Talvez você queira apenas ter pernas mais fortes ou deseja integrar os exercícios para as pernas em sua rotina de exercícios. Quaisquer que sejam seus objetivos e nível de condicionamento físico, existem alguns passos básicos que você precisa seguir para fazer um treino de perna eficaz.
Etapa
Parte 1 de 2: Fazendo o exercício certo para você
Etapa 1. Determine o seu compromisso de tempo
Por quanto tempo você pode fazer exercícios regulares para os pés a cada semana? O tempo de exercício disponível para você o ajudará a determinar quais exercícios você pode fazer e são mais eficazes. 15 minutos de exercícios regulares e sólidos podem dar os mesmos bons resultados de 30 a 60 minutos de exercícios para as pernas.
Etapa 2. Considere quais equipamentos de ginástica você possui ou aos quais tem acesso
Antes de fazer um plano de exercícios para as pernas, descubra se você pode e tem acesso a uma esteira e outros equipamentos de ginástica, ou deve se contentar com o que tem em casa. Equipamentos como halteres, pesos e esteiras de exercícios, se você ainda não tiver um, são uma alternativa bastante acessível para se inscrever em uma academia. Além disso, existem alguns exercícios para as pernas que você pode fazer sem nenhum equipamento.
Etapa 3. Considere até que ponto você deseja trabalhar as pernas
Se você é um atleta que tenta fortalecer os músculos das pernas, pode precisar de um treino mais intenso e de alto impacto. Se você quer apenas melhorar a forma do seu corpo, especialmente nas pernas, através de alguns exercícios básicos, então você pode fazer exercícios mais leves. Por outro lado, se você quiser trabalhar em uma área específica das pernas (como coxas ou quadris), certifique-se de fazer exercícios que enfoquem os músculos dessa área. Além disso, tenha em mente que o físico de homens e mulheres é diferente, então a maneira como cada sexo treina seus músculos também é diferente. Um equívoco que freqüentemente surge é que uma mulher terá pernas grandes e musculosas se fizer muitos exercícios com as pernas. Na verdade, isso não acontecerá porque as mulheres não têm testosterona suficiente para isso. Portanto, considere seu gênero, condição e forma corporal e estabeleça metas razoáveis e saudáveis para sua rotina de exercícios.
Parte 2 de 2: Criando seu plano de treino
Etapa 1. Comece aquecendo
Se possível, sempre comece seu treino com um aquecimento cardiovascular de cinco a 10 minutos. Aquecer assim, seja em uma esteira ou correndo ao ar livre, é útil para prepará-lo para fazer exercícios para as pernas, tanto física quanto mentalmente. Correr ou correr duas vezes por semana também pode queimar gordura e construir músculos nas pernas. Além disso, o aquecimento ajudará a relaxar os músculos das pernas para que eles possam se tornar mais flexíveis ao se moverem durante os exercícios para as pernas.
Etapa 2. Comece com os movimentos básicos e, em seguida, modifique-os
Movimentos básicos como agachamentos, estocadas, levantamento de pesos e pontas dos pés são alguns dos movimentos mais eficientes. No entanto, existem muitas variações baseadas nesses movimentos básicos que você pode usar usando seu próprio peso corporal ou halteres e outros pesos. A maioria desses movimentos se concentra em músculos específicos (isquiotibiais, panturrilhas, etc.). Portanto, para obter melhores resultados, crie uma série de movimentos que se concentrem em alguns dos músculos das pernas.
- O agachamento regular usando seu peso corporal é um ótimo começo para qualquer treino de perna. De agachamentos regulares, você pode variar em agachamentos e saltos, agachamentos e divisões ou agachamentos com pequenos halteres.
- As flexões ou estocadas dos joelhos também são ótimos exercícios para os músculos das coxas. Tente usar uma estocada de patinador, enquanto segura uma barra, ou uma estocada de três tempos.
- O levantamento de pesos pode ser feito com uma barra ou com o seu próprio peso corporal ou com uma barra. Certifique-se de ter variações ao fazer este movimento, incluindo com as pernas esticadas, ficar em uma perna ou ao fazer agachamentos.
- Toeing é um movimento simples, mas eficaz. Você pode fazer isso nos degraus, com a ajuda de uma cadeira, ou se tiver, use uma ferramenta especial para esse movimento.
Etapa 3. Seja consistente
A melhor maneira de construir músculos das pernas fortes é fazer consistentemente o exercício que você planeja fazer. Faça cada movimento em uma série, começando com pequenas séries e, em seguida, aumentando o número de movimentos para cada série. Comprometa-se a praticar exercícios por vários dias e não consecutivamente todas as semanas. Não faça isso em uma fileira porque os músculos das pernas precisam descansar. Faça exercícios regularmente, mas não tanto que canse demais o corpo.
Etapa 4. Cuide do seu corpo
Busque a qualidade, não a quantidade, para obter os melhores resultados. Concentre-se em manter as costas retas e não force os músculos das pernas e acabe lesionando-os. Use um espelho para verificar sua postura e forma corporal ao praticar esportes.
Etapa 5. Verifique os resultados dos exercícios regularmente e mude o plano de acordo com os resultados
Fique sempre de olho no progresso de seus resultados esportivos por escrito ou usando o aplicativo móvel. Considere alterar e ajustar o plano de exercícios que você criou. Talvez você sinta que pode aumentar a intensidade do exercício aumentando a duração ou o equipamento adicional.
Etapa 6. Sempre alongue depois de terminar o treino
O alongamento previne lesões, melhora a circulação sanguínea e auxilia na recuperação dos músculos cansados. O alongamento é uma etapa importante em sua rotina de exercícios e não deve ser esquecido.
- Para alongar adequadamente, concentre-se nos músculos principais (panturrilha, coxa, quadril e parte inferior das costas) e sempre alongue para os dois lados do corpo.
- Ao alongar, não exagere. Você pode sentir um pequeno desconforto nos músculos ao fazer isso, mas não os deixe doer. Ao alongar, você pode sentir uma leve tensão nos músculos, mas se sentir dor nos músculos, pare e faça outros alongamentos que o deixem mais confortável.
Etapa 7. Coma alimentos saudáveis que podem ajudar a construir músculos
Além de se comprometer com exercícios consistentes, uma alimentação correta garantirá que seu corpo obtenha as vitaminas, minerais e nutrientes de que necessita todos os dias. Uma dieta saudável e balanceada também lhe dá mais energia para se exercitar, de modo que você pode realizá-lo em todo o seu potencial.
- A chave é o equilíbrio. Coma alimentos de cada grupo, ou seja, arroz ou trigo, proteínas, vegetais, frutas e leite. Siga o que seu corpo deseja e coma quando estiver com fome, depois pare quando estiver satisfeito.
- Faça variações substituindo os alimentos de cada um dos grupos de alimentos acima. Por exemplo, em vez de comer maçãs todos os dias, tente mudar suas frutas de vez em quando. Comer uma variedade de alimentos todos os dias o ajudará a obter os nutrientes de que precisa e a evitar que se canse de comer a mesma coisa todos os dias.
- Coma o suficiente. Não coma muito ou pouco. Todos os alimentos, se consumidos de acordo com a porção exigida, estão incluídos na categoria de alimentos saudáveis. Mesmo comer biscoitos ou sorvete não é um problema, desde que você saiba como equilibrá-los com outros alimentos mais saudáveis.
Pontas
- Se você usar pesos ao se exercitar, certifique-se de começar com pesos que possa levantar e, em seguida, aumente lentamente o peso dos pesos. Mesmo uma pessoa experiente deve começar com um peso leve ao realizar um novo movimento ou esporte para evitar o risco de lesões.
- Os músculos das pernas também podem ser fortalecidos por atividades relaxantes, como alpinismo, ciclismo e ioga. Alguns jogos esportivos, como futebol e basquete, também têm o mesmo efeito. Ter uma vida ativa e equilibrada associada a um plano de exercícios consistente é a maneira mais eficaz de fortalecer os músculos das pernas e mantê-los.
- Existem muitas pessoas por aí que afirmam dizer que certa forma é a “melhor maneira” de praticar um esporte. No entanto, você deve sempre usar seu corpo como referência ao fazer um plano de exercícios. Organize seu plano de acordo com sua condição corporal, necessidades e disponibilidade de tempo. Então, é claro, depois de fazer isso de forma consistente, você obterá pernas fortes e saudáveis das quais poderá se orgulhar.
