Ficar em forma é um grande presente na vida e pode levá-lo a ser uma pessoa mais feliz e saudável. Permanecendo em forma e saudável, você não apenas parece e se sente melhor, mas também reduz suas chances de desenvolver problemas de saúde como diabetes, ataque cardíaco, colesterol alto e hipertensão. É possível conseguir ambição.
Etapa
Parte 1 de 3: exercícios
Etapa 1. Comece uma caminhada tranquila, corrida ou bicicleta. Não importa o seu ritmo, caminhada rápida, corrida e ciclismo são partes importantes de um estilo de vida saudável, pois são atividades que mantêm os músculos ativos e o sangue fluindo
Se você precisa manter os joelhos fortes ou as dores no corpo, o ciclismo é a solução perfeita.
- Comece com uma rotina diária de caminhada, corrida ou ciclismo de acordo com sua programação (por exemplo, correr todos os dias às 18h). Depois de um tempo, você pode aumentar sua distância, velocidade e, finalmente, tempo.
- Vá a qualquer lugar com mais caminhada. Por exemplo, se você estiver indo ao supermercado, tente estacionar o veículo o mais longe possível da entrada, portanto, você terá que caminhar a milha extra para chegar lá.
- Caminhe ou vá de bicicleta para o trabalho ou para a escola. Se você mora perto do trabalho ou da escola, uma boa solução é começar a caminhar ou andar de bicicleta.
- Se você correr, terá que correr pelo menos um quilômetro para perder gordura, mas é muito importante medir sua capacidade.
Etapa 2. Faça exercícios em casa
Nem todo mundo tem tempo e dinheiro para ir à academia e não há necessidade de fazer isso. Praticar exercícios em casa é muito fácil e pode ser muito gratificante. Alguns exercícios que podem ser feitos em casa são:
- Flexões. Use o peso do corpo para apoiar (quase tocando) o chão ou a parede para fortalecer a parte superior do corpo.
- Abdominais. Os abdominais podem ser feitos facilmente, deitando-se no chão ou com a técnica mais sofisticada de uma cadeira ou bola de exercícios.
- Pratique ioga, por exemplo, posturas de ioga de cachorro voltadas para baixo ou posturas de saudação ao sol, que são mais fáceis de fazer em um tapete ou esteira de ioga.
Etapa 3. Treino na academia
Se gosta do ambiente do ginásio e pode pagar taxas de adesão, então o ginásio é um óptimo lugar para se manter em forma.
- Use máquinas para exercícios aeróbicos e musculação (halteres), mas tome cuidado. Nunca use uma barra muito pesada. Use uma barra menor e você progredirá muito rapidamente no treino com barra.
- Aprenda técnicas de treinamento de força e tonificação muscular por meio de um instrutor ou profissional.
Etapa 4. Junte-se a uma equipe esportiva local ou local
Se você não é fã de ginástica ou de treinos aleatórios, entrar para um time de esportes perto de sua casa pode ser uma ótima solução para sair, movimentar-se e se divertir! Muitas cidades têm equipes de esportes recreativos que se reúnem e jogam em determinados dias.
Os esportes urbanos mais populares são: dodgeball (jogando uma bola de borracha em um oponente), kickball, softball, basquete e o frisbee final
Parte 2 de 3: Manter uma dieta balanceada
Etapa 1. Livre-se de todos os fast food (junk food)
Livrar-se de toda junk food é o componente mais importante de um estilo de vida. Muitas pessoas ignoram isso, mas se você se exercitar e também comer muita junk food, nunca se sentirá em forma. Isso acontece porque a comida lixo se transforma em gordura quase que instantaneamente. A comida lixo contém poucos ou nenhum nutriente e é rica em açúcar e sódio. Devido a isso, os níveis de açúcar no sangue em seu corpo caem após consumi-lo, e você acaba se sentindo cansado e sem energia. Os alimentos a evitar são:
- Alimentos ricos em açúcar: Donuts, bolos, biscoitos, pudins, cereais, frutas em conserva e secas e refrigerantes.
- Alimentos com alto teor de gordura: carnes processadas, manteiga, óleos hidrogenados (coco e palmiste), gordura vegetal, queijo e gorduras animais. (Nota: embora o queijo seja rico em gordura, também é rico em proteínas, que é um bom nutriente para o corpo. Queijos envelhecidos e queijos processados que usam menos aditivos são as melhores soluções).
- Alimentos ricos em colesterol: gemas de ovo, frituras e maionese.
- Evite todos os alimentos que contenham: Xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS), que é um xarope de milho com alto teor de frutose e glutamato monossódico (MSG) ou aromatizante.
Etapa 2. Faça uma dieta saudável
Manter uma dieta balanceada pode ser difícil se você não tiver tempo para cozinhar para si mesmo todos os dias. No entanto, é fácil encontrar soluções saudáveis em restaurantes e restaurantes que servem cardápios para viagem. E você descobrirá que manter uma dieta saudável e balanceada pode aumentar a energia e a produtividade, impulsionar seu metabolismo e fazer de você uma pessoa mais feliz, porque você está consumindo os nutrientes e vitaminas de que seu corpo precisa. Alimentos saudáveis para comer são:
- Frutas e vegetais frescos: melões, bananas, maçãs, laranjas, cenouras, cebolas, brócolis e milho e outros. (Observação: essas frutas e vegetais devem ser frescos, não enlatados. Você pode refogar no azeite virgem ou no azeite virgem extra para um sabor mais delicioso). Se você está fazendo uma salada, quanto mais coloridos os vegetais, melhor!
- Carne Orgânica: Peixe, frango e carne bovina para proteína. Em vez de fritar a carne, experimente grelhar com azeite puro ou suco de limão com ervas.
- Grãos: pão integral, aveia e macarrão (faça macarrão com baixo teor de gordura).
- Alimentos com alto teor de proteína: Tofu, soja, clara de ovo, nozes, queijo cottage (um queijo macio feito de leite de búfala) e quinua ou quinua.
- Alimentos com alto teor de fibra: feijão cozido, soja preta, feijão verde, pêra, framboesa e farelo de aveia.
Etapa 3. Compreenda a diferença entre carboidratos complexos e carboidratos simples
Os carboidratos simples são constituídos por uma ou duas moléculas de açúcar que têm muito pouco valor nutricional. Os carboidratos complexos são compostos de uma série de moléculas de açúcar, mas são muito ricos em fibras, minerais saudáveis e vitaminas.
- Exemplos de carboidratos simples: açúcar, xarope, geléia e doces.
- Exemplos de carboidratos complexos são: Alimentos de grãos inteiros e vegetais.
Etapa 4. Saiba quando comer
Evitar pular refeições é muito importante. Muitas pessoas pensam que você perderá peso pulando refeições, mas isso simplesmente não é verdade. Na verdade, pular refeições diminui sua taxa metabólica e pode resultar na perda de nutrientes de que seu corpo precisa. Aqui estão alguns exemplos de lanches e refeições saudáveis, e quando comê-los:
- Café da manhã leve (Café da manhã leve): Clara de ovo (você pode misturar clara de ovo com alguns vegetais como cebola ou cogumelos, etc.) com toranja e uma fatia de pão branco.
- Lanche do meio da manhã: Iogurte com algumas frutas silvestres.
- Almoço: Salada (cuidado com o molho ou molho!) Com proteína (exemplo: frango ou peru assado).
- Lanche da tarde: Maçã, laranja ou banana com algumas amêndoas e uma colher de sopa de manteiga de amendoim.
- Jantar: Salmão grelhado ao limão com arroz integral e aspargos.
Etapa 5. Beba muita água
O corpo humano é composto de 50-65% de água, e você tem que reabastecê-la continuamente. Quando você transpira, seu corpo libera muita água, então você precisa reabastecê-la.
- A quantidade de água que você deve beber depende do seu peso. Para calcular a quantidade de água que você deve beber, calcule seu peso e multiplique por 67% (2/3). Portanto, por exemplo, se você pesa 130 libras (59 kg), deve beber aproximadamente 87 onças de água por dia.
- Se estiver se exercitando, você precisa aumentar a ingestão de água para repor a água perdida pelo suor.
Parte 3 de 3: Reunindo Vontade e Motivação
Etapa 1. Siga seu plano
Você sabe que definitivamente pode. Você é a única pessoa que pode controlar suas ações e a força de vontade pode te fazer feliz!
Atenha-se ao seu plano diário ou plano de biday. Se você tem uma programação regular que segue, é mais fácil cumpri-la do que simplesmente pretender fazer exercícios ou seguir uma dieta saudável
Passo 2. Não deixe que outras pessoas o desencorajem
Se você estiver na academia usando uma barra pequena, não deixe que a pessoa ao seu lado usando uma barra grande o intimide. Lembre-se de que você está tentando o melhor que pode e isso já é muito bom para você. Se você continuar com seu regime (plano), você obterá todas as metas que definiu.
Etapa 3. Veja se alguém deseja se juntar a você
Isso pode ser especialmente útil se você tiver alguém tentando se manter saudável e em forma com você. Seu impulso extra de motivação pode ser muito inspirador e é uma ótima maneira de criar laços.
Boas pessoas para perguntar são familiares, colegas de trabalho, colegas de classe, vizinhos (se você já tiver um bom relacionamento com eles) ou amigos próximos
Etapa 4. Recompense a si mesmo
Estabeleça seus objetivos e quando tiver alcançado esses objetivos, você merece ser recompensado ou recompensado.
Por exemplo: se você tem seguido sua programação regular, tem uma dieta saudável e completou sua meta para a semana correndo por 30 minutos em vez de 20, então na sexta-feira à noite você deve se recompensar com uma pequena quantidade de seu lanche favorito
Etapa 5. Acredite em si mesmo
Não me importo com o que as outras pessoas pensam. Se você acredita e acredita que pode atingir o objetivo de ficar em forma, então você realmente pode! Lembre-se da sensação de quando você se sentir bem e trabalhar para atingir esse objetivo todos os dias.
