Se você quiser perder 23 kg em 3 meses, deve perder em média 1,8 kg por semana. Isso significa que em um dia você tem que queimar 2.000 calorias a mais do que consumiu por 3 meses. Embora seja possível, isso não é realista para a maioria das pessoas. Perder peso de 0,45-0,9 kg por semana é uma meta mais saudável e pode ser feito por muitas pessoas. Se quiser perder peso, você deve definir uma meta e determinar o número de calorias que pode consumir por dia para atingir essa meta. Em seguida, você deve ajustar seus hábitos alimentares e fazer atividade física regular para queimar mais calorias.
Etapa
Método 1 de 3: Crie um plano realista de perda de peso
Etapa 1. Estabeleça metas semanais e totais de perda de peso
Conhecer seus objetivos o ajudará a criar uma dieta eficaz e um plano de exercícios. Se você deseja perder 23 kg no total, deve definir uma meta semanal de 1,8 kg. No entanto, lembre-se de que esse método de perda rápida de peso não é considerado saudável. Idealmente, você deve perder 0,45-0,9 kg em uma semana, o que reduzirá seu peso em 5,5-11 kg em 3 meses.
Gorjeta: Tente escrever seus objetivos no papel e, em seguida, colá-los em um lugar onde você os verá com frequência, como no espelho do banheiro ou no interior da porta de um armário.
Etapa 2. Calcule sua taxa metabólica basal (TMB) para descobrir quantas calorias você queima em um dia
O número de calorias queimadas em um dia dependerá de sua idade, peso, altura e nível de atividade ao longo do dia. Você pode usar uma calculadora BMR online para descobrir o número básico de calorias de que seu corpo necessita. Use uma das calculadoras para calcular o número de calorias queimadas em um dia.
Etapa 3. Determine o número de calorias que você precisa reduzir para perder peso
Depois de saber as calorias básicas necessárias, use esse número para determinar o número de calorias do alimento que você precisa reduzir. Também pode ajudá-lo a estabelecer metas para o número de calorias que deve queimar ao se exercitar todos os dias. Estabeleça metas de forma realista. Não reduza a ingestão de calorias para menos de 1.200 por dia.
- Por exemplo, se sua TMB for 2.300, reduza sua ingestão diária de calorias para 1.300, de forma que você possa perder 0,9 kg em uma semana.
- Se você quiser perder meio quilo por semana, terá que queimar 1.000 calorias extras por dia. Este é um design irreal porque você precisa fazer um treinamento cardiovascular intensivo por cerca de 2 horas por dia. Em vez disso, concentre-se em fazer 30 minutos de cardio como primeiro passo, depois aumente a intensidade e a duração conforme seu corpo fica mais forte.
Etapa 4. Acompanhe sua alimentação e exercícios usando aplicativos ou um diário alimentar
Você tem que controlar tudo o que entra em seu estômago para obter uma contagem diária precisa de calorias. Acompanhar seu exercício com um diário ou um aplicativo pode ser útil para saber quantas calorias você queima, bem como quantas calorias você precisa reduzir.
Certifique-se de registrar as bebidas e alimentos consumidos no aplicativo. Isso pode ajudar a evitar que você se desvie dos objetivos que definiu
Método 2 de 3: Ajustando hábitos alimentares
Etapa 1. Consumir mais vegetais e frutas para evitar a ingestão excessiva de calorias
Vegetais e frutas são alimentos ricos em nutrientes, mas contêm menos calorias do que outros alimentos, como batatas fritas, bolos e pão. Para reduzir a ingestão de calorias, substitua os alimentos que você normalmente come por vegetais e frutas. Tente encher metade do prato com vegetais e frutas toda vez que comer.
- Por exemplo, em vez de comer um sanduíche com batata frita no almoço, coma uma salada de legumes ou uma tigela de melão fresco.
- Em vez de comer duas porções de arroz no jantar, desfrute de uma xícara (120 gramas) de arroz com 1 xícara (250 gramas) de couve-flor misturada com arroz.
Etapa 2. Experimente uma dieta de jejum intermitente para que seu sistema digestivo possa descansar por mais tempo
A dieta de jejum intermitente envolve não comer por 14-16 horas entre a última refeição e a primeira refeição do dia seguinte. Consuma todos os lanches e refeições na mesma quantidade de tempo todos os dias (cerca de 8 a 10 horas). Limitar a duração das refeições a 8-10 horas reduzirá sua ingestão geral de calorias. Defina um intervalo de tempo em que você está mais ativo, como durante o trabalho ou o horário escolar.
Por exemplo, talvez você tenha decidido comer toda a comida em um dia entre 8h e 16h, e não comer nada das 16h às 8h do dia seguinte. Se você definir o horário das refeições para 10 horas, comece a comer às 7 da manhã e pare de comer às 5 da tarde todos os dias
Etapa 3. Experimente uma dieta baixa em carboidratos para se livrar da principal fonte de calorias
Embora você não precise fazer uma dieta baixa em carboidratos para perder peso, algumas pessoas acham que é benéfico porque pode reduzir ou limitar o consumo de carboidratos. Estude programas de dieta como Atkins, Keto e South Beach para encontrar o plano que funciona melhor para você.
- Algumas dietas com baixo teor de carboidratos exigem que você conte os carboidratos, enquanto outras apenas limitam os tipos de alimentos que você pode comer. Escolha um programa de dieta que você acha que pode ser vivido continuamente.
- Não coma alimentos processados e carboidratos simples, como bolos, biscoitos, batatas fritas e torradas. Além disso, evite alimentos açucarados, como refrigerantes, doces e cereais açucarados.
- Em vez disso, escolha alimentos integrais com baixo teor de carboidratos. Coma vegetais sem amido, como couve, brócolis e pimentão. Para obter proteína, escolha alimentos que não contenham gordura, como ovos, frango grelhado e laticínios com baixo teor de gordura.
Etapa 4. Beba água ao longo do dia para se manter hidratado
A quantidade adequada de líquidos ajudará o corpo a funcionar adequadamente e fará com que você se sinta mais satisfeito ao longo do dia. Muitas pessoas confundem sede com fome. Portanto, beba um copo d'água se sentir fome para manter seu corpo hidratado e evitar que você coma quando não estiver realmente com fome.
- Evite bebidas que contenham muitas calorias, como refrigerantes açucarados, sucos e bebidas alcoólicas. Esses alimentos aumentam o número de calorias com pouca ou nenhuma nutrição.
- Lembre-se de que não há uma quantidade definida de água para beber. Beba água sempre que estiver com sede ou suando para manter o corpo hidratado.
Gorjeta: Se você não gosta muito de água pura, tempere com um suco de limão, frutas vermelhas frescas ou algumas rodelas de pepino. Você também pode experimentar água com gás com sabor, se gostar de refrigerantes.
Etapa 5. Faça lanches saudáveis entre as refeições
Os lanches podem ser úteis para que você não fique com muita fome e coma grandes refeições. Sempre tenha lanches saudáveis à mão para não comer outros alimentos não saudáveis. Alguns lanches saudáveis que você deve fornecer incluem:
- Frutas frescas inteiras, como laranjas e maçãs
- Legumes frescos, como cenoura e aipo
- Pauzinhos de queijo mussarela com baixo teor de gordura
- Iogurte grego magro
- Amêndoas cruas e castanhas de caju sem sal
- Pretzels (um tipo de bolo que tem gosto salgado e ligeiramente doce)
Passo 6. Pratique a alimentação consciente para poder comer devagar
Comer com atenção é prestar muita atenção às sensações do alimento que você está comendo. Isso pode ajudá-lo a comer mais devagar e a não comer demais. Algumas estratégias alimentares que você pode tentar incluem:
- Elimine distrações ao comer, como desligar a televisão ou o computador e guardar os telefones celulares.
- Segura os talheres com a mão não dominante. Por exemplo, use a mão direita se for canhoto ou use os hashis.
- Concentre-se no cheiro, textura, aparência e sabor dos alimentos que você ingere.
Método 3 de 3: fazendo exercícios para queimar mais calorias
Passo 1. Inclua bastante atividade física em sua rotina diária
Fazer mais exercícios ao longo do dia pode ajudar a queimar mais calorias. Um pequeno movimento extra ao longo do dia pode até aumentar as calorias extras queimadas. Algumas coisas que você pode fazer para se movimentar mais ao longo do dia incluem:
- Estacione o veículo mais longe do destino, por exemplo, quando for trabalhar ou fazer compras.
- Use as escadas, não o elevador.
- Ande ou ande de bicicleta quando for para a escola, trabalhar ou realizar tarefas domésticas.
- Faça polichinelos ou agachamentos durante os intervalos comerciais enquanto assiste à televisão.
Etapa 2. Comece se exercitando por 30 minutos na maioria dos dias da semana e aumente o tempo com o tempo
Praticar exercícios regularmente é ótimo para a saúde geral e também pode ajudá-lo a perder peso. A quantidade de atividade física recomendada para mantê-lo com boa saúde é de 150 minutos por semana, podendo ser divididos em 30 minutos e realizados 5 dias por semana. No entanto, você pode dividir o tempo de treinamento em sessões mais curtas ou mais longas, dependendo de sua preferência. Conforme sua força e resistência aumentam, faça exercícios mais intensos para aumentar o número de calorias queimadas. Para melhores resultados, faça atividade física 5 dias por semana, por 60-90 minutos cada.
Por exemplo, você pode se exercitar 3 vezes ao dia, por 10 minutos cada, de modo que no total você fará 30 minutos de atividade física todos os dias. Alternativamente, você pode se exercitar 3 vezes por semana, por 50 minutos cada, de modo que o tempo total de treino seja de 150 minutos por semana
Gorjeta: Certifique-se de escolher o tipo de exercício que você gosta para que possa fazê-lo continuamente. Por exemplo, pratique caratê se você gosta de filmes de artes marciais ou dance em seu quarto ao som de música se você gosta de dançar.
Etapa 3. Faça um treinamento de resistência para que seu corpo queime muitas calorias, mesmo quando você está descansando
O treinamento de resistência vai construir músculos, o que pode aumentar sua TMB e ajudá-lo a queimar mais calorias. O treinamento de força também irá melhorar seu físico e tornar mais fácil para você realizar as atividades diárias. Faça duas sessões de treinamento de força de 45 minutos por semana para adicionar ao seu treino cardiovascular.
Certifique-se de ter trabalhado todos os principais grupos musculares em cada sessão de treinamento de força, incluindo pernas, tórax, braços, costas, abdominais, nádegas e ombros
Etapa 4. Tente fazer um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
HIIT é um exercício que alterna entre intensidade alta e moderada. Ao fazer este exercício, você pode queimar mais calorias em um período mais curto. Além disso, este exercício também pode aumentar a resistência.
- Por exemplo, se você caminhar, faça isso por 5 minutos em um ritmo normal e, em seguida, caminhe rapidamente por 5 minutos. Depois disso, desacelere ao normal por 5 minutos e, em seguida, caminhe rapidamente novamente por mais 5 minutos. Repita este ciclo de exercícios por 30 minutos para que seu treino se torne mais intenso.
- Você pode aplicar o HIIT a qualquer tipo de exercício, como corrida, natação, ciclismo ou levantamento de peso.
