Preocupado por estar acima do peso? Uma maneira eficaz de perder peso e mantê-lo é seguir uma dieta de baixa caloria consistente e de longo prazo. Além disso, você deve se exercitar todos os dias para queimar o excesso de calorias e manter um coração saudável. Se você deseja perder alguns quilos em um curto espaço de tempo, este artigo descreve técnicas e dicas para alcançar objetivos de curto prazo.
Etapa
Método 1 de 4: Adotando uma dieta saudável
Etapa 1. Calcule a ingestão máxima de calorias diárias para perder peso
Primeiro, descubra sua taxa metabólica basal (TMB), que é o número mínimo de calorias necessárias para manter seu corpo funcionando. A próxima etapa é calcular o número de calorias usadas durante as atividades usando uma calculadora online. Finalmente, subtraia 1.000 para cada quilograma de peso corporal que você deseja perder por 1 semana.
- Para calcular sua TMB, use a fórmula: (10 x peso em quilogramas) + (6,25 x altura em centímetros) - (5 x idade) - 161.
- Para estimar a queima de calorias durante o exercício, use a calculadora online:
- Para calcular o número máximo de calorias que você pode comer, use uma calculadora online, por exemplo:
- Os aplicativos de contagem de calorias, como o My Fitness Pal, podem ser usados para realizar esse cálculo.
Aviso:
Certifique-se de consumir pelo menos 1.200 calorias / dia, a menos que esteja em terapia sob a supervisão de um médico. O consumo de calorias abaixo de 1.200 / dia é prejudicial à saúde.
Etapa 2. Registre a comida que você come em um diário
Anote todos os alimentos, lanches e bebidas que você consome ao longo do dia, incluindo calorias e quantidades estimadas. Ao fazer anotações, você pode monitorar a quantidade de alimentos e bebidas que ingere e atingir seus objetivos de perda de peso.
- Para anotar o menu, use um notebook ou notebook digital. Para maior comodidade, baixe um aplicativo móvel, como o My Fitness Pal, que ajuda a monitorar sua dieta e fornece dados nutricionais de fácil acesso.
- Além dos alimentos e bebidas principais, registre também tudo o que é consumido entre as refeições, como café com leite, salgadinhos, sobremesas, entre outros.
Etapa 3. Adquira o hábito de comer em horários programados e comer lanches entre as refeições
Pular refeições não é uma forma de perder peso, pode até atrapalhar. A comida mantém você com energia. Se você não comer por muito tempo, ficará com sono, reduzindo a atividade física. Além disso, a falta de energia faz com que você queira comer lanches doces com alto teor calórico como uma maneira rápida de restaurar a energia. Em vez de conter a fome, é melhor comer alimentos saudáveis de acordo com uma programação.
Comer em uma programação mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis para que você possa controlar sua fome
Etapa 4. Organize sua dieta para consistir em proteínas sem gordura e mais vegetais em vez de tubérculos
Em cada refeição, preencha 1/2 de um prato com vegetais que não sejam cenoura, 1/4 de um prato com proteínas isentas de gordura e 1/4 de um prato com grãos inteiros ou tubérculos. Além disso, consuma gorduras saudáveis, como azeite, abacate e peixes gordurosos. Como um lanche, escolha frutas, nozes, sementes e vegetais.
Para facilitar a preparação de um menu de refeição, consulte um nutricionista sobre a ingestão máxima de calorias de que você precisa, uma dieta saudável e coisas que precisam ser melhoradas. Em seguida, organize a dieta conforme necessário
Etapa 5. Adquira o hábito de comer pequenas porções para reduzir a ingestão de calorias
Não omita sua comida favorita do cardápio porque quer perder peso, mas comer bem não significa que você pode comer o que quiser. A melhor solução é preparar os alimentos usando um copo ou colher especial para medir a porção da refeição. Além disso, use pratos pequenos ou tigelas para fazer a comida parecer mais volumosa.
Prepare os lanches em recipientes para que as porções das refeições sejam monitoradas mais de perto. Por exemplo, coloque 80 gramas de amêndoas em um saco plástico ou caixa de comida para deixá-lo pronto para comer
Pontas:
Alimentos com sabor desagradável já podem saciá-lo com porções pequenas e não acabam rapidamente, como chocolate sem açúcar ou tofu cozido no vapor sem temperos.
Passo 6. Descubra quais lanches despertam seu apetite e tente controlá-los
Todo mundo tem gatilhos de apetite e não há nada de errado em gostar de certos petiscos. Evite este hábito, descobrindo os motivos que desencadeiam a vontade de comer, por exemplo, ao fazer certas atividades, em determinados momentos da sua vida diária ou quando sente certas emoções. Então, trabalhe nisso e não guarde as guloseimas em casa ou no trabalho para que elas não despertem seu apetite.
Por exemplo, você pode querer comer pipoca doce enquanto assiste a um filme no cinema ou doce durante o dia no trabalho. Supere essa tentação comendo alimentos de acordo com o programa de dieta para substituir esses lanches. Por exemplo, leve um pacote de pipoca simples ao cinema como um lanche saudável. Outro exemplo, coma um pequeno pedaço de chocolate sem açúcar durante o dia, em vez de comer um doce que contenha açúcar
Pontas:
Você não precisa parar de comer seus alimentos favoritos. Faça o possível para que o consumo desses alimentos não faça com que você tenha excesso de calorias.
Etapa 7. Coma alimentos saudáveis
Alguns alimentos deixam você saciado mais rápido e com menos fome porque contêm proteínas, gorduras ou fibras. Além disso, controle o apetite comendo alimentos que podem estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Para não sentir fome rapidamente, consuma os seguintes alimentos.
- Vegetais, não tubérculos
- Peixe
- Eu no
- Nozes e sementes
- Legumes e leguminosas
- Toranja
- Aveia
- maçã
- Ovo
- Ruivo
- Vegetais verdes
Etapa 8. Substitua seus alimentos preferidos de alto teor calórico por alimentos saudáveis
Você ainda pode desfrutar de uma variedade de alimentos favoritos sem ingestão excessiva de gordura, açúcar e calorias. Perca peso mais rápido se você adotar uma dieta saudável, em vez de consumir bebidas e alimentos processados com alto teor calórico.
- Faça uma dieta vegetariana vários dias por semana. Além de reduzir a ingestão diária de calorias, substituir a carne por alimentos nutritivos, como legumes, tofu ou lentilhas, pode ajudar a aumentar a ingestão de nutrientes.
- Escolha sua fruta favorita para a sobremesa, em vez de biscoitos ou bolos doces.
- Substitua as batatas fritas e os doces por lanches nutritivos com baixo teor de calorias e gordura. Coma palitos de queijo com um punhado de uvas, alguns biscoitos com manteiga de amendoim ou mergulhe pimenta vermelha picada em algumas colheres de sopa de homus.
- Use-o com vinagre e suco de limão em vez do suco de alface usual.
- Cozinhe os alimentos com azeite em vez de manteiga. Mesmo que as calorias sejam as mesmas, o azeite contém gorduras saudáveis.
Etapa 9. Não desça as prateleiras do supermercado com alimentos de alto teor calórico
Acostume-se a ir diretamente para a área que vende ingredientes alimentícios frescos. Se houver algo na prateleira que você está procurando, não caminhe pelo corredor cheio de lanches com alto teor calórico, como doces ou refrigerantes. Você não ficará tentado a comprar se não o vir.
Você não precisa evitar seus petiscos favoritos, mas irá comê-los se os mantiver em casa. Em vez de acumular guloseimas não nutritivas, prepare-as como presentes para você de vez em quando
Etapa 10. Não beba bebidas açucaradas para reduzir a ingestão de calorias
As bebidas com açúcar são uma fonte muito elevada de calorias. Portanto, certifique-se de não consumir bebidas açucaradas, como refrigerantes açucarados, sucos de frutas e chás e cafés açucarados. Em vez disso, crie o hábito de beber água, chá puro, café e refrigerante sem açúcar.
Beber água pura ou chá para substituir refrigerante, café, álcool, suco de fruta ou leite significa não consumir centenas de calorias por dia
Método 2 de 4: Adotando uma dieta especial
Passo 1. Adote uma dieta mediterrânea se você gosta de comer peixe e vegetais
A perda de peso pode ser mantida com uma dieta mediterrânea. Esta comida utiliza ingredientes tradicionais e é preparada no estilo de cozinhar das pessoas que vivem perto do mar Mediterrâneo. Pesquisas mostram que essa dieta é benéfica na redução do risco de doenças cardíacas e na perda de peso, de modo que o corpo fica cada vez mais magro. Se você deseja adotar uma dieta mediterrânea, não coma pão, laticínios e alimentos processados. Aplique uma dieta consumindo:
- Peixe
- Azeite
- Legumes
- Frutas
- Legumes e leguminosas
- Ervas e especiarias
- Nozes
- vinho tinto
Pontas:
Todos os programas de dieta que reduzem a ingestão de calorias são benéficos para a perda de peso. Muitas pessoas pensam que seguir um determinado programa de dieta pode acelerar a perda de peso devido ao tipo de alimento consumido. Isso não é verdade. No entanto, existem alimentos nutritivos que deixam você com menos fome e opte por um programa de dieta cujo cardápio é composto por esses alimentos.
Passo 2. Adote a dieta Paleo para evitar alimentos processados.
Quando os humanos viviam nas cavernas, eles não haviam assado bolos ou batatas fritas. Seguir a dieta paleolítica (abreviação de paleolítico) significa comer os alimentos que nossos ancestrais consumiam, alegando que o sistema digestivo humano não foi projetado para digerir alimentos cozidos como é hoje. Portanto, consuma carnes, vegetais, frutas e outros alimentos de acordo com a dieta da era paleolítica e evite alimentos que não eram consumidos naquela época.
- Evite adoçantes sintéticos ou grãos refinados.
- Para perder peso mais rápido, a dieta Paleo pode ser feita alternadamente com o jejum.
Etapa 3. Aplicar o programa de dieta Whole30 comendo alimentos nutritivos
Este programa visa eliminar tudo alimentos processados do menu por 30 dias para limpar o trato digestivo de alimentos processados e substâncias que sobrecarregam a digestão. Após 30 dias, essa dieta pode reduzir a circunferência da cintura e aumentar a energia.
- Evite grãos inteiros, laticínios, açúcar, legumes, álcool e todos os alimentos processados.
- Coma carne, vegetais e frutas. Adquira o hábito de beber muita água.
Passo 4. Comer comida crua se você gosta de comer vegetais e frutas.
Essa dieta é muito indicada para pessoas que não gostam de comer carne e relutam em cozinhar porque o cardápio usa ingredientes que não são cozidos. Você pode perder peso comendo mais frutas e vegetais crus, como leite de coco, nozes, sementes e outros alimentos não processados.
Use a internet para encontrar receitas de pratos deliciosos e crus
Aviso:
Os nutricionistas alertam que as pessoas que seguem uma dieta comendo alimentos crus a longo prazo podem ser nutricionalmente deficientes.
Método 3 de 4: exercício todos os dias
Etapa 1. Exercite-se pelo menos 30 minutos por dia
O exercício regular é benéfico para queimar mais calorias, manter a saúde do coração e aumentar o metabolismo. Faça exercícios cardiovasculares diários e exercícios de fortalecimento do corpo 2 a 3 vezes por semana. Escolha um esporte que lhe interesse para que você possa praticá-lo de forma consistente.
- Você pode se exercitar caminhando, correndo, aeróbica, em aparelhos elípticos, andando de bicicleta ergométrica ou nadando.
- Reserve pelo menos 150 minutos por semana para fazer exercícios todos os dias para se manter saudável.
Pontas:
Antes de se exercitar, meça a cintura, quadris e tórax. Se você ganha peso, mas o tamanho diminui, isso significa que você ganha músculos e perde gordura.
Pontas:
A retenção de líquidos corporais é uma condição normal para pessoas que estão apenas começando a se exercitar. Isso acontece porque o corpo precisa de fluidos para restaurar o tecido muscular danificado durante o exercício. O número na escala pode aumentar, mas diminuirá novamente se você se exercitar regularmente.
Etapa 2. Considere suas habilidades físicas ao escolher o exercício que deseja fazer
Pessoas que nunca se exercitaram não devem se esforçar ou treinar por muito tempo. Além disso, você não precisa fazer exercícios de alta intensidade para alcançar os resultados desejados. Escolha um esporte que se adapte às suas habilidades e aumente a intensidade aos poucos.
- Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios físicos.
- Lembre-se de que vôlei, tênis e badminton queimam muitas calorias, deixando você muito cansado. Portanto, certifique-se de exercitar-se enquanto se diverte.
Etapa 3. Adquira o hábito de treinamento cardiovascular
Embora a combinação de exercícios cardiovasculares e fortalecimento muscular seja benéfica para a manutenção da boa saúde, exercícios que perdem peso rapidamente são exercícios cardiovasculares. O treinamento de força e o fortalecimento muscular têm um efeito indireto na perda de peso, mas aumentam o metabolismo para que o corpo use a energia com mais eficiência.
O exercício cardiovascular é o exercício que acelera o ritmo da frequência cardíaca
Pontas:
Para obter resultados máximos, combine exercícios aeróbicos de intensidade moderada com exercícios de alta intensidade.
Etapa 4. Mantenha o exercício divertido
Uma variedade de exercícios desempenha um papel importante na manutenção da saúde e na manutenção da motivação. O risco de lesões aumenta se você fizer o mesmo exercício todos os dias. Além disso, o tédio pode reduzir a motivação para praticar exercícios regularmente. Ao se exercitar na academia, faça uma programação variada, como usar uma máquina para treinar pesos, participar de uma aula de aeróbica e fazer exercícios de fortalecimento muscular.
Etapa 5. Faça exercícios de fortalecimento muscular 2 a 3 vezes por semana
O treinamento de força e levantamento de peso mantêm você magro, construindo músculos e aumentando seu metabolismo, mesmo quando você terminar de se exercitar. Faça este exercício 2 a 3 vezes por semana a cada 2 a 3 dias.
Você pode fazer exercícios cardiovasculares quando não estiver se fortalecendo, mas não se esforce. Faça exercícios de intensidade leve a moderada
Pontas:
As células musculares realizam o metabolismo mais ativamente do que as células de gordura. Isso significa que as células musculares queimam mais calorias do que as células de gordura, mesmo quando você está descansando ou dormindo.
Passo 6. Escolha um exercício que o faça trabalhar todo o corpo
Dessa forma, você trabalha cada grupo de músculos enquanto queima calorias, como se estivesse fazendo um treino duplo durante um treino. Por exemplo, ao correr ou andar de bicicleta ergométrica, faça exercícios de fortalecimento dos braços esticando os braços enquanto segura halteres.
Etapa 7. Pratique mais atividade física durante sua vida diária
Adquira o hábito de estacionar o carro a alguma distância para poder andar com mais frequência ou usar as escadas em vez de usar o elevador. Aumente a atividade física subindo e descendo escadas no escritório, passeando com o cachorro 3 vezes ao dia ou fazendo movimentos vigorosos enquanto limpa a casa. Quanto mais você se move, maior é a queima de calorias.
Faça atividades de acordo com hobbies que o façam se movimentar muito, como cuidar de plantas, fazer móveis de madeira, lavar carros ou dançar. Essas atividades queimam muitas calorias se você não teve tempo para se exercitar
Etapa 8. Adquira o hábito de ter uma boa noite de sono
Uma boa noite de sono o mantém energizado para que você não queira comer demais e é menos provável que se machuque durante o exercício. A falta de sono está relacionada à incapacidade de reduzir a gordura corporal. Portanto, uma boa noite de sono é necessária para perder peso.
Faça uma rotina antes de dormir à noite para que você possa adormecer facilmente, por exemplo, relaxando 1-2 horas antes de dormir e não olhando para as telas dos dispositivos eletrônicos enquanto relaxa. Além disso, regule a temperatura do ar na sala, apague as luzes e use um pijama confortável
Método 4 de 4: usando terapia
Etapa 1. Aproveite a sauna para reduzir os fluidos corporais através do suor
Em apenas 15 minutos, a sauna faz você suar em profusão. Portanto, limite o tempo na sala de sauna 15-20 minutos por dia para não ficar desidratado. A sauna não pode perder peso de forma permanente, mas fazer com que o corpo pareça mais magro se você quiser participar de um evento importante.
Depois de usar a sauna, você deve beber água suficiente para hidratar o corpo
Aviso:
Pacientes com hipertensão ou doenças cardíacas e crianças pequenas não devem usar a sauna.
Passo 2. Use um curativo que seja útil para emagrecer por um tempo
Esta etapa ajuda você a emagrecer, reduzindo o tamanho da cintura, coxas e braços em alguns centímetros. Mesmo que os resultados sejam temporários, você parecerá mais magro ao comparecer a um evento importante. Existem vários tipos de curativos que podem ser usados para emagrecer:
- bandagem mineral. Esta bandagem recebe uma solução mineral que é útil para limpar o corpo de toxinas, reduzir o peso, reduzir a celulite e fortalecer e suavizar a pele em um instante.
- Bandagem de lipase. Essas bandagens recebem enzimas para remover a gordura corporal. Primeiro, uma bandagem enzimática é usada para amolecer o tecido adiposo próximo à superfície da pele. Em segundo lugar, as bandagens minerais são usadas para apertar e suavizar a pele.
- Bandagem européia. Essas bandagens estão geralmente disponíveis em spas e são úteis para perda temporária de peso, remoção de manchas na pele, endurecimento e alisamento da pele reduzindo a celulite ou estrias.
- bandagem quente. Essas bandagens também estão disponíveis em spas e são úteis para limpar o corpo de toxinas, de modo que a pele fique firme e macia.
Etapa 3. Siga um programa de perda de peso
Às vezes, fazer exercícios regularmente e seguir uma dieta para emagrecer não dá os resultados esperados. Velhos hábitos e rotinas diárias fazem com que você volte a comer alimentos e a fazer atividades normalmente. Por esse motivo, muitas pessoas se inscrevem em retiros de fitness, que são programas de emagrecimento fora de casa, para que fiquem livres de suas rotinas diárias. Este programa é realizado com metodologias muito diversas e pode ser acompanhado por adolescentes, adultos e idosos.
Antes de aderir a um programa de perda de peso, certifique-se de que o método usado é apropriado para sua idade e condição física
Etapa 4. Considere as opções de lipoaspiração
Uma das maneiras mais rápidas de perder peso é se submeter a uma cirurgia de lipoaspiração. Esta operação geralmente é apenas para pessoas que desejam remover tecido adiposo em 1 ou 2 partes do corpo, mas o peso é relativamente ideal. No entanto, a cirurgia é sempre arriscada e deve ser realizada por um médico licenciado.
Pontas
- Reduza a ingestão de calorias comendo devagar porque o cérebro leva cerca de 20 minutos para receber a mensagem de que você está satisfeito. Pausar antes de comer permitirá que você limite o tamanho das porções, mas certifique-se de monitorar o quanto seu estômago está cheio e pare de comer quando a fome acabar.
- Concentre-se nos motivos que o fazem querer perder peso para se manter motivado.
- Especialistas em saúde dizem que o peso deve ser reduzido pouco a pouco 0,5-1 kg por semana com a adoção de uma dieta saudável e exercícios de intensidade moderada.
- Emagrecer em pouco tempo porque você quer comparecer a um determinado evento pode ser uma fonte de motivação de curto prazo. No entanto, definir algumas metas de longo prazo também é benéfico e irá mantê-lo após a meta inicial ter sido alcançada.
- Conte com o apoio de amigos e familiares para mantê-lo motivado para perder peso. Mesmo que seja apenas para uma pessoa, o senso de responsabilidade aumenta as chances de sucesso e acelera o cumprimento de metas de longo prazo.
- Lembre-se de que um erro não significa fracasso. Se você está fazendo coisas que não o ajudam a alcançar seus objetivos, concentre-se nos objetivos que deseja alcançar e volte aos hábitos que o ajudam a perder peso.
- Seja o que for que os artigos das revistas prometam, emagrecer certas partes do corpo é um mito! Quando ocorre a queima de gordura corporal, o tecido adiposo é reduzido em todo o corpo, mesmo que você apenas faça abdominais.
Aviso
- Se sua dieta ou rotina de exercícios o deixa tonto, com náuseas, fraqueza, dor, tontura, dores de cabeça ou outras queixas, pare o programa e siga sua dieta normal ou rotina de exercícios. Consulte um médico se a dor ou desconforto piorar ou se os sintomas piorarem.
- Não reprima a fome porque a falta de comida faz mal à saúde. Se você está perdendo peso pulando refeições ou reduzindo drasticamente a ingestão calórica diária, consulte um profissional de saúde sobre distúrbios alimentares.
- Perder peso muito rapidamente é contraproducente e prejudicial à saúde.
- Não comece um programa de perda de peso ou rotina de exercícios antes de consultar um profissional de saúde. A condição do corpo será problemática se você perder peso drasticamente, pois isso pode piorar os problemas de saúde.
- Consulte um médico ou nutricionista antes de tomar suplementos porque multivitaminas e suplementos podem não ser adequados para todas as pessoas.
- Evite fazer dieta simplesmente seguindo a moda passageira, tomando pílulas e tomando atalhos para perder peso, limitando a ingestão de calorias ou não comer certos alimentos. Os programas de dieta da moda e as maneiras rápidas de perder peso geralmente são ineficazes e até mesmo perigosas.
