Metade da população feminina e um quarto da população masculina sofrerão fraturas devido à fragilidade da estrutura óssea. Você precisa fornecer ao seu corpo uma nutrição adequada para desenvolver ossos fortes.
Etapa
Método 1 de 2: Regulando a alimentação para a saúde óssea
Etapa 1. Consumir cálcio suficiente
Cerca de 99% do cálcio em seu corpo está contido em seus ossos e dentes. Você precisa consumir cálcio suficiente para manter seus ossos fortes e saudáveis. Infelizmente, muitas pessoas, especialmente mulheres, não incluem cálcio em sua dieta. A ingestão diária recomendada de cálcio dependerá da sua idade e sexo, mas o máximo é 2.000-2.500 mg por dia. Você não pode tomar mais do que isso, exceto por instruções do médico.
- Crianças com menos de 1 ano de idade devem consumir 200-260 mg de cálcio por dia. Crianças menores de 3 anos devem consumir cerca de 300 mg de cálcio por dia. Crianças de 4 a 8 anos devem consumir cerca de 1.000 mg de cálcio por dia. Crianças mais velhas e adolescentes devem consumir cerca de 1.300 mg de cálcio por dia. Na infância e na adolescência, há uma grande atividade de crescimento ósseo no corpo, então a quantidade de cálcio necessária é realmente extra.
- Adultos com menos de 50 anos devem ingerir 1.000 mg de cálcio por dia, e mulheres com mais de 50 anos devem aumentar a ingestão de cálcio para 1.200 mg por dia. Todos os adultos com mais de 70 anos de idade devem consumir 1.200 mg de cálcio por dia.
- A atividade de degradação óssea progride mais rapidamente do que o crescimento ósseo após os 20 anos, embora geralmente comece aos 30 anos. Para manter seus ossos fortes, consuma cálcio adequado e outros nutrientes.
- O cálcio está disponível como suplemento dietético, mas você não deve tomar suplementos de cálcio, a menos que seja recomendado pelo seu médico. O excesso de cálcio pode causar prisão de ventre, doença de pedra nos rins e outros efeitos colaterais. Dois tipos de suplementos de cálcio disponíveis são carbonato de cálcio e citrato de cálcio. O carbonato de cálcio é o menos caro, mas deve ser ingerido com alimentos. O citrato de cálcio pode ajudar pessoas com doença inflamatória intestinal ou absorção prejudicada de alimentos porque pode ser tomado sem alimentos.
- Os suplementos de cálcio devem ser tomados em pequenas doses (cerca de 500 mg uma vez), várias vezes ao dia.
Etapa 2. Inclua cálcio em sua dieta
A melhor maneira de obter cálcio é através dos alimentos. Os alimentos comumente consumidos pelas pessoas como fonte de cálcio são os laticínios, como leite fresco, queijo e iogurte. Todos os três contêm muito cálcio.
- Escolha leite de soja que contenha cálcio, leite de amêndoa e outros substitutos do leite de vaca. O tofu também é frequentemente enriquecido com cálcio. Existem também vários tipos de sucos e outras bebidas enriquecidas com cálcio.
- Os vegetais que contêm muito cálcio são rabanetes, folhas de mostarda, ervilhas pretas, couve e brócolis. O espinafre é saudável, mas não muito eficaz como fonte de cálcio porque o conteúdo de ácido oxálico reduz a disponibilidade de cálcio para o corpo.
- Sardinhas e salmão enlatado são boas fontes de cálcio porque você pode comer os ossos. Sardinhas e salmão também contêm muitos ácidos graxos ômega-3 que aumentam a inteligência do cérebro e podem causar sensações de alegria. Ambos os alimentos também contêm vitamina D, que ajuda na absorção do cálcio pelo organismo.
- Para as crianças, escolha cereais integrais fortificados com cálcio e outros nutrientes. Cereais integrais podem ser uma fonte consistente de cálcio porque sempre podem ser servidos no café da manhã com leite. No entanto, os cereais que contêm muito açúcar podem levar à obesidade. Escolha cereais com baixo teor de açúcar.
Etapa 3. Tome bastante vitamina D
A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio. A vitamina D também desempenha um papel importante na regeneração óssea. Sem vitamina D suficiente, seus ossos ficarão erodidos e fracos. A quantidade de vitamina D de que uma pessoa precisa depende da idade.
- Crianças menores de 1 ano de idade devem receber pelo menos 400 UI de vitamina D. Normalmente, o leite materno é deficiente em vitamina D e pode causar mineralização ou calcificação óssea devido à deficiência de vitamina D em bebês que não recebem suplementos de vitamina D. The American Academy of Pediatrics recomenda que você dê suplemento oral de vitamina D de 400 UI por dia, além do leite materno.
- Crianças de 1 ano ou mais e adultos precisam de cerca de 600 UI de vitamina D por dia. Os idosos com mais de 70 anos precisam de 800 UI por dia.
- A maioria dos alimentos contém pouca ou nenhuma vitamina D. Peixes gordurosos como peixe-espada, salmão, atum e cavala são as melhores fontes naturais de vitamina D (e também são boas fontes de ácidos graxos ômega-3). O leite e os cereais matinais são geralmente enriquecidos com vitaminas A e D.
- Seu corpo sintetiza vitamina D quando exposto às ondas ultravioleta da luz solar. Pessoas com níveis mais altos de melanina têm pele mais escura e, portanto, sintetizam menos vitamina D do sol. Para sintetizar a vitamina D, você precisa se aquecer por cerca de 5 a 30 minutos ao sol, sem um creme protetor, pelo menos duas vezes por semana. Se sua pele queima facilmente, reduza o tempo de banho de sol. A exposição contínua ao sol aumenta o risco de câncer de pele, portanto, faça-o com sabedoria.
- A vitamina D também está disponível como suplemento dietético. Isso pode ser necessário para veganos e vegetarianos que não comem carne, bem como pessoas que moram em lugares que não recebem muito sol e pessoas com pele escura. Os suplementos de vitamina D estão disponíveis em duas formas, vitaminas D2 e D3. Ambos são igualmente eficazes em doses baixas, mas a vitamina D2 parece ser menos eficaz em doses altas. Os casos de envenenamento por vitamina D são raros.
Etapa 4. Coma proteína, mas não muito
A maioria dos ossos é feita de colágeno, um tipo de proteína que constrói a estrutura óssea. Essa estrutura é então fortalecida pelo cálcio. O consumo de proteína muito baixo pode afetar a capacidade do corpo de formar novo osso. No entanto, muita proteína também não é bom para os ossos. As dietas ricas em proteínas, como a "dieta Atkins", podem estar associadas a um risco aumentado de ossos fracos. As necessidades de proteína do corpo variam de acordo com o sexo e a idade.
- Crianças com menos de 3 anos de idade devem ingerir pelo menos 13 gramas de proteína por dia. Crianças de 4 a 8 anos devem comer pelo menos 19 gramas por dia. Crianças entre 9 e 13 anos devem receber pelo menos 34 gramas por dia.
- Os adolescentes precisam de mais proteínas do que as crianças, e os meninos geralmente precisam de mais do que as meninas. Mulheres jovens de 14 a 18 anos precisam de pelo menos 46 gramas de proteína por dia, enquanto os meninos de 14 a 18 anos precisam de pelo menos 52 gramas por dia.
- As mulheres adultas devem ingerir pelo menos 46 gramas de proteína por dia. As mulheres idosas precisam de pelo menos 50 gramas por dia para combater a degradação óssea. Homens adultos precisam de pelo menos 56 gramas de proteína por dia.
- O alto consumo de proteínas pode afetar a capacidade do corpo de absorver cálcio. Coma muitas frutas e vegetais, especialmente aqueles ricos em potássio, para combater esses efeitos negativos.
- A proteína animal, rica em gordura saturada, como carne vermelha e laticínios, pode causar problemas de saúde se consumida com muita frequência. Para ter uma dieta saudável, você precisa incluir proteínas de várias fontes, incluindo carnes brancas, ovos, vegetais e grãos inteiros.
Etapa 5. Inclua magnésio em sua dieta
Quase todas as partes do nosso corpo precisam de magnésio para funcionar corretamente, mas a maioria das pessoas não obtém magnésio suficiente. Cerca de 50-60% do magnésio em seu corpo está em seus ossos. A quantidade de magnésio de que seu corpo necessita depende de seu sexo e idade.
- Bebês menores de 1 ano precisam de 30-75 mg de magnésio por dia. Crianças de 1-3 anos precisam de 80 mg de magnésio por dia. Crianças de 4 a 8 anos precisam de 130 mg de magnésio por dia. Crianças de 9 a 13 anos precisam de 240 mg de magnésio por dia.
- Os meninos adolescentes precisam de 410 mg por dia e as meninas precisam de 360 mg por dia. As adolescentes grávidas precisam de pelo menos 400 mg por dia.
- Homens adultos precisam de 400-420 mg de magnésio por dia, e mulheres adultas precisam de pelo menos 310-320 mg de magnésio por dia.
- Existem muitas fontes de magnésio na dieta, incluindo nozes, vegetais de folhas verdes, grãos inteiros e legumes. A maioria dos alimentos que fornecem fibras também fornecem magnésio.
- Abacates, batatas com casca e bananas também são boas fontes de magnésio.
- Quando absorvido pelo corpo, o magnésio compete com o cálcio. Se o seu nível de cálcio estiver baixo, o magnésio pode causar deficiência de cálcio. Para obter ossos fortes e saudáveis, você precisa obter cálcio e magnésio suficientes.
Etapa 6. Coma alimentos ricos em vitaminas B
A vitamina B12 facilita várias funções do corpo, incluindo função nervosa, formação de glóbulos vermelhos e síntese de DNA. A deficiência de vitamina B12 pode reduzir o número de osteoblastos em seu corpo. Esses osteoblastos ajudam a formar um novo osso quando o osso antigo é destruído. A ingestão adequada de vitamina B12 ajudará seu corpo a renovar e fortalecer os ossos. A quantidade de vitamina B12 de que o corpo necessita depende da idade.
- Bebês menores de 1 ano devem receber 0,4-0,5 mcg por dia. Crianças com idades entre 1-3 anos devem receber 0,9 mcg por dia e 1,2 mcg para crianças de 4-8 anos. Crianças com idades entre 9 e 13 anos devem receber 1,8 mcg por dia.
- Crianças de 14 anos ou mais, assim como adultos, devem ingerir pelo menos 2,4 mcg de vitamina B12 por dia. Mulheres adultas e lactantes devem ingerir um pouco mais de vitamina B12, entre 2,6-2,8 mcg por dia.
- A vitamina B12 é comumente encontrada em produtos de origem animal e raramente é encontrada em produtos vegetais. Os alimentos que fornecem boa vitamina B12 são mariscos, carnes de órgãos de animais, carne bovina e vermelha, bem como peixes. Alguns tipos de laticínios e cereais também são enriquecidos com vitamina B12.
- Como a vitamina B12 não aparece com frequência em alimentos vegetais, os veganos e vegetarianos têm dificuldade em obter vitamina B12 suficiente. B12 também está disponível como um suplemento dietético em cápsulas ou líquido que é sugado sob a língua.
Etapa 7. Consumir vitamina C suficiente
Quando falamos sobre ossos, geralmente pensamos em cálcio. No entanto, a verdade é que nossos ossos são feitos principalmente de colágeno. O colágeno é o que constrói a estrutura que é então fortalecida pelo cálcio. A vitamina C estimula o procolágeno e aumenta a síntese de colágeno no corpo. O consumo de vitamina C em quantidade suficiente traz muitos benefícios à saúde, incluindo ossos fortes. A quantidade de vitamina C de que seu corpo precisa depende de sua idade e sexo, mas a maioria das pessoas já obtém vitamina C em abundância.
- Bebês com menos de 1 ano de idade podem obter uma ingestão adequada de vitamina C por meio do leite materno e do leite artificial. Crianças de 1-3 anos precisam de pelo menos 15 mg por dia. Crianças de 9 a 13 anos precisam de pelo menos 45 mg por dia.
- Adolescentes mais velhos (14-18) precisam de 65-75 mg por dia. Homens adultos precisam de pelo menos 90 mg de vitamina C por dia e mulheres adultas precisam de pelo menos 75 mg por dia.
- As mulheres grávidas devem tomar 80-85 mg por dia, e as mães que amamentam devem tomar cerca de 115-120 mg por dia.
- As fontes alimentares de vitamina C são frutas cítricas e sucos, pimentão vermelho e verde, tomate, kiwi, morango, melão e couve de Bruxelas.
- Repolho, couve-flor, batata, espinafre e feijão, bem como cereais e outros produtos enriquecidos com vitamina C, são boas fontes de vitamina C.
- Os fumantes devem adicionar 35 mg a mais do que a recomendação diária. Os cigarros reduzem a quantidade de vitamina C ingerida no corpo.
Etapa 8. Tome vitamina K suficiente
A vitamina K aumenta a densidade e a resistência óssea, reduzindo o risco de fraturas e fraturas. A maioria das pessoas obtém vitamina K adequada com a ingestão diária de alimentos e bactérias intestinais, que também fornecem vitamina K. A quantidade de vitamina K necessária por dia depende da idade.
- Bebês com menos de 6 meses devem receber 2 mcg por dia. Bebês de 7 a 12 meses devem receber 2,5 mcg por dia. Crianças de 1-3 anos precisam de 30 mcg por dia. Crianças de 4 a 8 anos precisam de 55 mcg. Crianças de 9 a 13 anos precisam de 60 mcg.
- Os adolescentes precisam de 75 mcg por dia. Homens adultos (maiores de 18 anos) precisam ingerir pelo menos 120 mcg por dia, e mulheres adultas precisam ingerir pelo menos 90 mcg por dia.
- A vitamina K está presente em uma variedade de alimentos. Boas fontes de vitamina K são vegetais de folhas verdes, como espinafre e brócolis, bem como óleos vegetais, nozes e frutas (especialmente frutas vermelhas, uvas e figos). A vitamina K também está disponível em alimentos fermentados, como natto e queijo.
Etapa 9. Não tome suplementos de vitamina E, a menos que seja prescrito por seu médico
A vitamina E é realmente importante incluir em sua dieta. A vitamina E é um antioxidante com a capacidade de prevenir a inflamação e combater os radicais livres, que podem causar danos às células. No entanto, os suplementos de vitamina E geralmente fornecem mais de 100 UI por dose, muito mais do que a recomendação diária. Tomar suplementos de vitamina E pode reduzir a massa óssea e dificultar a formação de um novo osso. Não tome suplementos de vitamina E, a menos que prescrito pelo seu médico. A ingestão diária recomendada de vitamina E varia, dependendo da idade.
- Bebês com menos de 6 meses de idade devem receber 4 mg (6 UI) por dia. Bebês de 7 a 12 meses de idade devem receber 5 mg (7,5 UI). Crianças entre 1-3 anos devem receber 6 mg (9 UI) por dia. Crianças entre 4-8 anos devem receber 7 mg (10,4 UI) por dia. Crianças de 9 a 13 anos precisam de 11 mg (16,4 UI) por dia.
- Crianças com mais de 14 anos e adultos devem receber pelo menos 15 mg (22,4 UI) por dia. As mães que amamentam devem ingerir um pouco mais: 19 mg (28,4 UI) por dia.
- Em geral, você obterá todas as suas necessidades de vitamina E com uma dieta balanceada, que inclui frutas, vegetais e nozes. Os alimentos que são boas fontes de vitamina E são aqueles que fornecem pelo menos 10% do seu valor diário; Incluídos nesta categoria de alimentos estão o óleo de gérmen de trigo, semente de girassol, amêndoa e óleos vegetais. Embora a quantidade não seja tão grande quanto a de outros alimentos, feijão, brócolis, kiwi, manga, tomate e espinafre também contêm vitamina E.
Etapa 10. Observe sua ingestão de cafeína
As bebidas com cafeína, incluindo cola e café, estão associadas a danos nos ossos, embora a ligação ainda não esteja clara. Especialistas em saúde sugerem que o motivo é a substituição de bebidas mais saudáveis, como leite e sucos, por cola ou café. Recomenda-se que os adultos limitem o consumo de cafeína a menos de 400 mg por dia.
- Crianças e adolescentes menores de 18 anos não devem consumir cafeína. O consumo de cafeína em adolescentes está associado a vários problemas de crescimento e saúde. Embora a cafeína não impeça o crescimento das crianças, ela pode causar muitos outros problemas, incluindo palpitações cardíacas e inquietação.
- O ácido fosfórico do refrigerante também pode corroer o cálcio dos ossos. Refrigerantes como chá de gengibre e refrigerante de laranja, que não contêm ácido fosfórico, não estão associados a ossos enfraquecidos. No entanto, a quantidade de açúcar na maioria dessas bebidas não é boa para a saúde.
- Outras bebidas com cafeína, como o chá preto, não estão associadas a ossos enfraquecidos.
Método 2 de 2: mantendo um estilo de vida saudável
Etapa 1. Evite fazer dieta, exceto por ordem do médico
A restrição calórica severa está associada a fraqueza e fragilidade óssea. Pessoas que sofrem de anorexia nervosa, um distúrbio alimentar que faz com que a pessoa reduza a ingestão de calorias em grandes quantidades por um longo período, têm maior risco de desenvolver osteoporose. Seu corpo precisa de uma certa quantidade de calorias e nutrientes para manter ossos e músculos fortes e saudáveis, mas as dietas populares geralmente são desequilibradas. Se você precisa perder peso, consulte primeiro um médico ou nutricionista para obter uma alimentação saudável e uma rotina de exercícios.
Pessoas muito magras, seja por dieta ou naturalmente, também apresentam risco aumentado de desenvolver osteoporose
Etapa 2. Observe seu consumo de álcool
O consumo excessivo de álcool por um longo período de tempo pode interferir no crescimento ósseo. Os ossos ficam fracos e correm o risco de rachar e quebrar. Esse risco é maior em adolescentes que consomem álcool. Se você bebe álcool, beba com moderação.
O Instituto de Abuso de Álcool e Alcoolismo dos Estados Unidos afirma que o consumo seguro é de "baixo risco" ou "moderado", ou seja: para mulheres, não mais do que 3 doses por dia e 7 doses por semana. Para os homens, não mais do que 4 doses por dia e não mais do que 14 doses por semana
Etapa 3. Faça musculação por pelo menos 30 minutos todos os dias
Pessoas que se exercitam geralmente têm ossos mais fortes e grossos. O treinamento com pesos, como levantar o próprio peso, desempenha um papel importante na construção de ossos fortes.
- As mulheres atingem o pico de massa óssea mais rápido do que os homens. Além disso, geralmente também apresentam menor massa óssea do que os homens. O esporte é muito importante para as mulheres.
- É preciso se acostumar com a prática de exercícios desde a infância para que esse hábito continue na vida adulta. Leve as crianças para correr, pular, dançar ou fazer exercícios.
- A Academia de Cirurgiões Ortopédicos dos Estados Unidos recomenda atividades que promovam a construção óssea, como caminhada, dança, aeróbica, jogar raquete e esportes coletivos e musculação.
- Para fortalecer os ossos, você também pode pular até 10 vezes, duas vezes ao dia.
- Você também pode cuidar de seus ossos praticando jardinagem, esquiando, andando de skate ou caratê.
- Esportes como natação e ciclismo não exigem que você levante pesos, portanto, embora esses esportes sejam geralmente bons para o corpo, seu efeito no cuidado dos ossos não é tão grande.
- Se você tiver fatores de risco para osteoporose ou outras condições de saúde, consulte primeiro um médico ou terapeuta de exercício para que seu plano de exercícios seja seguro e saudável.
Passo 4. Pare de fumar e evite a exposição ao fumo passivo
Fumar é muito prejudicial para todas as partes do corpo, incluindo os ossos. Fumar interfere com o uso da vitamina D pelo corpo para absorver cálcio e interfere na capacidade do corpo de usar a vitamina C para criar novo colágeno. Ambas as coisas enfraquecem seus ossos. Na verdade, o tabagismo está diretamente relacionado à menor densidade óssea.
- Fumar também reduz os níveis de estrogênio para homens e mulheres. O estrogênio ajuda os ossos a armazenar cálcio e outros minerais.
- Vários estudos demonstraram que a exposição ao fumo passivo em uma idade jovem e adultos jovens pode aumentar o risco de baixa massa óssea na velhice. Mantenha crianças e jovens crescendo em salas / áreas com fumo passivo.
