Os adultos geralmente precisam de oito horas de sono para se refrescar no dia seguinte. No entanto, o estresse mental ou físico pode dificultar o relaxamento antes de dormir para um descanso ideal. Felizmente, existem coisas que você pode tentar ajudar a relaxar, para que possa descansar o suficiente regularmente.
Etapa
Método 1 de 4: relaxe o corpo
Etapa 1. Respire profundamente
Se você sempre tem problemas para relaxar à noite, preparar-se para dormir pode ser um fardo. Este pode ser um "círculo vicioso" que torna ainda mais difícil para você dormir. Isso pode ser combatido com a prática de respiração profunda. Feche os olhos, respire fundo pelo nariz e conte até cinco. Em seguida, expire lentamente pela boca enquanto conta até cinco novamente. Faça isso por alguns minutos até que sua frequência cardíaca diminua e seus músculos relaxem.
- Concentre-se apenas na respiração e limpe sua mente durante a técnica de respiração.
- Faça disso uma rotina para a hora de dormir, de modo que seu corpo associe automaticamente essa técnica com a preparação para dormir. Dessa forma, essa técnica é um sinal de que nosso corpo está se preparando para dormir.
Etapa 2. Execute o relaxamento muscular progressivo
Contraia e depois relaxe cada grupo de músculos do corpo, por sua vez. Este método é eficaz para relaxar antes de dormir ou mesmo quando estiver deitado na cama. Tensione os músculos, flexionando-os ou contraindo-os por dez segundos. Imagine que o músculo está tenso. Libere a tensão e deixe todo o corpo relaxar antes de passar para os outros grupos musculares. Começando dos dedos dos pés, então até as panturrilhas, coxas, costas, braços e rosto. Desta forma, o corpo se sentirá relaxado e a mente será distraída de todas as dificuldades diárias.
Ao tensionar um grupo de músculos, certifique-se de que os outros músculos estejam relaxados
Etapa 3. Faça um pouco de ioga leve
Exercícios leves de ioga podem ajudar a relaxar o corpo na preparação para dormir. Ioga leve que é feita regular e regularmente por 5 a 15 minutos pode liberar a tensão física e mental. Apenas faça posturas básicas de ioga, não faça posturas de fortalecimento, pois isso só o deixará mais acordado. Basta fazer alongamentos e torções básicas. Exemplo:
- Pose de criança (pose de criança). Sente-se de pernas cruzadas com os braços ao longo do corpo, dobre os joelhos até que a testa esteja perto do chão.
- Curvas em pé / uttanasana. Fique de pé com os braços esticados para cima, alongue as costas e, lentamente, dobre-se, mantendo as costas retas.
- Jathara Parivrtti. Deite-se com os braços abertos para os lados e as palmas das mãos tocando o chão. Dobre os joelhos para que as coxas fiquem perpendiculares ao chão. Gire a cintura para que ambas as pernas fiquem para a direita, levante-as novamente e deite-se à esquerda.
Etapa 4. Tome um banho quente
Um banho quente de 15 a 30 minutos antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar. Certifique-se de que a água está morna, não muito quente, o que a torna ideal para relaxar. Tomar um banho quente regularmente antes de dormir pode familiarizar o corpo para reconhecer essas atividades como um sinal de tempo para relaxar.
Durante o banho, você pode ouvir música suave e usar óleos de aromaterapia para torná-lo mais relaxante. Escolha aromas de lavanda ou camomila para relaxar seu banho
Etapa 5. Fique longe da cafeína
É uma boa ideia reduzir o uso de estimulantes como a cafeína se você tiver problemas para dormir. Evite chá, café e todas as substâncias que contenham cafeína à tarde e à noite, pois podem dificultar o sono e reduzir a qualidade do sono necessária. Os efeitos da cafeína podem durar 24 horas, então esse pode ser um fator que dificulta o sono. A cafeína também estimula o coração, fazendo com que você se sinta nervoso ou ansioso.
- Substitua as bebidas com cafeína por leite morno ou chás de ervas (talvez com sabor de camomila ou hortelã-pimenta).
- Outros estimulantes, como nicotina, alimentos e bebidas açucarados e refeições pesadas também podem dificultar o sono.
Etapa 6. Evite o álcool
Embora haja pessoas que ficam com sono imediatamente depois de ingerir bebidas alcoólicas, em geral o álcool reduz a qualidade do sono, de modo que não o refresca nem dá um descanso adequado. O álcool também corre o risco de causar insônia à meia-noite, que é a dificuldade em adormecer depois de acordar à noite e, em seguida, ter dificuldade para voltar a dormir. Fique longe de bebidas alcoólicas se quiser dormir em paz até de manhã.
Etapa 7. Faça muitas atividades durante o dia
Se você é fisicamente ativo durante o dia, é mais fácil se preparar para dormir. Tente se exercitar vigorosamente por 20-30 minutos todos os dias, talvez correndo, correndo, nadando ou andando de bicicleta. Tanto quanto possível, faça exercícios de manhã ou à noite. Os exercícios noturnos podem deixar o corpo mais desperto em vez de relaxar.
Exponha seu corpo ao sol durante o dia para que seja mais fácil relaxar à noite. É bom fazer exercícios logo pela manhã para esse fim
Método 2 de 4: relaxe a mente
Etapa 1. Defina um horário para relaxar antes de dormir
Em vez de se deitar imediatamente e esperar adormecer logo, é melhor gastar 15-30 minutos para acalmar a mente, especialmente após um dia estressante. Existem técnicas que podem ser feitas para liberar o fardo da mente para que ela possa relaxar à noite. Exemplo:
- Escreva uma lista de coisas que você realizou naquele dia.
- Marque "Concluído" os itens de uma lista de tarefas pendentes. Mesmo coisas simples nas atividades diárias podem ser incluídas, porque essas coisas muitas vezes nos deixam estressados.
- Escreva todos os seus pensamentos em um diário ou jornal.
- Anote as tarefas do dia seguinte para não sobrecarregar a mente durante o sono.
- Medite por 15-30 minutos para acalmar a mente.
Passo 2. Em vez de ficar inquieto na cama, é melhor se distrair
Se depois de 10-15 minutos você ainda não conseguir relaxar na cama, é melhor se levantar e fazer algo que possa distraí-lo do que ficar deitado por um longo tempo sem descanso. A ansiedade não vai embora por si mesma. Quebre o ciclo de ansiedade tomando um banho quente, lendo um livro ou ouvindo música clássica por cerca de 15 minutos e tente dormir novamente. Tanto quanto possível, suas atividades não usam iluminação muito forte.
Etapa 3. Evite telas eletrônicas à noite
Assistir à televisão, usar um computador ou olhar para a tela de um telefone celular pode reduzir o potencial para relaxar e adormecer. Especialmente se você olhar para uma tela pequena e muito clara em um quarto escuro, isso pode interferir na liberação de melatonina no corpo, que funciona para regular os padrões de sono. Certifique-se de que existe um intervalo de tempo suficiente entre o uso de eletrônicos e a hora de dormir.
Está provado que jogar videogame à noite pode causar privação de sono e adolescentes que ainda jogam em seus telefones antes de dormir tendem a ficar com sono no dia seguinte
Etapa 4. Pense em coisas positivas
Os exercícios de visualização podem reduzir o estresse e a ansiedade. Se você se sentir tenso antes de dormir, tente fazer um exercício de visualização positiva. Imagine um lugar que o deixa feliz e relaxado. Imagine as imagens, os sons ali, todos os cheiros e sabores que deseja desfrutar. Pode ser algo apenas uma fantasia ou uma lembrança feliz. Exemplos de lugares imagináveis:
- Praia tropical.
- Bela floresta.
- Seu playground de infância.
Etapa 5. Faça alguns exercícios mentais antes de dormir
Se você está tendo dificuldade em esquecer todas as tensões diárias, distraia-se com exercícios mentais. Pode ser um jogo de palavras cruzadas, um jogo de números ou algo tão simples como tentar memorizar um poema ou música. Exercícios mentais como esse devem ser simples o suficiente para ajudá-lo a relaxar e se distrair, de modo que você não tenha tempo para pensar sobre o estresse do dia. Exemplo:
- Sudoku
- Palavras cruzadas
- Cante sua música favorita ao contrário
- Liste todos os autores cujos nomes começam com uma determinada letra; a letra "B", por exemplo.
Método 3 de 4: Definindo um padrão de sono
Etapa 1. Defina uma hora de dormir regular
A disciplina no cumprimento de um cronograma é muito importante se você deseja enviar ao seu corpo um sinal de relaxamento na hora certa. Manter um padrão de sono regular pode ser benéfico porque pode seguir o ritmo circadiano do corpo. Não apenas as crianças que precisam de toques de recolher regulares, os adultos também precisam ser capazes de relaxar e descontrair antes de adormecer. Experimente definir a hora de dormir e acordar todos os dias, mesmo nos fins de semana.
Etapa 2. Não use o botão "Soneca" (soneca)
O botão de soneca é muito tentador, mas não proporciona um sono de qualidade que descansa o corpo. Em vez disso, faz você se sentir ainda mais cansado pela manhã e muito acordado à noite, quando deveria estar dormindo. Resista à tentação de apertar o botão de soneca pela manhã e forçar-se a sair da cama.
Etapa 3. Evite cochilos excessivos
É melhor não tirar cochilos muito longos durante o dia. Se você puder limitar o sono apenas à noite, é claro que se sentirá mais relaxado antes de deitar.
Se você tiver que tirar uma soneca, certifique-se de que não passa de 30 minutos e quando ainda está claro. Dormir muito tempo ou após o pôr do sol pode interferir no potencial de relaxamento antes de dormir
Etapa 4. Acorde ao mesmo tempo
É um pouco difícil, mas se você quiser seguir sua programação, é melhor não acordar tarde demais. Defina o seu alarme para tocar ao mesmo tempo, mesmo nos fins de semana. Se você vai para a cama e acorda quase na mesma hora todos os dias, pode "programar" seu corpo para dormir melhor.
Etapa 5. Siga um toque de recolher regular
Realize o relaxamento de rotina todas as noites por 15-30 minutos antes de ir para a cama, por exemplo: tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir música. Faça essas coisas todas as noites para que seu corpo saiba que a hora de dormir está próxima. Técnicas de relaxamento como essas podem ajudá-lo a adormecer (e permanecer dormindo até de manhã). O objetivo final é que essas coisas sejam um sinal para o corpo começar a relaxar e se preparar para uma boa noite de sono no mesmo horário todas as noites.
Método 4 de 4: Configurando uma Sala de Relaxamento
Etapa 1. Certifique-se de que o quarto seja apenas para dormir e socializar
Evite trabalhar, ligar ou lidar com contas de seu quarto. Acostume-se com a percepção de que o quarto é apenas para dormir e atividades românticas. Faça do quarto um lugar realmente relaxante, não um local de trabalho. Faça a cama e não trabalhe lá.
Etapa 2. Crie uma atmosfera relaxante
Um quarto é como um lugar onde você se sente relaxado e seguro, livre de estresse, preocupações ou qualquer coisa que o irrite. Evite trabalho ou atividades estressantes na sala. Tente manter o quarto livre de telas eletrônicas ou itens barulhentos, como televisores, computadores e telefones celulares.
Também é uma boa ideia pintar as paredes do quarto de um azul calmo ou cinza claro, a iluminação é suave e receber aromaterapia de lavanda ou óleo de potpourri para que se torne um espaço verdadeiramente relaxante. Os óleos de aromaterapia podem ajudá-lo a adormecer
Etapa 3. Durma sem luz
Ao dormir ou tentar relaxar, o quarto deve ser deixado às escuras. O hormônio melatonina, que regula o processo do sono, é muito sensível à luz. Tente ver se o seu quarto é muito claro; experimente desligar todas as luzes da sala à noite. Espere que seus olhos se adaptem; se depois disso você ainda puder ver coisas na sala, isso significa que não está escuro o suficiente. Tente ver pela abertura por onde a luz ainda está entrando.
Se você mora em uma área urbana e entra muita luz pelas janelas, considere colocar uma cobertura nas cortinas ou comprar um tapa-olho para dormir
Etapa 4. Mantenha a sala fria
Um cômodo muito quente evita que a temperatura do corpo caia, embora esse processo seja importante para iniciar o "mecanismo" natural do sono. A temperatura do seu corpo deve cair para o máximo quando você dorme, portanto, um quarto fresco pode ajudar. Tente definir a temperatura ambiente em torno de 18-24 graus Celsius. Um quarto muito quente também o deixará desidratado, inquieto e com dificuldade para descansar na hora de dormir.
- Se for seguro e não houver muitos mosquitos, experimente deixar a janela ligeiramente aberta para que haja uma boa circulação de ar. Um ventilador também pode ajudar a manter a temperatura ambiente no verão.
- Mantenha seus pés e mãos aquecidos. Se estiver muito frio, é melhor colocar um cobertor mais quente do que aumentar a temperatura ambiente para evitar a desidratação. É especialmente importante manter os pés aquecidos, é uma boa ideia usar meias quando você dorme.
Etapa 5. Escolha o colchão certo
Colchões feitos de materiais respiráveis e hipoalergênicos (não alergênicos) podem ajudá-lo a relaxar mais antes de dormir. Certifique-se também de que o colchão tem o tamanho e a densidade corretos. Escolher um colchão que corresponda ao seu tipo de corpo e estilo de dormir também ajuda a criar um ambiente verdadeiramente relaxante.
Etapa 6. Use um dispositivo que produza um ruído branco que pode mascarar outros ruídos estressantes
O ruído é um dos fatores que atrapalham o sono e pode causar estresse antes de dormir ou mesmo à noite. O ruído branco é calmante e pode criar uma atmosfera capaz de mascarar ruídos altos, como pessoas, carros, ronco ou música de vizinhos. Você pode comprar um kit especial de ruído branco ou até mesmo contar com um ventilador ou desumidificador. O ruído branco também pode ser obtido na Internet.
Pontas
- Se todas as etapas acima falharem, tente consultar um profissional de saúde do sono que possa tratar a insônia com terapia cognitivo-comportamental ou com medicamentos.
- A ansiedade crônica também pode não ser devida ao meio ambiente, mas causada por desequilíbrios hormonais ou químicos. Se você tem uma rotina regular de relaxamento, mas ainda está tendo problemas para dormir, converse com seu médico ou terapeuta para descobrir outras alternativas.
- A loja Bath and Body Works também vende sprays para travesseiros com aroma de lavanda ou baunilha para ajudá-lo a adormecer melhor.
