Um diário alimentar contém informações sobre o que comemos todos os dias. Um diário alimentar pode ser usado para controlar a dieta e estar atento ao que comemos e seus efeitos na saúde e no estilo de vida. Por exemplo, se você tiver indigestão ou outros problemas médicos, manter um diário alimentar regularmente pode ajudá-lo a descobrir que comida está causando o problema. Além disso, um diário alimentar pode ajudá-lo a manter ou perder peso ou a se alimentar de maneira mais saudável. Comece a registrar sua dieta, você pode não pensar no que pode ser aprendido com ela.
Etapa
Parte 1 de 3: registrando o que você come e bebe
Etapa 1. Prepare um diário
A maneira mais fácil de controlar o que você come e bebe é escrever em um caderno ou baixar um aplicativo de diário alimentar em seu telefone. Você deve ser capaz de registrar a data, hora, local, comida ingerida, quantidade consumida e anotações extras.
- Se quiser escrever à mão, use um caderno em branco ou compre um diário com espaço suficiente em cada página para registrar sua ingestão diária. Você pode procurar páginas de amostra de diário alimentar que pode imprimir e usar, ou copiar para um diário.
- Você pode usar um aplicativo ou ferramenta de rastreamento online se preferir. Como o registro no diário é tão popular, existem muitos aplicativos excelentes para você escolher.
Etapa 2. Registre tudo o que você come e bebe
Os diários de comida mais úteis são os mais precisos. Tente escrever tudo o que entrar em sua boca. Inclua todos os alimentos, bebidas, lanches e até alimentos que você provou enquanto cozinhava.
- Faça anotações específicas, separando os ingredientes em um prato. Por exemplo, não escreva apenas “pãezinhos de frango”, divida a quantidade de pão, frango e acompanhamentos em entradas separadas. O mesmo se aplica a outros alimentos mistos, como macarrão frito e smoothies. Isso o ajudará a lembrar o que havia no prato ou a contagem de calorias.
- Não se esqueça de registrar qualquer lanche ou lanche que comer, como bolos fornecidos no escritório.
- Registre todas as bebidas. Não se esqueça de registrar também a ingestão de água. Manter o controle de quanta água você bebe lhe dará uma ideia se você deve beber mais para se manter hidratado.
Etapa 3. Anote a quantidade exata
Se você deseja saber quantas calorias ingere, é importante manter um diário da quantidade de alimentos que ingere. Você pode ter que comprar uma balança de comida ou copo medidor para ter certeza de que a quantidade está correta.
- Antes de mudar sua dieta, comece a contar os alimentos que você normalmente ingere. Se a porção for muito grande ou muito pequena, faça as alterações necessárias.
- Conte os alimentos usando uma balança, copo medidor, tigela ou outro recipiente bem medido. Isso irá garantir a precisão. Adivinhar ou adivinhar não é um método preciso e geralmente subestima a ingestão de alimentos e o total de calorias.
- Você pode ter que estimar a quantidade ao comer em um restaurante ou ao comprar alimentos difíceis de pesar. Se você for comer em um restaurante franqueado, tente acessar a internet e procurar informações sobre a quantidade de ingredientes em cada porção. Além disso, tente encontrar as várias unidades de medida amplamente utilizadas para descrever a quantidade de comida. Por exemplo, o tamanho de um baralho de cartas é 85-120 gramas, a xícara tem 60 gramas ou 1 ovo é igual a uma xícara.
- Grave calorias. Se você está tentando perder ou ganhar peso, controlar sua ingestão diária de calorias pode ser muito útil. Alguns aplicativos de diário alimentar são equipados com informações nutricionais e de calorias. Se você usa um notebook, pesquise informações sobre calorias online. Um bom recurso é Choosemyplate.gov.
- Comece controlando quantas calorias você normalmente consome por dia e faça as alterações necessárias.
- Reduzir ou adicionar 500 calorias por dia pode resultar em uma perda de peso ou aumento de 0,5 a 1 kg.
Etapa 4. Anote a data, hora e local para comer
É muito importante encontrar padrões nos hábitos alimentares. Se você deseja mudar sua dieta ou estilo de vida, esta informação fornece os motivos pelos quais você ingere certos alimentos em determinados horários.
- Tente anotar a hora exata, não apenas “lanche da tarde” ou “lanche da meia-noite”.
- Se você quiser ser realmente específico, escreva exatamente onde você come em casa. Você come na frente da TV? Na mesa? Às vezes, certos lugares ou atividades despertarão o desejo de comer. Por exemplo, talvez você coma por tédio enquanto assiste TV.
Etapa 5. Registre como você se sente depois de comer
Quer o seu objetivo seja manter um diário alimentar, talvez para perder peso ou procurar alergias, o humor é muito importante. Escreva como a comida afeta o modo como você se sente.
- Espere de 10 a 20 minutos depois de comer para avaliar os sentimentos. O corpo leva cerca de 20 minutos para saber que você está satisfeito. Registre o quão satisfeito você fica depois de comê-lo.
- Além disso, tente registrar como você se sente antes de comer. Isso pode revelar problemas alimentares relacionados a estados emocionais. Por exemplo, acontece que você come mais ou escolhe alimentos gordurosos quando está estressado.
- Registre os níveis de fome antes e depois de comer. Se você está morrendo de fome antes de uma refeição, pode parecer que você está comendo uma porção maior.
- Não se esqueça de incluir quaisquer sintomas físicos ou efeitos colaterais após comer. Por exemplo, sentir náuseas e dores de estômago depois de comer alimentos à base de leite.
Parte 2 de 3: Analisando Dados
Etapa 1. Encontre o padrão dos alimentos que você ingere
Depois de algumas semanas registrando a ingestão de alimentos e bebidas, um padrão já pode ser estabelecido. Alguns padrões são óbvios, como comer o mesmo café da manhã todos os dias, enquanto outros são esclarecedores. Verifique seu diário e pense nas seguintes questões:
- Existe um padrão em relação ao efeito que a comida tem sobre o humor?
- Que alimentos parecem mantê-lo com fome e o que é mais satisfatório?
- Em que situações você tende a comer demais?
Etapa 2. Conte quantos lanches você come por dia
Muitas pessoas se surpreendem ao ver quantos petiscos consomem em um dia. Um punhado de nozes aqui, um pedaço de bolo ou dois ali, um saco de batatas fritas assistindo TV à noite, o que acabou sendo muito. Use um diário para avaliar se seus hábitos de lanches são saudáveis ou precisam ser melhorados.
- Você tende a optar por lanches saudáveis ou pegar o que estiver por perto? Se você viaja muito e não tem tempo para preparar alimentos frescos sempre que precisa de um lanche, tente pensar no futuro e leve um lanche, ao invés de comprar o que quer que você tenha na estrada quando estiver com fome.
- Os lanches saciam ou deixam você com mais fome? Avalie notas sobre como você se sente depois de comer um lanche para analisar se o lanche deve ou não ser substituído.
Etapa 3. Compare os dias da semana e os fins de semana
Para a maioria das pessoas, o trabalho e a escola têm um grande impacto nos hábitos alimentares. Você pode achar difícil encontrar tempo para cozinhar durante a semana, mas passe mais tempo na cozinha nos feriados. Veja se há algum padrão que possa estar influenciando seus hábitos alimentares.
- Você costuma comer fora em certos dias? Se houver registro de que você está comprando comida para entrega quatro vezes por semana por causa das horas extras, pode ser um sinal de que você deve preparar as refeições nos fins de semana para ajudar a implementar refeições mais saudáveis durante a semana.
- Use essas informações para planejar refeições. Se você já sabe que não vai cozinhar em uma determinada noite, planeje preparar refeições saudáveis na geladeira.
Etapa 4. Faça anotações sobre sua conexão emocional com a comida
Descubra quais situações podem afetar sua dieta em um determinado dia ou semana. Pode haver um padrão nas escolhas alimentares quando se está estressado, solitário ou entediado. Talvez você não consiga dormir bem para fazer um lanche no meio da noite ou está optando por uma refeição saborosa e rica em calorias após um dia cansativo de trabalho. Essas informações são muito úteis para o planejamento de hábitos alimentares.
- Veja se há problema em comer demais quando você está zangado ou triste. Nesse caso, quando você estiver estressado, tente se envolver em atividades calmantes em vez de se voltar para a comida.
- Por outro lado, se certos alimentos parecem causar emoções negativas, você pode ter que parar de comê-los para ver os efeitos. Por exemplo, você pode se sentir ansioso e inquieto depois de beber muito café.
Etapa 5. Observe as intolerâncias alimentares
Procure padrões em como os alimentos afetam o corpo. Você pode perceber que não tolera lactose quando suas anotações sempre mostram náusea, dor de estômago e inchaço após comer laticínios.
- Veja quais alimentos o deixam inchado, com dor de cabeça, enjoado ou saciado. Guarde esses registros para entregar ao seu médico ou nutricionista.
- A doença celíaca, a síndrome do intestino irritável e outras doenças melhorarão com mudanças na dieta que interrompam o consumo de certos ingredientes. Se você tiver sintomas que o levem a acreditar que certos alimentos estão piorando o problema, leve um diário alimentar ao seu médico para discutir a possibilidade de que mudanças na dieta possam ajudar.
Parte 3 de 3: anotando detalhes úteis adicionais
Etapa 1. Registre a atividade física
Se você está mantendo um diário alimentar como forma de controlar suas calorias e ficar em forma, também é importante incluir atividade física.
- Registre o tipo de atividade e por quanto tempo você a pratica. Se puder, acrescente também quantas calorias queimadas durante a atividade.
- Veja como os exercícios afetam seus níveis de fome e o que você come. Observe se sua fome está aumentando ou se você está morrendo de fome imediatamente após o exercício.
Etapa 2. Registre as informações nutricionais
Se você mantém um diário alimentar para se certificar de que está recebendo o suficiente de um determinado nutriente, anote as informações nutricionais de cada alimento. Informações nutricionais são fáceis de encontrar na internet e muitos aplicativos de revistas alimentares já as fornecem. Exemplos de nutrientes a serem observados são:
- Fibra
- Proteína
- Carboidrato
- Ferro
- Vitamina D
Etapa 3. Registre o progresso até o destino
Um diário alimentar pode ser usado como uma ferramenta motivacional se houver objetivos relacionados à dieta alimentar. Seu registro de progresso irá inspirá-lo a continuar tentando e mostrar que ainda há espaço para melhorias, seja para perder peso ou apenas tentar aumentar seu consumo de frutas e vegetais. Abaixo estão várias maneiras de acompanhar o progresso:
- Peso recorde. Anote todo fim de semana para ver as flutuações.
- Registre conquistas importantes. Se você conseguir parar de comer glúten por um mês, escreva em um diário.
- Registre quanto exercício você pode fazer. Por exemplo, o seu progresso para poder correr 5 km.
Etapa 4. Registre as despesas com alimentação
Já que você já anotou todos os alimentos que come, por que não incluir o preço ao mesmo tempo? Isso é ótimo para garantir que suas despesas estejam dentro dos orçamentos diário, semanal e mensal. Você pode se surpreender ao ver onde a maior parte do dinheiro é gasta.
- Registre quanto você gasta em um prato. Inclua pratos que você mesmo prepara e pratos comidos ao ar livre.
- Procure padrões para determinar quanto você gasta em comida a cada semana ou mês e descubra quais itens podem ser reduzidos.
- Ajuda se você totalizar suas despesas com alimentos comprados fora de casa. Por exemplo, você gasta dinheiro em um café da tarde ou em um almoço com colegas de trabalho. Com o tempo, essas pequenas despesas se acumulam.
Pontas
- Se você está mantendo um diário alimentar porque deseja perder peso ou porque tem um transtorno alimentar, pode ser necessário adicionar a coluna "Sentimentos ao comer isto". Essas informações o ajudarão a descobrir por que está comendo.
- Você pode usar o registro alimentar na web ou em um aplicativo, como iEatWell ou MyCaloryCounter
- Você não precisa fazer anotações detalhadas todos os dias, mas quanto mais frequentemente fizer anotações, mais informações obterá. Se você não loga todos os dias, faça-o pelo menos em alguns dias da semana e em um fim de semana.
