Dormir de bruços pode causar danos ao corpo e, muitas vezes, causar dores na parte inferior das costas, no pescoço, nos ombros e na cabeça. A causa de dormir de barriga para baixo não é totalmente compreendida, mas pode ter a ver com tentar ficar mais aquecido, mais protegido ou até mesmo relacionado aos seus traços de personalidade. Romper o hábito de dormir de bruços e mudá-lo para a posição supina pode não ser fácil, mas os benefícios são muito grandes para a coluna e o resto do corpo.
Etapa
Parte 1 de 2: Mudando de uma posição deitada de bruços
Etapa 1. Compreenda o impacto que dormir de bruços tem em seu corpo
O principal problema de dormir de bruços é a posição não natural da coluna. Essa posição causa alongamento excessivo da parte inferior das costas, o que pode irritar as pequenas articulações da coluna vertebral, além de torcer demais o pescoço, pois ele deve estar sempre virado de lado para que você possa respirar. A rotação do pescoço por um longo tempo pode causar tensão muscular e articular, causando dores de cabeça e tonturas. Deitar de bruços também exerce maior pressão sobre a mandíbula e tende a desencadear rugas faciais. Além disso, levantar os braços acima da cabeça durante o sono de bruços colocará pressão adicional nas articulações dos ombros. Se você tiver algum desses problemas, é hora de parar de dormir de bruços.
- Pesquisas com mulheres de 20 a 44 anos descobriram que 48% delas dormem de costas, 41% dormem de lado (posição fetal) e 11% dormem de bruços.
- Dormir de bruços para bebês também não é recomendado porque está associado à Síndrome da Morte Súbita do Bebê (SMSL).
- Dormir de costas ou de lado é melhor para a sua postura.
Etapa 2. Use afirmações positivas antes de dormir
Mudar o hábito da posição de dormir é difícil porque você fica em um estado inconsciente à noite para poder monitorá-lo constantemente. No entanto, depois de associar o sono de bruços com coisas negativas (como dor nas costas), seu desejo de mudar as posições de sono entrará no subconsciente, que permanece ativo durante o sono. Para ajudar nesse processo, use afirmações positivas antes de dormir. As afirmações positivas são direções positivas para você mesmo (faladas ou pensadas) repetidas vezes. O objetivo é implantar seus desejos conscientes no subconsciente.
- Comece dizendo ou pensando "Vou dormir de lado ou (de costas) esta noite porque esta posição é melhor para o meu corpo" pelo menos 10 vezes.
- Ao implantar afirmações positivas em seu subconsciente, é melhor não usar linguagem negativa como "Não vou dormir de bruços esta noite". Use as instruções em linguagem positiva.
- As afirmações ajudaram muitas pessoas a fazer mudanças significativas, mas nem sempre funcionam para todos ou em todas as condições.
- Cada vez que você acordar de bruços, corrija sua posição de dormir antes de voltar a dormir.
Etapa 3. Use um travesseiro ortopédico
As almofadas ortopédicas destinam-se a manter a curvatura natural do pescoço e normalmente são feitas de espuma com contornos. Um travesseiro ortopédico deixará o pescoço e a cabeça confortáveis ao dormir de costas ou de lado, mas será estranho ou desconfortável ao dormir de bruços. Como resultado, os travesseiros ortopédicos podem evitar que você durma de bruços, ao mesmo tempo que estabelecem uma posição de dormir diferente que é mais benéfica fisiologicamente para o corpo.
- Almofadas ortopédicas podem ser compradas em lojas de suprimentos médicos, bem como em algumas clínicas de quiroprático e fisioterapeuta.
- Compre travesseiros com contornos de suporte pré-formados, e não apenas travesseiros planos feitos de espuma de memória. Lembre-se de que você precisará de um travesseiro que seja desconfortável ao dormir de bruços.
Etapa 4. Peça ajuda ao seu parceiro
Se você é casado ou está dormindo com um parceiro, peça ajuda à noite se ele vir você dormindo de bruços. Peça-lhes que empurrem suavemente seu corpo até que a posição vire lateralmente ou supina. Ironicamente, seu parceiro pode achar mais fácil adormecer enquanto você dorme de bruços, porque essa posição pode aliviar ou impedir que você ronque (e este é o único benefício de dormir de bruços).
- Pessoas (especialmente bebês) que dormem de bruços tendem a ser menos reativas a sons, menos propensas a sentir movimentos e mais difíceis de acordar.
- Dormir de bruços também pode ajudar a prevenir a perda de calor dos órgãos internos, para que você consiga reter melhor o calor à noite. Por outro lado, dormir de costas permite que seu corpo se refresque mais facilmente.
Etapa 5. Experimente a hipnoterapia
A hipnoterapia usa comandos sugestivos para influenciar o comportamento de uma pessoa durante o estado hipnótico (transe). As pessoas que estão nesse estado altamente focado e relaxado são muito receptivas à direção e ao desenho. Portanto, se você estiver tendo problemas para mudar seus hábitos de sono, encontre um hipnoterapeuta de confiança e de boa reputação por perto e marque várias sessões de terapia. Relata-se que a hipnoterapia tem muito sucesso em impedir outros comportamentos negativos, como fumar e alcoolismo, portanto, usá-la para parar de dormir de costas não é uma ideia estranha.
- Se você estiver se sentindo um pouco ansioso ou com medo de ser hipnotizado, peça ao seu terapeuta para registrar sua sessão de terapia. Eles também podem fazer gravações de áudio em formato MP3 ou CD para você levar para casa e ouvir.
- Como alternativa, peça a um amigo para acompanhar e supervisionar sua sessão de hipnoterapia.
Parte 2 de 2: Mudança para outra posição de dormir
Etapa 1. Considere primeiro suas limitações físicas
Antes de decidir se acostumar com uma nova posição de dormir, considere quaisquer problemas físicos que você possa ter. Por exemplo, se você fez uma cirurgia nas costas, dormir de lado em posição fetal pode ser mais confortável para você. Além disso, dormir de lado também pode ser melhor se você tiver um histórico de ronco ou apnéia do sono. Por outro lado, se você tem dor crônica no ombro devido a uma lesão esportiva anterior, dormir de costas pode ser a melhor opção para você.
- A maioria das pessoas acha que um colchão firme pode fornecer uma almofada mais firme e causar menos problemas musculares e ósseos. Por outro lado, apenas um pequeno número de pessoas se sente confortável dormindo com colchões macios ou colchões d'água. Portanto, considere comprar um colchão firme de alta qualidade.
- A posição lateral para dormir também é melhor para mulheres grávidas. A pesquisa mostrou que dormir sobre o lado esquerdo pode aumentar o fluxo sanguíneo para o feto em desenvolvimento.
Etapa 2. Durma de lado
Do ponto de vista muscular e ósseo (funcional), dormir de lado oferece o maior benefício porque pode manter a coluna em uma posição normal. Essa posição pode aliviar a dor no pescoço (presumindo que o travesseiro seja do tamanho certo) e na região lombar, reduzir os efeitos do refluxo ácido (uma sensação de queimação no peito), prevenir o ronco e reduzir o fardo da gravidez. No entanto, do ponto de vista estético, dormir de lado pode desencadear rugas faciais e flacidez nos seios devido a uma pequena pressão durante o sono.
- Se você dorme de lado, escolha um travesseiro que corresponda à distância entre a ponta do ombro e a lateral da cabeça. Portanto, travesseiros grossos são adequados para pessoas com ombros largos e travesseiros finos são adequados para pessoas com ombros estreitos. Um travesseiro da espessura certa pode apoiar adequadamente o pescoço e prevenir dores de cabeça de pressão ou cervicogênica.
- Para se acostumar a dormir de lado, prepare um travesseiro corporal para acariciar, que também pode substituir a sensação de segurança e calor durante o sono de bruços.
- Todos os que dormem de lado devem colocar um travesseiro entre as pernas para alinhar os quadris.
Etapa 3. Durma de costas
Dormir de costas é geralmente melhor para a coluna do que de barriga para cima, especialmente para o pescoço, mas deve ser observado com atenção se você tiver um histórico de dor lombar. Em caso afirmativo, considere colocar um pequeno travesseiro sob os joelhos para elevá-los e aliviar a pressão na parte inferior da coluna. Dormir de costas também é ótimo para aliviar o refluxo ácido, reduzir as rugas faciais (porque não há nada pressionando e dobrando seu rosto) e mantendo os seios firmes porque o peso é totalmente suportado. Por outro lado, dormir de costas desencadeia o ronco porque pode fazer com que tecidos moles caiam na garganta e bloqueiem as vias aéreas.
- Se sentir rigidez nas costas depois de dormir de costas, coloque um pequeno travesseiro (um formato tubular é melhor) ou uma toalha enrolada na parte inferior das costas (região lombar) e deixe-a lá durante a noite.
- Enquanto a cabeça estiver mais alta do que o estômago, a sensação de queimação no peito pode ser minimizada porque o ácido do estômago é mais difícil de aumentar contra os efeitos da gravidade.
Pontas
- Evite usar pílulas para dormir, pois têm vários efeitos colaterais e são prejudiciais à saúde.
- Faça alguns alongamentos pela manhã para ajudar a realinhar seu corpo e aliviar suavemente a tensão nos músculos de suporte.
- Dormir encolhido na posição fetal pode dificultar a respiração diafragmática, portanto, evite essa posição durante o sono lateral.
