Com o ganho de peso, tanto homens quanto mulheres podem ter um corpo "em forma de pêra", pois armazena gordura extra nos quadris e nas coxas. Esta é uma área difícil de encolher e apertar. Como é impossível localizar uma parte específica do corpo (tratamento no local), você deve queimar gordura e fortalecer os músculos subjacentes. Para perder peso e reduzir o tamanho do quadril, você precisará mudar sua dieta e programa de exercícios.
Etapa
Parte 1 de 3: fazendo exercícios cardiovasculares para reduzir os quadris
Etapa 1. Faça exercícios cardiovasculares regularmente todas as semanas
Não importa qual área do corpo você deseja reduzir, qualquer tipo de cardio pode ajudá-lo a perder peso.
- A maioria dos profissionais de saúde recomenda fazer cardio de intensidade moderada por pelo menos 150 minutos ou cerca de 2 horas e meia por semana.
- Além de promover a perda de peso e tonificar várias partes do corpo, o cardio também ajuda a controlar a hipertensão e o diabetes, melhora os padrões de sono e até melhora o humor.
- Experimente fazer atividades cardiovasculares, como correr, nadar, dançar, caminhar ou andar de bicicleta.
Etapa 2. Faça o exercício de corrida
Correr é um excelente exercício cardiovascular. Este exercício queima muitas calorias por hora e usa os músculos da coxa como fonte de força.
- A corrida não só pode aumentar a resistência cardiovascular, mas também pode aumentar a força e a resistência musculares.
- Os profissionais recomendam que você corra pelo menos 20 minutos por sessão para tonificar e emagrecer suas coxas.
Etapa 3. Faça o exercício subindo e descendo as escadas
Subir escadas requer muito esforço dos músculos do quadril, quadríceps e abdômen inferior. Além disso, este exercício pode queimar muitas calorias por minuto.
- Suba escadas de 5 a 10 minutos, três vezes por semana. Ou tente usar um mestre da escada na academia por pelo menos 20 minutos.
- Subir escadas não só ajuda a queimar gordura e calorias, como também é ótimo para tonificar as pernas e o bumbum.
Etapa 4. Faça um exercício de spinning (remar em uma bicicleta ergométrica dentro de casa)
Muitos ciclistas são conhecidos por terem pés bonitos. Andar de bicicleta é um ótimo exercício para queimar calorias e é ótimo para modelar as pernas.
- O ciclismo trabalha uma grande variedade de músculos das pernas, incluindo isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas, abdutores e nádegas. Este é um excelente exercício para as pernas.
- Além disso, o ciclismo também é ótimo para quem tem lesões nos joelhos ou dores nos joelhos porque, embora seja de alta intensidade, é um exercício de baixo impacto.
Etapa 5. Faça um treino de kickboxing
O kickboxing é um exercício aeróbico que usa muitos dos movimentos das artes marciais. Este exercício é ótimo para tonificar a parte superior e inferior do corpo.
- O kickboxing também é conhecido por queimar um grande número de calorias por hora. Este exercício é ótimo para ajudar a queimar calorias e reduzir a gordura corporal total.
- O kickboxing usa uma variedade de chutes que envolvem quase todos os músculos das pernas. Este é um tipo de exercício que pode ajudar a tonificar as coxas e a parte inferior das pernas.
Parte 2 de 3: Fazendo treinamento de força para reduzir quadris
Etapa 1. Faça treinamento de força regularmente
Além do exercício cardiovascular, você também deve fazer treinamento de força e resistência regularmente.
- Esse tipo de exercício não queima tantas calorias quanto o cardio, mas pode ajudar a construir e tonificar a massa muscular.
- Além disso, quanto mais massa muscular você acumula ao longo do tempo, mais calorias seu corpo queima quando você descansa.
- Faça o treinamento de força cerca de 2 a 3 dias por semana. Se você está se concentrando em encolher as coxas e os quadris, faça uma pausa entre esses exercícios musculares.
Etapa 2. Faça uma série de exercícios da ponte do quadril
As posturas neste exercício são atividades comumente usadas para ajudar a tonificar a região lombar, as nádegas, o abdômen e, o mais importante, os quadris.
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e afaste os pés na largura do quadril. Concentre-se em manter a coluna neutra e, em seguida, contraia os músculos abdominais.
- Levante lentamente os quadris até que os ombros e os joelhos fiquem retos. Mantenha essa posição por três segundos e, em seguida, abaixe o corpo lentamente até o chão. Repita este exercício 10 a 20 vezes.
- Para aumentar a intensidade do exercício, eleve o tronco e abaixe 2,5 cm os quadris e, em seguida, volte à posição superior. Faça este movimento por um minuto. Em seguida, abaixe os quadris.
Etapa 3. Faça agachamentos
Este exercício pode tonificar a parte inferior do corpo, principalmente nas coxas e nos quadris.
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Contraia os músculos abdominais e coloque o peso sobre os calcanhares.
- Sente-se como se fosse sentar-se em uma cadeira baixa. Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés. Faça este movimento próximo a um espelho para que os movimentos do seu corpo possam ser vistos.
- Faça uma pausa de três segundos quando estiver na posição mais baixa do agachamento. Empurre-se para cima com os calcanhares e fique de pé. Repita 10 a 20 vezes.
Etapa 4. Faça uma estocada reverente
Este exercício é uma modificação do agachamento com uma perna. Para que esse movimento torne as coxas e quadris tonificados, os quadris devem trabalhar muito para fazê-lo.
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Aponte o pé direito para trás do esquerdo, como se estivesse se curvando para homenagear a família real.
- Dobre os joelhos e agache-se. Tente colocar o pé direito o mais baixo possível.
- Contraia todos os músculos e mantenha as costas retas. Não se incline para frente. Repita de 10 a 20 vezes em cada lado do corpo.
Etapa 5. Dê um passo para o lado
Este exercício visa especificamente a parte externa dos quadris. É ótimo para tonificar e fortalecer a parte externa das coxas.
- Compre uma faixa de resistência (faixa de exercício extensível para treinamento de força) com um pequeno laço. Insira os pés nele e puxe a corda acima dos joelhos. A corda fornecerá resistência quando você der um passo para o lado.
- Vá para o lado direito o máximo possível. Mova o pé esquerdo para a direita muito lentamente. Dê um passo para trás na outra direção usando o pé esquerdo.
- Repita este exercício entre 10 e 20 vezes em cada direção do movimento.
Parte 3 de 3: Mudança da dieta para reduzir quadris
Etapa 1. Reduza a ingestão de calorias
Para reduzir quadris e coxas, reduza a gordura corporal geral. Você não pode diminuir essa área especificamente, então siga um plano de dieta para limitar a ingestão de calorias, de modo que possa reduzir a gordura nas coxas, quadris e no resto do corpo.
- Você deve perder peso lentamente e com segurança. Normalmente, isso varia de 0,45 a 0,9 kg por semana.
- Corte cerca de 500 a 750 calorias de seu plano alimentar atual. Normalmente, isso resultará em uma perda de peso gradual e segura.
- Use um diário alimentar ou um aplicativo online para descobrir quantas calorias você está consumindo por dia neste momento. Isso é útil para determinar o limite de calorias que deve ser consumido para que você possa perder peso.
Etapa 2. Escolha alimentos que são principalmente proteínas e vegetais
Existem vários tipos de programas de dieta no mercado. No entanto, vários estudos mostraram que uma dieta baixa em carboidratos resulta na perda de peso e de gordura mais rápida.
- Se você está em uma dieta baixa em carboidratos, a maioria dos alimentos que você ingere deve ser proteína, frutas e vegetais. Essa combinação de alimentos também fornece nutrição suficiente para uma dieta nutritiva.
- Inclua uma fonte de proteína em cada refeição. Procure comer de 85 a 113 gramas de comida e lanches por porção (aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas). Isso pode ajudá-lo a cumprir a ingestão diária recomendada.
- Também inclua cerca de 1 porção diária de frutas (1/2 xícara de frutas fatiadas ou 1 fruta pequena) e 4 a 5 porções diárias de vegetais (1 ou 2 xícaras de vegetais com folhas verdes).
- Alguns exemplos de alimentos com baixo teor de carboidratos e ricos em proteínas vegetais incluem: 1 xícara de queijo cottage e frutas fatiadas, 2 fatias de carne e rolinhos de queijo cobertos com 1 xícara de cenouras cruas ou salada de frango grelhado.
Etapa 3. Limite o consumo de alimentos que contenham muitos carboidratos
Se você está em uma dieta baixa em carboidratos para reduzir a gordura corporal e encolher as coxas e quadris, deve monitorar a quantidade total de carboidratos que consome a cada dia.
- Os carboidratos podem ser obtidos a partir de uma variedade de alimentos, como: frutas, vegetais ricos em amido, laticínios, legumes (um tipo de leguminosa) e grãos inteiros.
- Alguns alimentos, como frutas ou laticínios, contêm muitos nutrientes importantes além de carboidratos (por exemplo, proteínas e fibras). Inclua esses ingredientes em porções mínimas. Evitar esses alimentos completamente não é recomendado.
- Limite o consumo de grupos de alimentos de grãos inteiros. Muitos dos nutrientes desses alimentos podem ser obtidos de outros alimentos. Limite o consumo de alguns alimentos como: pão, macarrão, arroz, biscoitos, bagels (pão redondo como donuts), quinua e aveia.
Etapa 4. Beba quantidades adequadas de líquidos
Manter uma quantidade adequada de líquidos é importante em uma dieta balanceada, especialmente se você se exercita com frequência.
- A maioria dos profissionais de saúde recomenda consumir um mínimo de 8 a 13 copos de líquidos transparentes por dia.
- Você pode precisar de mais líquidos dependendo da atividade que está fazendo. Também é aconselhável beber líquidos suficientes para repor os líquidos perdidos com o suor durante os exercícios.
- Escolha líquidos que não contenham cafeína e açúcar, por exemplo: água, água com aromatizante e café e chá descafeinados.
Pontas
- Lembre-se de que você pode não conseguir reduzir certas partes do corpo. A melhor maneira de reduzir certas partes do corpo é seguir uma dieta saudável, além de fazer treinamento de força e cardio.
- Sempre consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou rotina de exercícios. O médico pode verificar se as alterações são seguras e adequadas para você ou não.
