melhor).
Você também pode usar um aplicativo em seu smartphone que procura sua contagem de calorias e calcula as calorias que você precisa consumir todos os dias para perder peso
Etapa 10. Seja paciente, não espere perder peso durante a noite
Muitas vezes, as boas intenções de perder peso são derrotadas pela impaciência. Na verdade, se você for paciente, pode começar a apreciar os resultados. Portanto, siga seu programa de perda de peso planejado, acredite e seja paciente, pelo seu bem.
Pontas
- Se sua receita não mostra a contagem de calorias, você pode estimar as calorias olhando a embalagem de cada ingrediente.
- Encontre receitas de baixas calorias online e procure informações nutricionais em seus restaurantes favoritos para saber o que pedir.
Aviso
- Ao comparar as calorias nas embalagens de dois produtos diferentes, certifique-se de que os tamanhos das porções são iguais.
- Não ignore as calorias nas bebidas. Beba água ou bebidas de baixa caloria, para não gastar sua oferta de calorias em algo que não é satisfatório.
