A altura desigual do quadril é um problema médico sério porque pode causar dor e lesões graves, como distensão dos músculos isquiotibiais, síndrome da banda iliotibial e síndrome patelar-femoral. Embora certas terapias devam ser feitas por um médico, você pode praticar sozinho, fazendo alguns movimentos que podem ajudar a aliviar a dor e fortalecer os músculos.
Etapa
Parte 1 de 4: Identificando o problema
Etapa 1. Primeiro, certifique-se de que seus quadris não tenham a mesma altura
Não determine por si mesmo que seu quadril é problemático porque somente um médico competente pode fazer um diagnóstico. Se você não conseguiu consultar um médico ou ainda está escolhendo o especialista mais adequado, faça um teste caseiro para determinar se a posição do quadril é problemática. Embora você possa estimar a causa, tenha como prioridade consultar um médico especializado nessa área.
Etapa 2. Determine a parte do quadril que dói
Os quadris que não têm a mesma altura geralmente doem em 3 lugares. Você pode ter problemas com seus quadris se sentir dor em uma ou mais das seguintes partes do corpo:
- Quadril. Se houver um problema, é claro que o quadril sentirá dor, mas as causas da dor no quadril são muito diversas. Uma maneira de determinar a causa da dor no quadril é sacudir os quadris para a esquerda e para a direita na frente de um espelho para determinar se eles estão doloridos porque precisam ser alongados ou por causa da artrite.
- Parte inferior das costas. A altura desigual do quadril pode ser causada por extensão e tensão excessivas dos músculos abdominais e da região lombar, de modo que a região lombar dói ou sente dor aguda.
- Joelho. Se seus quadris não têm a mesma altura, é provável que você se apoie em uma perna quando estiver de pé. O joelho usado para descansar não é necessariamente capaz de suportar a carga e a pressão adicionais de forma que doem.
Etapa 3. Determine a posição dos quadris em pé
Para descobrir se os quadris são horizontais ou não, execute os seguintes passos em casa. Para facilitar, use roupas um pouco justas nos quadris.
- Fique na frente de um espelho com os pés descalços ou peça a um amigo que tire uma foto sua. Fique ereto, mas relaxado.
- Imagine que há uma linha vertical no meio do seu corpo.
- Em seguida, imagine uma linha horizontal conectando os ombros perpendicularmente à primeira linha.
- Olhe a foto para ver se seus quadris estão na horizontal ou não. Em vez de ficarem paralelos a uma linha vertical, os lados de seus quadris podem formar uma linha diagonal ou uma de suas pernas pode parecer mais curta. Lembre-se de que essas conclusões não são diagnósticos corretos, mas podem ser informações úteis para compartilhar com seu médico.
- Execute as etapas acima enquanto estiver de lado. Se a parte inferior das costas estiver projetando-se para trás e a barriga protuberante (não necessariamente por causa da gordura), sua pelve pode estar inclinada para trás (inclinação pélvica anterior).
Etapa 4. Determine a causa do problema de posição do quadril e, em seguida, trabalhe nisso
Às vezes, a causa da altura desigual do quadril é fácil de determinar para que o problema possa ser resolvido imediatamente, por exemplo, porque:
- Falta de exercícios de alongamento após o exercício. Com o tempo, os músculos rígidos puxarão a articulação, fazendo com que ela mude de posição.
- Postura errada. Acostume-se a sentar e ficar em pé com o corpo ereto.
- Pendure uma bolsa pesada em um ombro. Use uma mochila de modo que a carga seja distribuída uniformemente em ambos os ombros.
- Usar sapatos que tornem a postura problemática. Uma curva nas costas muito profunda (talvez por usar salto alto) ou muito plana pode alterar a maneira como você anda, de modo que seus quadris não fiquem na mesma altura.
Parte 2 de 4: fortaleça os músculos fracos
Etapa 1. Faça uma inclinação pélvica
Não se confunda com o nome do movimento. Este exercício é útil para melhorar a posição pélvica inclinada, fortalecendo os músculos pélvicos como um todo.
- Deite-se de costas no chão, dobrando os joelhos. Certifique-se de que seus braços, parte superior das costas, parte inferior das costas, cabeça e sola dos pés estejam tocando o chão. Para mulheres grávidas, faça este exercício encostado na parede, em vez de deitado no chão.
- Ative os músculos abdominais e abaixe a parte inferior das costas até o chão. Lembre-se de que mulheres grávidas não devem contrair os músculos abdominais durante o exercício. Segure por 6 a 10 segundos enquanto respira normalmente.
- Faça este exercício 8-12 vezes todos os dias.
Etapa 2. Trabalhe o lado fraco do quadril levantando-o do chão
Este exercício é útil para fortalecer os músculos da perna e da parte inferior das costas em ambos os lados do quadril. Se a dor diminuir com o movimento, use pesos nos tornozelos. Este exercício não deve ser realizado por mulheres grávidas.
- Deite-se de bruços enquanto endireita as pernas. Coloque um travesseiro no chão para apoiar a parte inferior do abdômen.
- Contraia os glúteos e levante uma perna para que a coxa não toque o chão.
- Abaixe os pés no chão lentamente.
- Comece praticando fazendo esse movimento de 6 a 8 vezes ao dia e aumente para 12 vezes ao dia. Pratique 2-3 vezes por semana.
Etapa 3. Faça a abdução do quadril deitado de lado
Este exercício é útil para fortalecer os músculos externos das pernas e a região lombar. Se os músculos estiverem mais fortes, use os pesos de acordo com a capacidade.
- Deite-se de lado, apoiando a cabeça com as mãos.
- Mova a parte inferior da perna ligeiramente para a frente e dobre o joelho para apoiar o corpo.
- Estique a perna do lado fraco e levante-a lentamente até formar um ângulo de 45 ° com o chão.
- Abaixe lentamente as pernas e descanse por 2 segundos.
- Comece praticando fazendo esse movimento de 6 a 8 vezes e aumente para 12 vezes. Pratique 2-3 vezes por semana.
Parte 3 de 4: Fazendo alongamentos musculares para aliviar a tensão
Etapa 1. Alongue o músculo da banda iliotibial
Este músculo é uma fibra muscular que conecta o quadril, a parte externa da perna e o joelho. Quadris que não têm a mesma altura podem causar inflamação do músculo da banda iliotibial durante o exercício. As mulheres grávidas não devem fazer este exercício de alongamento porque pode cair se o corpo não estiver equilibrado.
- Fique contra a parede para se apoiar.
- Cruze a perna direita atrás da esquerda.
- Apoie o ombro esquerdo contra a parede.
- Se sentir um alongamento no quadril direito, segure por 30 segundos.
- Descanse por 30 segundos e depois faça o mesmo movimento para trabalhar o outro lado. Adquira o hábito de fazer este movimento uma vez por manhã, antes de ir para a cama à noite ou após cada treino.
Etapa 2. Faça um alongamento lateral enquanto estiver sentado montado
Este movimento é útil para alongar os músculos do quadril, especialmente os músculos das nádegas.
- Sente-se no chão enquanto endireita e alonga as costas.
- Traga os ombros (não os quadris) em direção a uma perna e, em seguida, mova-se dos quadris para abaixar o corpo até os pés. Certifique-se de que ambos os lados das nádegas ainda estejam tocando o chão.
- Espere 30 segundos.
- Depois de sentar-se reto novamente, descanse por 30 segundos e faça o mesmo movimento para alongar o outro lado. Faça este movimento 2 vezes de cada lado (4 movimentos no total) todos os dias.
Etapa 3. Alongue-se, aproximando os joelhos do peito
Esse alongamento é útil para equilibrar os músculos do quadril traseiro. Esse movimento pode ser feito por mulheres grávidas e é altamente recomendado para o tratamento de dores no quadril que ocorrem durante a gravidez.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Leve o joelho direito ao peito o mais próximo possível enquanto tenta tocar a parte inferior das costas no chão.
- Espere 30 segundos.
- Relaxe sua perna direita e abaixe-a lentamente até o chão.
- Descanse por 30 segundos antes de realizar o mesmo movimento, puxando o joelho esquerdo contra o peito. Faça este alongamento 1-2 vezes ao dia, ao acordar de manhã, antes de ir para a cama à noite ou após cada treino.
Parte 4 de 4: Buscando ajuda profissional
Etapa 1. Consulte um clínico geral que você visita com frequência
Se houver benefícios médicos disponíveis, um especialista é a melhor pessoa para diagnosticar e tratar problemas desiguais no quadril. Se houver inflamação ou dor no quadril, o clínico geral pode prescrever o medicamento mais eficaz e seguro para tratá-la. Se o médico que você consultar não tiver a experiência adequada, ele o encaminhará a um especialista.
Etapa 2. Consulte um fisioterapeuta
Seu médico pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta para que alguém possa orientá-lo através de vários movimentos e exercícios de alongamento para restaurar a mobilidade. Além disso, o fisioterapeuta irá ensiná-lo a fazer exercícios que você mesmo pode fazer em casa.
Etapa 3. Considere a possibilidade de se submeter a uma cirurgia para problemas graves de quadril
Se os problemas do quadril não forem resolvidos com exercícios ou medicamentos, a cirurgia pode ser a solução. Os cirurgiões são capazes de alterar a forma e a posição do nicho e da articulação do quadril por meio de uma cirurgia chamada osteotomia periacetabular para facilitar a movimentação do quadril.
Se o dano à articulação do quadril for grave, o cirurgião poderá formar uma nova superfície articular ou substituir toda a articulação do quadril por meio de artroscopia, um procedimento cirúrgico minimamente invasivo
Pontas
- Se você tiver dor crônica no quadril ou dor aguda intensa, consulte seu médico antes de tentar resolvê-la sozinho.
- Músculos e ossos das pernas anormais podem fazer com que os quadris sejam desiguais em altura.
- Todos os exercícios de fortalecimento e alongamento devem ser realizados em um tapete ou esteira de exercícios. Pisos duros podem piorar a dor.
- Embora raros, os quadris não têm a mesma altura porque a diferença no comprimento da perna não pode ser superada fazendo os exercícios descritos neste artigo.
- Para corredores, não treine regularmente em superfícies inclinadas (como estradas) porque os quadris podem ser problemáticos.
- Não continue a praticar exercícios se a dor estiver piorando, a menos que seu médico ou fisioterapeuta o aconselhe a continuar praticando.
- Antes que a posição do quadril volte ao normal, não execute movimentos com impactos fortes repetidos.
- Às vezes, a gravidez causa quadris desiguais (disfunção púbica da sínfise) porque o hormônio relaxina flexiona os ligamentos para que o bebê possa passar pelo canal de parto com mais facilidade. Além disso, ligamentos muito relaxados podem causar instabilidade articular e dor pélvica. O movimento de inclinação pélvica usando uma corda é o exercício certo para superar esse problema.
- A perda de peso também é benéfica para aliviar problemas com os quadris.
