A natação é um exercício aeróbio de baixo impacto, que também fortalece músculos importantes como ombros, costas, pernas, pélvis, abdômen e glúteos. No entanto, por envolver muito movimento e os músculos do corpo geralmente estarem acostumados a estar em terra, a natação também exige muita prática antes de ser praticada com facilidade. Com conhecimento, prática e dedicação, você pode nadar suavemente como um atleta.
Etapa
Método 1 de 4: exercício no ar
Etapa 1. Planeje sua rotina de natação
Você não precisa nadar todos os dias, mas tente se comprometer com isso pelo menos três vezes por semana. Determine o melhor momento para Ada. Algumas pessoas gostam de nadar antes de trabalhar no escritório. Enquanto alguns gostam de nadar para relaxar após um árduo dia de trabalho. Tudo depende da sua programação.
Seu corpo precisa de tempo para estabelecer um ritmo entre pedalar e respirar. Quando você estiver começando, dedique-se a 10 minutos de natação 3 a 5 vezes por semana. Em seguida, adicione lentamente até 30 minutos ou mais
Etapa 2. Programe seu tempo de natação para melhorar seu condicionamento
Sua sessão de natação de duas horas consiste em:
- Aqueça 15 minutos, geralmente 200 m IM e depois 200 m em cada braçada individualmente e aplique uma pressão firme e constante com cada movimento.
- Chute ou puxe 15 minutos. Esta é uma ótima maneira de relaxar os músculos e aquecer as pernas para obter o ritmo correto.
- Hipóxia (Hipóxia) 5 minutos, geralmente feita antes ou depois da série principal. A hipóxia é realizada prendendo a respiração sob coação ou exercício. Faça sprints tomando apenas uma ou duas respirações por comprimento da piscina, ou nade apenas com chutes de borboleta subaquáticos por metade do comprimento da piscina e o resto faça braçadas completas de borboleta (inspire a cada três braçadas). Não faça a hipóxia por muito tempo se ainda for fazer a série principal mais tarde.
- Conjunto principal de 35 minutos. Nade distâncias curtas mas com alta intensidade ou nade baixa intensidade mas longas distâncias e sem descanso. Por exemplo, faça o estilo livre de 5 x 50 m em 40 segundos com uma meta de 30 segundos.
- Alongamento. Esta etapa é muito importante. O alongamento dá ao nadador a chance de se recuperar e alongar seus músculos. Procure obter um bom JPK (distância por tacada), ou seja, tente completar uma volta com o mínimo de tacadas possível, cerca de 12-16 tacadas em uma piscina de 25m.
Etapa 3. Pratique sua respiração
Concentre-se em sua inspiração e expiração enquanto nada. Quando não estiver respirando, não mova sua cabeça para ser mais eficiente. Incline a cabeça apenas quando for respirar.
- A maioria dos nadadores tem problemas em não exalar debaixo d'água. Tente expirar parcialmente ao entrar novamente na água para manter a respiração e evitar que a água entre em seu nariz.
- Nunca incline a cabeça para cima enquanto inspira. Sempre incline sua cabeça para o lado.
- No estilo livre, mantenha um olho acima da água e o outro na água. Isso ajudará a evitar que sua cabeça gire muito.
- Tente respirar a cada três ou cinco braçadas, certificando-se de respirar dos dois lados do corpo.
- Não prenda a respiração.
Etapa 4. Desenvolva seu nado de costas
O nado costas é um dos estilos mais difíceis de aprender. Este estilo requer fortes músculos das costas e ombros. A chave para um bom nado de costas está na pélvis. Execute o exercício de batida de perna de costas enquanto levanta um braço. Mude de mãos depois de completar uma rodada de nado costas normal.
Etapa 5. Fortaleça sua natação de nado peito
O nado peito baseia-se em um planeio e uma braçada sincronizados. Você precisa de muita prática para fazer isso sem problemas. Puxar sua mão com firmeza ou puxar muita água na verdade anula sua velocidade de natação.
- Certifique-se de sempre fazer retiradas. As arrancadas fornecem um bom começo e são essenciais para obter um nado peito forte e rápido
- Seus braços não devem realmente empurrar a água para trás, mas em vez disso, concentre-se em fazer um coração invertido com as mãos.
- Junte as mãos enquanto se estende para a frente. Use os cotovelos, não os braços, para empurrá-los para a frente.
Etapa 6. Isole uma braçada por exercício
Se você passar um dia em apenas um tipo de estilo, a sincronização pode ser feita muito mais rápido. Você pode até isolar um derrame por uma semana inteira e, em seguida, trocar na semana seguinte.
Etapa 7. Aprenda a fazer uma curva invertida
A curva invertida é uma manobra um pouco complicada, mas pode acelerar seus tempos de volta. Procure algo chamado “Big T”, que é um fio de prumo no final do caminho no chão da piscina. Quando sua cabeça estiver em forma de T, coloque o queixo contra o peito enquanto continua com uma braçada. Em seguida, dê um chute de golfinho para um empurrão final.
- Não olhe para cima ao fazer o flip (flip). A distância até a parede da piscina será sempre correta, desde que você veja o “Big T” no fundo da piscina.
- Esta manobra é bastante desafiadora e é recomendável praticar sob supervisão de alguém.
- Para nadar mais rápido, dê algumas patadas de golfinho na água em uma posição alongada. Tente passar a bandeira acima da piscina, se puder.
Método 2 de 4: fazendo exercícios básicos de natação
Etapa 1. Pratique com exercícios
Uma forma de melhorar a qualidade de sua natação é fortalecer sua técnica. Quando você incorpora certos exercícios em seu treinamento, você se beneficia da força dos músculos e dos componentes individuais de sua braçada.
Etapa 2. Faça um exercício com uma mão
Isole a braçada de natação com apenas uma mão por volta. Isso manterá seu traçado simétrico e equilibrado. Segure-se na prancha se tiver problemas para nadar em linha reta. Mantenha os chutes consistentes e estreitos durante todo o exercício.
Etapa 3. Use um exercício de chute lateral
Mantenha um braço estendido para a frente enquanto seu corpo está inclinado para um lado, perpendicular à água. Concentre-se em manter um chute consistente. Sua cabeça deve ficar embaixo d'água, exceto quando se virar para recuperar o fôlego. Mude de mãos após uma rodada.
Etapa 4. Faça o exercício Tarzan
Pratique seu nado livre como de costume, mas mantenha a cabeça acima da água, voltada para a frente. Este exercício fortalece seus chutes, músculos do pescoço e das costas. Este exercício só deve ser feito a uma curta distância.
Etapa 5. Faça exercícios sedentários na água
Existem vários exercícios na piscina que podem ser feitos sem nadar. Às vezes, as piscinas têm instalações para exercícios projetadas para uso na água, como luvas de água, pás ou flutuadores.
Etapa 6. Execute a técnica de pular e cavar
Defina as pernas bem afastadas em uma posição vertical. Em seguida, eleve os joelhos acima da água e volte ao chão. Quando os dois joelhos estiverem na superfície da água, abaixe as mãos e traga-as de volta à superfície quando os dois pés pousarem no chão.
Etapa 7. Experimente um exercício de pisar e empurrar
Separe as duas pernas e levante alternadamente. Suponha que você esteja esmagando uvas com os pés em um balde. Estenda os braços para longe de você e dobre-os para baixo. Ao alternar as elevações das pernas, faça o mesmo com os braços.
Etapa 8. Faça uma tesoura
Coloque um pé na frente do outro em uma posição de mergulho e mantenha os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha as mãos afastadas de você, na superfície da água, e puxe-as em direção ao corpo.
Use uma bóia para aumentar a pressão
Etapa 9. Pratique seus chutes
- Você pode usar uma prancha de natação que pode ser comprada ou emprestada na piscina ou na academia.
- Segure-se na prancha de natação e chute como quiser. Existem várias opções de posições das mãos para segurar o tabuleiro. Escolha aquele que melhor se adapta a você.
- Você também pode colocar as mãos em uma posição alongada e chutar com os pés.
Etapa 10. Faça exercícios de puxar
- Use um flutuador pull-out que pode ser comprado ou emprestado na piscina ou academia.
- Coloque a bóia entre os tornozelos ou coxas e puxe.
- Lembre-se de não chutar porque o puxão será menos eficaz.
Etapa 11. Execute o "arrasto com a ponta do dedo" no estilo livre
Em vez de levantar as mãos acima da superfície da água, o nadador arrasta os dedos ao longo da superfície da água.
Método 3 de 4: exercício fora da piscina
Etapa 1. Faça um aquecimento antes de entrar na piscina
Se você pretende nadar a sério, faça um aquecimento ao ar livre (não mais de 30 minutos) antes de entrar na piscina. Faça alongamentos de corda, agarras de bruços, flexões, abdominais, burpees e burpes aerodinâmicos (burpes terminando em um alongamento apertado).
Etapa 2. Fortaleça seu chute
Se você não consegue nadar na piscina, ainda pode trabalhar nos pedais e construir músculos. Praticar batidas de pés é uma ótima maneira de trabalhar os músculos centrais. Deite-se de costas e coloque as mãos sob as nádegas. Em seguida, levante as duas pernas e comece a chutar as pernas alternadamente. Faça isso por 30 segundos, descanse e repita.
Etapa 3. Faça o exercício de prancha
As pranchas são um ótimo método para trabalhar a parte superior e inferior do corpo, bem como os ombros, braços e músculos glúteos. Siga estas etapas para fazer uma prancha adequada:
- Posicione seu corpo como se fosse fazer flexões. Os braços estão ligeiramente afastados da largura dos ombros.
- Use as pontas dos dedos para segurar os pés e aperte os glúteos (nádegas) para manter o corpo estável.
- Alinhe sua cabeça com as costas. Concentre seu olhar em um único ponto do chão.
- Mantenha esta posição por 20 segundos. Você deve ter certeza de que seus pés não estão sustentando nenhum peso. O intervalo pode ser ajustado de acordo com sua habilidade.
Etapa 4. Faça o exercício sem pesos
Você não precisa ir à academia toda vez que for se exercitar. Reserve 20 minutos para fazer a seguinte série de movimentos:
- Flexões de 10 a 15 repetições
- 20-30 repetições crunch
- Pull-ups de 5-10 repetições
- Agachamento de taça de 10-15 repetições
- descanse por um minuto e repita.
Etapa 5. Fortaleça os músculos do núcleo
O núcleo é o grupo muscular mais importante que o ajuda a fazer muitas coisas. O movimento da natação depende muito da força dos músculos centrais. Pratique os seguintes conjuntos de movimentos:
- Posição do cão pássaro. Coloque as mãos e os joelhos na esteira de exercícios e mantenha as costas o mais retas possível. Não levante os braços acima da coluna e mantenha-os na mesma altura. Segure esta posição por 3-4 segundos, em seguida, troque de braço.
- V-sit. Comece sentado e levante as pernas até formarem um ângulo de 45 graus. Estenda os braços na direção dos joelhos e mantenha essa posição por 10-30 segundos.
- Scissor Crunch. Deite-se de costas e estenda as pernas totalmente apoiadas no chão. Mantenha as duas mãos ao lado do corpo. Levante a perna direita e levante a perna esquerda a uma altura de 7,5 a 10 cm acima do chão. Estenda o braço esquerdo e junte-o com a perna direita por cima. Segure esta posição por 10-30 segundos, em seguida, mude de lado.
Etapa 6. Pratique outros esportes fora da piscina
Continue exercitando seu sistema circulatório quando não puder chegar à piscina para se manter em forma. É bom fazer futebol porque treina os pulmões e os músculos. Além disso, o futebol também treina a coordenação olho-mão, que é muito útil na natação.
Método 4 de 4: Obtendo ajuda externa
Etapa 1. Use os serviços de um treinador de natação
Muitas piscinas e clubes de natação têm programas para crianças, mas não muitos para adolescentes e adultos. Procure um coach com experiência em coaching de adultos. Certifique-se de que a personalidade dele corresponda à sua. Você precisa de um técnico que possa melhorar seu estilo de natação.
Etapa 2. Junte-se ao grupo de natação
Existem várias comunidades ou grupos de natação que têm bons programas para nadar juntos. Seus membros podem variar de iniciantes a atletas experientes.
O seu centro de fitness ou clube de saúde local também pode oferecer um programa semelhante e pode até ser uma opção melhor
Etapa 3. Ser membro de uma academia com piscina
Muitas instalações possuem piscinas. Faça as suas compras e encontre a piscina com o preço e qualidade que mais lhe convier.
Etapa 4. Peça ajuda a um amigo
Se você está comprometido com algo que o está esgotando fisicamente, peça a ajuda de alguém que o apoie. Essa pessoa não precisa participar do treinamento, mas pode apoiá-lo se você se sentir desanimado.
É ainda melhor se você encontrar um amigo que tenha um compromisso semelhante ao seu
Pontas
- Sempre tenha água potável perto de você.
- Voltas rápidas são muito importantes. Tente dobrar as pernas enquanto faz curvas invertidas e de 2 a 5 pontapés de golfinhos debaixo d'água.
- Beba sempre água antes e depois de nadar. Mesmo que a temperatura do seu corpo esteja mais baixa e você não sinta sede, você ainda pode ficar desidratado.
- Pratique o máximo que puder, mas não exagere. Faça pausas ocasionais e mantenha-se hidratado.
- Você pode ficar nervoso e produzir muita urina. Portanto, mantenha o corpo hidratado. Beba bebidas esportivas que reponham eletrólitos.
- Aproveite o tempo para praticar girar e nadar o máximo possível, sem forçar o corpo.
- Faça flexões e abdominais todas as manhãs e noites para construir os músculos abdominais e das costas.
- Certifique-se de ter uma boa noite de sono após um treino cansativo.
- Faça uma aula de treinamento de natação.
- Se você quiser usar uma touca de natação, muitas lojas de esportes irão vendê-la. Para usá-lo, prenda o cabelo e peça a outra pessoa para tirar o chapéu do topo da sua cabeça
- Ao praticar um novo estilo, deixe que os outros o vejam para que os erros possam ser identificados. Antes de entrar na piscina, assista ao vídeo do exercício para saber o que aprenderá.
- Raspe os pêlos do corpo, braços, pernas, tórax, axilas e use uma touca de natação para nadar mais rápido na água. Raspar apenas os pelos do corpo ajuda a nadar mais rápido em apenas 5-10 segundos. No entanto, todos os pelos do seu corpo ficarão bloqueados e adicionarão peso ao seu corpo, diminuindo a velocidade da natação mesmo por alguns segundos.
Aviso
- Não desanime se você não tiver sucesso no início.
- Não prenda a respiração durante o exercício, pois isso aumentará significativamente sua pressão arterial. É por isso que os exercícios respiratórios são tão importantes.
- Nunca use um peso muito pesado para você, pois isso só vai doer a você. Comece com pesos leves e aumente gradualmente ao longo do tempo.
- Certifique-se de que alguém esteja observando seu estilo de natação. Essa pessoa pode fornecer conselhos e instruções para melhorar seu estilo de natação.
