Embora existam muitas maneiras naturais de manter o colesterol baixo, tomar remédios parece orgânico e estranho. Se você deseja manter o colesterol sob controle, mas não quer o incômodo da medicação (ou dos sintomas), veja como começar a cuidar da saúde do coração hoje.
Etapa
Método 1 de 3: com dieta
Etapa 1. Coma alho
O alho é um ótimo ingrediente para incluir na dieta para manter o colesterol em um nível adequado. O alho pode reduzir os níveis de colesterol sem efeitos colaterais e também previne a formação de coágulos sanguíneos, reduz a pressão arterial e combate infecções. Embora o alho deva ser consumido cru, seus efeitos em outras formas, como picles, são praticamente os mesmos.
Na próxima vez que você for ao supermercado, pegue um recipiente com dentes de alho frescos e descascados e desafie a si mesmo a garantir que eles acabem antes do prazo de validade. Corte e adicione à pizza, sopa ou acompanhamentos
Etapa 2. Coma nozes e sementes
Embora sejam boas, as sementes de girassol são muito eficazes na redução do colesterol. Essas sementes são preenchidas com ácido lineloico que reduz a formação de placas, facilitando o fluxo sanguíneo.
Nozes, amêndoas e outras nozes também são ótimas; não apenas uma variedade de sementes de girassol. Essas nozes geralmente estão cheias de ácidos graxos poliinsaturados - esse é o tipo bom. Contanto que as nozes não estejam cobertas de sal ou açúcar, tudo bem. Procure comer um punhado (1,5 onças; 43 g) por dia
Etapa 3. Coma peixe
Comer peixes gordurosos como salmão, cavala e arenque é muito saudável para o coração devido aos altos níveis de ácidos graxos ômega-3. Esses peixes podem diminuir sua pressão arterial e impedir a coagulação do sangue. Se você teve um ataque cardíaco, este peixe pode até reduzir o risco de morte súbita.
Se você não sabe cozinhar, o atum enlatado não se enquadra na categoria ômega-3. E mais, você pode tomar suplementos de óleo de peixe - depois de conversar com seu médico, é claro. A American Heart Association afirma que uma fonte natural, o próprio peixe, é melhor, mas algo é melhor do que nada. Fontes alternativas também incluem soja, canola, linhaça, nozes e seus óleos, para nossos amigos herbívoros
Etapa 4. Aumente a fibra
Frutas, vegetais e grãos inteiros não são bons apenas para a cintura, mas também estão repletos de antioxidantes saudáveis para o coração e fibras para baixar o colesterol. Na verdade, existem vários tipos diferentes de fibra, e todos os três grupos de alimentos estão cheios do tipo solúvel - o tipo que permanece no sistema digestivo e absorve o colesterol antes de chegar às artérias. Muito útil.
A aveia é um superalimento. Quando se trata de colesterol, a aveia é rica em fibras solúveis que reduzem o colesterol. Se você estiver curioso, 1 xícara de aveia cozida contém 6 gramas de fibra. Não é fã de aveia? Feijão, maçãs, peras e ameixas também são alimentos ricos em fibras
Etapa 5. Use óleo vegetal saudável
Sempre use óleos em sua dieta que contenham gorduras “boas”, como azeite de oliva, óleo de girassol ou nozes. Reduzir as gorduras saturadas e trans é muito importante na redução do colesterol.
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O óleo Caitun é muito eficaz na redução do nível de LDL, mas não reduz o nível de HDL (o que é uma coisa muito boa). Troque outras gorduras de sua dieta (gordura vegetal, etc.) por azeite de oliva para colher os benefícios. Experimente com vegetais refogados, como molho para salada ou no pão. Delicioso, delicioso, delicioso.
Se você quiser experimentar, saiba que o azeite de oliva extra virgem é ainda melhor do que o normal. Este óleo é menos processado e, portanto, contém mais nutrientes e antioxidantes. E quando você vê um azeite de oliva com uma cor mais clara, não significa que contenha menos calorias ou gordura - significa que é mais refinado
Etapa 6. Coma frutas e vegetais crus
Os vegetais crus são sempre uma fonte melhor de fibras e antioxidantes do que os cozidos. Quando crus, os vegetais retêm todas as vitaminas e nutrientes - tudo isso é bom para você. As coisas boas vão desaparecer quando aquecidas.
- Transforme seu prato principal em uma refeição vegetariana - guisados, lasanhas, sopas e salteados são fáceis de fazer sem carne. E para frutas, certifique-se de que sejam frescas - frutas secas geralmente contêm mais calorias. No entanto, se você é um fã do tipo seco, limite-o a um punhado.
- O espinafre é uma grande fonte de fluteína, que foi descoberta recentemente para reduzir o colesterol. Experimente consumir xícara (100 g) por dia para colher os benefícios.
- Além do mais, frutas e vegetais são baixos em calorias e gordura. Evitar a gordura saturada (o que também pode ser feito comendo produtos de soja) ajuda o coração e reduz o colesterol LDL.
Método 2 de 3: com exercício
Etapa 1. Cuide do seu corpo
Faça tanto exercício quanto possível de acordo com sua condição física. A atividade física aumenta a flexibilidade do corpo e ajuda a circular o sangue nas artérias. E, claro, siga o conselho do seu médico também.
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Escolha uma forma de exercício que você possa fazer por 10-20 minutos, com intensidade pelo menos moderada, como caminhar, andar de bicicleta, nadar, correr ou usar uma máquina de exercícios em baixa velocidade.
- Primeiro, o exercício estimula enzimas que ajudam a mover o LDL do sangue (paredes dos vasos sanguíneos) para o fígado. A partir daí, o colesterol é convertido em bile (para digestão) ou excretado. Portanto, quanto mais você se exercita, mais LDL seu corpo excreta.
- Em segundo lugar, os exercícios aumentam o tamanho das partículas da proteína que transporta o colesterol pelo sangue. Esta é a “coisa boa” - os pequenos e densos cavam no forro do seu coração e começam a entupir. Como é essa imagem mental?
Etapa 2. Perder peso
Não precisa ser muito também. Se você perder apenas 5-10% do seu peso corporal, seu nível de colesterol pode cair muito. Não se esqueça dos muitos outros benefícios para a saúde também!
- Monitore suas calorias. Sem ifs, ands ou buts: o aumento da ingestão de calorias levará ao ganho de peso. Equilibre sua dieta com frutas, vegetais, grãos inteiros, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura. Coma apenas gorduras boas (como abacates, nozes e azeite de oliva) e evite alimentos processados.
- Tente incorporar atividades em seu trabalho diário. Escolha as escadas em vez do elevador, passeie com o cachorro como atividade antes do jantar e ande de bicicleta para fazer uma ou duas tarefas. O exercício nem sempre tem que ser uma sessão formal de “treino” se sua agenda ou corpo não puderem fazê-lo.
Método 3 de 3: Mais Mais
Etapa 1. Compreenda a natureza do colesterol
O colesterol é uma substância gordurosa que é um ingrediente essencial do corpo, usado em várias atividades metabólicas do corpo. No entanto, se ultrapassar o limite normal (150-200mg / dL de sangue), ameaça as artérias e o coração. Pode ser controlada e tratada com mudanças na dieta.
O colesterol não se dissolve no sangue. Deve ser transportado da célula por transportadores chamados lipoproteínas. A lipoproteína de baixa densidade, ou LDL, é conhecida como colesterol "ruim". A lipoproteína de alta densidade, ou HDL, é conhecida como o colesterol “bom”. Esses dois tipos de lipídios, assim como os triglicerídeos e o colesterol Lp (a), compõem sua contagem de colesterol total, que pode ser confirmada por um exame de sangue
Etapa 2. Converse com seu médico
Deve ser sua primeira opinião. É capaz de dizer quais números são bons “para você”. Sua história familiar e estilo de vida irão influenciar na conclusão. Além do mais, pode ajudá-lo a cumprir um plano.
Pergunte com que exercício físico e dieta você deve começar. Ele pode ajudar dando idéias e dizendo o que fazer e o que não fazer para manter o colesterol baixo
Etapa 3. Crie alvos
É diferente para cada pessoa - então qual é o seu número ideal? Seu médico provavelmente fará várias perguntas para descobrir o que é certo para você. Tudo isso depende de sua história familiar, peso, pressão arterial e hábitos de vida (como fumar e beber álcool).
Para pacientes de alto risco, uma meta de LDL de pelo menos menos de 70 é geralmente recomendada. Se você se enquadrar na categoria média, menos de 130 é provavelmente o seu número. E se você é um dos sortudos e seu risco é baixo, menos de 160 é aceitável. Qualquer que seja a categoria em que você se enquadre, é melhor descobrir mais cedo do que mais tarde
Etapa 4. Pare de fumar
Se você fuma, pare. Além de outras razões pelas quais fumar não é bom para você, fumar pode ajudar a aumentar o colesterol - o tipo HDL. Apenas 20 minutos depois de parar, você verá as mudanças. Em um dia, suas chances de ter um ataque cardíaco diminuem. Se você puder pagar por até um ano, o risco de doenças cardíacas será reduzido pela metade. E em 15 anos, você vai sentir como se nunca tivesse fumado. Então, sim, você ainda tem tempo.
O risco de uma pessoa ter doenças cardíacas e ataques cardíacos aumenta com o número de cigarros que fuma. Pessoas que fumam têm duas a quatro vezes mais chances de desenvolver doenças cardíacas. E os fumantes continuam a aumentar o risco de ataque cardíaco quanto mais tempo fumam. Mulheres que fumam e também tomam pílulas anticoncepcionais aumentam várias vezes o risco de ataque cardíaco e doença vascular periférica
Pontas
- Escolha chá em vez de sucos açucarados e refrigerantes. O chá é rico em antioxidantes e pode ser apreciado quente ou frio e em vários sabores.
- Sempre visite seu profissional de saúde para exames e conselhos sobre como manter o colesterol baixo.
- Beba o mínimo de álcool possível. Para as mulheres, um drinque por dia está bom; para os homens, 2. Na verdade, "uma" bebida pode aumentar seu HDL. Mas se você não bebe álcool, não comece. Felizmente não vale o risco.
