Enfrentar a adversidade faz parte da vida cotidiana. Às vezes, a vida pode parecer um labirinto complicado, pois só oferece escolhas difíceis que o deixam confuso, oprimido e sem esperança. Lide com esse problema o mais rápido possível, tentando encontrar uma maneira de se libertar dessas emoções negativas. Aprenda a controlar suas emoções para lidar com o conflito interno e a angústia. Aceitar o fato de que todos podem passar por dificuldades faz com que você se sinta mais forte, mais fortalecido e mais bem preparado para enfrentar os desafios.
Etapa
Parte 1 de 4: acalmando-se em tempos difíceis
Etapa 1. Faça exercícios de respiração
O primeiro passo para manter a calma em momentos difíceis é relaxar a mente e o corpo. Isso o ajudará a pensar com clareza, a permanecer racional e a ser capaz de fazer o melhor para superar os desafios que está enfrentando. Respirar profunda e regularmente é a melhor maneira de ajudar a si mesmo. Além de relaxar os músculos, o oxigênio que você respira faz com que o cérebro receba oxigênio suficiente. Ao se concentrar em sua respiração, pensamentos e emoções, você tem a chance de descansar.
- Você pode respirar fundo em qualquer lugar: no trabalho, em casa, no carro, na cozinha, no banheiro ou sempre que se sentir tenso.
- Se possível, inspire profundamente até que seu estômago se expanda com o ar e depois expire lentamente.
Passo 2. Use água morna no chuveiro
A água quente pode aliviar a tensão muscular que se acumula durante o estresse. Preste atenção à condição do seu corpo para se certificar de que todas as articulações, músculos e ossos do corpo estão livres de tensão.
Etapa 3. Faça alguns alongamentos leves
Libere a tensão em seu corpo movendo seus braços e pernas e fazendo alongamentos leves. Não se estique demais ou se force a fazer exercícios que causem dor ou desconforto. O exercício deve relaxar o corpo e acalmar a mente, não aumentar o estresse.
Etapa 4. Explorar técnicas de relaxamento batendo palmas
Tocar com a ponta dos dedos em Técnicas de Liberdade Emocional (EFT) é uma forma de liberar o estresse e o estresse emocional tocando em pontos de acupressão.,
- Conheça os problemas que mais o incomodam.
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Determine os pontos que precisam ser acariciados em seu corpo, a saber:
- O lado externo da palma é mais flexível quando pressionado.
- Topo da cabeça.
- Ponta da sobrancelha interna.
- Osso na cauda do olho.
- Sob o nariz, no meio, logo acima do lábio superior.
- Use dois dedos para tocar em um dos pontos. Toque cinco vezes em cada ponto e depois vá para o próximo ponto.
- Diga palavras de aceitação para si mesmo. Por exemplo, diga a si mesmo enquanto dá tapinhas: "Mesmo que pareça chorar, eu me aceito completamente de todo o coração."
Etapa 5. Faça um exercício de visualização
Uma maneira fácil de acalmar sua mente é visualizar enquanto conta regressivamente de 10 a 1. Assim como os exercícios de respiração, esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar. Você apenas tem que imaginar uma imagem mental para cada número. Comece no número 10 enquanto respira fundo até que seu estômago se expanda. Expire contando até 9. À medida que o número diminui, visualize também o número movendo-se para baixo dentro do seu corpo.
Observe a tensão muscular que ainda é sentida enquanto você continua a respirar e concentre-se nos números até que a tensão diminua
Etapa 6. Prepare uma caixa para armazenar itens que podem lembrá-lo de permanecer forte
Procure símbolos ou lembretes visuais de coisas que o fazem se sentir aliviado ou seguro. Você é livre para colocar qualquer coisa na caixa, desde que isso o inspire a continuar tentando e manter a calma. Sentir-se forte, capaz e fortalecido o mantém calmo diante da adversidade.
Por exemplo, os ursos de pelúcia geralmente trazem boas lembranças de segurança e conforto ou de um filme que o inspirou. Pode haver uma pessoa famosa que o lembre de permanecer forte diante da adversidade. Olhar para fotos de sua infância ou de entes queridos também faz você se sentir mais forte
Etapa 7. Dê a si mesmo um presente
Aprecie a si mesmo diante da adversidade. Você tem que aprender a aceitar a situação, mas pode se recompensar por permanecer calmo. Vá ao cinema ou dê uma caminhada em uma manhã fria. Apreciar a si mesmo por ser capaz de suportar desafios permite que você seja capaz de controlar suas emoções e sentir-se sempre calmo.
A pesquisa mostra que o controle bem-sucedido das emoções negativas é determinado por sua capacidade de aumentar a flexibilidade para desviar sua atenção entre situações difíceis e coisas de que você gosta
Parte 2 de 4: Abandonando as emoções com segurança
Etapa 1. Mantenha um diário para registrar suas emoções
Deixar de lado suas emoções o mantém calmo em momentos difíceis. Quando você tem que enfrentar os difíceis desafios da vida, pode tender a ficar com raiva, sem esperança, com medo, triste, sofrendo ou envergonhado. As emoções que continuam a se acumular tendem a causar pânico e dificuldade em controlar-se. Aprender a apreciar as emoções lhe dará uma melhor compreensão de como lidar com as adversidades.
Use um diário para escrever coisas que podem ajudá-lo a liberar sua bagagem emocional. Lembre-se de que por mais dolorosa que seja a emoção que você está sentindo, é apenas uma emoção e passará. A melhor maneira de liberar a bagagem emocional é pensar sobre o melhor e escrevê-lo em um diário
Etapa 2. Lide com a raiva de maneira segura
Use um diário para registrar tudo o que o deixa com raiva, listando nomes de pessoas, eventos, situações, tensões sociais, problemas financeiros, perdas, etc. Escreva todas essas coisas no papel e rasgue-o. Concentre-se na raiva enquanto observa a parte do corpo que a está sentindo. Também preste atenção se há outras coisas que o deixam com raiva. Enquanto rasga o papel, imagine que você se vê livre de raiva.
- Os especialistas recomendam que você não expresse sua raiva batendo, socando ou usando força. Isso só vai deixá-lo mais irritado, e não diminuí-lo.
- Alternativamente, o exercício pode ajudar a aliviar a raiva que se acumulou. Alguns estudos sugerem que você corra ou faça aeróbica para se acalmar após um evento de raiva. Os exercícios ajudam a liberar endorfinas, substâncias químicas naturais que podem melhorar o humor.
- Leia o wikiHow Letting Go of Anger, que explica algumas maneiras saudáveis de expressar a raiva.
Etapa 3. Expresse sua tristeza em um diário
Use um diário de emoções para registrar o que o deixa triste agora. Você se sente magoado por causa das ações de outra pessoa ou porque algo aconteceu? Você está triste por ter perdido a oportunidade? Por estar passando por um momento difícil e triste? Faça a lista o mais longa possível, sem julgar as emoções que você sente.
Passo 4. Dê a si mesmo uma chance de chorar
A melhor maneira de se livrar da tristeza é chorar. Se precisar de privacidade, encontre um lugar para ficar sozinho, como no seu quarto, no carro ou no banheiro. Identifique a parte do seu corpo que está triste e aprecie essa sensação reservando o tempo que você precisa. Assistir a filmes tristes ou ouvir músicas tristes às vezes pode ajudar.
Ao fazer um registro no diário, escreva qualquer coisa sobre como você se sente triste, como você se sente em seu corpo, que coisas fazem você se sentir triste. Tempos difíceis geralmente trazem tristeza, então dê a si mesmo a chance de sentir a tristeza e deixá-la ir
Passo 5. Admita se sentir medo
O medo é uma emoção que impede o surgimento da calma em momentos difíceis. O medo é apenas uma emoção, como qualquer outra emoção. Você pode superar o medo aceitando o medo pelo que ele é como uma resposta emocional que pode ser superada como qualquer outra emoção. O medo muitas vezes surge em sua mente com as palavras: “Não consigo” ou “Tenho medo da mudança” ou “Tenho medo do que vai acontecer”. O medo está sempre associado a pensamentos negativos sobre o futuro.
- Ao manter um diário de emoções, anote todas as coisas de que tem medo porque pensa nas dificuldades que está passando. Depois disso, anote todas as consequências positivas e negativas que podem ocorrer. Anote também as mudanças que ocorrerão em sua vida diária que o assustam e por que você tem medo de fazer essas mudanças.
- Mantenha um diário consistente até descobrir por que está com medo. Deixe de lado suas emoções até que você possa ser proativo e pelo menos perceber que suas escolhas podem lhe dar paz de espírito. Você não pode se livrar das dificuldades da vida, mas pode superar seus medos ao compreender que está com medo.
Passo 6. Pense em maneiras de superar seus medos
Uma vez que você saiba o que causa seu medo por meio do registro no diário, você pode começar a trabalhar nisso. Em primeiro lugar, admita que o medo é uma resposta humana natural, de modo que todos podem sentir medo. Assim como a ansiedade, a única maneira de se livrar do medo é reconhecê-lo e superá-lo. Depois disso, use o diário para determinar como se livrar do medo.
- Por exemplo, imagine que você está se sentindo desapontado porque seu trabalho nunca foi apreciado, mas tem medo de dizê-lo. A ideia de falar com seu chefe já te assusta.
- Descubra por que você está com medo. É porque seu chefe uma vez rejeitou a ideia de alguém que você está preocupado que ele não dê ouvidos à sua opinião? É porque você não se sente confiante para falar com pessoas em posições mais altas? Você está preocupado em parecer exigente e perder o emprego se pedir respeito? Descobrir por que você está com medo pode ajudá-lo a tomar a próxima ação.
- Depois de entender por que está com medo, pense em como lidar com o problema para que possa superar seu medo. Por exemplo, se você não tem certeza de falar com seu chefe, peça a um amigo para ajudá-lo a praticar. Prepare um rascunho da conversa que terá com seu chefe de acordo com o fluxo que deseja. Também prepare um rascunho com um fluxo inesperado de conversa e, em seguida, pratique-o com seus amigos. Isso o deixará mais preparado para as adversidades e aumentará sua autoconfiança.
- Seja paciente consigo mesmo. Superar o medo pode ser um processo de aprendizado para toda a vida e você precisa dedicar algum tempo para superá-lo.
Parte 3 de 4: Reconhecendo seus pontos fortes
Etapa 1. Faça meditação
A meditação é uma forma de estar ciente do presente e aceitá-lo sem julgamento. Além disso, você é capaz de perceber o quão poderoso você é meditando. Muitos estudos mostram que a prática da meditação traz muitos benefícios para a saúde física e mental, como normalizar os batimentos cardíacos e estimular o sistema imunológico, o que causa uma sensação de calma e felicidade. A meditação também está remodelando a maneira como o cérebro responde ao estresse. A meditação pode ser feita de várias maneiras. No entanto, uma técnica de meditação que tem sido bem recebida por meio de pesquisas científicas é a meditação da atenção plena.
- Se não houver cursos de meditação em sua área, procure online. O UCLA Mindful Awareness Research Center fornece guias de meditação gravados para download gratuito.
- Existem também vários aplicativos móveis de guia de meditação e meditações curtas.
- Além disso, você pode ler artigos do wikiHow que explicam como meditar.
Etapa 2. Pratique técnicas de construção de consciência
Com base em pesquisas científicas, as técnicas de construção da atenção plena demonstraram fazer você se sentir mais calmo e relaxado, melhorar os relacionamentos, aumentar a empatia e reduzir a pressão arterial elevada.
- Você pode aprender técnicas de meditação mindfulness online para praticar diariamente.
- Existem muitas maneiras de praticar a atenção plena que levam apenas alguns minutos por dia. Por exemplo, ao comer um lanche, coma devagar enquanto presta atenção a cada aspecto que você experimenta por meio de seus cinco sentidos. O que você cheira, vê, ouve, sente e toca? Como você se sente ao comer esse lanche? Você consegue sentir a comida passando pelo esôfago e desce para o estômago? Prestar atenção às pequenas coisas ajuda a praticar a atenção plena na vida cotidiana.
Etapa 3. Capacite-se, lembrando-se de seus sucessos
No dia a dia, às vezes temos que enfrentar vários desafios. Ao escrever no diário, escreva todas as emoções que está sentindo, tristeza, raiva, medo, vergonha e como lidar com elas. Escreva como você respondeu, o que fez e como lidou com a situação.
Anote os sucessos que o deixam orgulhoso. Anote também a última vez que você fez alguém sorrir. Escreva todas as coisas que você ama em sua personalidade, as coisas que o tornam corajoso, os momentos que exigem persistência para que você passe bem. Adicione coisas novas ao diário todos os dias
Etapa 4. Faça um pôster sobre seus pontos fortes
Reconheça seus pontos fortes e acredite que eles permitirão que você supere as adversidades, mesmo que leve tempo e seja qual for o resultado. Faça um pequeno pôster que diga: “Na verdade, sou mais forte do que penso” ou algo que tenha o mesmo significado. Pendure este pôster próximo à sua cama, próximo a um espelho ou na parede do banheiro.
Etapa 5. Transforme pensamentos negativos em afirmações positivas
Muitas pessoas tendem a sentir pena de si mesmas e pensar: “Eu mereço isso” ou “Tudo isso aconteceu por causa da minha estupidez”. Acalme-se percebendo que você é valioso. A capacidade de se respeitar o torna capaz de sobreviver às dificuldades da vida.
Anote todos os pensamentos negativos sobre você que se relacionam com o seu problema e transforme-os em afirmações positivas realistas. Declarações de julgamento, como "As coisas estão indo mal na minha vida", vão corroer sua auto-estima. Altere a declaração para “A vida está cheia de desafios. Todos terão dificuldades. No entanto, também tive uma vida agradável.” Depois disso, escreva todas as experiências divertidas em sua vida para lembrá-lo
Etapa 6. Mantenha um diário de gratidão
Viver a vida com a perspectiva certa e a compreensão certa do que é realmente importante na vida lhe dará paz de espírito em tempos de turbulência. Entender a si mesmo e onde você está na vida faz com que você se sinta calmo diante das adversidades.
- Faça uma lista de gratidão em um diário de emoções. Escreva todas as coisas pelas quais você é grato todos os dias, por exemplo, quando viu a grama com uma cor verde muito bonita, quando durante o dia não quis desistir e decidiu enfrentar o desafio da melhor maneira possível. Às vezes, a decisão de não desistir é a melhor coisa que podemos fazer. Escreva “Hoje eu não desisto” em letras maiúsculas em negrito e tenha orgulho de si mesmo.
- Se necessário, veja as fotos do espaço sideral para ter uma perspectiva do incrível universo, dos mistérios da vida e da beleza que nos cerca. Construa força sabendo que os humanos podem sobreviver em face da adversidade e você é um deles.
Etapa 7. Descubra o significado das dificuldades que você está enfrentando
Uma maneira de passar por um momento difícil é encontrar sentido para sua vida, as lutas e as dificuldades que está enfrentando. Use um diário para registrar o que você aprendeu com suas viagens até agora. Anote as oportunidades de crescimento que você ganhou com essa experiência. Anote também as coisas que o ajudaram a continuar e por que você decidiu que queria continuar lutando pelas dificuldades da vida.
Por que você tenta encontrar maneiras de ficar calmo quando está lidando com a adversidade? É para o seu filho, para você, para o seu amante, para o seu animal de estimação ou porque você quer sobreviver? Refletir sobre o significado da vida que você vive permite que você se concentre e mantenha a calma enquanto enfrenta as dificuldades da vida
Parte 4 de 4: Cuidando de si mesmo
Etapa 1. Adquira o hábito de ter uma boa noite de sono
Cuidar de si mesmo em momentos difíceis é muito importante para mantê-lo com energia e saudável. Mesmo que seja difícil dormir, você deve pelo menos dar um tempo para se deitar com os olhos fechados e descansar. Aprecie o fato de que seu corpo e mente trabalharam arduamente para ajudá-lo a lidar com situações estressantes, portanto, você precisa descansar e se recuperar.
Etapa 2. Coma alimentos saudáveis
Muitas pessoas não gostam de comer ou tendem a comer demais devido ao estresse. Mantenha um diário para registrar o que você come. Use um aplicativo para computador ou telefone celular que garanta que você está recebendo calorias suficientes e não se entrega ao estresse.
Coma alimentos saudáveis que sejam bons para o corpo e o cérebro, como frutas, vegetais, proteínas e grãos integrais saudáveis
Etapa 3. Acostume-se com o exercício
O hábito de se mover com certa intensidade ajuda a limpar sua mente e reduzir o estresse. Uma caminhada ou dança de 10 minutos pode ajudar a aliviar a tensão e o estresse para que seu corpo e suas emoções possam se recuperar.
Pratique andar sem sair do lugar, subindo e descendo por 10 minutos ou dando uma corrida tranquila. Faça atividades que façam seu corpo se movimentar o suficiente para melhorar o fluxo sanguíneo e aliviar o estresse
Etapa 4. Peça ajuda a pessoas que o apoiem
Se você tem amigos ou entes queridos em quem confiar, peça ajuda a eles para superar as dificuldades. Deixe-os saber que você precisa deles para obter ajuda e expressar seus sentimentos.
Etapa 5. Considere se você precisa consultar um terapeuta
Manter a calma em tempos difíceis pode ser opressor. Talvez você sinta que não consegue mais controlar suas emoções, quer ficar com raiva de outras pessoas ou tem graves dificuldades para dormir. Se você sentir que não consegue se controlar, procure imediatamente a ajuda de um terapeuta. Consulte um terapeuta se continuar deprimido, triste ou tão desesperado que não consiga realizar as atividades diárias. Um terapeuta pode orientar e ajudá-lo a encontrar a paz de que você precisa.
