Sprinting, também conhecido como sprinting, é uma habilidade amplamente utilizada na comunidade esportiva. Quando bem feito, o sprint pode trazer benefícios para o desempenho na quadra, condicionamento físico e saúde física geral. Você também pode deslizar corridas de curta distância entre suas rotinas de treino para aumentar sua velocidade e resistência.
Etapa
Método 1 de 3: escolhendo sapatos e roupas
Etapa 1. Escolha os sapatos certos antes de começar a correr
Existem muitas opções quando se trata de calçados esportivos. Para distâncias curtas específicas de corrida, o tipo de sapato mais usado é o chamado espigão. Parece um tênis de corrida normal com pontas sob o dedo do pé, que ajudam a segurar a superfície e aumentam a velocidade. Esses sapatos também são leves, para que você possa correr distâncias curtas mais rápido. Se você não planeja correr distâncias curtas em uma corrida, pode usar outros tênis específicos para sprints, como:
- Outro tipo de tênis de corrida com pregos. Existem picos para corrida de longa distância, corrida de meia distância, eventos de campo (números de salto e arremesso) e até corrida de cross-country. Se você já tem um desses tênis, pode usá-lo para corridas recreativas de curta distância.
- Treino leve ou tênis de corrida. Às vezes, esses tênis são anunciados como tênis de corrida de curta distância "sem spike". O mais importante é que esses tênis são finos, com uma construção não tão gorda que pode diminuir seus tempos de sprint.
- Tênis de corrida comuns. Sapatos desse tipo tendem a ser um pouco gordos. Não há nada de errado em usar esses tênis, mas eles podem diminuir o seu tempo de sprint. Se você está começando, esse tipo de calçado é o suficiente.
Etapa 2. Use roupas fáceis de mover
Se você deseja obter o melhor tempo possível para o sprint, use roupas que se esticam, mas se ajustam ao seu corpo, como calças de corrida. Caso contrário, escolha roupas soltas e confortáveis.
Método 2 de 3: aquecimento
Etapa 1. Faça alongamentos dinâmicos
O alongamento dinâmico é um exercício que relaxa os músculos enquanto aumenta a freqüência cardíaca. Você provavelmente já ouviu que o alongamento antes do treino pode ser ruim; Esse conselho se aplica ao alongamento estático, que envolve alongar um músculo por um longo período de tempo. Ao escolher o alongamento dinâmico, você reduz o risco de se ferir acidentalmente ou de olhar para baixo para sua aparência. Alguns exemplos de alongamento dinâmico são:
- Torça a cintura (círculos do quadril). Fique em pé com as mãos nos quadris e os pés afastados na largura dos ombros, girando a cintura no sentido horário. Após algumas repetições, gire a cintura no sentido anti-horário.
- Pernas de balanço (balanço de perna). Fique próximo a uma parede ou cerca para se equilibrar. Com a mão direita contra a parede, balance a perna direita para a frente e para trás fazendo algumas repetições. Vire-se e repita com a perna esquerda.
- Meio agachamento (meio agachamento). Fique em pé e dobre lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. É uma boa ideia esticar os braços à sua frente para manter o equilíbrio. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão (cerca de "metade" do caminho para baixo), empurre-as lentamente de volta para cima, mantendo as costas retas.
Etapa 2. Faça uma corrida ou corrida leve antes de correr
Muitos corredores acham mais fácil correr distâncias curtas após esse tipo de exercício. Uma vez que o sprint é geralmente usado como um aumento de velocidade de última hora no final de uma corrida longa, é uma boa ideia praticar o sprint quando seus músculos estiverem aquecidos o suficiente.
Método 3 de 3: Fazendo uma corrida de curta distância
Etapa 1. Selecione a posição para começar (“pronto”)
Em geral, você começa sua corrida agachando-se atrás da linha com os dedos dos pés no chão e um pé posicionado atrás do outro. Existem três tipos de posições iniciais de agachamento: início curto (início com marcadores / cacho), início médio (início médio) e início longo (início alongado). O tipo de largada que você escolhe depende da distância que você deseja manter os pés afastados ao iniciar uma corrida. A melhor maneira de determinar qual posição inicial é a melhor é tentar cada partida algumas vezes. Independentemente da posição dos pés, os braços devem estar na largura dos ombros.
- Em uma pequena largada, o dedo do pé de trás fica quase paralelo ao calcanhar do pé da frente. As pernas ficarão tão juntas que você parecerá um bando - é daí que vem o nome "bando".
- Em uma largada intermediária, o joelho do pé de trás fica alinhado com o calcanhar do antepé, mantendo os pés separados.
- Em uma largada longa, o pé de trás fica muito atrás do calcanhar do pé da frente.
Etapa 2. Encontre seu saldo (“pronto”)
Antes de correr, levante ligeiramente a cintura para se preparar para avançar.
Etapa 3. Execute ("sim
"). Em uma corrida de sprint, o tempo de reação é crucial para produzir o melhor tempo de sprint. Procure começar a correr de uma posição" pronta "o mais rápido possível. Seria útil ter um cronômetro ou amigo gritar a deixa. Start; é por isso que a pistola de largada é usada em corridas de curta distância.
Etapa 4. Durante os primeiros 10 metros ou mais, tente manter o corpo abaixado no chão
Você deseja que a parte superior do corpo levante lentamente da posição inicial à medida que as pernas começam a ganhar velocidade. Tente olhar para baixo e concentre-se em empurrar as duas pernas o mais rápido que puder.
Etapa 5. Entre 10-20 metros, levante o torso
Tente fazer isso gradualmente, criando um movimento suave que ajuda a sua aceleração.
Etapa 6. Ao cruzar a marca dos 30 metros, você correrá a toda velocidade
Mantenha essa velocidade até chegar à linha de chegada.
Pontas
- Beba água durante o exercício. A desidratação de 2% equivale a uma diminuição de 10% na aparência.
- Lembre-se de que correr, como qualquer outra atividade atlética, é uma habilidade que deve ser praticada e aprimorada. Não se preocupe se você não rodar super rápido imediatamente! Concentre-se em praticar boas poses e correrá mais rápido com o tempo.
- O alongamento estático é seguro após um treino intenso e pode ajudar a resfriar o corpo.
