A placa contendo colesterol, gordura e outras substâncias pode obstruir as artérias (grandes vasos sanguíneos que transportam o sangue do coração para circular por todo o corpo). Com o tempo, essa placa pode crescer e estreitar as artérias. Isso pode levar a uma condição chamada aterosclerose, que significa endurecimento das artérias. A aterosclerose pode levar a vários distúrbios diferentes, como doença cardíaca coronária (que afeta as artérias que fornecem sangue diretamente ao coração), hipertensão e uma variedade de outras condições potencialmente fatais. As medidas naturais mais eficazes que você pode tomar para ajudar a evitar essa condição incluem mudar sua dieta e estilo de vida.
Etapa
Método 1 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Evite gorduras trans e gorduras saturadas
Uma das principais causas que aumentam os níveis de colesterol é a gordura saturada. Você também deve evitar gorduras trans, que são listadas nas embalagens de alimentos como gorduras e óleos "hidrogenados".
- Alguns exemplos de alimentos que contêm grande quantidade desse tipo de gordura são manteiga, queijo, margarina, laticínios com alto teor de gordura, carne vermelha e carnes processadas.
- Verifique o nível de gordura saturada na embalagem dos alimentos e limite a ingestão diária de calorias a apenas cinco ou seis por cento (por exemplo, 13 gramas em 2.000 calorias / refeição por dia).
Etapa 2. Use óleo saudável para cozinhar
Como a banha (banha), a manteiga e a margarina contêm muitas gorduras prejudiciais à saúde, escolha óleos de cozinha saudáveis para preparar as refeições. Você pode escolher várias alternativas ricas em gorduras mono e poliinsaturadas, que na verdade têm o efeito oposto e ajudam a reduzir os níveis de colesterol e a inflamação associada à aterosclerose. Algumas das alternativas que você pode escolher incluem:
- Azeite
- Óleo de canola
- Óleo de amendoim
- Óleo de gergelim
- O óleo de coco e o óleo de palma não estão nesta lista e devem ser evitados.
Etapa 3. Aumente a ingestão de gorduras ômega-3
As gorduras ômega-3 (também chamadas de gorduras "boas") ajudam a reduzir o risco de aterosclerose. Essas gorduras podem ser encontradas em muitos alimentos, especialmente peixes. Algumas fontes de alimentos que contêm grande quantidade dessa gordura são salmão, atum e truta. Portanto, tente comer cerca de duas porções desses alimentos por semana. Alguns outros alimentos que são ricos em gorduras ômega-3 incluem:
- Linhaça e óleo de linhaça
- noz
- sementes de chia
- Tofu e produtos de soja
- Nozes
- Vegetais de folhas verdes
- Abacate
Etapa 4. Escolha grãos inteiros
Os grãos refinados removem a fibra e outros componentes saudáveis presentes nos grãos. Em vez de comer alimentos feitos de farinha branca (massa de sêmola, pão branco, arroz branco, etc.), escolha alimentos integrais.
Tente comer três porções de grãos inteiros por dia. Isso pode ser macarrão de trigo integral, arroz integral, quinua, aveia, pão de nove grãos (uma marca do produto) e assim por diante
Etapa 5. Evite doces
Os doces são a principal fonte de carboidratos simples, que podem ter impacto sobre vários fatores associados à aterosclerose, como obesidade e hipertensão. Elimine bebidas e alimentos açucarados de sua dieta para ajudar a melhorar a saúde do coração.
Você deve limitar a no máximo quatro alimentos e bebidas açucaradas por semana (e menos, se possível)
Etapa 6. Aumente a ingestão de fibras
Alimentos que contêm muitas fibras podem ajudar a controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue. Adicione muitos vegetais, frutas e nozes à sua dieta para aumentar a ingestão de fibras. Algumas boas opções de fibra incluem:
- Grãos (feijão)
- maçã
- fruta laranja
- Aveia e cevada
- Nozes (nozes)
- Couve-flor
- Brotos de feijão
- Batata
- Cenoura
- Em geral, se você for mulher, tente comer 21 a 25 gramas de fibra por dia e 30 a 38 gramas por dia se for homem.
Etapa 7. Reduza a ingestão de sódio
O sódio (sal) afeta negativamente a pressão sanguínea e a hipertensão e aumenta o risco de endurecimento e danos às artérias. Escolha alimentos com baixo teor de sódio em lojas ou restaurantes e limite a ingestão de sódio a um máximo de 2.300 mg por dia.
Se você for diagnosticado com pressão alta por um médico, precisará limitar a ingestão de sódio ainda mais estritamente, que é cerca de 1.500 mg por dia
Método 2 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Pare de fumar
Os produtos químicos dos cigarros e de outras fumaças do tabaco danificam as células sanguíneas e interferem na função dos vasos sanguíneos e do coração. Cada um desses distúrbios causa o acúmulo de placas (aterosclerose). Uma das melhores medidas que você pode tomar para manter o coração e os pulmões saudáveis é parar de fumar.
Muitas pessoas têm dificuldade em parar de fumar drasticamente (método do peru frio). Aproveite várias ajudas para parar de fumar, como goma de mascar ou adesivos de nicotina, comunidades de apoio à cessação do tabagismo, etc. quando você está tentando parar de fumar
Etapa 2. Faça exercícios em porções maiores
O exercício tem um efeito contínuo que ajuda a aliviar várias doenças que, eventualmente, soltam as artérias bloqueadas. O exercício regular pode ajudá-lo a perder o excesso de peso, aliviar a pressão alta e diminuir o colesterol LDL (colesterol "ruim"). Você pode ter que começar a se exercitar lentamente se estiver apenas começando um regime de treinamento. Consulte seu médico para definir um plano de exercícios adequado para você.
- Se você está acostumado a exercícios regulares, tente fazer exercícios aeróbicos moderados (como correr e andar de bicicleta) por trinta minutos, cinco vezes por semana. Se você preferir exercícios de alta intensidade, como o treinamento crossfit (um exercício que combina cardio com levantamento de peso), faça 75 minutos de exercício por semana.
- Você pode aumentar sua freqüência cardíaca com exercícios aeróbicos. Isso pode ser exercício ou corrida de alto impacto, ou exercícios de baixo impacto, como natação e ciclismo.
Etapa 3. Mantenha seu peso saudável
Mudanças na dieta e na atividade física a longo prazo resultarão em um peso saudável. Você pode definir sua meta de peso desejada usando seu índice de massa corporal (IMC), que usa sua altura e peso para estimar o percentual de gordura corporal. Tente atingir um intervalo normal, que está entre 18,5 a 24,9 no índice.
- Os profissionais médicos consideram um índice de 25 a 29,9 como excesso de peso, enquanto um índice de 30 ou mais é considerado obeso.
- Para obter mais informações sobre como calcular o IMC, consulte Como calcular o índice de massa corporal (IMC).
Etapa 4. Gerenciar seus níveis de estresse
Altos níveis de estresse produzem hormônios do estresse em seu corpo que podem causar efeitos inflamatórios crônicos, que por sua vez aumentam o risco de aterosclerose. Se você experimenta altos níveis de estresse em casa ou no trabalho, é importante que você tenha os mecanismos corretos de controle do estresse para que possa relaxar e reduzir esse risco. Algumas etapas que você pode tomar para reduzir o estresse incluem:
- Aumentar o nível de atividade física
- Fazendo meditação
- Faça uma atividade relaxante, como taichi ou ioga.
- Desfrute de filmes, música ou outras obras de arte que considere relaxantes e pacíficas
- Canalize sua energia para alguns dos seus hobbies relaxantes favoritos
Etapa 5. Reduza o consumo de álcool
O abuso de álcool pode aumentar o risco de desenvolver aterosclerose. Em geral, os homens devem beber apenas duas bebidas alcoólicas por dia e as mulheres apenas uma. A dose de uma bebida varia dependendo do tipo de álcool. Basta usar este guia:
- Cerveja: 350 ml
- Vinho: 150 ml
- Licor (alto teor de álcool): 50 ml
Etapa 6. Gerenciar seu diabetes
Você tem um alto risco de desenvolver aterosclerose se tiver diabetes tipo 2. Se você tem diabetes, controle a doença testando a glicose no sangue, administrando sua dieta e mantendo-se fisicamente ativo. Converse com seu médico sobre o plano mais adequado para sua condição específica.
Etapa 7. Vá ao médico regularmente
Seu médico monitorará sua pressão arterial, triglicerídeos e níveis de colesterol de perto enquanto você faz alterações para atingir uma faixa saudável. Faça visitas regulares ao médico para monitorar esses indicadores e marcar seu progresso.
Método 3 de 3: Tomando Suplementos
Etapa 1. Tome suplementos de óleo de peixe
Você pode tomar suplementos de óleo de peixe para obter gorduras ômega-3 se não gostar de peixes ou se tiver problemas para obtê-los. Procure óleos de peixe que contenham óleos EPA e DHA.
Etapa 2. Adicione um suplemento de psyllium
Você pode tomar suplementos de psyllium se os alimentos que ingere não contiverem muitas fibras. Psyllium é uma fibra solúvel em água que pode ser obtida na forma de comprimido ou pó (Metamucil).
Etapa 3. Aumente a ingestão de proteína de soja tomando suplementos
Normalmente, a proteína de soja está disponível na forma de farinha que pode ser misturada em vários alimentos e bebidas (sucos, vitaminas, etc.). Vários estudos mostraram que os suplementos de proteína de soja podem ter um efeito benéfico sobre os níveis de colesterol. Consumir de acordo com a dosagem recomendada.
Etapa 4. Tome um suplemento de niacina
Para diminuir os níveis de colesterol, você também pode tomar niacina (vitamina B3). No entanto, consulte seu médico e monitore seu consumo de suplementos de niacina com cuidado. Os efeitos colaterais comuns ao tomar altas doses de niacina incluem:
- Pele avermelhada
- Distúrbios no estômago
- Dor de cabeça
- Tonto
- Visão embaçada
- Aumento do risco de danos ao fígado
Etapa 5. Consumir alho
Vários estudos mostraram que o alho pode reduzir o risco de aterosclerose e afetar positivamente a pressão arterial. Você pode adicionar alho fresco à comida ou tomar suplementos de alho se não gostar de alho misturado à comida.
Etapa 6. Tome suplementos de esteróis vegetais
Dois suplementos adicionais que têm um efeito positivo na redução dos níveis de colesterol são o beta-sitosterol e o sitostanol. Você pode obtê-lo na forma de suplemento em drogarias ou lojas de produtos naturais.
Etapa 7. Tome suplementos de coenzima Q-10 (CoQ-10)
CoQ-10 é um nutriente essencial usado para tratar várias doenças cardíacas e dos vasos sanguíneos. Também pode ser usado para tratar dores musculares causadas por outro medicamento para baixar o colesterol, denominado "estatina". Considere tomar CoQ-10 se o seu médico prescreveu este medicamento para você.
Aviso
- Você não deve considerar este artigo como um conselho médico, mesmo que ele forneça informações relacionadas ao controle do colesterol. Sempre consulte seu médico se você mudar sua dieta e rotina de exercícios, e antes de começar a tomar qualquer suplemento.
- Converse com seu médico antes de começar a tomar suplementos para se certificar de que eles não afetam os medicamentos prescritos que você está tomando.
