Existem três grupos de músculos na coxa que podem causar dor: os músculos isquiotibiais na parte posterior da coxa, os músculos quadríceps na frente da coxa e os músculos adutores na parte interna da coxa. Os isquiotibiais e o quadríceps tendem a apresentar alto risco de tração porque cruzam as articulações do joelho e do quadril, são usados para endireitar e dobrar a perna e podem ser lesados ao correr, pular e outros esportes. Se sua coxa doer, existem várias maneiras de aliviá-la.
Etapa
Método 1 de 3: Alivie a dor com o método RICE
Etapa 1. Experimente o método RICE
Quando a coxa estiver dolorida, você pode usar imediatamente o método RICE. O método RICE é um método de primeiros socorros que pode reduzir a inflamação e a dor e ajudar na recuperação. Este método é usado para distensão muscular, entorses, contusões e outras lesões. Aplique o método RICE nos primeiros dois dias após a lesão. RICE significa:
- descanso (descanso)
- Gelo (gelo)
- Compressão (compressão)
- Elevação (elevação)
Etapa 2. Descanse e proteja seus pés
A primeira coisa que você deve fazer se suspeitar de uma distensão muscular na coxa é interromper qualquer atividade que esteja realizando. Continuar a se exercitar ou puxar os músculos das coxas pode piorar a condição. Você deve descansar os pés de qualquer atividade física que use as coxas. Descanse seus músculos por um ou dois dias.
Remova qualquer peso da perna o mais rápido possível. Sente-se ou deite-se na posição mais confortável possível
Etapa 3. Comprimir com gelo
O próximo passo é comprimir a coxa ferida com gelo. O resfriamento da área ferida pode reduzir o fluxo sanguíneo, o que alivia a dor. O gelo também pode reduzir o inchaço e a inflamação aguda.
- Comprima por 10 a 15 minutos a cada hora durante as primeiras 24 horas após a lesão, exceto quando você dorme.
- Após as primeiras 24 horas, você pode aplicar a compressa de quatro a cinco vezes ao dia, ou a cada duas a três horas.
- Você pode usar uma bolsa de gelo ou um saco de vegetais congelados, como ervilhas. As ervilhas são pequenas o suficiente para se ajustarem ao formato do pé. Você também pode encher meias compridas com arroz e guardá-las na geladeira para usar quando necessário.
- Nunca aplique gelo diretamente na pele. Enrole em uma toalha ou camisa para proteger a pele.
Etapa 4. Use compressão
Envolva a área lesada com uma bandagem de compressão ou use calças de compressão. As ataduras ou calças de compressão ajudam a reduzir o inchaço, reduzindo a chance de inchaço. Além disso, a compressão também fornece suporte para a área lesada.
- A bandagem deve ser enrolada com força suficiente para aplicar pressão moderada, mas não tão apertada que a carne ao redor da bandagem aumente ou o fluxo sanguíneo pare.
- Enrole a coxa, sobre a área lesada.
- Depois que o inchaço desaparecer, não será necessário fazer curativos novamente.
- Se a dor aumentar com o curativo, o curativo está muito apertado e precisa ser afrouxado.
Etapa 5. Levante a perna
Levante as pernas acima da posição do coração sempre que possível. Isso ajuda a reduzir o inchaço.
- Se você não consegue levantar as pernas acima do coração, nivele-as paralelamente ao chão.
- Após o primeiro ou segundo dia, mova os pés um pouco a cada hora. Só devagar. Não se mova muito. Se forçado, a lesão vai piorar.
Método 2 de 3: reduzindo a dor de outras maneiras
Etapa 1. Evite o fator HARM
Durante o processo de recuperação, evite o fator HARM por 24 a 72 horas após a lesão. HARM é a abreviação de:
- Calor (quente). O calor deve ser evitado, pois pode aumentar o inchaço e o sangramento na área lesada.
- Álcool. O álcool pode aumentar o sangramento e o inchaço e retardar a cicatrização.
- Correndo (correndo) ou fazendo exercícios. Qualquer atividade agravará a lesão e aumentará o inchaço e o sangramento.
- Massagem (massagem). A massagem é útil após o período inicial de recuperação, mas deve ser evitada nas primeiras 72 horas.
- Após 48 a 72 horas, você pode tentar o HARM.
Etapa 2. Use medicação para dor
Você pode tomar medicamentos de venda livre nos primeiros dias. A medicação também pode reduzir a inflamação.
Analgésicos de venda livre, como o ibuprofeno (Advil, Motrin IB) ou paracetamol (Tylenol), podem ser tomados para reduzir a dor e a inflamação
Etapa 3. Use calor
O calor ajudará a aliviar os músculos doloridos e tensos, pois os relaxa. O calor também melhora a circulação sanguínea nos músculos. No entanto, não aplique calor a uma lesão recente ou dor aguda. Espere pelo menos 48 a 72 horas antes de aplicar o calor.
- Depois de decorrido o tempo necessário, aplique calor à lesão por 15 minutos, três a quatro vezes ao dia.
- Você pode usar uma almofada de aquecimento, curativo quente, compressa quente ou bolsa de água quente. Além disso, você também pode mergulhar em água quente.
- O calor é melhor para uso em dores musculares crônicas ou associadas à artrite.
Etapa 4. Use alternância de calor e frio
Uma vez que você possa andar sem dor, alterne entre compressas quentes e frias. Isso ajuda a reduzir a dor e o inchaço.
- Comece com dois minutos de compressas quentes, seguido de um minuto de compressas frias. Repita seis vezes.
- Repita todo o ciclo duas vezes ao dia.
Etapa 5. Use um rolo de espuma para alongar e massagear
Quando você conseguir andar sem dor, converse com um personal trainer ou fisioterapeuta sobre o uso de um rolo de espuma para alongar e massagear o músculo lesionado da coxa.
- Um rolo de espuma é um dispositivo colocado sob a perna lesionada e rolado para frente e para trás.
- Se você puder, repita em ambos os lados. Isso é muito útil para evitar mais lesões.
Passo 6. Experimente mergulhar em um banho polvilhado com sais de Epsom
Acredita-se que o sal de Epsom tenha propriedades antiinflamatórias que ajudam a reduzir a dor. Ao mergulhar em água salgada Epsom, você obterá os benefícios do sal mais o calor da água.
Encha a banheira com água mais quente do que apenas morna, mas não a ponto de queimar a pele. Despeje em uma xícara de sal Epsom ou adicione um pouco mais. Mergulhe por 20 minutos
Etapa 7. Experimente uma massagem
Depois que a dor aguda passar, tente massagear os pés. Uma leve pressão pode reduzir a dor.
- Experimente esfregar os pés para cima, massageando os músculos com as mãos ou aplicando pressão profunda ao longo dos músculos.
- Consulte um massagista se a lesão na coxa for grave ou se você não souber massagear as coxas em casa.
Etapa 8. Faça exercícios de alongamento
O alongamento pode reduzir os danos e o risco de novas lesões. Os exercícios de alongamento são especialmente úteis se você tiver machucado os tendões da coxa (parte posterior da coxa) ou tiver dor na parte interna da coxa. Em geral, seu médico ou fisioterapeuta o ajudará a decidir se o alongamento é o método de tratamento correto.
- Experimente o alongamento do sapo para a parte interna das coxas. Fique engatinhando, afaste os joelhos o máximo que puder e estabilize o corpo com as duas mãos. Certifique-se de que as panturrilhas da frente estão paralelas. Arqueie as costas para que seu estômago afunde e suas nádegas sejam empurradas para trás. Se seu corpo estiver mais flexível, abaixe-se em seus antebraços. Você deve sentir a parte interna da coxa se esticar.
- Para o alongamento dos isquiotibiais, sente-se no chão com uma perna estendida e a outra flexionada. Incline-se em direção à perna estendida, girando os quadris. Você deve sentir um alongamento na coxa. Segure por 30 segundos. Repita com a outra perna. Você também pode estender as pernas e dobrar os quadris, estendendo a mão para os dedos dos pés.
- Para alongar um músculo do quadríceps dolorido, levante-se e equilibre-se segurando-se em uma parede ou cadeira. Dobre os joelhos e alcance os pés, aproximando-os o máximo possível das nádegas. Você deve ser capaz de sentir o alongamento do quadríceps.
Etapa 9. Visite um médico
Consulte um médico o mais rápido possível se, após a lesão, você não conseguir colocar peso na perna lesionada ou não puder dar mais de quatro passos sem dor significativa.
- Consulte um médico se a dor ou desconforto não melhorar com o método RICE dentro de cinco a sete dias.
- Você pode precisar de fisioterapia para lesões graves. Peça ao seu médico referências a um massagista ou fisioterapeuta.
Método 3 de 3: Compreendendo a dor na coxa
Etapa 1. Saiba o que faz com que os músculos da coxa se contraiam
Uma distensão muscular na coxa é muito dolorosa e ocorre com mais frequência ao correr, chutar, patinar e levantar pesos. No entanto, os músculos da coxa também podem ser puxados apenas ao caminhar. Os músculos da coxa podem ser puxados sempre que houver um estiramento repentino e pode ocorrer em qualquer ponto ao longo do músculo.
Você deve aquecer e alongar os músculos da coxa antes de fazer qualquer atividade. Se o músculo não for alongado corretamente, o risco de estiramento do músculo e lesão é maior
Etapa 2. Reconhecer os sintomas dos músculos da coxa distendidos
O sintoma mais comum é uma dor muscular repentina e muito forte. Isso pode ocorrer no quadríceps ou nas costas, na parte interna das coxas ou nos quadris, joelhos ou virilha, dependendo de qual músculo está sendo puxado.
- Muitas pessoas ouvem ou sentem um som quando um músculo é alongado.
- Em um curto período de tempo, de minutos a horas, inchaço, hematomas e dor são comuns na área da lesão.
- Também há uma sensação de fraqueza. Você pode não ser capaz de andar ou colocar peso nos pés.
Etapa 3. Conheça os fatores de risco para coxas distendidas
A dor geralmente ocorre quando os músculos da coxa são puxados. Algumas pessoas correm maior risco do que outras. Os maiores fatores de risco para puxar os músculos da coxa são:
- Participe de esportes que envolvam correr e chutar, especialmente sem alongamento adequado. Dançar e outras atividades extenuantes também representam um alto risco.
- História de músculos distendidos. Uma lesão anterior no músculo da coxa pode enfraquecer o músculo e aumentar as chances de acontecer novamente.
- Inicie a atividade física em um estado impróprio ou antes de alongar um músculo.
- Desequilíbrio muscular. Como os quadríceps e isquiotibiais trabalham juntos com os músculos adutores, os grupos de músculos mais fortes podem distender os grupos de músculos mais fracos.
Etapa 4. Visite um médico
A maioria das dores nas coxas desaparece com os métodos descritos acima. No entanto, às vezes a causa da dor na coxa não é um puxão, entorse, dor muscular ou cãibra, mas um sintoma de uma condição muito mais grave. Se você tem dor crônica que não passa, não consegue colocar peso na perna depois de alguns dias, notar inchaço ou hematoma anormal ou não encontrar um tratamento que funcione, consulte um médico.
- Se você tiver uma lesão que causa dor na coxa e achar que é forte, consulte seu médico.
- Se você não tiver certeza do que está causando sua dor na coxa, consulte seu médico o mais rápido possível para ter certeza.
