Moldar as pernas e as nádegas significa que você ficará deslumbrante de shorts ou jeans skinny. Construir pernas e nádegas não é fácil, mas depois de dominar alguns exercícios essenciais, você obterá a postura desejada para as pernas e nádegas. Se você quiser ficar atraente com diferentes estilos de roupas, tente os exercícios a seguir.
Etapa
Método 1 de 2: Treine as coxas e pernas
Etapa 1. Corra nas escadas
Procure escadas que não sejam muito íngremes e tenham mais de 30 degraus. Comece subindo correndo um lance de escada e, em seguida, descendo um. Depois disso, suba duas escadas correndo e desça uma. Suba três degraus, desça um degrau e continue este circuito até o fim. Faça o máximo que puder por 20 minutos.
- Se você estiver tendo problemas para encontrar a escada certa, verifique o estádio ou campo esportivo local. O banco do estádio é muito apropriado para este exercício.
- Se achar difícil equilibrar o corpo, use uma grade para ficar mais seguro.
- Certifique-se de que ninguém está nas escadas para evitar acidentes. Além disso, escadas lotadas também dificultam o equilíbrio.
- Além de moldar as pernas, esse exercício também é muito bom para aumentar a freqüência cardíaca. Quanto mais alta a freqüência cardíaca, mais gordura e calorias você queimará. Faça este exercício por tempo suficiente para aumentar a intensidade e queimar mais calorias.
Etapa 2. Faça agachamentos laterais
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente inclinados para fora. Dê um passo para o lado direito enquanto move o corpo para baixo até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial e repita o mesmo movimento com o lado esquerdo. Faça este exercício por 15 repetições (repetições).
Você também pode realizar esse movimento enquanto trabalha os dois braços, segurando um peso adicional de 1,3 a 4,5 kg em cada mão
Passo 3. Dê um chute de burro
Posicione o corpo como se fosse fazer flexões com as mãos e os joelhos para suportar o peso do corpo. Certifique-se de espalhar os braços na largura dos ombros e os pés na largura do quadril, mantendo as costas retas. Com as pernas ainda dobradas em um ângulo de 90 graus, levante uma perna, empurrando o calcanhar em direção ao teto até que a coxa esteja quase paralela ao chão. Mantenha a posição por 3 segundos e certifique-se de que os músculos da perna e das nádegas estejam tensos. Abaixe as pernas até os joelhos tocarem o chão novamente. Faça este exercício por 2-3 séries de 20 repetições em cada perna.
Certifique-se de que o movimento seja controlado e executado lentamente. Não se esqueça de manter as costas retas. Dessa forma, os músculos se moverão com mais força, mas não causarão lesões
Etapa 4. Faça um aumento da panturrilha
Levante-se e afaste os pés na largura do quadril, com os pés, joelhos e quadris paralelos. Levante os calcanhares até que o peso do corpo esteja centralizado na planta dos pés. Mantenha a posição por 2 segundos, certificando-se de que seus tornozelos não estejam apontando ou dobrando para fora. Depois disso, volte à posição original e faça o exercício até 3 séries de 30 repetições cada.
- Você pode adicionar peso segurando kettlebells ou outros pesos de mão.
- Para intensificar o exercício, fique em pé em um degrau, uma lista telefônica ou outra superfície pequena e estável com os calcanhares ligeiramente acima da borda da superfície. Depois disso, levante o calcanhar como de costume e, em seguida, abaixe-o abaixo da superfície para um alongamento mais profundo.
Etapa 5. Faça agachamento e levantamento de pernas
Com os pés separados na largura do quadril, desça lentamente até a posição de agachamento, com os joelhos apoiados na ponta dos dedos dos pés. Mova o corpo de volta para cima, mas desta vez com uma perna levantada bem para o lado. Depois disso, coloque os pés de volta no chão até retornar à posição inicial. Faça este exercício por 2-3 séries de 20 repetições para cada perna.
Para aumentar a intensidade, você pode usar uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos. Além de aumentar a carga nas pernas, este cinto também é útil para enrijecer os músculos ao fazer agachamentos e aumentar a força das pernas
Etapa 6. Faça o levantamento terra romeno
Fique em pé com as pernas ligeiramente flexionadas com um peso adicional de 1,3-4,5 kg em cada mão. Curve-se até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão; deixe o peso descer ao longo das coxas, mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados. Lentamente, inverta o movimento, incluindo o peso nas mãos, usando os músculos da coxa para voltar à posição inicial. Repita o movimento 20 vezes.
- Ao contrário do agachamento, para este exercício, ambas as pernas devem permanecer retas com os joelhos ligeiramente flexionados. Certifique-se de que seus joelhos não estejam muito rígidos para evitar lesões.
- Você também pode fazer este exercício com uma barra se quiser peso extra. Ao se inclinar, mova lentamente a barra para baixo e depois para cima, como faria normalmente.
Etapa 7. Faça uma estocada em reverência
Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Dê um passo para trás com a perna direita diagonalmente para a esquerda e dobre o joelho esquerdo até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha o equilíbrio dobrando o braço direito para cima e colocando a mão esquerda ao lado do corpo. Mova sua perna direita para o centro para voltar à posição ereta. Vá direto para a próxima estocada.
- Para aqueles de vocês que ainda precisam se adaptar à estocada da reverência, façam este exercício devagar. Caso contrário, você pode perder o equilíbrio ou até torcer os músculos mais tarde.
- Dê um pequeno salto toda vez que você fizer uma mudança de perna para adicionar um pouco de trabalho cardiovascular a este exercício.
- Para aumentar a intensidade, pare por algumas contagens enquanto dá uma estocada e, em vez de ficar em pé, leve as pernas até o peito.
Etapa 8. Execute os toe jacks
Fique em pé com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Pule com as pernas estendidas e os braços levantados, como um macaco normal. Quando seus pés tocarem o chão, curve-se e toque as pontas dos dedos dos pés para que os músculos das pernas se contraiam. Faça este exercício por 30-50 segundos.
Este exercício também é um excelente exercício cardiovascular. Sempre aumente a duração do exercício conforme sua resistência aumenta
Etapa 9. Realize um salto lateral com uma perna
Fique em uma perna só. Salte com o pé de um lado para o outro, os braços estendidos para manter o equilíbrio. Faça este exercício por 30-50 segundos de cada lado. Certifique-se de descansar um minuto antes de passar para o outro lado.
- Você pode começar seu salto lentamente até pegar o jeito, mas sempre tente aumentar sua velocidade e tempo de treinamento para um melhor treinamento cardiovascular e muscular.
- Certifique-se de manter os músculos das pernas tensos durante o exercício para uma boa estabilidade.
Método 2 de 2: Treine as nádegas
Etapa 1. Faça o agachamento do balanço do portão
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e ligeiramente inclinados para fora. Fique em uma posição agachada dobrando os joelhos para formar um ângulo de 90 graus. Salte com os pés juntos e aterrisse com os pés um ao lado do outro, quase como um macaco de salto. Volte para a posição de agachamento para iniciar a próxima repetição. Repita por até 20 repetições.
- Este exercício também é um bom exercício cardiovascular para ajudar a queimar gordura e criar músculos magros e fortes.
- Se você quiser um movimento mais difícil, em vez de pousar com os pés um ao lado do outro, cruze as pernas ao pousar. Esse movimento também é bom para dar alongamento extra às pernas.
Etapa 2. Faça o step-up
Fique em frente a um degrau, banco ou outra superfície que seja forte e estável para suportar o peso e, em seguida, coloque o pé direito sobre ele. Suba em um banco, com o pé esquerdo próximo ao direito. Desça com o pé esquerdo, voltando à posição inicial com o pé direito ainda no banco. Faça 10-12 repetições em cada perna.
- Para aumentar a intensidade, tente segurar um peso extra com as duas mãos. Você também pode aumentar a velocidade do movimento para adicionar um elemento de treinamento cardiovascular.
- Ajuste o tamanho do degrau de acordo com seu nível de conforto e capacidade. É melhor começar em uma altura confortável e aumentar lentamente conforme sua força aumenta.
Etapa 3. Realize o agachamento dead-lift
Pegue 2,2 kg de peso adicional em cada mão e coloque-o na frente das coxas. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Lentamente, coloque-se em uma posição de agachamento, dobrando os joelhos para formar um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem as pontas dos dedos dos pés. Mova ambas as mãos em direção ao chão. Em seguida, levante-se para concluir a repetição. Repita para um total de 15 repetições.
Tente aumentar o número de repetições conforme sua força muscular aumenta
Etapa 4. Execute um chute de fundo do pulmão lateral
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Dê um grande passo para o lado com o pé direito, abaixando o corpo até o joelho direito formar um ângulo de 90 graus e a perna esquerda esticada. Coloque a mão esquerda no chão à sua frente para manter o equilíbrio. Retorne à posição ereta, movendo a perna direita de volta para o lado da perna esquerda. Faça este exercício por 15-20 repetições em cada perna.
Para um movimento mais difícil, cada vez que você voltar à posição ereta, a partir de uma posição de estocada, dobre imediatamente a perna direita em direção às nádegas e toque a sola do pé com a mão esquerda. Você também pode aumentar a velocidade do movimento para adicionar um elemento de treinamento cardiovascular
Etapa 5. Execute a ponte
Deite no chão com os pés na largura do quadril em um banco ou sofá. Dobre os joelhos para formar 70-90 graus, dedos apontando para cima. Pressione os calcanhares no banco e levante os quadris, de modo que os glúteos se contraiam. Abaixe os quadris de volta ao chão para completar uma repetição. Repita para um total de 15 repetições.
- Faça este exercício o máximo que puder. Se você puder fazer apenas uma série de 15 repetições, tente aumentar o número de séries à medida que sua força muscular aumenta.
- Para um nível mais difícil, em vez de usar duas pernas, faça este exercício com apenas uma perna no banco.
Passo 6. Faça agachamentos na parede
Fique em pé com as costas, ombros e nádegas contra a parede e deixe alguma distância entre a parede e os pés. Afaste as pernas na largura do quadril e mova a parte superior do corpo para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Segure para uma contagem e depois volte à posição ereta. Repita para um total de 12 repetições.
Aumente a intensidade do exercício usando uma bola de exercícios ou aumentando o tempo de contagem. Uma bola de exercício instável exige que seu abdômen e nádegas trabalhem mais, enquanto manter a posição por mais tempo ajudará a fortalecer os músculos das pernas e nádegas
Passo 7. Faça um agachamento na pilha
Afaste os pés o máximo que puder, com os dedos dos pés voltados para os lados. Segure pesos adicionais como kettlebells de 1,3 a 4,5 kg em suas mãos. Certifique-se de que ambos os braços estejam na frente do corpo, retos. Flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, os pés alinhados com os dedos dos pés e afastados do corpo. Segure por 2-3 segundos e, em seguida, estique a perna com o calcanhar ainda reto. Contraia as coxas e as nádegas ao voltar para a posição ereta. Repita para um total de 15 repetições.
- Certifique-se de que, ao fazer este exercício, seus joelhos estejam acima da ponta dos pés e voltados para fora. Caso contrário, seu tornozelo pode ser torcido e causar ferimentos.
- Se você quiser adicionar um elemento de treinamento cardiovascular, quando o corpo se mover para a posição inicial, salte enquanto se move para a posição inicial, antes de passar para o próximo agachamento.
Etapa 8. Faça uma elevação do quadril marchando
Deite no chão com as costas retas, os joelhos dobrados e os braços estendidos. Levante as nádegas até que o tronco tenha a forma de uma ponte e use as mãos para manter o equilíbrio. Depois disso, levante a perna direita até que o joelho esteja apontando para cima. Abaixe a perna de volta e repita o mesmo movimento com a perna esquerda para completar uma repetição. Faça este exercício por 15-20 repetições.
- Para melhorar o aspecto cardiovascular do seu treino, levante as pernas mais rapidamente.
- Certifique-se de que suas costas estão retas e suas mãos estão firmes, ou você pode se machucar se forçar as costas ou perder a estabilidade.
Pontas
- Alongue os músculos após o treino.
- Consumir proteínas e carboidratos 15-30 minutos após fazer exercícios musculares e / ou cardiovasculares. Ao treinar seus músculos, certifique-se de obter de 8 a 16 gramas de proteína para seu corpo. Essa proteína pode ser encontrada no queijo, leite ou carne. Se você também estiver fazendo exercícios cardiovasculares intensos, ingira de 15 a 30 gramas de carboidratos, que podem ser encontrados no leite, grãos inteiros ou frutas.
- Ao fazer exercícios de construção muscular, certifique-se de também queimar gordura e calorias fazendo exercícios cardiovasculares para construir massa muscular magra. Alguns dos exercícios incluídos acima incluem exercícios cardiovasculares, mas adicionar esses exercícios pode ajudar a moldar todo o seu corpo. Atividades como corrida, caminhada, corrida e natação aumentam sua freqüência cardíaca, queimam calorias e reduzem a gordura corporal. Adicione exercícios cardiovasculares à sua rotina de exercícios todas as semanas para obter resultados perfeitos.
- Não pratique todos os dias. Você não obterá os músculos que deseja se treinar todos os dias porque os músculos não têm tempo suficiente para se recuperar. Dê um intervalo de um dia para os músculos se recuperarem antes de continuar a se exercitar no dia seguinte. Você pode usar esse tempo de descanso para fazer exercícios cardiovasculares.
