Praticar exercícios regularmente é uma das melhores maneiras de perder peso, mas se você quiser uma maneira rápida, fazer exercícios por si só não é suficiente. A perda de peso não pode ser alcançada em um curto espaço de tempo, muito menos as formas rápidas são geralmente consideradas inseguras ou prejudiciais à saúde. No entanto, você pode perder peso fazendo certos exercícios. Vários estudos mostraram que a perda de peso pode ser alcançada combinando o treinamento intervalado, exercícios cardiovasculares ou aeróbicos e treinamento com pesos. Além de exercícios regulares, a ingestão de alimentos nutritivos e um cardápio balanceado também acelera a perda de peso.
Etapa
Método 1 de 3: fazendo exercícios de alta intensidade
Etapa 1. Faça treinamento de alta intensidade ou intervalo por 1-3 dias
Reveja um plano de exercícios que você fará se estiver se exercitando em uma intensidade moderada ou se estiver fazendo exercícios aeróbicos em uma intensidade constante.
- Praticar exercícios com intensidade mais alta e fazer o treinamento intervalado é mais benéfico do que exercícios aeróbicos com intensidade constante. Praticar exercícios com intensidade mais alta por vários dias queimará mais calorias e gordura em cada sessão de treinamento.
- Se você não tem certeza de quão rápido deve se mover, veja se você ainda consegue falar normalmente. Se você ainda consegue falar confortavelmente, isso significa que está se exercitando em baixa intensidade. O exercício de intensidade moderada o deixará sem fôlego enquanto fala. Se você tiver que inspirar enquanto diz frases curtas, isso significa que você está se exercitando em alta intensidade.
- O treinamento intervalado é uma combinação de exercícios de intensidade moderada e alta. A combinação aumentará a queima de gordura e acelerará sua taxa metabólica por até algumas horas após o treino.
Etapa 2. Configure uma rotina de treinamento com intervalo de acordo com sua condição
O treinamento intervalado pode ser feito em casa ou na academia. Você pode trabalhar sua flexibilidade e definir a intensidade de exercício desejada, estabelecendo seu próprio programa de treinamento com intervalo.
- Faça o exercício de pular corda por 1-2 minutos sem parar, então reduza a velocidade aos poucos para que você possa descansar. Faça exercícios de pular corda 2 a 5 vezes por dia.
- Faça o exercício subindo e descendo escadas ou caminhando em uma inclinação. Use escadas ou uma inclinação longa o suficiente para uma caminhada ou corrida vigorosa, como em um estádio esportivo ou uma trilha de caminhada. Faça 2-5 rodadas. Cada vez que você chegar ao fundo, não se esqueça de fazer uma pausa.
- Faça uma postura de alpinista (alpinistas). Comece em uma postura de prancha e, em seguida, aproxime a coxa direita do peito enquanto dobra o joelho. Repita este movimento por 1-2 minutos tanto quanto possível. Depois de descansar um pouco, repita o mesmo movimento dobrando o joelho esquerdo.
- Faça sprints entre corridas ou caminhadas rápidas. Faça sprints de 1-2 minutos seguidos de corrida em ritmo moderado por 3-5 minutos.
Etapa 3. Faça uma aula de aeróbica de alta intensidade
Além de configurar você mesmo um programa de treinamento de alta intensidade ou intervalado, inscreva-se em uma academia que oferece essas aulas.
- Praticar em aula com outros participantes torna o exercício mais fácil e agradável. Você ficará mais motivado porque tenta se esforçar para não ficar para trás.
- Faça uma aula de boxe ou kickboxing. Além de queimar calorias, o kickboxing oferece outros benefícios, por exemplo: construir músculos em todo o corpo, reduzir o estresse e aumentar a autoconfiança.
- Faça uma aula de ciclismo estacionário. O ciclismo estático é ótimo para todos os níveis de condicionamento porque você pode controlar a resistência e a velocidade enquanto treina. Além de queimar cerca de 500 calorias, fazer uma aula de ciclismo estático significa construir os músculos das nádegas, coxas e panturrilhas.
- Faça um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Fazer um treino HIIT sozinho pode ser difícil, especialmente se a intensidade do treino não corresponder à sua condição corporal. Na academia de ginástica, você pode ter aulas que oferecem uma variedade de programas de treinamento intervalado com movimentos ajustados ao seu nível de condicionamento físico.
Método 2 de 3: fazendo outro programa de exercícios
Etapa 1. Faça exercícios aeróbicos de intensidade moderada
Além do treinamento de alta intensidade ou intervalado, faça exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Este exercício é benéfico para a saúde e pode ajudá-lo a perder peso.
- O exercício aeróbio de intensidade moderada é a atividade realizada em um ritmo moderado por pelo menos 30 minutos, enquanto continua a manter a velocidade durante todo o exercício.
- Os exercícios aeróbicos de intensidade moderada queimam menos calorias do que os exercícios HIIT, mas são mais confortáveis para o corpo.
- Em geral, este exercício leva de 30 a 60 minutos, vários dias por semana. A pesquisa mostra que o exercício aeróbio de intensidade moderada vai perder peso mais rápido se for feito 1 hora / dia.
- Treine o melhor que puder se não se exercita há muito tempo. Comece a se exercitar 30-45 minutos / dia durante as primeiras 2 semanas para evitar o risco de lesões. Depois que seu corpo se acostumar, aumente a intensidade do exercício para perder peso mais rápido.
- Explore outros exercícios aeróbicos, como corrida, natação, caminhada, caminhada rápida, dança ou aeróbica em sala de aula.
Etapa 2. Faça musculação 1-3 dias / semana
Além de exercícios aeróbicos, faça exercícios de fortalecimento muscular vários dias por semana.
- Embora os exercícios de fortalecimento não queimem muitas calorias, eles podem aumentar a massa muscular, o que aumentará a capacidade do corpo de queimar calorias durante o repouso.
- Faça musculação. Se você não gosta de malhar na academia ou de usar uma variedade de pesos, faça exercícios de fortalecimento usando seu próprio peso corporal como peso, por exemplo: flexões, abdominais, estocadas ou agachamentos para aumentar a massa muscular.
- Faça musculação que combine o uso de máquinas e pesos soltos. Você pode fazer musculação na academia ou em casa de várias maneiras, como usando roupas largas, máquinas ou faixas TRX.
- Trabalhe diferentes grupos musculares. Não importa o treinamento com pesos que você esteja fazendo, tire um dia de folga antes de treinar novamente ou continue treinando para fortalecer outro grupo muscular após o descanso.
Etapa 3. Adote um estilo de vida mais ativo
Você pode aumentar sua queima de calorias e perder peso mudando seus hábitos de atividade diária. Viver uma vida diária mais ativa queimará mais calorias.
- Estilo de vida ou atividades rotineiras são atividades que você faz todos os dias, por exemplo: caminhar, usar escadas, varrer e limpar o chão, cuidar de plantas. Essas atividades vão queimar calorias e mais se você continuar se movimentando ao longo do dia.
- Pense em maneiras de ser mais ativo ao longo do dia, por exemplo, movendo-se mais ou caminhando. Ser ativo é uma forma de perder peso, mesmo que você faça apenas pequenas atividades.
- Tanto quanto possível, adquira o hábito de caminhar, correr ou andar de bicicleta para substituir o veículo ao viajar para perder peso mais rápido.
- Faça planos para fazer atividades com sua família ou passar algum tempo pessoal para se manter ativo à noite e nos fins de semana. Não sente muito no trabalho e ainda sente em casa.
- Compre um pedômetro. Acostume-se a caminhar de acordo com os 10.000 passos recomendados todos os dias como uma atividade de suporte que acelera a perda de peso.
Método 3 de 3: perder peso com dieta e estilo de vida
Etapa 1. Consulte um médico
Antes de iniciar um programa de perda de peso ou praticar atividade física para apoiar o programa, você deve consultar seu médico.
- Explique ao seu médico que você deseja perder peso. Peça a opinião dele se você consegue emagrecer e qual é o peso ideal para você.
- Informe também o médico sobre o programa de exercícios que fará como rotina diária, incluindo a intensidade e o horário do exercício. Dessa forma, você pode garantir uma forma segura de praticar.
- Se sentir dor, falta de ar ou desconforto durante o exercício, pare de se exercitar e entre em contato com seu médico imediatamente.
Etapa 2. Reduza a ingestão de calorias
Embora um programa de exercícios possa queimar um grande número de calorias, a melhor maneira de perder peso é combinar uma dieta hipocalórica e atividade física.
- Conforme recomendado, você só precisa reduzir 500 calorias / dia. Você perderá 0,5-1 kg / semana dessa forma.
- Se você se exercita com frequência e faz exercícios intensos, não corte calorias excessivamente. Você ainda precisa de energia para realizar atividades físicas intensas.
Passo 3. Acostume-se a comer um cardápio balanceado
Além de regular a ingestão de calorias, experimente ingerir alimentos com um cardápio nutritivo e balanceado para perder peso.
- Uma dieta balanceada significa comer uma certa quantidade de alimentos de cada grupo de alimentos por dia. Além disso, escolha um menu de comida que use uma variedade de ingredientes de cada grupo de alimentos.
- Consuma 100-150 gramas de carne sem gordura em cada refeição. Escolha a proteína sem gordura encontrada em aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e legumes para reduzir a ingestão de calorias.
- Acostume-se a consumir 0,5-1 kg de frutas todos os dias. Frutas são alimentos de baixa caloria que podem ser consumidos em grandes quantidades e fazem você se sentir satisfeito com menos calorias.
- Se possível, coma um copo ou 30 gramas de grãos inteiros porque eles são mais nutritivos do que os grãos processados. A pesquisa mostra que uma dieta baixa em carboidratos, por exemplo, comendo grãos inteiros, pode acelerar a perda de peso.
Etapa 4. Beba muitos líquidos
Mantenha-se hidratado, principalmente se você treina muito e quer perder peso. Certifique-se de que seu corpo está hidratado o suficiente durante um programa de perda de peso.
- Além de mantê-lo hidratado, beber água evita que você sinta fome e controla seu apetite.
- Beba 8-13 copos de água / dia para atender às necessidades de fluidos corporais. Se você deseja realizar um programa de exercícios extenuantes ou praticar exercícios com frequência, tente beber cerca de 13 copos de água para repor os fluidos perdidos pelo suor.
- Saiba que apenas certos líquidos devem ser levados em consideração para atingir esses objetivos, a saber, líquidos sem cafeína e sem calorias, por exemplo: água, café descafeinado, chá descafeinado.
Etapa 5. Adquira o hábito de ter uma boa noite de sono
Além de fazer dieta e exercícios, você precisa dormir o suficiente todas as noites para que seu corpo se recupere, descanse e suporte a perda de peso.
- A pesquisa mostra que os adultos devem dormir de 7 a 9 horas todas as noites. Adquira o hábito de ir para a cama mais cedo ou levantar-se mais cedo para dormir o suficiente.
- Se você não consegue dormir ou não consegue dormir bem à noite, seu corpo produz hormônios que provocam a fome. No dia seguinte, seu estômago sinalizará fome, então você comerá mais.
- Além disso, a falta de sono faz com que você prefira comer alimentos gordurosos e ricos em carboidratos, que contêm mais calorias e impedem a perda de peso.
Pontas
- Tire um dia de folga após praticar de 5 a 7 dias. Faça atividades que o mantenham ativo ao longo do dia, mas tire um dia de folga após 5 a 7 dias de exercícios aeróbicos e de fortalecimento.
- Consulte seu médico antes de perder peso para que você possa determinar um programa de exercícios seguro e apropriado de acordo com sua condição corporal.
