Embora possa ser tentador perder peso mais rápido, perder meio quilo de peso em uma semana é uma meta de perda de peso saudável que pode ser mantida por um longo tempo. Com a combinação certa de dieta e exercícios, seu estômago e músculos mal notarão, mas a imagem no espelho mostrará sua mudança de forma. Veja como começar.
Etapa
Método 1 de 4: Fazendo um Compromisso
Etapa 1. Calcule seu RMR (taxa metabólica de repouso)
A RMR é freqüentemente usada, assim como a BMR (taxa metabólica basal). Embora os dois sejam ligeiramente diferentes, seus cálculos são suficientes para fins de perda de peso. Para calcular seu RMR, use a equação de Mifflin-St Jeor (que é mais confiável do que a equação de Harris-Benedict). Além disso, existem calculadoras online que podem fazer esses cálculos para você:
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RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
- w = peso corporal em quilogramas; se você sabe seu peso em libras, divida por 2,2 para obter seu peso em quilogramas
- s = altura em centímetros; se você sabe sua altura em polegadas, multiplique por 2,54 para obter sua altura em centímetros
- a = idade em anos
- g = gênero = 1 para masculino, 0 para feminino
- Esse número de cálculos o ajudará a calcular quantas calorias você queima ao fazer quase nada. Embora sites e esteiras possam fornecer cálculos, eles nunca podem ser totalmente precisos.
Etapa 2. Faça os cálculos
Perder meio quilo em uma semana faz todo o sentido e é totalmente factível. Na realidade, perder mais peso resultará na perda de músculos e fluidos. Para perder meio quilo em 7 dias, você precisa reduzir 500 calorias por dia.
Isso porque meio quilo equivale a 3.500 calorias. 500 x 7 dias = 3.500. Você pode fazer isso comendo, fazendo exercícios ou ambos. No entanto, saiba que talvez a coisa mais fácil a fazer seja fazer algumas pequenas mudanças na dieta e no estilo de vida, em vez de passar fome ou passar horas na academia
Etapa 3. Resolva as causas ocultas
Se você quiser se livrar dele, levará tempo e uma mudança permanente no estilo de vida. Existe algo em sua vida que o está impedindo de alcançar seus objetivos? Certifique-se de que você está em uma situação em que pode fazer essa mudança funcionar e que está fazendo isso por si mesmo, não por algo ou outra pessoa.
Para permanecer comprometido e ter sucesso, é muito importante que você permaneça focado. Mudar hábitos é algo que exige persistência 24 horas por dia, 7 dias por semana (24 horas, 7 dias / ou seja, algo que deve ser feito constantemente). Uma vez que essas mudanças afetarão todo o seu estilo de vida, é importante cuidar das outras coisas em sua vida. Se você está preocupado com dinheiro ou relacionamentos, faça uma pausa. Supere quaisquer obstáculos primeiro - não fazer isso reduzirá suas chances de sucesso. Então, quando estiver pronto para se concentrar no seu peso, você fará isso da maneira certa
Etapa 4. Encontre sua motivação
A motivação tem que vir de você e somente você. Afinal, você é o único que precisa passar por todos esses esforços. O que fará você se manter fiel a ele? Lembrar-se de certas coisas pode ajudá-lo a se manter motivado. Você está preocupado com a saúde? Está planejando ir à praia? Quer ter um estilo de vida mais ativo?
Quando você sentir que está dando um passo que não deveria, mantenha essas motivações em mente. Cole um bilhete na geladeira, no espelho do banheiro ou na porta da cozinha. Se você costuma ficar fora de casa, anote uma nota que incentive seus esforços no computador. Faça tudo o que realmente o ajude a vivê-lo
Etapa 5. Defina seus objetivos
Tudo bem, agora que você está lendo este artigo para "perder meio quilo em uma semana", definimos essa quantidade de perda de peso. Mas como? Fazer as coisas da forma mais concreta possível ajudará você a saber o que fazer (e o que não fazer).
Pense nas metas do processo e nas metas / resultados finais ao determinar o que deseja alcançar. O objetivo do processo é o que você faz - por exemplo, "Faça exercícios aeróbicos 5 vezes por semana". "Perca meio quilo de peso em uma semana" é o resultado. Você nem sempre precisa de um ponto final (objetivo final), mas os objetivos do processo são a chave para mudar seus hábitos. Contanto que seus objetivos sejam específicos, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e limitados no tempo, SMART para abreviar, você está pronto para ir. Além disso, não se esqueça de registrar seu progresso
Etapa 6. Encontre suporte
Embora isso seja em última análise sua responsabilidade, ter apoio pode mantê-lo em movimento e cada vez mais forte. Aproxime-se de pessoas que irão apoiá-lo e tornar mais fácil para você alcançar seus objetivos. Se eles podem fazer exercícios com você ou fazer planos de refeições, isso é ótimo. Eles também o responsabilizarão e fornecerão a motivação extrínseca de que você precisa.
Se você não está pronto para contar a outras pessoas sobre sua perda de peso, mantenha-se responsável, pesando-se regularmente e mantendo um diário de sua dieta e progresso de exercícios
Método 2 de 4: comendo alimentos melhores
Etapa 1. Faça uma dieta mais baseada em vegetais
Frutas e vegetais fazem parte de um plano alimentar saudável e balanceado. Existem várias maneiras de perder ou manter um peso saudável, e comer mais frutas e vegetais junto com grãos inteiros e carnes magras, nozes e sementes são escolhas alimentares saudáveis e seguras.
- Em geral, frutas e vegetais são densos e com poucas calorias. Isso significa que você se sentirá satisfeito mesmo se comer menos. E isso significa que você perderá peso.
- Comer mais frutas e vegetais não ajudará apenas a controlar o peso. Uma dieta rica em frutas e vegetais pode reduzir o risco de vários tipos de câncer e outras doenças crônicas. Frutas e vegetais também fornecem vitaminas e minerais importantes, fibras e outras substâncias essenciais para a saúde.
Etapa 2. Tome o café da manhã
Isso pode parecer um pouco contra-intuitivo (embora você já tenha ouvido isso um milhão de vezes), mas as pessoas que tomam café da manhã geralmente perdem peso. Além disso, as pessoas que conseguiram perder peso e mantê-lo aderem estritamente a esta regra (café da manhã).
Você pode pensar que pular o café da manhã significa consumir menos calorias, mas é provável que coma mais no almoço e no jantar para compensar o que perdeu no início da manhã. Em geral, as pessoas que pulam o café da manhã vão lanchar ao longo do dia e comer demais nas duas refeições seguintes. Se você pular o café da manhã, estará pronto para ganhar peso
Etapa 3. Escolha um óleo mais saudável
A maioria dos óleos vegetais comerciais são misturas de óleos desconhecidos (gorduras, gorduras e mais gorduras) que foram extraídos com produtos químicos. É claro que isso não é bom para você ou sua cintura. Comparados a outros óleos semelhantes, os óleos de canola e de oliva são ricos em gorduras boas - o tipo de gordura monoinsaturada - e mantêm os níveis de LDL (gordura ruim) baixos e os níveis de HDL (gordura boa) altos. Isso é bom. Sempre que puder, troque o óleo.
Lembre-se de que o azeite de oliva, embora seja rico em gorduras saudáveis, ainda é rico em calorias (isso também se aplica a outros óleos saudáveis). Use este óleo com moderação e como substituto de outros alimentos gordurosos, como manteiga ou margarina. Não use em cima de qualquer alimento que você come. Só para constar, alimentos não saudáveis não vão melhorar se receberem azeite de oliva
Etapa 4. Limite o consumo de açúcar
A maneira mais fácil de fazer isso é se livrar dos alimentos processados. Quanto mais um alimento é processado, mais aditivos e menos nutrientes ele contém. O processamento remove muitas (embora não todas) das vitaminas, minerais e fibras da maioria dos alimentos. E então, o processamento adiciona gorduras prejudiciais, muito açúcar ou substitutos do açúcar e vitaminas e minerais sintéticos.
- A maioria desses ingredientes, incluindo adoçantes artificiais, corantes artificiais, óleos hidrogenados e xarope de milho frutose, nem mesmo são reconhecidos como seguros para o seu corpo comer. Pense nisso. Você não vai comer uma tigela de clipes de papel, então por que comer algo que não é realmente comida? Esses ingredientes não alimentares são considerados tóxicos e danificam principalmente os sistemas do corpo, geralmente armazenados com gordura. Não, obrigado.
- O processamento geralmente significa algo perdido durante o processo de embalagem. Sim, isso se aplica até mesmo a alimentos saudáveis. Se a comida for embalada a vácuo, os nutrientes da comida também são sugados.
Etapa 5. Evite comida de restaurante
Se você cozinhar sozinho, poderá controlar todas as calorias da comida; não é assim com restaurantes. Mesmo os alimentos que parecem saudáveis podem ter sido fritos em manteiga ou óleo, temperados com muito sal ou embalados com conservantes para mantê-los frescos por mais tempo. Para saber exatamente o que você está comendo, é mais fácil fazer na sua própria cozinha.
Bem, é um pouco irracional pedir que você evite o aspecto social da maioria das atividades (significando comer, é claro). Portanto, se você se deparar com um cardápio cheio de alimentos com mais de 1.000 calorias e calorias, vá com calma e peça meia porção desses alimentos. Afinal, a porção de comida possível no cardápio é de duas porções
Método 3 de 4: permaneça ativo
Etapa 1. Comece
Para queimar gordura corporal, fazer exercícios aeróbicos é a primeira regra. Fazer uma caminhada rápida na maioria dos dias da semana é uma boa maneira de começar. Se você pode correr, é ainda melhor. Tente fazer esta atividade por pelo menos 30 minutos, 5 dias por semana, para que seus objetivos possam ser facilmente alcançados (e para os benefícios para a saúde).
Dança, natação, boxe, basquete e tênis também são ótimos exercícios cardiovasculares. Para ficar um pouco mais divertido, leve um amigo para a pista de dança, para a piscina, para a arena de boxe ou para a quadra
Etapa 2. Inclua o treinamento com pesos
O treinamento cardiovascular pode ser a maneira mais rápida de queimar calorias, mas se você fizer os dois exercícios (cardio e pesos), o efeito será ainda melhor. Quando você começa a perder peso, é claro que deseja uma redução da gordura corporal, não dos músculos. Tente fazer musculação várias vezes por semana.
Embora o cardio possa (e deva) ser feito na maioria dos dias da semana, concentre-se no treinamento com pesos 2 ou 3 vezes por semana. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar
Etapa 3. Não se esqueça das pequenas coisas
Se você trabalha das 9h às 17h (ou mais tarde), malhar pode parecer uma piada. Cozinhar sua própria comida é uma tarefa enorme depois de um longo dia; portanto, correr meia hora parecia impossível. Em vez disso, faça pequenos esforços ao longo do dia - o efeito aumentará com o tempo.
Evite usar elevadores e estacionar longe da entrada no trabalho ou ao fazer compras. Tente continuar se movendo, se possível. Isso é especialmente verdadeiro se você trabalhar atrás de uma mesa o dia todo - seu cérebro também será atualizado após o movimento
Método 4 de 4: Continue fazendo isso
Etapa 1. Mude sua rotina de exercícios
Conforme você fica em forma, seu corpo se acostuma com os exercícios que você costumava fazer. Se você lesse apenas um gênero de livro, você se tornaria uma pessoa completa? Não. Portanto, continue surpreendendo seu corpo - ele precisa estar tão equilibrado quanto você.
Varie a duração, intensidade, frequência e tipo de atividade que você faz. Se você gosta de caminhar, caminhe para cima, para baixo, para dentro, para fora e por diferentes períodos de tempo. Se você é um nadador, tente remar. você é dançarina? Faça uma aula de dança passo a passo (um estilo de dança que usa mais footwork). Sua atenção vai durar mais
Etapa 2. Ignore quaisquer contratempos
Durante este programa de perda de peso, haverá momentos em que um doce pode e resolverá todos os seus problemas. Não se preocupe. Apenas certifique-se de perceber que depois de comer o doce, você se sentirá revigorado. Não deixe que esse contratempo ocasional o impeça de desistir.
Permanecer positivo é a chave para manter a motivação. Se você se esforçar, desistirá mais facilmente. Concentre-se no seu progresso, não no que você gostaria de poder fazer. Além de registrar o que você come e bebe em um diário, controle as metas que você alcançou e as coisas novas que você fez em termos de exercícios
Etapa 3. Pense no futuro
Às vezes, enfrentamos nossa situação atual e achamos difícil lembrar que quem somos hoje determina quem seremos no futuro. Pode parecer que você está se esforçando muito agora, mas os benefícios que obterá no futuro são grandes. Lembre-se do propósito deste processo e mantenha-se firme. Eventualmente, o futuro virá também.
Etapa 4. Concentrar-se no futuro o levará ao objetivo final dessa empreitada
Se você se concentrar muito neste momento, poderá facilmente se deixar levar pela preocupação ou complacência. Infelizmente, complacência não é a maneira de conseguir nada que valha a pena. Lembre-se por que você começou esta jornada em primeiro lugar e como você se sentirá bem quando alcançar seu objetivo.
Pontas
- Coma lanches saudáveis do tamanho de porções para evitar que coma demais na próxima refeição.
- Escolha laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras em vez de alimentos semelhantes que contenham mais gordura.
- Faça uma refeição vegetariana em qualquer uma das refeições do dia. Em geral, os alimentos vegetarianos contêm menos calorias e menor teor de gordura.
