O suco é uma nova tendência na dieta que se concentra em extrair sucos de frutas e vegetais, usando o suco como substituto de refeição ou como suplemento. O suco fornece uma variedade de benefícios à saúde, incluindo perda de peso e aumento da ingestão de vitaminas e minerais. Além disso, fazer sucos também é uma forma simples e deliciosa de adicionar mais frutas e vegetais à sua dieta (especialmente para quem não gosta de frutas ou vegetais ou que não tem muito tempo para prepará-los todos os dias). O programa de dieta com o suco abaixo pode perder peso, especialmente quando associado à atividade física. Siga as etapas abaixo para criar um plano de sucos seguro e equilibrado.
Etapa
Parte 1 de 3: Iniciando uma dieta de sucos
Etapa 1. Compre um espremedor
Um espremedor de sumos é uma ferramenta muito importante para uma dieta de sumos. Você pode comprar um espremedor de sucos (também conhecido como espremedor de sucos) ou um extrator de suco. Os espremedores podem variar de preço (de $ 50 a $ 400 ou cerca de Rp. 600.000 a Rp. 5.000.000) e variam em tamanho.
- Os espremedores tipo Auger ou a frio costumam ser mais caros. A forma como funciona é esmagando e esmagando suavemente frutas e vegetais para extrair seus sucos. A vantagem desse tipo de espremedor é que geralmente deixa mais grãos. A polpa vem da casca e de outras partes da fruta, que é rica em fibras, o que pode aumentar o teor de fibras do seu suco. A desvantagem deste espremedor é que ele emperra facilmente se você usá-lo para frutas ou vegetais mais duros.
- O extrator de suco separa o suco da polpa e o filtra por uma peneira para que nenhuma polpa permaneça. Todas as frutas e vegetais devem ser limpos e as películas devem ser removidas, pois isso pode obstruir a máquina. O ponto fraco desta máquina é que é difícil de limpar.
- Reveja as diferentes marcas e tipos de espremedores antes de comprar. Procure recursos que possam facilitar seu uso, armazenamento e lavagem. Por exemplo, encontre um espremedor de sumos que tenha peças que possam ser lavadas na máquina de lavar louça ou que tenha um funil grande para alimentos maiores.
- Considere também comprar um liquidificador. O formato e o preço dos liquidificadores também variam e um liquidificador pode facilitar o processamento de frutas e vegetais. Ao contrário de um espremedor, você pode consumir toda a fruta ou vegetal - incluindo a polpa fibrosa e a casca - se usar um liquidificador. Se o seu suco for muito espesso, adicione água para diluí-lo até a consistência desejada.
Etapa 2. Compre sucos 100% naturais e frescos
Muitos espremedores são caros e inacessíveis para a maioria das pessoas. Se você ainda estiver interessado em uma dieta de sucos, tente comprar sucos que sejam 100% frescos em vez de fazer seus próprios.
- Não compre cidra congelada ou coquetéis de suco de frutas. Esses tipos de sucos adicionam açúcar, intensificadores de sabor e conservantes prejudiciais.
- Além de seus mantimentos, existem várias lojas de suco e mercados que vendem uma grande variedade de frutas espremidas na hora e sucos de vegetais. Este suco pode ser comprado por porção ou em grandes quantidades.
Etapa 3. Compre uma variedade de frutas e vegetais
Outro elemento importante para seguir uma dieta de sucos é comer uma grande variedade de frutas e vegetais. Comprar frutas e vegetais congelados e frescos lhe dará muita variedade e flexibilidade em seus sucos.
- Como regra, seu suco deve conter 2/3 de vegetais e 1/3 de frutas. Em geral, as frutas têm muito açúcar, o que pode fazer com que seus níveis de açúcar aumentem.
- Você pode estocar vários tipos de frutas e vegetais fora da estação, comprando frutas e vegetais congelados. Além disso, você pode pegar algumas frutas e vegetais congelados para comer sem se preocupar se o resto vai estragar.
- Misturar frutas e vegetais frescos e congelados pode resultar em uma consistência de suco mais espessa, como um smoothie, para que você possa apreciá-lo mais.
- Não se esqueça de comprar frutas e vegetais congelados sem adição de açúcar. Leia a tabela de ingredientes para certificar-se de que apenas frutas e vegetais estão na lista.
Etapa 4. Prepare as amostras de suco
Antes de comprar muitas frutas e vegetais, experimente fazer algumas misturas de suco em pequenas porções. Isso pode economizar os ingredientes que você compra se você achar que não gosta do sabor do suco.
- Quando você compra um espremedor de sumos ou liquidificador, a empresa que vende o produto geralmente lhe dá um pequeno livro de receitas que você pode usar. Esses livros de receitas podem ser uma fonte rápida de ideias para suas receitas de suco.
- Lembre-se de que, ao fazer seu próprio suco, você precisará de muitas frutas e vegetais para fazer suco suficiente. Por exemplo, são necessárias cerca de 6-8 cenouras grandes para fazer 1 xícara de suco.
- Em primeiro lugar, certifique-se de que lava todas as frutas e vegetais. Isso é especialmente importante se você quiser incluir frutas e vegetais com casca em seus sucos.
- Siga as instruções no folheto da máquina de espremedor. A maioria dos livretos sugere adicionar os ingredientes quebradiços primeiro (como folhas verdes), seguidos pelos ingredientes mais macios (como bananas ou tomates) e adicionar os ingredientes mais duros (como cenouras ou maçãs) por último.
Etapa 5. Prepare apenas 1-2 porções de suco a cada vez que for prepará-lo
Sucos recém-espremidos e processados são mais suscetíveis a bactérias nocivas que podem causar doenças.
- Prepare seus sucos apenas para o dia. Guarde seus sucos caseiros em um recipiente hermético se quiser que durem mais de 24 horas.
- Certifique-se de armazenar todos os sucos recém-processados na geladeira para que possam ficar abaixo de 4ºC.
- Compre uma pequena garrafa de água ou frasco de vidro (um tipo de frasco de geléia com tampa hermética) que facilitará o armazenamento do suco na geladeira. Os potes de vidro podem ser um recipiente adequado para transportar para qualquer lugar.
Parte 2 de 3: Projetando sua dieta de sucos
Etapa 1. Adquira recursos de leitura para fazer sucos
Fazer uma dieta de sucos pode ser complicado. Existem várias dietas, sucos e métodos de sucos. Comprar ou pesquisar receitas e dietas pode ajudá-lo a seguir um programa de dieta mais facilmente.
- Reserve um tempo para pesquisar diferentes tipos de dietas de sucos online. Existem muitas dietas de sucos diferentes a serem consideradas, portanto, reservar um tempo para revisar os diferentes tipos de dietas de sucos pode ajudá-lo a decidir qual delas funciona melhor ou você pode querer misturar dietas diferentes.
- Considere também comprar um livro de sucos para ter em mãos. Ter recursos que você pode usar em casa pode ser muito útil.
- Algumas fontes confiáveis sobre dietas de sucos são: Juicing for Health & Weight Loss de WebMD, How to Start Juicing: A 7 Day Meal Plan from EatingWell, Safe Juicing & Blending de MayoClinic e Coisas Que Você Precisa Saber Sobre Juicing from NCHR.
Etapa 2. Escreva o seu plano de refeições (plano de refeições)
Depois de examinar os vários tipos de dietas com sucos, você perceberá que há muitas opções para escolher. Se você não está seguindo um determinado plano de dieta, pode criar seu próprio plano de refeições para garantir que está mantendo uma dieta equilibrada e saudável.
- Descubra quantos alimentos substituir por suco e quanto suco você deseja consumir por dia. Alguns tipos de dieta sugerem consumir uma certa quantidade de suco todos os dias. Por exemplo, 1-2 porções de sucos verdes ou vegetais.
- Defina um horário para poder consumir vários tipos de sumo todos os dias. Planeje comer frutas e vegetais todos os dias - não apenas um.
- Também planeje usar uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Por exemplo, talvez o seu suco matinal consista em maçãs e repolho. Enquanto isso, à tarde, seu suco consiste em cenouras, laranjas e gengibre.
Etapa 3. Pesar seu corpo
Medir seu peso corporal em qualquer tipo ou programa de dieta é muito importante. Isso pode ajudá-lo a acompanhar seu progresso e ver o quão eficaz esta dieta de suco é para você.
- A quantidade ideal de pesagem é de 1 a 2 vezes por semana. Seu progresso não será visto se você se pesar todos os dias. As flutuações diárias de peso (para cima ou para baixo) são perfeitamente normais e não serão precisas em comparação com a pesagem semanal.
- Compre uma balança para usar em casa para ter ferramentas para manter seu peso.
- Escreva sua escala semanal. Essa pode ser uma forma divertida e de apoio para você ver o progresso que fez ao longo do tempo.
Parte 3 de 3: Planejando uma dieta saudável e segura
Etapa 1. Consulte seu médico ou nutricionista
É uma boa ideia conversar com seu médico sobre como iniciar uma dieta. Eles podem fornecer instruções adicionais ou sugerir outros métodos mais adequados para sua saúde. O nutricionista é um nutricionista que pode fornecer uma dieta mais eficaz.
- Converse com seu médico de confiança. Eles podem aconselhar ou apresentar um nutricionista para ajudá-lo mais.
- Visite o site EatRight e clique no botão laranja com as palavras “Encontre um especialista” à direita da página para encontrar um nutricionista em sua área.
Etapa 2. Coma pelo menos 1200 calorias por dia
Comer menos de 1200 calorias por dia, especialmente durante alguns dias, não é uma forma segura e saudável de fazer dieta. Certifique-se de que qualquer tipo de dieta de suco que você escolher possa ser equivalente ao consumo de calorias de que você precisa.
- Use um diário alimentar ou aplicativo de contador de calorias para ver quanto você come por dia.
- Tente substituir apenas 1-2 refeições por sucos, em vez de fazer uma dieta de sucos totalmente líquidos. Comer de 1 a 2 refeições balanceadas ajudará a garantir que as calorias de que você precisa sejam atendidas.
- Os efeitos colaterais de uma dieta de baixa caloria incluem: sensação de cansaço, fraqueza e fome. Os efeitos colaterais mais extremos incluem deficiências nutricionais, como anemia, perda de massa muscular e problemas cardíacos.
Etapa 3. Coma proteína suficiente
Embora o suco faça com que você coma mais frutas e vegetais, ele contém muito pouca proteína. Para manter uma dieta saudável e balanceada, é muito importante consumir proteínas adequadas todos os dias.
- Em média, as mulheres adultas precisam consumir cerca de 46g de proteína diariamente e os homens adultos precisam consumir cerca de 56g de proteína diariamente.
- Adicione proteína em pó ao suco, o que controlará o nível de açúcar no sangue e não afetará o sabor.
- Experimente fazer smoothies em vez de apenas fazer suco. Você pode misturar nozes, sementes, manteiga de nozes, leite, iogurte ou proteína em pó para aumentar os níveis de proteína.
- Faça sucos apenas 1-2 refeições por dia e certifique-se de comer refeições ou lanches com proteínas magras em outros momentos.
Etapa 4. Adicione uma fonte de fibra
Algumas dietas com sucos e espremedores (como extratores de suco) removem toda a polpa das frutas e vegetais que você toma suco. Os grãos contêm vários nutrientes e a maior parte das fibras de frutas e vegetais. Uma dieta pobre em fibras pode causar prisão de ventre, flutuações de açúcar no sangue e ganho de peso.
- Muitos espremedores separam o suco da polpa. Você pode adicionar alguns desses grãos de volta ao seu suco ou pode usá-los em outras receitas. Por exemplo, você pode adicionar sobras de vegetais a sopas, ensopados e molhos para massas ou misturá-los em caçarolas ou outros pratos salgados. Experimente adicionar polpa de fruta a bolos, como muffins, pastéis ou panquecas.
- Você também pode adicionar um suplemento de fibra todos os dias. Os suplementos de fibras podem ser comprimidos, cápsulas ou pós para mastigar. Adicione 1-2 doses por dia.
- Independentemente de como você as obtém, as fibras são uma parte importante de uma dieta saudável. Certifique-se de não eliminá-los em sua dieta de sucos.
Etapa 5. Limite seu tempo quando você consome apenas bebidas
Todos os sucos, líquidos ou dietas de limpeza não são para longo prazo. Não siga um plano de dieta que o aconselhe a consumir apenas sucos ou líquidos por mais de alguns dias.
A limpeza corporal ou as dietas com sucos costumam ter poucas calorias, poucas proteínas e poucos nutrientes de que o corpo necessita, portanto, a longo prazo, podem ser prejudiciais
Etapa 6. Faça atividade física regular
Ser fisicamente ativo é muito importante em qualquer tipo de dieta. O exercício pode queimar calorias adicionais para apoiar seus esforços de dieta.
- Procure fazer cerca de 150 minutos de cardio de intensidade moderada e pelo menos 2 dias de treinamento com pesos de intensidade moderada a cada semana.
- Tenha cuidado para não exagerar ao se exercitar, se estiver seguindo uma dieta de baixa caloria. A atividade física requer muita energia. Quando você faz uma dieta apenas de suco ou uma dieta líquida de baixa caloria, pode não estar consumindo calorias suficientes como combustível durante os exercícios.
Pontas
- Evite coquetéis de suco de frutas (exemplo: coquetel de suco de cranberry); Coquetéis são ricos em açúcar.
- Se você não gosta de frutas ou vegetais, adicionar suco à sua dieta pode ajudá-lo a consumir mais vitaminas e minerais. No entanto, se você puder, é melhor comer frutas e vegetais diretamente para obter mais benefícios.
- Pesquise um programa de dieta de suco com cuidado antes de escolher comprar uma máquina ou fonte cara.
Aviso
- Mulheres grávidas e pessoas com sistema imunológico fraco ou doença cardíaca, hepática ou renal não devem seguir esta dieta de suco.
- Alguns medicamentos têm certas reações a certos tipos de suco. Sempre converse com seu médico antes de iniciar um programa de dieta de suco para ter certeza de que é seguro e se é adequado para você consumir diferentes tipos de suco.
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou fazer mudanças drásticas em sua dieta.
- Alguns programas de dieta sugerem uma dieta baixa em calorias, gordura e proteína que não será segura a longo prazo e pode não ser adequada para algumas pessoas. Novamente, converse com seu médico antes de começar.
- Não beba chá ou laxantes durante um programa de dieta de sucos. Os laxantes podem aumentar o risco de desidratação e desequilíbrio eletrolítico.
