Se você deseja ganhar peso e massa muscular, deve fazer mudanças em sua dieta e exercícios para atingir seus objetivos de longo prazo. Escolhas de alimentos mais saudáveis e exercícios adequados podem ajudá-lo a ganhar peso com segurança e aumentar a massa muscular magra. Você não precisa ter um peso saudável ou comer alimentos não saudáveis. A combinação certa de calorias e exercícios o ajudará a ganhar peso com segurança e aumentar a massa muscular.
Etapa
Parte 1 de 4: Definindo metas
Etapa 1. Consulte um médico
Antes de iniciar um programa de exercícios ou mudar drasticamente sua dieta, consulte seu médico para discutir sua saúde.
- Explique as razões pelas quais deseja ganhar peso e massa muscular e diga o que gostaria de mudar no seu estilo de vida.
- Peça um aumento seguro para sua idade e sexo. Se você ganhar muito, pode cair na categoria de sobrepeso.
Etapa 2. Estabeleça metas realistas
O corpo de cada pessoa tem habilidades diferentes. Portanto, estabeleça metas realistas de longo prazo.
- As metas devem ser mensuráveis e específicas, não apenas "ganhar peso" ou "ganhar músculos". Tente definir objetivos específicos. Metas vagas ou impossíveis serão mais difíceis de alcançar.
- Além disso, estabeleça um cronograma para as metas de longo prazo. Por exemplo, você deseja ganhar 5 kg em três meses.
- Depois disso, estabeleça metas de curto prazo para ajudar a atingir as metas de longo prazo. Uma maneira é estabelecer metas semanais para cumprir os compromissos.
Etapa 3. Acompanhe seu progresso
Cada vez que você definir uma meta, acompanhe seu progresso. Isso vai motivá-lo e também servir como um feedback valioso.
- Use uma variedade de medidas para mostrar o progresso. Você pode monitorar seu peso, porcentagem de gordura corporal ou circunferência corporal.
- Acompanhar o progresso ajudará a avaliar o sucesso de sua dieta e exercícios. Por exemplo, se você não está ganhando peso, pode ser necessário avaliar a ingestão de calorias ou quantas calorias queima durante o exercício. Com avaliações ou medições a cada duas semanas, você pode obter uma imagem precisa do sucesso do programa.
Etapa 4. Encontre um parceiro confiável
Encontre pessoas para se tornarem parceiros em quem você pode confiar neste programa. Mudanças no estilo de vida como essa são bastante difíceis. Um parceiro com quem você possa conversar será capaz de mantê-lo motivado ou comprometido.
- Fale com um amigo, familiar, treinador / nutricionista ou colega de trabalho. Se você pode vê-la semanalmente, pergunte se você pode relatar seu progresso.
- Você também deve assumir a responsabilidade por si mesmo. Afinal, você deve fazer essas alterações. Embora os parceiros possam ajudar, você precisa manter o foco.
Parte 2 de 4: Coma para ganhar peso e massa muscular
Etapa 1. Converse com um nutricionista
Um nutricionista pode orientá-lo na escolha da dieta e dos alimentos certos em seu programa para construir músculos e ganhar peso.
- Peça ao seu médico a recomendação de um nutricionista ou pesquise um nutricionista local na internet. Muitos nutricionistas são especializados em ganho de peso e / ou nutrição esportiva.
- Fale sobre seus objetivos e peça conselhos sobre como alcançá-los. Você precisará pedir menus de alimentos, sugestões de culinária e metas de calorias totais que devem ser cumpridas.
Etapa 2. Aumente a ingestão de calorias
Para ganhar peso, você deve aumentar sua ingestão geral de calorias. Aumente a ingestão de calorias para 250-500 calorias por dia. Isso geralmente resulta em um ganho de 0,25 a 0,5 kg por semana.
Adicionar mais calorias do que isso ou comer alimentos não saudáveis ajudará você a ganhar peso, mas geralmente não são saudáveis
Etapa 3. Escolha alimentos com alto teor calórico
Aumentar suas calorias diárias pode ser difícil. Você precisa comer mais e escolher alimentos ricos em calorias. Se você tiver problemas para atender às suas necessidades calóricas diárias, experimente adicionar alimentos saudáveis e altamente calóricos.
- Por exemplo, laticínios integrais, azeite, abacate, nozes e manteiga de amendoim.
- Adicione azeite ou manteiga aos alimentos depois de preparados. Adicione o abacate à alface ou sirva com ovos mexidos pela manhã. Misture a manteiga de amendoim em um shake de proteína ou coma como lanche da tarde.
- Evite junk food açucarado. Comer bolos, doces, donuts e amigos pode realmente aumentar o peso, mas não de uma forma saudável.
Etapa 4. Obtenha proteína suficiente
Se você está tentando ganhar peso e construir músculos, precisará ingerir proteína suficiente para atingir seus objetivos. Proteína magra (e vegetais) deve ser a base de sua dieta.
- A recomendação geral é consumir 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
- No entanto, alguns estudos mostram que por si só não é suficiente, especialmente se seu objetivo é construir massa muscular magra. Recomendamos consumir cerca de 1 grama de proteína para cada 0,5 kg de peso corporal. No entanto, não exceda esse número.
- Uma porção de proteína tem cerca de 75-125 gramas. Adicionar uma porção de proteína magra às suas refeições e lanches ajudará você a atingir seus objetivos mínimos, talvez até um pouco acima dos seus objetivos mínimos.
- Priorize a proteína magra e modere a proteína gordurosa. Experimente aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura ou gordurosos, carne bovina com teor médio de gordura, carne de porco magra, frutos do mar ou legumes.
- Evite opções de proteínas com alto teor de gordura, fritas ou processadas. Alimentos fritos, carnes processadas ou fast food não são opções saudáveis e não devem ser consumidos para auxiliar no ganho de peso.
Etapa 5. Coma carboidratos saudáveis antes e depois do exercício
Estudos mostram que comer carboidratos complexos após o exercício pode ajudar a minimizar a degradação muscular e aumentar a massa muscular a longo prazo.
- Faça um lanche rico em carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício. Fornece energia para os músculos durante o exercício, mantém os níveis de açúcar no sangue e auxilia na recuperação após o exercício.
- Exemplos de carboidratos saudáveis para comer após o exercício são frutas, purê de batata, pão integral, frutas secas ou iogurte.
- Além disso, incorpore fontes saudáveis de carboidratos em outras refeições e lanches. Grãos integrais, frutas, legumes e vegetais ricos em amido são fontes importantes de nutrição na dieta. Inclua uma variedade desses alimentos todos os dias.
Etapa 6. Coma frutas e vegetais
Mesmo que você se concentre mais em proteínas e alimentos com alto teor calórico, ainda é importante comer frutas e vegetais suficientes todos os dias.
- O consumo diário recomendado de frutas e vegetais é de cinco a nove porções. Comer frutas ou vegetais em cada refeição ou lanche pode ajudar a atingir esse objetivo.
- Uma porção de fruta é aproximadamente igual a uma xícara ou uma fatia. Uma porção de vegetais é aproximadamente igual a 1 xícara ou 2 xícaras de folhas verdes.
Etapa 7. Considere tomar um suplemento de proteína
Talvez você precise beber shakes de proteína para atender às suas necessidades diárias de proteína e acelerar a construção muscular.
- Você pode beber shakes de proteína a qualquer momento. No entanto, estudos mostram que beber um shake de proteína de 20 gramas antes do treinamento de força aumenta a síntese de proteínas.
- Você também pode usar bebidas proteicas para aumentar a ingestão geral de calorias. Misture uma bebida proteica com leite rico em gordura, fruta, manteiga de amendoim ou abacate.
Etapa 8. Tenha um diário alimentar
Um diário alimentar é muito útil para tentar ganhar peso. Você pode ver o que comeu e como isso afeta seu peso.
- Anote sua ingestão de alimentos de forma realista. Compre uma balança para alimentos e um copo medidor (copo) para ser mais preciso. Essa ferramenta é especialmente útil quando você deseja determinar o quanto comeu.
- Quando você está apenas começando, é difícil implementar um programa conforme planejado, especialmente se as alterações desejadas forem grandes o suficiente. Combine-o com um diário de exercícios ou compre um diário separado, para saber quanto e com que frequência você come.
- Reabra seu diário alimentar se não estiver ganhando, perdendo ou ganhando muito peso. Mude a dieta conforme necessário.
Parte 3 de 4: Exercícios para suportar o ganho de peso e a massa muscular
Etapa 1. Consulte um treinador esportivo
Depois de obter a aprovação do seu médico, considere consultar um personal trainer. Seu treinador pode recomendar diferentes tipos de exercícios que promovem ganho de peso e boa forma.
- Os profissionais de fitness têm qualificações que os permitem ajudá-lo a atingir os seus objetivos de exercício.
- Declare seus objetivos e pergunte como eles podem ajudá-lo a aumentar a massa muscular. Você pode até pedir que façam um plano semanal.
- Você pode trabalhar em estreita colaboração com treinadores em academias de ginástica ou encontrar instrutores consultores que trabalham de forma independente em academias de ginástica e instalações esportivas.
Etapa 2. Trabalhe todos os principais grupos musculares
Para aumentar a massa muscular, você deve trabalhar cada um dos grupos de músculos.
- É importante que você fortaleça todos os músculos, incluindo o núcleo, a parte inferior do corpo, a parte superior do corpo, os braços e o tórax.
- Você pode se exercitar de três a quatro dias. Nesses dias, treine os principais grupos musculares em um dia. O ideal é seguir com um dia de descanso.
- Você também pode fazer treinamento de força na maioria dos dias se optar por trabalhar um grupo muscular separado a cada dia. Certifique-se de não treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos.
Etapa 3. Incluir dias de descanso
Embora o exercício regular seja essencial para ganhar massa muscular, descansar um a dois dias por semana é igualmente importante.
- A maior parte do crescimento e fortalecimento muscular ocorre durante a fase de repouso.
- Se você não incluir dias de descanso regulares, não trabalhe o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Por exemplo, não faça exercícios de braço e peito às segundas e terças-feiras. Experimente trabalhar os braços e o peito na segunda-feira e as pernas na terça-feira.
Etapa 4. Registre seu progresso
Registre os exercícios que você faz em um diário de exercícios. Isso pode ajudar a manter a motivação, além de ser um guia.
- Manter um diário garantirá que você ganhe peso ao se exercitar. Além disso, você também pode descobrir em que dia faz um determinado exercício. Isso é importante porque você precisa de dias de descanso.
- Além de acompanhar o que você fez a cada dia ou semana, observe o quanto você avançou e o quanto ainda precisa trabalhar.
Parte 4 de 4: Incorporando exercícios específicos para aumentar a massa muscular
Etapa 1. Realize exercícios de núcleo com pesos pesados
Existem vários estudos que sugerem o uso de pesos pesados para maximizar a massa muscular e tonificar o núcleo.
- Você usa seus músculos abdominais todos os dias. Devido ao uso frequente, você deve aumentar o peso ou exercícios de resistência para aumentar a massa muscular.
- Não há uma resposta definitiva sobre se você deve trabalhar seu abdômen com menos ou mais repetições. No entanto, é recomendável fazer exercícios até que os músculos estejam exaustos.
- Certifique-se de trabalhar seu abdômen lentamente e sob controle.
- Não se esqueça de respirar!
Etapa 2. Trabalhe a parte superior do corpo também
Para aumentar a massa muscular na parte superior do corpo, você precisará fazer uma variedade de exercícios para trabalhar os músculos do peito e dos braços. Use pesos pesados e poucas repetições para os seguintes exercícios:
- Pressao sobre a cabeça
- Inclinar supino
- Baixas e flexões
- Curvatura do bíceps
Etapa 3. Trabalhe a parte inferior do corpo
Para aumentar a massa muscular na parte inferior do corpo, é recomendável que você faça exercícios de isolamento primeiro, seguidos de um treinamento de força mais vigoroso. Faça alguns dos seguintes exercícios com pesos pesados para repetições moderadas:
- Flexão de perna sentada
- Extensão da perna
- Lunge
- Halteres intensificam
- Agachamento com barra
Etapa 4. Vá com calma
Sempre que você iniciar um novo exercício ou plano de treinamento de força, comece devagar.
- Embora seja recomendado começar com pesos pesados imediatamente, é melhor escolher pesos mais leves enquanto aumenta a força e o condicionamento físico.
- Você também precisará incluir dias de descanso mais frequentes se for um iniciante. Isso ajuda os músculos a descansar e se recuperar adequadamente.
- Planeje cerca de duas semanas de treinamento de força e aumente gradualmente o peso. Depois de duas semanas, você deve estar levantando pesos pesados para ganhar músculos e peso significativos. Você pode aumentar ou diminuir os períodos de descanso, mas deve começar a se exercitar com pesos pesados para ganhar a massa magra desejada.
