Seja qual for o seu nível de habilidade, sempre há maneiras de melhorar suas habilidades na água. Quer o seu objetivo na natação seja por diversão, exercício ou apenas por necessidade, aprender a nadar melhor irá ajudá-lo a maximizar o movimento inclinando o corpo, fortalecendo os músculos e fazendo uso de equipamentos de natação. Saber nadar da melhor forma possível é muito importante, por exemplo, em caso de emergência e para evitar fazer um mergulho "rock style" na frente dos amigos na piscina durante as festas de fim de ano.
Etapa
Método 1 de 5: se tornando um nadador melhor (iniciante)
Etapa 1. Peça ajuda a um amigo
Estar na água com amigos pode fazer você se sentir bem. Ele pode lembrá-lo do que fazer. Ele pode segurá-lo em certas posições enquanto você se acostuma com a água.
Etapa 2. Faça um curso de natação
Quer seja criança ou adulto, há sempre uma aula de natação para si. Ter pessoas por perto para ensiná-lo pode aliviar qualquer tensão ou medo que você possa estar sentindo. Ter uma programação semanal na piscina irá encorajá-lo a se sentir responsável pelo processo de aprendizagem.
Etapa 3. Acostume-se a estar na água
Aprender como seu corpo se move e se acostumar a estar na água é muito importante. Nossos corpos não são condicionados para isso, mas assim que você se acostumar, a água pode proporcionar uma sensação confortável e relaxante.
- Comece na parte rasa da piscina e comece movendo as mãos e os braços ao seu redor.
- Empurre a água com as mãos para sentir a resistência da água. Coloque as mãos em concha e puxe através da água (remo). É essa pressão que você sente que o ajudará a impulsioná-lo suavemente na água.
- Dobre as pernas e deixe a água atingir o queixo. Continue movendo suas mãos e braços. Mesmo quando você está começando a aprender a remar, comece cada sessão de treinamento desta forma.
Etapa 4. Sopre as bolhas de ar
A parte mais importante (e mais assustadora) da natação é aprender a respirar. Mas, depois de aprender a expirar embaixo d'água, você se aproxima de seu objetivo de nadar com mais eficiência e elegância.
- Estenda os braços para a frente e segure-se na borda da piscina na parte rasa.
- Mergulhe o rosto na água e expire. Quando terminar, vire a cabeça para o lado e inspire.
- Coloque o rosto na água e expire. Tente produzir um fluxo longo e constante de bolhas de ar.
- Repita até se sentir confortável. Expirar embaixo d'água enquanto cronometrava a inspiração pode parecer assustador no início, mas se você continuar praticando, logo estará pronto para aprender alguns movimentos básicos de mão.
Etapa 5. Aprenda a flutuar
Flutuar pode parecer fácil, mas na verdade é difícil de aprender, quanto mais dominar. Em uma emergência, saber flutuar pode economizar um trabalho valioso e possivelmente salvar sua vida. Reserve um tempo para praticar as posições corporais. Aprenda a flutuar de costas e estômago.
- Relaxe seu corpo. Você tem que relaxar. Ao aprender a flutuar de costas, olhe para o céu ou para o teto e respire fundo. Encha os pulmões de ar a cada respiração. Prenda a respiração por um momento e deixe a sensação de leveza na água acalmá-lo.
- Estenda os braços se seus pés afundarem. Esse movimento funcionará como um contrapeso, empurrando seus pés para cima.
- Peça ajuda a um amigo. Ter um companheiro por perto com uma mão calmante na parte inferior das costas pode aliviar significativamente a tensão.
- Contraia os músculos abdominais. O envolvimento dos músculos abdominais o ajudará a manter o resto do corpo flutuando com mais facilidade.
- Flutue de bruços. Deixe seus braços flácidos e livres. Levante a cabeça ou incline-a para o lado quando precisar inspirar.
Etapa 6. Ande na água
Andar na água pode ajudá-lo a recuperar o fôlego e a manter a cabeça acima da superfície da água, sem realmente nadar. Pratique essa habilidade profundamente com um amigo.
- Mova as pernas como um “batedor de ovos”. Comece dobrando os joelhos enquanto a distância entre as pernas é um pouco maior que o quadril. Em seguida, mova as duas pernas em direções opostas. Tente dar chutes relaxados e calmos.
- Coloque suas mãos em concha e mova-as em um círculo para formar um símbolo de infinito de tamanho médio (cerca de um metro no total). Se você quiser erguer o tronco mais alto, dê chutes mais fortes com as pernas e os braços para se impulsionar acima da onda.
Etapa 7. Pratique chutes
Esta é uma ótima maneira de separar os pedais antes de colocá-los todos juntos.
- Segure-se na borda da piscina. Mergulhe o rosto na água e estique o corpo.
- Gire a perna um pouco. Comece a dar pequenos chutes. Tente manter seus chutes pequenos e eficientes, não os deixe vir à tona. Ambas as pernas devem dobrar, mas apenas ligeiramente. Isso é chamado de chute rápido.
- Pratique estilo livre. Esse estilo também é conhecido como estilo livre. Remova um braço da água para que ele se estenda para frente. Traga-o de volta para a água com as mãos ligeiramente em concha e, em seguida, puxe o braço pela água. Conforme você puxa a água para baixo, a braçada termina naturalmente em seus quadris. Alterne com o outro braço.
Etapa 8. Aprenda outros estilos
À medida que suas habilidades se desenvolvem, preste atenção nas outras pessoas e imite o que elas fazem. Mas o mais importante, divirta-se na água e deixe a resistência da água torná-lo um nadador mais forte e gracioso.
Método 2 de 5: Tornando-se um Nadador Melhor (intermediário)
Etapa 1. Nade o ano todo
Junte-se a um centro de fitness que oferece piscina olímpica (pelo menos 25 metros). Nadar durante todo o ano aumentará sua força, resistência e resistência. Além disso, você também pode entrar em contato com pessoas que estão fazendo a mesma coisa e elas podem apoiar seus esforços.
Etapa 2. Junte-se a um clube de natação
Se você não tem com quem conversar na piscina, nadar pode parecer uma tarefa árdua, feito sozinho. Juntar-se a outros nadadores pode ser lucrativo para você porque você treina de graça. Ou, pelo menos, você fará amizade com pessoas que compartilham o sonho de se tornar um nadador melhor. Isso fomentará um senso de responsabilidade, algo que realmente ajudará quando você tiver que se forçar a sair da cama às cinco da manhã.
Etapa 3. Junte-se a uma equipe de natação ou participe de uma aula especial de natação, como uma clínica de AVC
Ambos oferecem excelentes oportunidades para que todos os nadadores recebam assistência técnica para cada braçada em todos os estilos de natação. Eles também podem ser ótimos lugares para conhecer outros nadadores que ajudarão a apoiar seu objetivo de se tornar um nadador melhor.
Etapa 4. Aprenda seu estilo de natação
Existem quatro estilos básicos (borboleta, costas, peito e estilo livre) e tente aprender todos eles. Embora todos tenham um estilo favorito, dominar todos eles tornará a natação uma atividade desafiadora e interessante.
- Quando você aplica todas as braçadas de natação, usa mais músculos. Seu corpo terá um treino melhor. Você verá e sentirá resultados mais rápidos se usar os quatro estilos.
- O risco de lesões ao nadar também diminui porque você nem sempre sobrecarrega os mesmos músculos com os mesmos movimentos. Dessa forma, os músculos ficarão mais equilibrados.
- As habilidades que você aprende com um estilo são transferidas para habilidades de um estilo diferente. Por exemplo, o desvio subaquático que você aplica quando chuta a parede em um nado peito pode ser convertido no desvio subaquático que você usará ao iniciar o nado costas.
Etapa 5. Aprenda a técnica do giro invertido
Adicionar uma habilidade de retrocesso pode eliminar o atraso de parar e recomeçar no final de cada rodada. Você se tornará um melhor nadador de longa distância aplicando esta manobra. Você também economiza energia quando se empurra para fora da parede, enquanto se coloca em uma boa posição para iniciar a braçada. Também é uma ótima maneira de ver onde seu oponente está.
- Trabalhar os músculos centrais à medida que você aprende essa habilidade o ajudará a aperfeiçoar os aspectos técnicos da torção. Essa habilidade requer uma cambalhota completa, arqueando o torso e depois endireitando-o rapidamente.
- Mantenha o queixo abaixado enquanto faz uma torção de estilo livre. Comece o loop a cerca de um braço de comprimento da parede. Você vai começar a dar cambalhotas ou “saltos”. Seu queixo deve ser puxado em direção ao peito. Seus joelhos também devem ser puxados em direção ao peito. Dê um passo contra a parede e gire o torso. Junte as mãos e incline o corpo enquanto se empurra para fora da parede.
- Ao executar um nado peito, a cerca de um metro da parede, role para a frente com o braço estendido estendido. Vire a cabeça para que seu corpo o acompanhe naturalmente. Tente manter a mão estendida à sua frente e vire-se. Empurre-se para fora da parede.
Etapa 6. Encontre e inscreva-se em cursos, aulas, clínicas e competições de natação em sua área de residência
Pesquise na internet para ver o que é oferecido. Procure especificações que estão acima do seu nível de proficiência. Desafie-se!
Passo 7. Faça exercícios de natação e registre seu tempo
O exercício o ajudará a se concentrar no relógio e na hora da natação. Todos esses exercícios permitem que você use o que está praticando (como a braçada) e imediatamente aplique-o aos seus hábitos regulares de natação.
- Faça um “catch up” enquanto você nada em estilo livre. O exercício de recuperação é uma forma clássica de melhorar sua braçada de estilo livre. O objetivo do catch up é suavizar e estender sua braçada. Uma mão está sempre estendida para a frente durante toda a sessão de natação, e espere até que a mão que está pedalando “alcance” (alcance) a outra mão.
- Para exercícios de natação mais interessantes, pergunte a outros nadadores ou pesquise informações na Internet. Existem muitas sugestões divertidas para manter o seu treino interessante.
- Desafie-se definindo uma meta em metros que você deve completar a cada semana. Uma meta de 2.000 metros por treino (cerca de 40 corridas longas) é um bom começo. Seu objetivo é se tornar um nadador melhor e nada pode melhorar suas habilidades de natação mais do que nadar mais.
Etapa 8. Aprenda a calcular seu tempo
Assistir ao relógio o ajudará a saber o quão eficiente você é quando está na água. Se você estiver fazendo o exercício em séries, certifique-se de controlar os tempos (por exemplo, treinamento intervalado de quatro minutos e cinquenta segundos com intervalos de dez segundos entre as séries subsequentes).
Etapa 9. Nade tão freqüentemente quanto possível
Conforme a distância e a velocidade aumentam, sua técnica melhorará significativamente. Estabeleça novos objetivos ao deixar os antigos!
Etapa 10. Participe das reuniões locais de natação
Por meio da comunidade de natação, há muitas oportunidades de competir em piscinas, mesmo se você for um adulto. Competir é uma forma de aumentar suas habilidades de natação, dando a ela um novo foco que foi definido.
Método 3 de 5: Tornando-se um Nadador Melhor (Avançado)
Etapa 1. Encontre um treinador
Ter alguém que pode monitorar seu movimento de natação, respiração e técnica é uma maneira poderosa de obter uma nova perspectiva sobre como você aborda seu estilo de natação. Um bom técnico de pé no deque da piscina e instruindo um grupo de nadadores é a melhor maneira de melhorar o desempenho geral da natação.
Se você não conseguir encontrar um treinador, peça a um parceiro cuja técnica de natação você admira para observar sua prática
Etapa 2. Registre seu progresso
Assim como um treinador, acompanhar seu próprio progresso é uma boa maneira de ter uma perspectiva de como você está se movendo na água. Você verá maus hábitos dos quais pode nem estar ciente, bem como pontos fortes que você pode melhorar.
Etapa 3. Encontre um equilíbrio entre traços longos e curtos
Golpes longos são bons; Você usa bom impulso, baixa resistência e deslizamento. Golpes curtos também são bons, mas você pode desperdiçar energia se usar golpes muito curtos e irregulares.
- Calcule sua velocidade de movimento. Este é um aspecto importante a ser conhecido, pois essas informações permitirão que você faça as alterações necessárias em sua braçada para que possa melhorar seu estilo de natação.
- Peça a um amigo ou técnico para calcular o tempo que você leva para dar dez braçadas usando um cronômetro, sem incluir mergulho ou empurrar paredes, apenas movimentos normais de natação. Conte o número de golpes que você dá em dez segundos. Esta é a sua velocidade de pedalada. Ajuste o curso, se necessário.
Etapa 4. Procure por natação de longa distância na área onde você mora
Um evento de natação de longa distância é qualquer atividade de natação que cobre uma distância de mais de 1.508 metros. Também pode ser definido por hora, por exemplo, uma hora ou mais e pode ser mantido em qualquer piscina ou corpo de água.
A natação de longa distância é uma ótima maneira de concentrar suas habilidades no treinamento para participar de eventos divertidos. Inscreva-se com os amigos e faça do evento uma escapadela de fim de semana
Método 4 de 5: Obtendo equipamento para se tornar um nadador melhor
Etapa 1. Use óculos de natação confortáveis
Óculos de natação protegerão seus olhos da picada de cloro. Depois de se acostumar com isso, você descobrirá uma nova maneira de ver o mundo.
- Compre óculos de natação que não machuquem o nariz. Os bons óculos de natação devem ser confortáveis, mas não fixadores.
- Encoste os óculos no rosto. Se grudarem nos olhos, é um bom sinal de que não vazarão quando você estiver na água.
Etapa 2. Compre uma touca de natação
A touca protege o cabelo dos danos do cloro e evita que cubra o rosto quando você nada. Mais importante ainda, uma touca de natação torna você mais hidrodinâmico na água.
- As tampas de látex oferecem melhor proteção contra o cloro, mas são difíceis de colocar e tirar. Polvilhe um pouco de talco no chapéu antes de colocá-lo enquanto o seca pode ajudar. Não use se você é alérgico ao látex.
- As toucas de natação mais populares são feitas de silicone, embora sejam um pouco mais caras. Este tipo de chapéu é geralmente usado por pessoas com cabelo médio a longo. Este chapéu protege o cabelo bem contra a água e ainda é flexível o suficiente para colocar e tirar. No entanto, esse tipo de chapéu é mais fácil de remover da cabeça.
- Os gorros de lycra são mais confortáveis e duráveis do que os gorros de silicone ou látex. No entanto, esses chapéus não são à prova d'água e tendem a cair mais durante a natação.
- Uma touca de neoprene é ótima para manter a cabeça quente na água fria. Esses chapéus são mais grossos, têm pontos e geralmente exalam um certo odor. No entanto, este chapéu é perfeito se você estiver nadando ao ar livre, como em rios, lagos ou reservatórios.
Etapa 3. Compre uma nadadeira (perna de sapo)
Usar pernas de sapo melhorará a posição do corpo e a técnica de natação. Mais importante, pernas de sapo podem ser usadas para amplificar os chutes para que você possa impulsionar melhor seu corpo na água. Esse impulso lhe dará tempo para se concentrar em sua técnica de braçada.
- Usar as pernas da rã lhe dará a sensação de cortar rapidamente a água. Lembre-se dessa sensação e tente imitá-la ao soltar a perna de seu sapo.
- Chutar com eficiência vai se destacar ainda mais ao usar as pernas do sapo, especialmente se você tiver um chute cruzado. Os pés da rã forçarão seus pés a manter a distância correta. Além disso, as pernas de sapo ajudam a aumentar a flexibilidade do tornozelo, simplificando a posição das pernas.
Etapa 4. Compre a roupa de banho certa
Este é o indicador número um de seu compromisso com a natação. Longe vão os biquínis e babados; tudo o que resta é ajuste e eficiência. O melhor é pensar nos seus objetivos. Você passará muito tempo na piscina todos os dias ou apenas algumas vezes por semana?
- Compre roupas feitas de mistura de poliéster se for passar muito tempo na água. Se bem cuidados, esses maiôs podem durar anos.
- Compre um maiô de lycra se não for nadar todos os dias. Esse tipo de roupa é macio, confortável e conhecido por seu alto grau de flexibilidade. No entanto, lembre-se de que nenhum ingrediente é imune ao cloro, por isso não se esqueça de prestar atenção às instruções fornecidas pelo fabricante.
Passo 5. Compre um float para a coxa e uma prancha de surf
Ambos são projetados para isolar os braços e as pernas para fortalecer ainda mais sua técnica. Embora este equipamento não seja estritamente necessário (você pode obter o mesmo efeito juntando as mãos e se concentrando apenas nos chutes nas pernas, ou juntando as pernas e focando apenas em sua braçada), os dois tipos de equipamento são ótimos para apoiar seus braços e pernas enquanto você se move na água.
Flutuadores nas coxas e pranchas de surfe serão recursos úteis se você sofrer uma lesão. Você pode continuar a treinar e descansar a parte lesionada do corpo ao mesmo tempo
Método 5 de 5: exercício fora da piscina
Etapa 1. Concentre-se na resistência muscular necessária para nadar
Os exercícios para a parte superior do corpo que envolvem os músculos das costas, bíceps, ombros e tríceps que irão construir resistência com força devem ser enfatizados. No entanto, o treinamento de resistência de alta repetição é necessário para as pernas. Combinar repetições máximas de flexão e descanso com um chute pode aumentar a resistência.
Etapa 2. Use a sala de musculação
Curvar-se sobre linhas e bíceps e tríceps, abdominais e exercícios de isolamento da parte inferior das costas são ótimos exercícios para os músculos de natação.
Este exercício deve ser feito com pesos moderados e altas repetições (15-20 por série)
Etapa 3. Aproveite o elástico (corda de borracha)
Amarre uma corda em uma árvore ou maçaneta. Deixe que a resistência natural da borracha treine você da mesma forma que a resistência à água.
Certifique-se de amarrar a corda em algo realmente estável. Uma sacudida repentina de um objeto quebrado pode causar ferimentos
Etapa 4. Corra, ande de bicicleta, dance, use uma máquina elíptica ou de escada
Praticar atividades cardiovasculares sempre ajudará na sua saúde geral, e permanecer fisicamente ativo ajudará a manter seu corpo alerta na próxima vez que você se jogar na água.
Pontas
- A única razão pela qual você pode prender a respiração por cerca de 10 segundos é porque seu cérebro está avisando sobre o perigo! Mas, na realidade, você pode prender a respiração por mais de um minuto. Quando você estiver debaixo d'água, não pense em prender a respiração, pense em algo edificante, como férias prolongadas, família ou qualquer outra coisa que possa ajudar.
- Obtenha a certificação em RCP (ressuscitação cardiopulmonar) ou BLS (suporte básico de vida). Ter habilidades em atendimento de emergência é ótimo para saber caso algo dê errado enquanto estiver na água.
- Use uma prancha de surfe, colete salva-vidas ou colete salva-vidas se estiver se sentindo intimidado por sua primeira experiência na água.
- Beba muito. Tenha uma garrafa de água perto de você. A natação é um exercício extenuante, por isso não se esqueça de beber água!
