A respiração abdominal ou diafragmática é útil para fortalecer os músculos do diafragma para que a respiração seja mais eficiente. Este exercício pode ser feito deitado ou sentado. Depois de praticar, você se sentirá calmo porque, por 5 a 10 minutos, você apenas se concentrará na respiração.
Etapa
Método 1 de 2: Pratique deitar
Etapa 1. Observe o ritmo de sua respiração enquanto respira normalmente
Antes de praticar a respiração abdominal, observe o ritmo de sua respiração enquanto respira normalmente. Quando você respira pela barriga, mudar o ritmo e a duração da respiração faz com que você se sinta mais relaxado.
- Feche os olhos e observe o ritmo da sua respiração. Concentre-se na respiração e ignore outros estimulantes, como sons ou cheiros, para evitar que sua mente se distraia. Se possível, faça este exercício em um espaço fechado e sem distrações.
- Você está acostumado a respirar no peito ou na barriga? Você está respirando muito? Baixo? Muito curto? Determine se algo parece anormal quando você respira. Praticar a respiração abdominal regularmente é útil para melhorar o ritmo da respiração durante as atividades diárias.
Etapa 2. Deite-se de costas enquanto relaxa
Encontre um lugar plano para se deitar, como uma cama, sofá ou chão coberto com um tapete de ioga. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no sofá ou tapete. Se precisar de apoio para as pernas, coloque um travesseiro sob a dobra do joelho para mantê-lo dobrado.
Etapa 3. Coloque 1 palma da mão no peito e 1 na barriga
Depois de se deitar, coloque as palmas das mãos em uma determinada posição para monitorar o ritmo da respiração. Coloque 1 palma da mão no peito perto do pescoço e 1 logo abaixo das costelas inferiores. Mantenha os braços relaxados para que os cotovelos toquem o chão, a cama ou o sofá.
Etapa 4. Inspire lentamente pelo nariz
Depois de encontrar uma posição deitada confortável, os exercícios respiratórios podem ser iniciados. Ao inspirar, empurre o ar para a cavidade abdominal de modo que os músculos abdominais se movam para cima, mas não movendo as palmas das mãos. Em vez de praticar enquanto conta, inspire o máximo que puder até que seus pulmões se encham de ar o máximo possível, mas ainda assim se sinta confortável.
Etapa 5. Expire lentamente pela boca ou nariz
Ao expirar, contraia os músculos abdominais enquanto expira pelos lábios contraídos. Use a força dos músculos abdominais para poder expirar o máximo de ar possível. Expire o máximo que puder para soprar todo o ar.
- Além de expirar pelos lábios franzidos, você pode aplicar a técnica do ujjayi. Depois de fechar a boca, expire pelo nariz enquanto contraia a parte de trás da garganta e expire completamente.
- Após expirar, continue o exercício respirando usando a técnica do ujjayi por 5 a 10 minutos.
Passo 6. Faça exercícios respiratórios várias vezes por semana
A respiração abdominal é útil para fortalecer o diafragma, desacelerar o ritmo da respiração e reduzir a necessidade de oxigênio para que o sistema respiratório se torne mais eficiente. Reserve um tempo para praticar 3-4 vezes ao dia, 5-10 minutos cada. Aumente a duração do exercício gradualmente.
No meio da agitada vida diária, você pode relaxar e concentrar sua mente respirando profundamente por 1-2 minutos
Etapa 7. Pratique a respiração abdominal enquanto pratica savasana
A postura ao fazer savasana é a postura mais apropriada para praticar a respiração abdominal, porque você não precisa usar as mãos para monitorar o ritmo da respiração. Deite-se de costas em uma esteira ou sofá de ioga com os pés ligeiramente afastados e os braços relaxados ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima. Inspire usando o diafragma contando até 5 e, em seguida, expire contando até 5. Enquanto mantém sua postura, observe o ritmo de sua respiração. Visualize cada grupo de músculos em busca de áreas do corpo que estejam sofrendo de tensão e tente relaxá-las.
Etapa 8. Pratique vários padrões de respiração
Se você já consegue fazer a respiração abdominal confortavelmente, use uma variedade de técnicas de respiração. Além disso, pratique com ritmos e extensões de respiração variados. Esta etapa é útil para relaxar um sistema nervoso tenso e estimular uma resposta antiinflamatória no sistema imunológico. Para isso, você pode aplicar as seguintes técnicas de respiração:
- Expire duas vezes mais que a inspiração. Por exemplo, inspire contando até 5, expire contando até 10. Esta etapa é útil para acalmar o ritmo dos batimentos cardíacos e dar um sinal ao sistema nervoso para entrar no modo de relaxamento.
- Pratique a técnica de respiração abdominal "sopro do fogo" ou Kapalbhati, que envolve respirar em respirações curtas, rápidas e espasmódicas de modo que você inspire e expire 2 a 3 vezes por segundo. Não aplique esta técnica sem a orientação de um instrutor de ioga certificado.
Método 2 de 2: praticar sentado
Etapa 1. Sente-se em uma postura confortável
Para aqueles que estão começando a praticar, a respiração abdominal é mais fácil de monitorar se você estiver deitado. No entanto, os exercícios respiratórios enquanto você está sentado são mais úteis e práticos porque você ainda pode praticar, mesmo que esteja fazendo atividades fora de casa, por exemplo, enquanto tira uma soneca no escritório.
Sente-se em uma cadeira firme e confortável. Permita que seus joelhos dobrem e seus ombros e pescoço relaxados
Passo 2. Coloque 1 palma da mão no peito e 1 na barriga
Para se tornar proficiente na técnica de respiração abdominal, posicione suas mãos para ajudá-lo a sentir e observar sua respiração. Coloque 1 palma da mão no peito e 1 na parte inferior do abdômen. A palma da mão é uma ferramenta para determinar se a técnica de respiração que você pratica está correta ou não.
Etapa 3. Inspire e expire
Depois de colocar as palmas na posição adequada, comece a inspirar e expirar enquanto se concentra na posição das palmas.
- Ao inspirar pelo nariz, certifique-se de que as palmas das mãos na parte inferior do abdome se movam para a frente, enquanto as palmas das mãos no peito não se movem. Inspire o máximo que puder até que seus pulmões estejam cheios de ar, mas ainda assim se sinta confortável.
- Ao expirar, contraia os músculos abdominais e expire pelos lábios contraídos ou pelo nariz.
- Faça este exercício por 5-10 minutos.
