A flexibilidade corporal é muito benéfica para a saúde e pode melhorar o desempenho dos atletas. O alongamento facilita o movimento das articulações e melhora o trabalho muscular. Além de seus benefícios à saúde, a postura de esticar as pernas para o lado ou comumente chamada de divisão lateral é muito popular entre as ginastas e líderes de torcida.
Etapa
Parte 1 de 3: preparando-se
Etapa 1. Use as roupas certas
Escolha roupas um pouco soltas e com material flexível. Roupas muito justas podem rasgar e dificultar a postura das pernas perfeitamente esticadas.
Etapa 2. Aquecimento
Execute movimentos leves por 10-15 minutos para melhorar o fluxo sanguíneo fazendo saltos estrelados (polichinelos), corrida, meio agachamento (agachamento) e movimentos de estocada. Você precisa ativar a circulação sanguínea e alongar os músculos primeiro.
- Faça o aquecimento combinando exercícios cardiovasculares e movimentos dinâmicos. Comece fazendo saltos estelares e depois continue com movimentos de ataque. O exercício cardiovascular também é benéfico para queimar gordura e calorias.
- Aqueça-se correndo no lugar ou dançando por pelo menos 5 minutos.
Etapa 3. Alongue
Alongue a parte inferior das costas e a parte interna das coxas por cerca de 10 minutos.
- Faça o alongamento da postura da borboleta. Este alongamento é mais necessário para fazer a postura de alongamento das pernas para a frente e para trás. No entanto, este exercício pode melhorar a flexibilidade geral das pernas. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés juntos e pressione as panturrilhas com os cotovelos em direção ao chão.
- Faça alongamentos para a parte de trás do corpo. Este exercício pode ser feito em pé ou sentado no chão. Comece a praticar em pé ou sentado no chão com as pernas esticadas à sua frente e, em seguida, tente tocar os dedos dos pés, mantendo as pernas o mais retas que puder.
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Esteja ciente de que conforme você envelhece, o alongamento se torna cada vez mais difícil de fazer. Isso acontece porque o corpo que envelhece fica desidratado, fazendo com que o fluido lubrificante entre as membranas articulares diminua. Portanto, você precisa de mais tempo para conseguir fazer uma boa postura de alongamento. No entanto, isso não significa que você não possa fazer isso. Pratique lentamente.
Parte 2 de 3: Fazendo a postura de espalhamento lateral
Etapa 1. Ajuste a posição do corpo
Comece em uma posição ajoelhada com as costas retas. Mova uma perna para a frente enquanto tenta endireitar o joelho. Descanse as canelas e a parte de trás dos pés pressionando o chão.
Etapa 2. Respire corretamente
Prender a respiração durante o alongamento pode fazer com que seus músculos se contraiam, tornando mais difícil para você realizar essa postura. Respire profundamente, mas não force muito. Respire naturalmente, mas por mais tempo do que o normal.
Expire antes e durante o alongamento para relaxar os músculos. Inspire depois de liberar o músculo alongado
Etapa 3. Faça isso lentamente
Você pode se ferir gravemente se esticar as pernas muito rapidamente. Encontre o momento certo de acordo com sua condição corporal e faça-o lentamente, enquanto seus músculos ainda se sentirem confortáveis.
- Você pode evitar lesões se praticar lentamente. As lesões não apenas dificultam o alongamento, mas também impedem que você se exercite por longos períodos.
- A prática regular é mais importante do que ser capaz de fazer essa postura rapidamente.
Etapa 4. Abaixe o corpo até o chão
Depois de aquecer e se sentir mais relaxado, comece a abaixar o corpo lentamente. Tente abaixá-lo se puder, mas assim que sentir dor ou desconforto, pare imediatamente. Se você se sentir muito desconfortável, mas não sentir uma dor leve devido ao alongamento, não se esforce.
- Ao abaixar o corpo, coloque os braços ao lado do corpo para apoiá-lo.
- Se sentir dor depois de completar essa postura, você está se esforçando demais durante o alongamento. Espere que a dor desapareça completamente antes de se alongar novamente.
Etapa 5. Abaixe o corpo até o chão
Você conseguiu esticar as pernas para o lado se sua pélvis for capaz de tocar o chão e suas pernas estiverem em um ângulo de 180 °.
Não faça este movimento balançando o corpo, pois pode causar ferimentos
Etapa 6. Fique nesta posição
Assim que você conseguir fazer essa postura bem, mantenha-a o máximo que puder. Comece definindo um limite de tempo, por exemplo, 15 segundos e depois 30 segundos. Tente aumentar a duração novamente para um minuto.
- Lembre-se de que você deve fazer essa postura enquanto for confortável. Não segure se for realmente desconfortável.
- Faça alongamentos (opcional). Estenda ambas as pernas para a frente em forma de V, depois vire o corpo em direção a uma perna e tente tocar o joelho com o nariz. Repita o mesmo movimento para a outra perna e abaixe o corpo para a frente em direção ao chão o máximo que puder. Depois disso, sente-se com uma perna dobrada para trás e a outra perna para dentro e, em seguida, fique nesta posição por um momento.
Etapa 7. Volte devagar
Você ainda deve estar confortável e mover-se suavemente ao retornar do alongamento, pois você pode machucar seu corpo se voltar a ficar de pé antes do tempo. Respire lenta e continuamente enquanto relaxa e deseja retornar à posição inicial.
Refresque-se caminhando por 5 minutos ou fazendo alguns alongamentos leves. Não se esqueça de esfriar para não se arrepender de sentir dores no dia seguinte
Etapa 8. Pratique tão freqüentemente quanto possível
Acostume-se a praticar todos os dias, a menos que doa. Faça exercícios curtos 2 a 3 vezes ao dia. Encontre um programa de exercícios que funcione melhor para o seu corpo. Se você costuma sentir dor, alterne entre exercícios leves e exercícios mais pesados a cada dia.
Parte 3 de 3: Melhore a flexibilidade corporal
Etapa 1. Beba água
Tente manter seu corpo hidratado o tempo todo. As articulações e os músculos precisam de fluido suficiente para serem flexíveis. Se você está desidratado, seu corpo pode ficar rígido e é mais provável que você tenha cãibras ou espasmos.
Etapa 2. Reduza ou interrompa a ingestão de cafeína
A cafeína é um estimulante que torna o corpo incapaz de relaxar. Você terá cada vez mais dificuldade para esticar as pernas porque a cafeína faz com que os músculos se contraiam. Vários estudos mostraram que a cafeína pode causar inflamação muscular.
Reduzir a ingestão de alimentos ricos em óleos hidrogenados, açúcares e gorduras trans pode reduzir a inflamação
Etapa 3. Alongue-se ao fazer outras atividades
Tire sua mente do desconforto durante a prática. Por exemplo, faça exercícios de alongamento enquanto assiste TV. No entanto, tome cuidado para não se distrair e esticar demais.
Etapa 4. Tome um banho ou mergulhe em água morna por pelo menos 15 minutos
Isso pode ajudar a relaxar os músculos, aumentar a frequência cardíaca e aumentar a temperatura central.
Etapa 5. Use um moinho de espuma de borracha para relaxar e alongar os músculos
Também pode ser usado para aplicar pressão estática em partes doloridas ou sensíveis do corpo. Por exemplo, se você sentir dor nos isquiotibiais, esfregue o moinho para frente e para trás por 10-15 segundos.
Pontas
- Muitas pessoas não conseguem fazer a postura de esticar as pernas para o lado no primeiro exercício. Não se esforce demais. Pare o exercício se doer e tente novamente em outra hora. Muita prática mantém seu corpo seguro e confortável.
- Lembre-se de que você pode não conseguir esticar as pernas para o lado com sucesso no primeiro exercício, mas seu corpo vai se acostumar e melhorar com muita prática.
- Experimente pedir a um amigo para ajudá-lo a perder peso.
- Faça alongamentos todos os dias! Não se apresse para fazer este exercício. No final, se você continuar praticando, você será capaz de fazê-lo com segurança.
