Livrar-se da gordura interna da coxa pode ser uma tarefa tediosa. Para perder gordura nas coxas com sucesso, você deve combinar uma dieta saudável consistente com exercícios regulares. No entanto, é importante lembrar que não é dieta ou exercício que terá como alvo apenas a gordura na parte interna das coxas. Em vez disso, você precisa reduzir a gordura corporal em geral com uma dieta saudável e, ao mesmo tempo, modelar e fortalecer as coxas com exercícios adequados.
Etapa
Parte 1 de 4: Coma para perder peso
Etapa 1. Coma alimentos frescos
Para perder peso, você deve obter a maior parte de sua ingestão de calorias de fontes de alimentos com baixo teor calórico e ricos em nutrientes. Certifique-se de incluir alimentos como proteínas de alta qualidade (incluindo carnes magras e feijão), frutas, vegetais e carboidratos complexos (incluindo pães integrais, legumes e arroz integral).
Evite alimentos processados sempre que possível. Esses alimentos processados incluem alimentos congelados (incluindo pizza congelada) e alimentos preparados (incluindo alimentos para microondas). Em geral, coma o máximo possível de alimentos frescos e evite alimentos embalados, ensacados e enlatados, se puder. Esses alimentos foram processados para repor os nutrientes absorvidos durante o processo de preservação dos alimentos
Etapa 2. Faça pequenas refeições ao longo do dia
Comer pequenas porções (4-5 vezes) ao longo do dia em vez de grandes refeições 3 vezes ao dia pode ajudar a manter seu metabolismo alto e suprimir o apetite para que você não coma demais.
Se decidir comer com mais frequência ao longo do dia, certifique-se de que as porções sejam pequenas. Você certamente não quer comer com mais frequência em grandes porções e obter mais calorias
Etapa 3. Limite a ingestão de gordura saturada
As gorduras saturadas são menos benéficas para o corpo do que as insaturadas e geralmente são encontradas em fontes animais, como laticínios e produtos à base de carne, bem como em óleos hidrogenados. Muitas de suas sobremesas favoritas são ricas em gordura saturada, então certifique-se de limitar a ingestão de alimentos açucarados.
- O óleo de palma e o óleo de coco contêm os níveis mais elevados de gordura saturada, mas a manteiga e as gorduras animais modificadas, como banha e manteiga branca, também contêm grandes quantidades de gordura saturada. O óleo de peixe, com todo o seu conteúdo saudável de ácidos graxos ômega-3, também contém uma alta porcentagem de gordura saturada, então é importante ler os rótulos nutricionais dos alimentos que você compra e limitar suas porções ao comer alimentos ricos em gordura saturada.
- É importante observar que você deve limitar a gordura saturada de sua dieta, não eliminá-la. Não há problema em comer alimentos que contenham gordura saturada de vez em quando, especialmente se eles fornecerem outros benefícios à saúde, como peixes ou nozes.
Etapa 4. Evite carne vermelha e opte por proteína magra
As fontes de proteína magra têm menos gordura saturada e calorias.
- Substitua a carne bovina e suína por frango e peru. O peixe também tem menos gordura do que a maioria das carnes vermelhas e tem benefícios adicionais para a saúde. Se possível, você pode escolher peixe fresco em vez de sardinha, atum ou outros tipos de peixes embalados em óleo.
- Legumes como lentilhas, grão de bico e feijão também contêm grandes quantidades de proteínas com baixo teor de gordura. Esses alimentos irão ajudá-lo a se sentir satisfeito e fornecer nutrição suficiente para que você não perca os nutrientes essenciais ao comer alimentos com baixo teor de gordura para perda de peso.
Etapa 5. Coma muitos laticínios com baixo teor de gordura
O cálcio ajuda a regular o armazenamento das células de gordura e a decomposição da gordura, enquanto os laticínios com baixo teor de gordura (como leite e iogurte) podem ajudar na perda de peso. Especialmente para as mulheres com tendência à osteoporose, é muito importante incluir produtos lácteos em quantidades suficientes na dieta.
- Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura ao invés do leite integral ou desnatado. Considere o leite que contém 2% ou 1% de gordura, em vez de leite integral ou sem gordura. As opções de laticínios com baixo teor de gordura geralmente são melhores do que os laticínios desnatados, que geralmente contêm muito açúcar.
- Inclua mais leite, iogurte e queijo cottage em sua dieta. Essa fonte de laticínios tem menos gordura do que a maioria dos queijos duros, cremes e manteigas.
- Mulheres e homens com idades entre 9-51 anos ou mais devem consumir cerca de 750 gramas de laticínios por dia. Crianças de 2 a 3 anos devem consumir cerca de 500 gramas de laticínios por dia, enquanto crianças de 4 a 8 anos devem consumir cerca de 600 gramas de laticínios por dia.
Etapa 6. Limite a ingestão de álcool
O álcool é uma fonte de zero caloria que precisa ser eliminada da dieta o máximo possível para perder peso. O corpo reduz a queima de gordura em quase 75% após consumir um copo e meio de álcool para eliminar os subprodutos do álcool (acetaldeído e acetato).. Portanto, é mais provável que a gordura e os carboidratos que você ingere sejam armazenados como gordura.
Mesmo o consumo moderado de álcool pode aumentar o número de calorias que você consome, diminuir sua motivação para praticar exercícios e afetar negativamente o sono. Se você optar por beber álcool, não beba muito e certifique-se de ter uma programação de "dias sem álcool"
Etapa 7. Evite alimentos e bebidas que prejudiquem a dieta
Embora sejam perdoáveis, existem certos alimentos e bebidas que podem interferir na dieta. Isso deve ser evitado tanto quanto possível. Evite zero caloria e nenhum benefício nutricional de sua dieta. Bebidas como refrigerantes e alimentos como batatas fritas congeladas e cereais matinais açucarados devem ser evitados.
Parte 2 de 4: Exercício para perda de peso
Passo 1. Não tente “reduzir uma determinada parte
“É impossível se livrar da gordura apenas na parte interna das coxas. Para se livrar dessa gordura, você precisa reduzir toda a gordura corporal. É importante ser realista sobre o que você espera da perda de gordura.
Etapa 2. Aumente seu cardio
O exercício cardiovascular é uma boa maneira de queimar gordura. Para perder gordura corporal total (e também perder gordura na parte interna das coxas), você deve aumentar o tempo de exercício cardiovascular ou aumentar o número de dias de exercício cardiovascular. O exercício cardiovascular é ótimo para ajudar a perder gordura nas coxas porque a maioria dos exercícios cardiovasculares trabalha a parte inferior do corpo.
- Os exercícios cardiovasculares populares que você pode experimentar são o treinamento elíptico (exercício usando um aparelho elíptico), corrida, subir escadas, pular corda e caminhada rápida.
- Faça exercícios pelo menos meia hora por dia, 5 dias por semana, para aumentar a queima de gordura.
- Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios para ter certeza de que você é saudável o suficiente para exercícios moderados a vigorosos.
Etapa 3. Experimente um treino de pausa
Os esportes intervalados incluem atividades extenuantes com atividades leves que são realizadas alternadamente. Por exemplo, você pode alternar caminhada e corrida (cada atividade dura 5 minutos, repetida por 30-60 minutos) ou você pode alternar corrida de curta distância e longa distância. Fazer o treinamento intervalado vai queimar mais calorias e, portanto, vai queimar mais gordura.
Faça exercícios intermitentes por 30 minutos ou mais, 4-5 vezes por semana
Parte 3 de 4: Exercício para fortalecer o corpo
Passo 1. Faça o agachamento contra a parede
O agachamento na parede é um exercício isométrico que fará com que suas coxas pareçam mais finas.
Para fazer o agachamento na parede, coloque as costas contra uma parede plana e dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus. Mantenha essa posição por 30 segundos, depois levante-se e descanse. Faça em 4 séries, cada série consiste em 10 repetições
Etapa 2. Faça o exercício do sapo pela sala
Este exercício é uma combinação de cardio com exercícios de fortalecimento. A combinação de fortalecimento e cardio ajudará a queimar calorias essenciais, ao mesmo tempo que visa os músculos da parte interna da coxa.
- Fique em pé com os pés bem afastados e os joelhos e dedos dos pés apontando para fora. Nesta posição, suas mãos devem tocar o chão (imagine um sapo sentado!). Agache-se o mais baixo possível, mas mantenha o peito reto e certifique-se de que os joelhos estão alinhados com os dedos dos pés.
- Salte e gire o corpo um quarto de volta enquanto junta as pernas. Ao pular, balance os braços acima da cabeça para ajudar a mover o corpo.
- Aterrisse na posição agachada (a posição agachada deve ser o mais baixa possível). E pule novamente até que você possa completar uma volta completa (4 saltos fazem uma volta completa).
- Repita tantas vezes quanto possível por 1 minuto. Em seguida, repita enquanto gira na direção oposta.
Etapa 3. Experimente o exercício de apertar a almofada do assento
Este exercício pode ser feito na cozinha sem equipamento especial para exercícios; em vez disso, este exercício requer apenas uma cadeira de cozinha e almofadas do sofá da sala.
- Sente-se em uma cadeira firme (uma cadeira que não tem rodas) e mantenha os pés paralelos ao chão com os joelhos dobrados em ângulo reto (90 graus). Coloque um travesseiro entre os joelhos e as coxas.
- Expire enquanto aperta o travesseiro entre as coxas. Você deve imaginar que está espremendo o conteúdo do travesseiro para retirá-lo. Segure este aperto por um minuto e respire normalmente enquanto executa este movimento.
Etapa 4. Experimente uma adução oblíqua do quadril
Este exercício visa o adutor, o grupo de músculos localizados na parte interna da perna. Fazer este exercício ajudará a aumentar a tensão muscular e a queimar a camada de gordura na parte interna das coxas quando combinado com exercícios aeróbicos regulares.
- Deite-se de lado. As pernas devem estar retas, com uma perna apoiada em cima da outra. Você pode dobrar o antebraço e colocá-lo sob a cabeça para apoiá-lo, enquanto o outro braço fica ao seu lado, de modo que as mãos fiquem acima da parte superior do quadril. Os quadris e ombros devem estar perpendiculares ao chão e a cabeça deve estar em linha reta com a coluna vertebral.
- Apoie a coluna tensionando os músculos abdominais e posicionando a parte inferior das pernas para a frente. A perna está na frente da perna. Nesse estágio, ambas as pernas devem estar retas, mas o pé da coxa deve tocar o chão de forma que os dois pés fiquem no chão.
- Levante a parte superior da perna do chão. Expire e levante lentamente a perna de modo que fique acima do pé da perna. Levante as pernas até que os quadris estejam inclinados ou até sentir tensão na parte inferior das costas ou nos músculos oblíquos.
- Inspire e coloque a perna de volta no chão de maneira controlada.
- Role lentamente para ficar do lado oposto. Repita este exercício, alongando uma perna, para completar uma série de movimentos. Repita o levantamento da perna 10 vezes; faça 3 séries para cada lado, alternadamente.
Parte 4 de 4: amando seu corpo
Etapa 1. Seja realista
Perceba que você provavelmente é o pior crítico e presta mais atenção à gordura interna das coxas do que qualquer outra pessoa. Pergunte-se: minhas coxas precisam ter menos gordura como as outras pessoas, ou vejo mais gordura na parte interna das coxas do que realmente tenho? Avalie se você está criticando demais o seu corpo.
- Você precisa pedir a um membro da família de confiança ou a um amigo próximo para obter uma avaliação honesta da gordura da parte interna da coxa. Ele pode ajudá-lo a identificar se essa é uma área que precisa ser simplificada e fortalecida ou se você está simplesmente superestimando seu corpo.
- Para obter uma avaliação médica adequada de sua condição corporal, visite um médico. Os médicos podem fornecer informações precisas sobre as partes de gordura do corpo e podem ajudar a calcular o Índice de Massa Corporal (IMC) e entender o que isso significa.
Etapa 2. Procure o lado positivo
Mesmo que suas coxas tenham mais gordura do que você gostaria, existem outras partes do seu corpo que deveriam ser motivo de orgulho. Não perca tempo se concentrando nas "áreas problemáticas". Em vez disso, dedique algum tempo identificando as partes do corpo que fazem você se sentir bem e destacando essas partes sempre que possível.
Cite três partes do corpo que lhe interessam e fazem você se sentir bem. Você pode ter braços fortes, barriga lisa, dentes bonitos ou olhos verdes brilhantes. Seja qual for a parte do corpo que você mais gosta, lembre-se de realçá-la
Etapa 3. Respeite o corpo
Seu corpo é uma máquina incrível que o transporta pela vida cotidiana. Isso pode ajudá-lo a prestar mais atenção ao que seu corpo pode fazer diariamente. Lembre-se de que o corpo é um instrumento, não um ornamento. Aprecie o fato de que suas coxas fortes permitem que você erga seu filho ou neto, suba escadas e brinque no quintal.
