A proteína é composta de aminoácidos e é o bloco de construção básico do seu corpo. Como você quebra os músculos toda vez que treina, especialmente se o faz regularmente, uma dieta composta de alimentos ricos em proteínas é uma parte importante da construção muscular. A proteína whey também pode ser uma parte importante e eficaz da perda de peso, e a proteína pode satisfazer sua fome ao mesmo tempo em que fornece os nutrientes e a energia de que você precisa para passar o dia. Whey protein é uma forma de proteína nutricional que foi separada do soro de leite (o líquido produzido na fabricação de queijos), cuja gordura foi removida para que possa ser usada como um aditivo saudável. A maior parte da proteína de soro de leite é vendida em pó e pode ser usada facilmente misturando-a com alguns outros ingredientes simples. No entanto, esteja ciente de que a qualidade da proteína do soro do leite é inferior à da proteína do ovo, tanto em termos de valor biológico (VB) quanto no índice de proteína. A proteína do soro também não é adequada para pessoas que não são capazes de aceitar bem a lactose, porque contém níveis muito elevados de lactose, ao contrário da proteína do ovo.
Etapa
Parte 1 de 4: Calculando a quantidade de proteína que seu corpo necessita
Etapa 1. Obtenha um gráfico de necessidades de proteína de uma fonte online ou loja de nutrição
O excesso de proteína em sua dieta diária pode causar efeitos colaterais adversos, além de sobrecarregar seus rins, portanto, um gráfico de necessidade de proteína é uma ferramenta importante quando você deseja adicionar proteína de soro de leite à sua dieta.
Etapa 2. Calcule a quantidade de proteína necessária com base no seu peso corporal
Homens e mulheres adultos (19-50 anos) são aconselhados a consumir 8 gramas de proteína para cada 10 kg de peso corporal (o que significa 0,8 gramas para cada kg de peso corporal) todos os dias. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg deve consumir 56 gramas de proteína todos os dias.
- Em geral, os atletas que treinam para velocidade e força devem obter 1,2-1,7 gramas de proteína por kg de peso corporal, enquanto atletas de resistência podem precisar de cerca de 1,2-1,4 gramas de proteína por kg de peso corporal.
- Portanto, um atleta com 80 kg deve consumir cerca de 96 g de proteína diariamente para atender às necessidades de pelo menos 1,2 gramas / kg.
Etapa 3. Determine a quantidade de proteína que você está recebendo
Com a ajuda de uma calculadora nutricional, calcule a quantidade de proteína que ingere em cada porção de comida e, se necessário, calcule também a quantidade de proteína que ingere a cada semana. Dessa forma, você pode determinar a quantidade de proteína necessária para complementar sua dieta.
Existem várias fontes online que podem ser usadas para determinar a quantidade de proteína nos alimentos que você ingere todos os dias ou todas as semanas. Um exemplo útil pode ser encontrado aqui
Etapa 4. Encontre a quantidade de proteína que você precisa obter dos suplementos
Se a quantidade de proteína que você deve ingerir com base em um gráfico de necessidade de proteína for maior do que a que você está obtendo com sua dieta, você pode compensar a diferença com proteína de soro de leite. Depois de descobrir quanta proteína você precisa usando uma calculadora nutricional, subtraia a quantidade de proteína que você deve obter pela quantidade de proteína que está recebendo através da sua dieta. A quantidade que você obtém é a quantidade de proteína que você deve obter usando a proteína de soro de leite. Além disso, se você é um homem que treina regularmente, a proteína de soro de leite pode ajudá-lo a se recuperar mais rápido. Em geral, as pessoas que fazem exercícios recreativos, treinamento de resistência, bem como treinamento de força são aconselhadas a consumir 0,5–0,8 gramas de proteína para cada 0,5 kg de peso corporal.
Além disso, se você for um homem que se exercita regularmente, um suplemento de soro de leite pode ser útil para ajudar seu corpo a se recuperar mais rapidamente após o treino
Parte 2 de 4: Fazendo um Batido de Proteína ou Batido de Proteína
Etapa 1. Use um liquidificador
Misturar os ingredientes em um liquidificador é a maneira mais fácil de fazer um batido de proteína. Siga as instruções na embalagem do whey protein para medir a quantidade certa de whey protein em pó e também misture com outros ingredientes nas proporções recomendadas até que uma textura lisa seja formada.
Se você não tiver um liquidificador, pode usar uma batedeira, uma garrafa de liquidificador ou até mesmo um batedor ou garfo para misturar a comida em um copo ou tigela
Etapa 2. Escolha o sabor de proteína de soro de leite que você deseja
Você pode comprar proteína de soro de leite em uma variedade de sabores, o que afetará o sabor do smoothie resultante. Vários sabores estão disponíveis, como baunilha, morango, mirtilo, banana, chocolate e outros.
Etapa 3. Misture a fruta com outros ingredientes
Os batidos de proteína de soro de leite podem ser feitos com frutas e outros ingredientes para alterar o sabor e os nutrientes que eles contêm. Existem muitas receitas para fazer batidos de proteína de soro em livros ou online. Para misturar frutas mais facilmente em seu batido de proteína de soro de leite, adicione água primeiro. Dependendo do seu gosto, adicione um a dois copos (240-480 ml) de qualquer um dos seguintes:
- Suco de frutas
- Banana
- Pêssego
- Pera
- Manga
- Frutas que contêm muita água, incluindo laranja, abacaxi e melancia
- Leite, leite de soja, leite de amêndoa, leite de coco ou outro leite com baixo teor de gordura
Etapa 4. Adicione cubos de gelo
Cubos de gelo processados no liquidificador engrossarão e resfriarão a proteína de soro de leite batido, resultando em uma textura semelhante a um smoothie. Como alternativa, você pode congelar bananas, framboesas e outras frutas (ou comprá-los congelados) e adicioná-los à bebida. Você também pode substituir o leite por cubos de gelo feitos de leite.
Etapa 5. Adicione ingredientes aromatizantes
A proteína de soro de leite batido também pode ser mais deliciosa com a adição de certos ingredientes. Adicione alguns dos ingredientes abaixo de sua preferência e o sabor da bebida resultante será ainda mais delicioso. Alguns ingredientes que podem ser adicionados, por exemplo:
- Mel
- Baunilha, noz-moscada, canela
- Iogurte
- Frutas secas, como passas, damascos e tâmaras
- Chocolate, baunilha, morango ou outro milkshake em pó com sabor.
Parte 3 de 4: Usando Whey Protein para construir músculos
Etapa 1. Coma um café da manhã suplementado com proteína de soro de leite
Adicione uma colher de sopa de proteína de soro de leite em pó ao seu cereal matinal, e é melhor se o cereal usado for farinha de aveia. Misture bem os dois ingredientes com uma colher e coma o mais rápido possível. Ao adicionar proteína de soro de leite à sua dieta, você pode aumentar a ingestão de proteínas sem alterar muito a dieta.
Você pode adicionar 1 colher de sopa (14,1 gramas) de manteiga de amendoim à mistura para adicionar proteína
Etapa 2. Coma proteína antes do treino
Beba um batido de proteína de soro de leite 30 minutos antes do treino. Conforme você treina, as fibras musculares se quebram e os carboidratos armazenados (glicogênio) são usados. Beber um batido de proteína de soro antes do treino pode prevenir danos musculares e também fornecer mais energia.
Etapa 3. Coma proteína após o treino
Você precisa nutrir seus músculos logo após o treino para que seu corpo possa se recuperar adequadamente. Há evidências que sugerem que consumir whey protein logo após o treino pode aumentar a síntese protéica e o resultado são músculos mais fortes.
Etapa 4. Incorpore a proteína de soro de leite em sua última refeição do dia
Polvilhe uma quantidade generosa de proteína de soro de leite em pó em sua última refeição diária. Dessa forma, você pode manter os níveis de aminoácidos em seu corpo elevados durante o sono, o que também ajuda na construção muscular.
Você também pode beber whey protein antes de dormir para evitar a quebra da proteína que ocorre naturalmente enquanto você dorme, aumentando assim a síntese muscular à noite
Parte 4 de 4: Usando Whey Protein para Perda de Peso
Etapa 1. Determine a quantidade de proteína de soro de leite que você deve adicionar à sua dieta
Existem muitas dietas disponíveis para pessoas que desejam perder peso com a proteína do soro do leite, mas em geral, a proteína do soro do leite é melhor usada como um suplemento à dieta, não como um substituto de uma refeição normal. Uma vantagem comum que você pode obter com a suplementação de uma dieta com proteína de soro de leite é uma sensação de saciedade, que faz com que você sinta que está comendo menos e que vai perder peso.
- Adicione proteína de soro de leite a uma dieta de baixa caloria. A proteína whey é o complemento mais adequado para uma dieta saudável e equilibrada.
- Esteja ciente de que uma dieta rica em proteínas e baixa em calorias tem um impacto negativo em sua saúde. Certifique-se de que você está sempre tentando alcançar um ponto de equilíbrio e saúde.
Etapa 2. Complete a dieta com proteína de soro de leite para apoiar a perda de peso, consumindo um batido de proteína de soro de leite
Ao perder peso, você deve aumentar a quantidade de consumo de fibra e reduzir a quantidade de consumo de açúcar adicionando frutas e vegetais ao seu shake de proteína. Algumas dessas sugestões podem ajudá-lo:
- Adicione mirtilos ou framboesas. Ambas as frutas contêm muita fibra e menos açúcar.
- Como outra opção, adicione espinafre ou pepino. Ambos os vegetais são ricos em fibras e não têm gosto tão intenso quanto os outros vegetais, então você pode misturá-los em seu shake de proteína sem tornar o sabor estranho.
- Não adicione mel, xarope de bordo ou açúcar. Evite ingredientes que contenham muito açúcar e sejam prejudiciais. As frutas adicionadas aos smoothies atuam como adoçantes naturais.
Etapa 3. Beba um shake de proteína ou smoothie antes de comer
Os shakes de proteína podem saciar a fome e também fornecer energia, para que você não sinta vontade de comer outra vez. Em um estudo, algumas pessoas foram obrigadas a beber um batido de proteína antes de começar um buffet, e essas pessoas comeram menos do que as pessoas que não comeram um batido de proteína primeiro.
- Embora não seja recomendado, substituir alimentos com alto teor calórico por shakes de proteína ou smoothies de proteína pode ajudá-lo a perder peso ainda mais rápido. Substituir pequenas refeições por bebidas proteicas também pode ajudá-lo a perder peso, mas a um ritmo mais lento.
- Beber shakes de proteína também pode reduzir os níveis de glicose no sangue após as refeições e também aumentar os níveis de insulina do corpo.
Pontas
Existem três tipos de proteína de soro de leite: isolada, concentrada e uma mistura dos dois. O isolado de proteína é a proteína de soro de leite mais pura e melhor para o corpo, mas também é vendida a um preço mais alto; por outro lado, o concentrado de proteína de soro contém mais gordura. E mais um tipo é uma mistura dos dois tipos mencionados acima. Para pessoas com limitações financeiras, os concentrados e misturas de proteína de soro de leite podem ser uma opção
Aviso
- Uma lista de possíveis efeitos colaterais da proteína de soro de leite pode ser encontrada aqui.
- Como acontece com outras coisas em geral, comer muita proteína pode ser prejudicial. O excesso de proteína será decomposto e descartado, e o processo pode prejudicar o desempenho dos rins. Isso ainda é controverso. Certifique-se de consultar seu médico ou nutricionista antes de adicionar proteína de soro de leite à sua dieta e certifique-se de ter uma tabela de requisitos de proteína que fornece a quantidade recomendada de proteína para o seu peso corporal.
