A postura de alongamento conhecida como divisão é muito benéfica para ginastas, dançarinos, líderes de torcida e alpinistas. Se você quiser saber como executar e melhorar sua postura de divisão, faça os seguintes exercícios de alongamento para aumentar a flexibilidade.
Etapa
Etapa 1. Faça um exercício de aquecimento
Antes de fazer as divisões, adquira o hábito de aquecer correndo uma curta distância, caminhando sem sair do lugar ou fazendo o salto estrela 50 vezes.
Etapa 2. Sente-se no chão
Estique ambas as pernas para a frente enquanto traz as solas dos pés mais perto das canelas. Chegue o mais perto possível das coxas, contanto que consiga sentar-se confortavelmente. Inspire e expire enquanto abaixa o corpo ainda mais até doer um pouco. Os exercícios de alongamento são úteis se você se sentir um pouco dolorido. Você não se alongou se não sentir dor, mas a dor excessiva pode causar lesões. Segure por uma contagem de 8 e depois volte à posição inicial.
Passo 3. Agora, afaste as pernas o máximo possível (meio fenda), desde que você ainda possa sentar-se confortavelmente
Estique os braços como uma bailarina e aproxime o corpo da coxa esquerda. Segure e conte até 10 e depois volte à posição inicial. Repita o mesmo movimento para o lado direito. Depois disso, alongue as pernas um pouco mais até sentir um pouco de dor e, em seguida, abaixe o corpo para a frente entre as pernas. Tente colocar os cotovelos no chão ou trazer o peito (não a cabeça) para o chão. Fique nesta posição enquanto for confortável. Quanto mais você aguentar, mais fácil e melhor será sua divisão.
Etapa 4. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente
Dobre o joelho esquerdo e traga a perna direita até o peito. Mantenha a posição por 10 segundos e depois abaixe a perna direita até o chão. Repita o mesmo movimento com a outra perna. Depois disso, sente-se e endireite as duas pernas na frente e repita o movimento da etapa 2. A essa altura, você já deve ter conseguido abaixar o corpo.
Etapa 5. Depois de praticar o alongamento o suficiente, você está pronto para fazer as divisões
Etapa 6. Comece em uma posição ereta
Avance com o pé direito de acordo com a sua habilidade, não precisa ser muito largo. Depois disso, execute uma estocada colocando a parte de trás do pé esquerdo no chão. Flexione o joelho direito enquanto alonga os músculos da virilha, tendões da coxa e panturrilha. Retorne à posição original e repita o mesmo movimento dando um passo para frente com o pé esquerdo.
Passo 7. Agora, ajoelhe-se no chão e estique a perna direita à sua frente enquanto traz a parte de trás do pé para mais perto da canela
Tente tocar seu dedo do pé direito. Volte para a posição ajoelhada e repita o mesmo movimento estendendo a perna esquerda para a frente.
Etapa 8. Repita a posição de estocada
Coloque as duas palmas no chão para apoiar o corpo. Estique a perna direita para a frente e a esquerda para trás enquanto abaixa o corpo no chão o mais lentamente possível para fazer as divisões. Não se force a sentar no chão. Segure por 10 segundos e depois retorne à posição de estocada. Relaxe as duas pernas e repita o exercício de divisão com a perna esquerda à frente e a direita atrás.
Etapa 9. Faça os exercícios de alongamento de acordo com as instruções acima regularmente para tornar seus músculos mais flexíveis
Repita o exercício várias vezes por semana até conseguir fazer as divisões perfeitas!
Pontas
- Faça divisões regularmente. Mesmo que você tenha feito divisões perfeitas antes, perderá a flexibilidade se não praticar regularmente.
- Ao fazer investidas, seus quadris devem estar voltados para a frente.
- Lembre-se de que você não poderá fazer o parcelamento no primeiro dia de treinamento.
- Faça exercícios de alongamento 5 a 6 vezes por semana.
- Os exercícios de alongamento serão úteis se os músculos doerem um pouco.
- Assistir a um filme ou bater um papo ao telefone é uma boa hora para alongar-se.
- Ao fazer as aberturas, endireite os joelhos e alinhe as pernas para não cair enquanto trabalha na passarela.
- Peça a um amigo para ajudá-lo a pressionar seu corpo para baixo, mas ele terá que parar se você pedir.
- Seja paciente. Faça as divisões várias vezes ao dia ou pelo menos 3 dias por semana durante 1 mês. Ao fazer as divisões, segure por 1 minuto ou o máximo que puder. Não desista!
- Não alongue um músculo se estiver lesionado. Consulte um médico. Descanse 1 dia após a recuperação dos músculos. Quando você está treinando novamente, pode não ser capaz de fazer as divisões imediatamente como fazia antes de sua lesão.
