O sono é a chave para um bom desempenho nos exames, pois o sono melhora a memória e a capacidade de concentração. O sono também é importante para manter a memória; portanto, se você estudar durante a noite, pode não se lembrar muito do que aprendeu. Para maximizar o desempenho, você deve ter como objetivo dormir pelo menos 8 horas antes do dia do teste e não menos do que 6 horas. Mas e se você não conseguir dormir? Para garantir que você descanse o suficiente na noite anterior ao exame, estude bem e coma alimentos e bebidas corretos. Se sua mente ainda está trabalhando e ainda não o deixa dormir, experimente técnicas de meditação e relaxamento para ajudá-lo a se livrar das preocupações e ir para a cama.
Etapa
Método 1 de 4: comer e beber para dormir
Etapa 1. Faça a última refeição do dia pelo menos duas horas antes de deitar
Um estômago cheio pode mantê-lo acordado, especialmente se você também estiver pensando nas perguntas do exame. Evite alimentos pesados, oleosos, sólidos ou picantes antes de dormir, pois são mais difíceis de digerir pelo corpo e podem dificultar o adormecimento. Você também pode acordar no meio da noite com indigestão ácida (azia), o que vai arruinar seus planos de descanso.
É bom fazer um lanche leve antes de dormir. Na verdade, se sentir fome, você precisa fazer um lanche, porque pode ter problemas para dormir com o estômago vazio
Etapa 2. Coma alimentos ricos em produtos químicos para ajudá-lo a dormir
Outros alunos podem ficar com Coca-Cola e batatas fritas durante os exames, mas você tem que ser mais esperto do que isso. Comer os alimentos certos pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.
- Salada. A alface contém lactucário, que é calmante e tem propriedades sedativas. E saudável também!
- Amêndoas e nozes. Ambas as nozes contêm o aminoácido triptofano, que aumenta a produção de serotonina, o hormônio estimulador do sono, e melatonina, que ajuda a dormir. Para ter uma boa noite de sono, experimente adicionar essas duas nozes à sua salada.
- Banana. As bananas são ricas em potássio e magnésio, que ajudam a relaxar os músculos e a dormir.
- Cereais integrais. Se você gosta de comer cereal à noite, você tem razão. Cereais integrais (ou melhor ainda, aveia) contêm B6 (também encontrado em peixes como atum e salmão), que ajuda a produzir melatonina. Combinado com leite - que também estimula o sono - é uma ótima maneira de ajudá-lo a dormir.
- Carboidratos complexos. Uma tigela de arroz integral ou biscoitos integrais podem ajudá-lo a dormir. Apenas evite carboidratos simples, como pão ou macarrão refinado, cereais doces ou batatas fritas.
Etapa 3. Experimente uma bebida que induza o sono
Comer bem pode ajudá-lo a dormir, mas você não vai querer comer logo antes de dormir, pois o estômago cheio pode dificultar o sono. Mas você pode consumir uma bebida para dormir como parte do ritual da hora de dormir.
- Leite desnatado - o leite contém triptofano e cálcio, que desencadeiam a produção de triptofano adicional. Leite desnatado é uma escolha melhor, pois a gordura do leite comum pode irritar o sistema digestivo e dificultar o sono.
- Chá de camomila - este chá contém glicina, um aminoácido que atua como um sedativo suave. Considere adoçar seu chá com mel, que contém triptofano e também ajudará você a dormir.
- Chá de maracujá - Este chá contém alcalóides Harman que ajudam a acalmar o sistema nervoso e que ajudam no sono.
Etapa 4. Evite consumir cafeína ou cigarros após o meio-dia
A cafeína permanecerá no sistema digestivo por 6 a 14 horas, dependendo do seu metabolismo. A nicotina pode levar de 1 a 10 dias para que seu corpo seja processada. Fumar ou beber café pode deixá-lo mais alerta, mas também dificultará o sono depois de terminar de estudar.
Fique longe da cafeína por pelo menos oito horas antes de dormir. Se você precisar consumir cafeína durante esse período, opte por bebidas com baixo teor de cafeína, como chá verde, café descafeinado (sim, mesmo o café descafeinado contém cafeína!) Ou refrigerantes com baixo teor de cafeína, como cerveja ou refrigerante de laranja
Etapa 5. Tenha cuidado ao usar pílulas para dormir
Se você tem insônia persistente, pode já estar tomando pílulas para dormir. Caso contrário, a noite anterior ao teste não é a melhor hora para fazer isso. Os anti-histamínicos são o ingrediente ativo na maioria dos remédios para dormir de venda livre e podem fazer você se sentir sonolento muito tempo depois de acordar, o que não é ótimo para fazer um exame.
Método 2 de 4: Lidando com a ansiedade =
Etapa 1. Não se preocupe muito em ter uma boa noite de sono
Sim, o melhor é quando você pode fazer o exame depois de descansar o suficiente. Mas muitas pessoas ainda podem funcionar bem com pouco sono, desde que não passem muitas noites sem dormir seguidas. Além disso, se preocupar em pegar no sono pode realmente tornar mais difícil para você adormecer. A melhor abordagem é entender que dormir mais ajuda, mas não entre em pânico se isso não acontecer.
Se você não consegue dormir, não volte a estudar. É importante deixar sua mente descansar, mesmo se você não estiver dormindo. Experimente primeiro as seguintes técnicas de relaxamento. Se ainda não conseguir dormir, leia um livro ou faça outras atividades relaxantes
Etapa 2. Escreva pensamentos perturbadores em um diário
Uma boa maneira de lidar com preocupações ou pensamentos perturbadores que você não consegue tirar da mente é anotá-los. Colocá-los em uma lista significa que você não precisa se concentrar em lembrá-los, o que permitirá que sua mente relaxe. Também ajudará na meditação. Mantenha um diário por perto para que possa anotar quaisquer pensamentos que não consiga tirar da cabeça.
Etapa 3. Coloque seus pensamentos na gaveta
Napoleão era famoso por sua capacidade de adormecer quase que instantaneamente, em qualquer circunstância. A técnica é livrar-se dos pensamentos que o incomodam e imaginar colocá-los em uma cômoda e fechá-los. Experimente. Deite-se, feche os olhos e tente limpar sua mente. Quando os pensamentos surgirem, imagine você colocando-os em uma gaveta e arrumando-os. Isso o ajudará a limpar a cabeça para que possa dormir.
Etapa 4. Repita o seu dia
A preocupação com as coisas que você precisa fazer geralmente impede as pessoas de adormecerem. Em vez de ficar pensando nas coisas que não fez, tente se concentrar no que fez para relaxar. Deite-se, acalme-se e lembre-se do seu dia; não importa se você começa do início ou na melhor ordem. Não resuma ou pule nenhum detalhe. A chave é lembrar o máximo de detalhes possível.
- Por exemplo: eu acordo. Alongue-se no lugar. Rolando na cama. Vá ao banheiro. Colocando pasta de dente na minha escova de dentes, etc.
- Mas não se sinta estressado se não conseguir se lembrar de nenhum detalhe. O objetivo não é a perfeição. Esta é uma maneira de ajudar a endireitar sua mente para que você possa se sentir calmo.
Etapa 5. Use a visualização para ajudá-lo a acalmar sua mente
Existe uma tradição antiga, pelo menos desde os gregos, que usa imagens na mente para induzir o sono. Para ajudá-lo a dormir, crie imagens que você considere calmas e serenas, como uma praia tropical ou a superfície de uma floresta coberta de samambaias. Ou tente um dos exercícios mentais testados e comprovados como estes:
- Bola de lã - imagine uma bola de lã enrolada firmemente em torno de você, simbolizando suas tensões e preocupações. Agora, imagine a bola se soltando lentamente enquanto rola pelo chão. Os fios se alongam e a forma de bola encolhe gradualmente. Concentre-se em respirar de forma constante enquanto a bola lentamente se solta até que esteja completamente esticada em silêncio, assim como você.
- Cúpula para dormir - imagine uma barreira em forma de cúpula acima de você, protegendo-se do mundo exterior e de qualquer tarefa que você queira concluir. Concentre-se na textura, cor e formato da cúpula. Saiba que nenhuma preocupação pode penetrá-lo. À medida que outros pensamentos entram em sua mente, imagine-os ricocheteando pela cúpula, incapazes de alcançá-lo.
- Rio adormecido - imagine que você está flutuando como uma folha em um riacho suave. Deixe seu corpo se deixar levar, flutue na água morna. Ouça o som suave da água. Sinta a água acariciando você. Sinta-se calmo e deixe-o te levar para dormir.
Etapa 6. Experimente remédios à base de ervas
Algumas ervas podem ajudá-lo a lidar com a ansiedade e adormecer. Geralmente, você pode encontrar esse tempero na forma de chá, mas também pode encontrar extratos, cápsulas e tinturas na maioria das lojas de produtos naturais.
- Raiz Valeriana. Valerian demonstrou ser eficaz no tratamento da ansiedade e no sono, embora possa levar várias semanas para fazer efeito.
- Passiflora. Passiflora geralmente tem um efeito mais suave do que valeria. Esta planta pode ajudá-lo a se sentir calmo e a adormecer. Passiflora também pode reagir com sedativos e outros medicamentos, portanto, converse com seu médico se estiver tomando qualquer outro medicamento prescrito.
Método 3 de 4: usando técnicas de relaxamento
Passo 1. Tome um banho quente na banheira ou tome um duche
A água quente vai acalmá-lo, enquanto o tempo no chuveiro também dará a sua mente a chance de se sentir calma e relaxada antes de dormir.
Adicione algumas gotas de óleo de lavanda à sua banheira. Isso fará com que você se sinta calmo
Etapa 2. Gire seus globos oculares para relaxá-los
Durante o dia, nossos olhos estão constantemente fazendo pequenos movimentos para esquadrinhar o mundo e procurar movimento ao nosso redor. Revirar os olhos os relaxa, ajuda a ficar imóvel e estimula a produção de melatonina, um hormônio que ajuda no sono. Role os globos oculares em um amplo movimento circular, quatro vezes em cada direção, ou até sentir que os olhos estão relaxados. Embora isso por si só provavelmente não o ajude a adormecer imediatamente, é uma ótima técnica para combinar com os outros métodos listados abaixo.
Etapa 3. Estimule os pontos de pressão do sono
A acupressão - aplicar pressão com o polegar ou os dedos em áreas específicas do corpo - pode ajudá-lo a dormir. Experimente aplicar uma pressão suave ou massagear os seguintes pontos até se sentir relaxado e pronto para dormir:
- Atrás das orelhas - a depressão está localizada acima da mandíbula, logo atrás e abaixo das orelhas e antes do pescoço. Aplique pressão moderada com os dedos indicador e médio por até 20 minutos ou até estar pronto para dormir.
- Seus pés - coloque dois dedos horizontalmente ao longo do pé, onde o dedão do pé está conectado ao dedo do pé próximo a ele. Logo acima dos dedos dos pés, em cima dos pés, estão os pontos de pressão que podem ajudar a aliviar a insônia. Use os dedos para aplicar uma pressão profunda e firme por 4-5 segundos.
- Seus pés - Coloque os dedos horizontalmente na parte interna da panturrilha, logo acima do osso do tornozelo. Aplique uma pressão firme e profunda logo atrás do osso da perna (tíbia) por 4-5 segundos.
Etapa 4. Experimente um pouco de aromaterapia
Usar óleos essenciais em um difusor ou colocar algumas gotas no travesseiro pode ajudá-lo a dormir. Lavanda é o óleo essencial mais popular para auto-calmante e tem sido demonstrado em estudos clínicos que ajuda as pessoas a dormir. Existem outros óleos essenciais que você também pode experimentar.
- Camomila. O óleo de camomila pode ajudar a aliviar a ansiedade.
- Sábio. O óleo de salva pode ajudar a acalmá-lo e a aliviar o estresse.
- Neroli. O óleo de Neroli pode ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão.
- Rosa. O óleo de rosa pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade e pode fazer você se sentir mais positivo.
Etapa 5. Relaxe os músculos um por um
Deite-se de costas e respire lenta e continuamente pelo nariz durante este exercício. Começando com os pés, aperte os dedos dos pés com força e depois solte. Em seguida, dobre as pernas na direção dos joelhos e relaxe. Flexione as panturrilhas, relaxe e, em seguida, faça as coxas, nádegas, costas, estômago e peito. Aperte os punhos e relaxe. Dobre os braços para baixo e relaxe-os. Flexione e relaxe os braços, pescoço e mandíbula. Quando terminar de tensionar e relaxar todos os músculos, você estará pronto para dormir.
Passo 6. Experimente técnicas de respiração de ioga para se acalmar
A respiração controlada é a chave para a prática de ioga e demonstrou ajudar as pessoas a se sentirem calmas ao estimular o sistema nervoso parassimpático, que controla o sistema automático para ajudar a pessoa a descansar.
- Respiração alternada pelas narinas - Sente-se com as pernas cruzadas ou deite-se na cama. Coloque o dedo anelar e o polegar da mão direita em cada lado do nariz, tocando, mas sem apertar. Depois de se preparar para respirar profundamente várias vezes, feche a narina direita e inspire profundamente pela esquerda enquanto conta até 4. Quando terminar de respirar, feche ambas as narinas. Segure e conte até 4, abra a narina direita e expire contando até 4. Repita este ciclo até se sentir calmo e pronto para dormir.
- Respiração profunda na garganta - execute este exercício deitado de costas. O segredo é contrair a garganta para que você respire pelo nariz, de modo que pareça que está respirando por um canudo. Ele também produzirá um som, que foi descrito como semelhante ao som de um bebê roncando. Inspire contando até 4, segure e conte até 4 e expire contando até 4. Concentre-se em relaxar, especialmente enquanto prende a respiração. Em seguida, inspire contando até 6, segure e conte até 6 e expire contando até 6. Continue adicionando 2 contagens até atingir a capacidade máxima e comece a diminuir 2 contagens até chegar à contagem 4, no ponto em que sentir calmo e pronto para dormir.
- Cantarolando - feche os olhos e acalme-se. Inspire profundamente pelo nariz e expire lentamente pela boca, cantarolando ao expirar. Concentre-se em como seu peito vibra. Faça isso por 6 respirações e deite-se calmamente. Repita se ainda se sentir inquieto.
Método 4 de 4: Prepare-se para o dia do exame com eficácia
Etapa 1. Estabeleça bons hábitos de sono
Estudantes universitários, em particular, tendem a ter horários de sono confusos. Isso pode se voltar contra você na noite anterior ao teste. Uma das melhores maneiras de garantir que você durma facilmente é ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Definir uma programação antecipada pode realmente ajudá-lo no dia do teste.
Etapa 2. Não tire uma soneca
As sonecas podem confundir o ritmo circadiano do seu corpo e dificultar o sono à noite. Em vez de tirar uma soneca, tente caminhar ou se exercitar.
Etapa 3. Faça um cronograma para estudar no início do dia
A pesquisa mostra que amontoar todo o seu material de estudo em sessões em um dia é muito menos eficaz e resulta em pontuações mais baixas nos testes. Seu cérebro precisa de tempo e sono para amplificar as informações. Assim que você souber sua programação de exames, reserve um tempo para planejar quando você estudará. Agendar 2 ou 3 horas por dia na semana anterior ao exame é a maneira mais eficaz de se preparar.
Etapa 4. Estude em sua mesa ou biblioteca, não na cama
As camas devem ser amarradas a apenas uma coisa: dormir. Se você está acostumado a estudar na cama, será difícil para você dormir lá.
Etapa 5. Aprenda na hora certa
Tente fazer a maior parte do estudo entre 6 e 8 anos, quando sua mente está mais alerta e quando é menos provável que você precise de estimulantes como café ou cigarros que dificultarão o sono mais tarde. Evite estudar no início da tarde, quando a mente está mais lenta.
Etapa 6. Exercício
Como sua mente está lenta no início da tarde, esta é uma ótima hora para exercícios ou uma longa caminhada. Isso o ajudará a se sentir mais alerta quando voltar a estudar e, por cansaço do corpo, o ajudará a dormir melhor à noite.
Passar um tempo ao ar livre sob o sol no final da tarde ajudará a estimular seu corpo a secretar melatonina, o que o ajudará a dormir mais tarde
Etapa 7. Dê a si mesmo tempo para criar o ambiente certo
Não tente dormir imediatamente após estudar. Em vez disso, reserve um tempo para preparar você e seu quarto. Não olhe para o computador, telefone celular ou televisão 45 minutos antes de dormir. Deixe o seu quarto o mais escuro possível e mantenha-o fresco. Se você não consegue manter seu quarto silencioso, tente fazer um ruído branco suave.
Etapa 8. Vá dormir e acorde cedo
Em vez de estudar um tempo extra à noite, tente ir para a cama e levantar cedo para estudar. Portanto, em vez de ficar acordado até meia-noite, tente ir para a cama às 23h e acordar às 7h. Sua mente voltará revigorada e você estudará com mais eficácia.
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