Melhorar os níveis de colesterol não significa apenas diminuir o LDL, mas aumentar o HDL. Ao trabalhar para melhorar seus níveis de colesterol, você será capaz de reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. Como o corpo pode produzir quantidades suficientes de seu próprio colesterol, o colesterol da dieta deve ser controlado. Com disciplina, você pode tomar medidas para aumentar o colesterol HDL bom e diminuir o colesterol LDL ruim.
Etapa
Parte 1 de 3: Compreendendo o colesterol
Etapa 1. Aprenda o bom colesterol
O colesterol HDL, ou lipoproteína de alta densidade, funciona como o sistema de eliminação de resíduos do corpo no sangue. O HDL penteia o sangue em busca do colesterol LDL ruim e o remove do fígado. O HDL reduz a inflamação do corpo e também ajuda a combater a doença de Alzheimer.
Etapa 2. Peça ao seu médico para fazer um teste de colesterol no sangue
O colesterol alto não tem efeitos colaterais óbvios, mas pode ser prejudicial à saúde. As doenças causadas pelo colesterol ruim são doenças graves e devem ser tratadas por profissionais médicos. O seu médico pode sugerir mudanças no estilo de vida e na dieta se o seu nível de HDL for inferior a 60 mg / dL.
Embora existam testes de colesterol caseiros que podem ser usados, eles não são tão precisos ou confiáveis quanto os testes de sangue de laboratório
Etapa 3. Calcule o colesterol total no sangue
Alcançar bons níveis de colesterol é uma combinação de limitar o LDL e aumentar o HDL. Mesmo que você cuide de um deles, é melhor entender o conceito geral se estiver ignorando os outros. Para calcular o colesterol total no sangue, adicione LDL, HDL e triglicerídeos 20 por cento.
- Os triglicerídeos são gordura corporal. Portanto, mantenha os números mais baixos.
- Tente manter o colesterol total no sangue abaixo de 200. Os níveis de colesterol no sangue acima de 240 são considerados altos.
Parte 2 de 3: Aumentar a lipoproteína de alta densidade (HDL)
Etapa 1. Defina um bom alvo HDL
O colesterol é medido em miligramas por decilitro de sangue. Pessoas com HDL abaixo de 60 mg / dL são consideradas de risco para doenças cardíacas. Procure por níveis mais altos de colesterol bom (mais de 60 mg / dL, mas menos de 200 mg / dL).
Pessoas com níveis de HDL abaixo de 40 mg / dL são consideradas de alto risco para doenças cardíacas
Etapa 2. Perca o excesso de peso
Se perder 3 kg, pode aumentar o bom HDL que elimina o mau colesterol LDL. A perda de peso é uma combinação de alimentação saudável e exercícios. Você também pode perder peso sem nenhum dos métodos, mas os programas mais bem-sucedidos podem ser alcançados com uma combinação dos dois. Para obter mais informações, consulte este guia.
- Não morra de fome intencionalmente. Perder peso significa comer alimentos saudáveis nas porções certas na hora certa. Se você passar fome intencionalmente, seu corpo se preparará para uma crise e começará a armazenar gordura, quase como um urso se preparando para a hibernação. Portanto, coma o suficiente pela manhã e reduza a porção na próxima refeição.
- Não espere que o peso caia rapidamente. Se você consegue perder 1 kg em uma semana, é considerado um sucesso. A maioria das pessoas que tenta perder uma quantidade substancial de peso perdeu o ânimo e desistiu do verdadeiro desafio porque não viu nenhum resultado tangível. Lembre-se de que uma dieta com progresso lento e constante é melhor do que uma dieta ioiô.
Etapa 3. Exercite-se regularmente
Aumente sua freqüência cardíaca por meia hora, 5 vezes por semana, com atividades como jogar basquete, varrer as folhas, caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar. Fazer exercícios na academia também é ótimo, mas tente não mudar drasticamente sua rotina diária. O entusiasmo por um esporte novo e emocionante geralmente termina com um retorno a um estilo de vida sedentário.
- Se você está tendo dificuldade em encontrar tempo para exercícios, divida a atividade física em três sessões de 10 minutos. Por exemplo, durante o trabalho, experimente uma caminhada rápida de 10 minutos antes da hora do almoço e durante ou depois do almoço e quando chegar em casa. Se ainda for difícil, você pode não estar pronto para praticar uma rotina intensa de exercícios.
- Para maximizar os benefícios do exercício, experimente o treinamento intervalado. O treinamento intervalado consiste em uma atividade curta e intensa seguida por um período mais longo de atividade leve. Tente correr uma volta na pista a toda velocidade, seguida por uma corrida de três voltas.
Etapa 4. Escolha gorduras saudáveis
A gordura só deve ser consumida com moderação, e opte por cortes magros de carne. Tente substituir a carne por vegetais ou feijão uma ou duas vezes por semana em sua dieta regular. Os vegetarianos também devem se certificar de que estão recebendo nutrição adequada todos os dias.
Idealmente, a maior parte da gordura consumida deve ser monoinsaturada porque esse tipo de gordura tem baixo teor de colesterol, mas mantém o HDL. As gorduras monoinsaturadas incluem nozes (amêndoas, amendoins, castanhas de caju, macadâmia, nozes), abacates, azeite de oliva, óleo de gergelim e tahine
Etapa 5. Beba álcool com moderação
Curiosamente, o consumo de álcool foi associado a um menor risco de doenças cardíacas. Um ou dois drinques por dia podem aumentar o HDL. A bebida que foi especificamente associada a alto HDL e baixo LDL foi o vinho tinto.
Etapa 6. Pare de fumar
O hábito de fumar está associado a níveis mais baixos de HDL. O risco de doenças cardíacas e outras doenças cai drasticamente poucas horas depois de parar de fumar. Além disso, ao parar de fumar, você também terá mais facilidade para se exercitar.
Parte 3 de 3: Reduzindo a lipoproteína de baixa densidade (LDL)
Etapa 1. Pergunte ao seu médico se você deve tomar medicamentos para reduzir o LDL
O corpo pode não ser capaz de regular o colesterol devido à idade, deficiência ou outros problemas de saúde. Os níveis ideais de LDL são inferiores a 100 mg / dL, embora um número entre 100 mg / dL e 129 mg / dL ainda seja considerado seguro. Seu médico pode sugerir medicação se seu nível de LDL for 160 ou superior.
- Os medicamentos para baixar o colesterol mais comuns e amplamente escolhidos são as estatinas.
- Pessoas que apresentam reações negativas às estatinas geralmente recebem tratamento para combater o colesterol, como inibidores da absorção do colesterol, resinas e terapia hipolipemiante.
Etapa 2. Coma certos alimentos para reduzir o LDL
Coma aveia, grãos inteiros e alimentos ricos em fibras. Castanhas do Brasil, amêndoas e nozes podem reduzir o LDL. Como muitos desses alimentos são lanches, você pode adicioná-los a uma dieta saudável para o coração.
- Os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes gordurosos, linhaça, óleo de peixe e suplementos de linhaça podem diminuir o LDL e aumentar o HDL. Exemplos de peixes gordurosos são salmão, peixe lateral, arinca, peixe-gato, sardinha, anchova, atum e anchova.
- Comer substâncias chamadas esteróis e estanóis vegetais também pode ajudar. Esteróis e estanóis são encontrados em sucos de laranja, bebidas de iogurte e algumas margarinas que são formuladas para combater o colesterol ruim.
- Uma maneira fácil de aumentar o consumo de gorduras boas é substituir a manteiga por canola ou azeite de oliva, ou adicionar semente de linhaça.
Etapa 3. Limite a gordura saturada e a gordura trans
Gorduras saturadas e gorduras trans são gorduras "ruins", assim como reduzem o HDL e aumentam o LDL. Substituir as gorduras saturadas e trans por gorduras boas (consulte a seção acima) ajudará a reduzir os níveis de LDL.
- Exemplos de gorduras saturadas são manteiga, manteiga, banha, chantilly, coco e óleo de palma.
- Exemplos de gorduras trans são óleos parcialmente hidrogenados, margarina, ramen e fast food.
Etapa 4. Substitua as bebidas com alto teor calórico por água e chá verde
A água fornece nutrientes essenciais para os órgãos do corpo e não contém açúcar que pode aumentar o LDL. O chá verde contém substâncias que reduzem o colesterol ruim. Embora mais e mais testes revelem os riscos e benefícios do café, a maioria das pessoas concorda que o café está associado a níveis elevados de colesterol.
Como a pesquisa mais recente desmascarou o velho mito sobre os efeitos negativos do café para a saúde, você não precisa evitá-lo. Com uma dieta equilibrada, o café com moderação é seguro
Aviso
- Evite gorduras trans que reduzem o HDL e aumentam o LDL. Os alimentos que contêm gorduras trans incluem manteiga e algumas margarinas, bolos e biscoitos, ramen, fast food frito, alimentos congelados, donuts, pastéis, doces, biscoitos, batatas fritas, cereais matinais, barras energéticas, molho, gorduras animais e polvilhados.
- Siga todos os conselhos do médico.
