A proteína desempenha um papel importante no corpo, bem como na perda de peso. Carnes magras, como aves, ovos, bovinos, suínos e frutos do mar são boas fontes de proteína de alta qualidade. No corpo, a proteína é essencial para a função, estrutura e regulação dos tecidos e órgãos. Em termos de perda de peso, a proteína é mais eficaz (o que também pode levar à diminuição da ingestão de alimentos) e aumenta o aspecto termogênico (a capacidade do corpo de queimar calorias). Embora possa ajudar na perda de peso, comer muitas proteínas também pode levar ao ganho de peso.
Etapa
Método 1 de 3: Prepare-se para perder peso
Etapa 1. Agende uma consulta com seu médico ou nutricionista registrado
Uma dieta rica em proteínas (às vezes combinada com uma dieta baixa em carboidratos) é popular para perda de peso. No entanto, essa dieta nem sempre é adequada para todos. Seu médico fornecerá orientações adicionais ou sugestões alternativas que podem ser mais adequadas para você.
- Uma dieta rica em proteínas pode ter alguns efeitos colaterais. Os efeitos colaterais imediatos incluem: deficiências nutricionais, prisão de ventre e dores de cabeça. Os efeitos colaterais de longo prazo incluem: maior risco de doenças cardíacas e redução da função renal.
- Um nutricionista registrado é um nutricionista que fornecerá uma dieta mais eficaz para perda de peso ou ajudará a incorporar fontes saudáveis de proteína magra em um plano de perda de peso com alto teor de proteína, com foco na carne. Encontrar-se com um nutricionista regularmente também ajuda você a se responsabilizar.
- Visite o site EatRight - em inglês e clique no botão laranja “Find an Expert” para encontrar um nutricionista em sua área (se você mora nos EUA).
Etapa 2. Escreva seu plano de refeições
Quando você está tentando perder peso, mesmo com uma dieta à base de carne, você deve ter um plano alimentar nutricionalmente balanceado. Listar alguns dias como exemplo pode ajudá-lo a planejar adequadamente e incluir vários tipos de alimentos e carnes magras.
- Reserve algumas horas do seu tempo livre para escrever um plano alimentar. Inclua carnes magras e proteínas na maioria ou em todos os seus pratos.
- Além disso, certifique-se de comer algumas frutas, vegetais, produtos de carne e grãos 100% inteiros (se você incluí-los em sua dieta). Comer vários tipos de alimentos de cada grupo é importante para uma dieta balanceada.
- Considere também seu estilo de vida. Se você estiver ocupado, em trânsito ou não tiver muito tempo para cozinhar, considere comprar proteína ou carne pré-cozida ou congelada, para tornar uma refeição mais fácil.
Etapa 3. Conheça os tamanhos das porções
Para saber os reais benefícios de perder peso, opte pelas porções certas, mesmo com carnes magras. Muitas porções podem levar ao excesso de calorias e ganho de peso.
- Uma porção de proteína geralmente pesa 85,5 - 113,4 gramas. É semelhante ao tamanho de uma palma, um baralho de cartas ou um talão de cheques.
- Exemplos de porções de proteína adequadas são: 1 peito de frango pequeno ou peito de frango grande, um ou dois ovos ou feijão.
Método 2 de 3: Incorporando Carne em uma Dieta de Perda de Peso
Etapa 1. Compre cortes magros de carne
A proteína magra é um alimento que contém relativamente pouca gordura e calorias por porção. Ao tentar perder peso enquanto se concentra em alimentos à base de carne, escolha aqueles com menos gordura do que mais. Isso pode ajudar a manter o peso e os níveis de colesterol. Escolha carnes magras, como:
- Frutos do mar. Os frutos do mar são uma boa fonte de proteína. Opte por crustáceos (como camarão ou caranguejo) além de peixes (como linguado, atum ou mahimahi). Além disso, alguns peixes, como o salmão ou a cavala, contêm ômega-3 saudáveis para o coração. Omega 3 é um tipo de ácido graxo que pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
- Aves. Como o peru ou o frango, as aves também são uma boa fonte de proteína sem gordura. Opte por carne branca sem pele para o menor teor de gordura.
- Carne de porco. A maior parte da carne de porco contém muito pouca gordura ou apenas algumas manchas de gordura. Corte ou elimine o excesso de gordura para uma dieta de proteína sem gordura.
- Carne vermelha, como boi ou cordeiro. Essas proteínas podem ser consideradas com baixo teor de gordura - especialmente se você optar por cortes sem gordura ou carne moída na combinação 97/3. Além disso, a carne bovina com baixo teor de gordura contém muito zinco, ferro e vitamina B12.
Etapa 2. Compre carne orgânica
Em geral, esta carne é ligeiramente mais cara do que a carne normalmente criada e os produtos de carne processados. No entanto, a carne orgânica não contém hormônios de crescimento, aditivos e conservantes.
- Se você mora nos Estados Unidos, procure o adesivo de aprovação do USDA, que significa que os animais são alimentados 100% com alimentos orgânicos e criados naturalmente.
- Lembre-se de que a carne orgânica não apresenta diferença nutricional quando comparada à carne convencional. No entanto, as carnes criadas naturalmente são geralmente mais ricas em ômega 3 e 6.
Etapa 3. Inclua uma porção de carne em cada prato
Comer uma porção de carne magra em cada porção ou lanche lhe dará a base para uma dieta focada na carne.
- Para manter uma dieta balanceada e variada, coma uma variedade de proteínas ao longo do dia. Por exemplo, você come ovos no café da manhã, salada de frango grelhado no almoço, carne seca no lanche e salmão grelhado com vegetais no jantar.
- Outros alimentos que também são ricos em proteínas (como laticínios, nozes ou tofu) podem ser incluídos em alguns pratos. Essa escolha depende de como você cria e projeta uma dieta pessoal.
Etapa 4. Cozinhe a carne sem adicionar óleo e molho
Óleos e molhos (como marinadas ou molhos para salada) podem ter alto teor de gordura, açúcar e calorias. Limite a quantidade de óleo e molho que você cozinha para regular o conteúdo geral de calorias do seu prato.
- Para o método de menor caloria, esfregue um pouco de azeite na carne antes de cozinhá-la.
- Ou experimente refogar proteínas com baixo teor de gordura em uma frigideira antiaderente com spray de cozinha sem calorias.
- Ervas e laranjas frescas ou secas são formas saudáveis de adicionar sabor a pratos de carne sem adicionar muitas calorias ou sódio.
- Evite colocar muito molho para servir a carne. Embora você possa adorar molho de soja ou molho barbecue, ambos contêm muito açúcar, o que pode na verdade prejudicar seus objetivos de perda de peso. Procure alternativas que contenham pouco ou nenhum açúcar e calorias. Você também pode tentar fazer seus próprios molhos para controlar o teor de açúcar e calorias.
Etapa 5. Coma muitas frutas e vegetais
Frutas e vegetais são importantes para a saúde, nutrição e uma dieta balanceada. Mesmo ao escolher uma dieta à base de carne, você ainda deve consumir quantidades adequadas de frutas e vegetais todos os dias. Esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Todos eles são importantes para sua saúde.
- Uma porção de vegetais de folhas verdes chega a uma ou duas xícaras. Tente comer de duas a três porções todos os dias.
- 1 fruta pequena inteira, 1 xícara de fruta picada e uma xícara de frutas secas são consideradas uma porção. Tente comer uma ou duas porções de frutas todos os dias.
Etapa 6. Coma grãos 100% inteiros
Muitas dietas que são focadas em carne ou ricas em proteínas geralmente também são dietas com baixo teor de carboidratos. Você pode escolher limitar a quantidade de carboidratos que ingere - especialmente aqueles do grupo de grãos inteiros. No entanto, se você optar por comer grãos inteiros, escolha grãos 100% inteiros em vez de grãos processados.
- Os grãos inteiros são muito mal processados e contêm todas as partes; a pele, sementes e endosperma. Estes são geralmente mais ricos em fibras, vitaminas e minerais do que a aveia mais refinada.
- Alimentos integrais incluem: pão ou macarrão 100% integral, quinua, arroz integral, cevada ou painço.
Método 3 de 3: Acompanhamento do progresso
Etapa 1. Pesar-se todas as semanas
Pesar regularmente enquanto tenta perder peso o ajudará a monitorar o progresso de seu corpo ao longo do tempo e o manterá motivado.
- Pese-se cerca de 1-2 vezes por semana. Pesar-se diariamente não lhe dará uma perspectiva precisa de seu progresso. As flutuações diárias de peso (ganhando ou perdendo) são normais e podem depender do que você comeu, bebeu ou fez na academia ontem.
- Para obter o método de pesagem mais preciso, pese no mesmo dia da semana, no mesmo horário, com as mesmas roupas (ou sem roupas).
- Pesar regularmente também ajuda a prevenir o ganho de peso.
Etapa 2. Avalie todos os meses
Com um plano de perda de peso, você deve verificar a cada mês ou dois se a sua dieta é eficaz. Reveja quanto peso você perdeu, quanto gostaria de perder e como sua nova dieta o está ajudando a atingir esses objetivos.
- Se sua perda de peso permanecer estável ou se você alcançou seus objetivos, a dieta provavelmente funcionará. Continue!
- Se a perda de peso diminuiu ou parou, reserve algum tempo para reavaliar sua dieta e dieta alimentar. Além disso, siga o plano existente. Você pode ter que manter um diário alimentar por alguns dias para ter certeza de que está perseverando nele.
- Considere também como a dieta é fácil e como você se sente. Por exemplo, se achar que é muito cansativo comer carne em todas as refeições, você pode fazer algumas mudanças em seu plano para torná-lo mais compatível com seu estilo de vida pessoal.
Etapa 3. Forme um grupo de apoio
Grupos de apoio podem ser uma ótima maneira de perder peso. Quer se trate de amigos, família ou outras pessoas que fazem dieta, um grupo de apoio pode animá-lo e motivá-lo ao longo do caminho.
- Pergunte a um amigo ou membro da família se gostaria de iniciar uma dieta à base de carne. Isso será mais divertido se executado com um grupo de pessoas que têm o mesmo objetivo.
- Seja competitivo em grupos de apoio. Defina uma data para uma competição de perda de peso e dê ao vencedor um grande prêmio.
Pontas
- Combine cada prato principal de carne com vegetais para uma refeição equilibrada. Por exemplo, experimente cortes magros de bife e batata-doce assada no jantar, ou espinafre grelhado com salada de camarão no almoço.
- Você pode pedir ao seu médico para verificar seus níveis de colesterol e triglicerídeos. Além disso, certifique-se de que ele acompanhe você por meio de sua dieta centrada na carne.
- Existem muitos tipos de programas de dieta bem conhecidos. Considere revisar amostras de receitas online ou comprar alguns livros de receitas para novas idéias para um plano de dieta centrado na carne.
Aviso
- Nunca coma carne mal passada. Comer carne mal passada pode levar a doenças transmitidas por alimentos, que podem ser fatais. A melhor maneira de saber se a carne está totalmente cozida é usar um termômetro de carne, que pode ser comprado em uma loja de suprimentos domésticos.
- Consulte um médico antes de iniciar uma nova dieta ou antes de fazer alterações em qualquer dieta.
