A posição desproporcional do ombro pode causar tensão no pescoço e nas costas que desencadeia dor crônica e, às vezes, dores de cabeça intensas. A postura inadequada pode ocorrer ou piorar devido ao hábito de sentar no trabalho usando um computador e ao mesmo tempo ficar curvado e causando atrofia muscular. Este artigo explica como manter a postura adequada e controlar a dor no ombro.
Etapa
Parte 1 de 2: Restaurando a posição do ombro
Etapa 1. Faça movimentos para fortalecer os músculos do meio das costas
A capacidade de puxar os ombros para trás e mantê-los no mesmo nível é determinada pela força dos músculos no meio das costas que se encontram entre as duas omoplatas, ou seja, os músculos paravertebral, romboide, trapézio e infraespinhal. Os ombros se dobrarão se esse grupo de músculos for muito fraco. Músculos superiores fortes das costas são importantes para manter a postura correta.
- Aumente a força dos músculos entre as omoplatas fazendo movimentos de remo utilizando equipamento para musculação (máquina de remo). Comece o treinamento com pesos leves e algumas repetições do movimento. Gradualmente, use pesos mais pesados e faça mais movimentos ao longo de 4-6 semanas.
- Execute uma mosca reversa segurando halteres para fortalecer os músculos rombóide e trapézio. Sente-se na extremidade de um banco para treinar com pesos segurando halteres, 1 halter em uma mão. Incline-se para a frente e olhe para baixo. Enquanto segura halteres, junte os braços e estique-os para os lados na altura dos ombros, de modo que as omoplatas fiquem juntas. Quando seus braços estiverem paralelos ao chão, segure por alguns segundos e depois abaixe lentamente os halteres de volta à sua posição original.
- A natação é um exercício muito eficaz porque trabalha os músculos de todo o corpo, especialmente os ombros, as costas e as pernas. Além disso, a natação ajuda a manter a postura correta para que você possa entrar na superfície da água e nadar em linha reta.
Etapa 2. Pratique flexionar a coluna torácica
Uma coluna normal tem uma curva natural nas costas, mas uma postura muito curvada formará uma corcunda de modo que as costas ficarão rígidas e doloridas. Uma saliência rígida (medicamente chamada de cifose) empurra os ombros e o pescoço para a frente. Portanto, tente flexionar as articulações da coluna alongando a coluna (curvando a coluna na direção oposta) para que a posição dos ombros possa ser corrigida.
- Deite-se na bola para se exercitar com os pés no chão e olhando para cima. Mova os pés de modo que a parte superior das costas fique em cima da bola, de modo que sua cabeça quase toque o chão. Quando sentir um alongamento confortável (sem dor), segure por 15 segundos. Faça este exercício 10-15 vezes ao dia.
- Faça a postura de "Superman". Deite-se de bruços no chão em um tapete enquanto estende os braços acima da cabeça. Levante o queixo, braços e pernas o mais alto que puder, como se o "Superman" estivesse voando e segure por 15 segundos. Faça este movimento 10-15 vezes ao dia. Coloque um travesseiro fino sob o estômago para evitar que suas costas arquem muito ao levantar a cabeça, os braços e as pernas.
- Natação, remo com equipamentos de musculação e ioga são benéficos para flexionar a coluna e outras partes do corpo.
- Deite-se de costas no chão em uma maca lombar colocada em sua cintura. Comece deitado por 1 minuto e aumente gradualmente o tempo para 5 minutos. Faça este exercício todos os dias. Depois de se deitar de costas com uma maca lombar na cintura, alongue lentamente as costas. Este exercício é útil para eliminar o hábito de sentar-se curvado.
Etapa 3. Alongue os músculos do peito e do pescoço
Além dos músculos da parte superior das costas fracos, os músculos do peito muito rígidos também puxam os ombros para a frente, de modo que a posição dos ombros é problemática. Ironicamente, muitos homens que treinam regularmente na academia têm essa postura. Eles treinam os músculos do peito e do ombro dianteiro com muita frequência, mas não o suficiente para treinar os músculos rombóides (entre as omoplatas) e os músculos do ombro traseiro. Em vez de se concentrar apenas no fortalecimento, certifique-se de ter tempo para praticar o alongamento dos músculos do peito. O mesmo problema ocorre quando os músculos da parte inferior do pescoço (trapézio e elevador da escápula) tornam-se muito rígidos / fortes porque os ombros serão levantados de forma que o corpo parece estar enrolado.
- Para alongar os músculos do peito, fique próximo a uma porta ou parede e levante os braços (que estão próximos à porta / parede) na altura dos ombros enquanto dobra os cotovelos. Essa postura é como um goleiro que levanta uma das mãos. Toque seu braço na porta / parede para esticar os ombros por 30 segundos. Vire o rosto para o lado oposto (com os braços levantados) para um alongamento mais intenso dos ombros. Faça o mesmo movimento para alongar o outro ombro. Pratique de 5 a 10 minutos diariamente para flexionar os músculos do peito e puxar os ombros para trás.
- Depois de aquecer os músculos do pescoço, alongue inclinando a cabeça para o lado enquanto leva a orelha ao ombro e segure-a por 30 segundos. Faça este movimento para a esquerda e para a direita 5-10 vezes ao dia. Seus ombros vão baixar aos poucos, se você alongar os músculos do pescoço regularmente.
Etapa 4. Consulte um quiroprático
Um quiroprático é um terapeuta certificado capaz de realizar avaliações de postura. Além de determinar se a postura de uma pessoa é boa ou ruim, ela é capaz de determinar a causa e fornecer soluções. Ele é capaz de diagnosticar anormalidades espinhais que tornam a posição do ombro problemática (escoliose, osteoporose, hipercifose), geralmente por meio de raios X. Ele também é capaz de realizar terapia espinhal por meio da manipulação manual da articulação para flexionar e restaurar a função espinhal.
- O quiroprático pode manipular a articulação das costas entre as omoplatas para tratar a dor no ombro. Essa área é freqüentemente esquecida ao se lidar com dores no ombro, mas pesquisas mostram que a manipulação da coluna pode ser muito benéfica para a dor no ombro.
- Uma posição problemática do ombro pode ser causada por uma luxação leve, chamada de subluxação, porque a articulação não está na posição adequada. Faça com que o quiroprático examine as articulações dos ombros, além da coluna vertebral.
- Às vezes, a altura desigual dos ombros é causada por problemas na parte inferior do corpo, como perna mais curta ou pélvis inclinada. Para ter um impacto positivo na parte superior do corpo, corrija a posição da pelve para que ela fique ereta e use sapatos com salto mais alto.
- Lembre-se de que a terapia espinhal não é uma forma de tratar deformidades da coluna, como escoliose e hipercifose devido à osteoporose.
Parte 2 de 2: Compreendendo a causa
Etapa 1. Adquira o hábito de manter uma postura adequada
Freqüentemente, a má postura é causada pelo hábito de sentar ou ficar de pé curvado. No entanto, é impossível endireitar a coluna vertebral como um poste. Existem 3 curvaturas naturais na lombada normal, de modo que se parece com a letra S quando vista de lado. O arco para a frente no pescoço se conecta com o arco para trás na parte superior das costas e o arco para a frente na parte inferior das costas. Quando visto de lado, o ombro é uma unidade com a articulação do quadril (no meio da pelve) até o tornozelo.
- Ao sentar, ficar de pé e caminhar, adquira o hábito de puxar os ombros para trás, ativar os músculos abdominais, manter a cabeça erguida e olhar para frente. Não se curve, olhe para baixo ou sente-se de lado porque ele está apoiado em um lado do corpo.
- A postura inadequada é muito prejudicial para as crianças porque os ossos em crescimento se deformam porque estão acostumadas a se curvar ou fazer atividades com postura inadequada. A postura deformada é muito difícil de restaurar na idade adulta.
- A postura inadequada tensiona os músculos e as articulações, causando dor, desencadeando dores crônicas e aumentando o risco de artrite e lesões.
Etapa 2. Trate as lesões no ombro da maneira certa
Lesões no ombro causadas por esportes ou trauma, como em um acidente de carro ou uma queda, podem alterar a articulação do ombro e a postura da parte superior do corpo. Por exemplo, luxações do ombro, articulações do ombro deslocadas, fraturas do braço ou da clavícula, entorses e rupturas musculares de gravidade variável puxarão a articulação do ombro mais para baixo ou para frente. Portanto, certifique-se de tratar a lesão da maneira certa e de que seu ombro está totalmente curado antes de retornar às atividades que exigem força nos ombros.
- Às vezes, a fisioterapia é necessária para tratar uma lesão grave no ombro para restaurar a força de todo o grupo muscular do ombro e restaurar a capacidade da articulação glenoumeral (saliência e recesso do ombro) de alcançar a maior amplitude de movimento.
- A incapacidade de mover e usar o ombro devido à dor crônica, lesões articulares não cicatrizadas ou artrite faz com que os músculos ao redor do ombro atrofiem e encurtem em um curto período de tempo. Gradualmente, a posição do ombro torna-se anormal devido a músculos fracos e rígidos.
Etapa 3. Converse com seu médico se você tiver escoliose
A escoliose causa uma curvatura espinhal anormal (deformada). Isso geralmente ocorre na coluna vertebral. Ombros que não têm a mesma altura podem ser uma indicação de escoliose. Além disso, uma das omoplatas costuma ser mais proeminente. Ombros desproporcionais e postura inadequada da parte superior do corpo geralmente são indicadores para um profissional de saúde escolar ou médico de família de que uma criança tem escoliose.
- A escoliose começa a aparecer e continua ao longo da infância (início da adolescência). Depois de atingir a idade adulta, a espinha se forma e o esqueleto para de crescer.
- A escoliose é mais comum em meninas adolescentes e tende a piorar.
- A posição desigual do ombro devido à escoliose não pode ser corrigida. No entanto, tente fortalecer seu ombro para que ele possa funcionar corretamente. Acostume-se a manter a postura correta para que o problema não piore.
Passo 4. Previna a osteoporose.
A osteoporose, também conhecida como perda óssea, ocorre devido à falta de ingestão de minerais para os ossos. A falta de minerais, como cálcio, magnésio e boro, faz com que os ossos se quebrem facilmente, especialmente o quadril e a coluna. Ossos fraturados devido à compressão nas costas são os problemas mais comuns e tendem a causar uma curvatura (hipercifose) de modo que os ombros e o pescoço são empurrados para a frente. A corcunda só pode ser tratada cirurgicamente para restaurar a forma da coluna e a posição dos ombros.
- A osteoporose é mais comum em mulheres brancas e asiáticas mais velhas, especialmente aquelas que são magras e raramente se movem.
- Previna a osteoporose consumindo cálcio e vitamina D nas doses certas e fazendo exercícios regularmente.
- O cálcio é encontrado em alimentos feitos de leite com baixo teor de gordura, vegetais verdes, salmão, tofu, cereais fortificados com vitaminas e minerais e sucos de frutas.
Pontas
- Um aspecto importante de manter uma boa postura é estar ciente de sua postura. Para isso, olhe no espelho de vez em quando para melhorar a postura, observe como é e se acostume a ficar atento à postura durante as atividades diárias.
- Pratique manter o equilíbrio caminhando com um livro grosso acima da cabeça. Este método parece antiquado, mas ainda é útil para estabelecer uma boa postura, especialmente para treinar a posição da cabeça, pescoço, ombros e parte superior das costas.
- Se você tiver escoliose ou outros problemas de coluna, consulte seu médico, quiroprático ou fisioterapeuta antes de qualquer exercício.
- No início, o exercício para melhorar a postura pode parecer estranho porque você está acostumado a sentar e ficar em pé com uma determinada postura (curvado).
