A raiva é uma emoção humana natural e nem sempre é negativa. A raiva pode ajudá-lo a saber quando foi ferido ou quando uma situação precisa mudar. É importante aprender como processar e reagir à sua raiva. A raiva costuma estar associada a um maior risco de doenças cardíacas, hipertensão, depressão e dificuldade para dormir. Isso pode acontecer se você tiver um alto nível de raiva ou se você costuma controlá-la. Felizmente, você pode aprender a compreender, processar e liberar sua raiva de maneiras saudáveis.
Etapa
Método 1 de 3: Liberando sua raiva de forma produtiva
Etapa 1. Exercício
Quando você está com raiva, fazer alguns exercícios leves pode ajudá-lo. Um estudo da Universidade da Geórgia sugere que exercícios moderados (como correr ou andar de bicicleta) durante ou imediatamente após uma experiência desagradável podem ajudá-lo a lidar com sua raiva. Quando você se exercita, seu corpo libera endorfinas, que são substâncias químicas "boas" naturais que podem fazer você se sentir mais positivo e feliz. Se você não pode correr ou andar de bicicleta, considere caminhar, fazer alongamentos e outras formas de exercícios leves.
- O exercício também tem um efeito preventivo. Um estudo de Yale mostra que atividades intensas prolongadas, como correr antes que uma experiência desagradável ocorra, pode amortecer suas reações emocionais extremas.
- Mesmo se você não tiver tempo para se exercitar regularmente quando estiver com raiva, tente tirar um tempo. Deixe a situação que o deixou com raiva, se puder, e sacuda a perna o mais forte que puder. Mesmo pequenas distrações físicas podem ajudá-lo a se sentir melhor.
Etapa 2. Faça exercícios para controlar a respiração
Respirar profundamente pelo diafragma (o grande músculo na base dos pulmões que ajuda a respirar) pode ajudar a aliviar os sentimentos de raiva. A respiração profunda e controlada diminui a frequência cardíaca, estabiliza a pressão arterial e relaxa o corpo. Combine seus exercícios respiratórios com meditação, palavras ou frases calmantes, para obter benefícios adicionais.
- Encontre um lugar tranquilo para relaxar. Sinta-se a vontade. Deite-se se desejar e afrouxe as roupas apertadas ou desconfortáveis.
- Coloque as mãos na barriga.
- Inspire lentamente pelo nariz. Concentre-se em encher sua barriga de ar enquanto inspira. Deixe seu estômago relaxar enquanto você inspira; Você deve ser capaz de sentir sua barriga ficando cada vez maior. Prenda a respiração por alguns segundos.
- Expire lentamente pela boca. Contraia os músculos abdominais para expulsar todo o ar dos pulmões.
- Repita esse processo pelo menos dez vezes.
- Se ainda tiver problemas para respirar fundo, compre uma garrafa de bolhas de sabão em uma loja de brinquedos. Segure o bastão de bolhas na frente de seu rosto e respire lentamente através do bastão. Concentre-se em expirar pela parte inferior do abdômen, expulsando o ar. Mesmo respirar resultará na formação de bolhas de sabão. Se as bolhas de sabão estourarem ou não aparecerem, mude sua respiração até que as bolhas apareçam.
Etapa 3. Faça o relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo exige que você se concentre na tensão e relaxe certos músculos do corpo, o que pode ajudar a evitar que você se sinta zangado. Além disso, é ótimo para aliviar a ansiedade e a tensão, o que também pode ajudar a conter os sentimentos de raiva. Este treinamento também ajuda você a adormecer quando seus pensamentos estão fora de controle.
- Vá para um lugar tranquilo e confortável, se possível, e depois encontre um assento.
- Concentre-se em um grupo muscular específico, como um músculo de um braço. Ao inspirar lentamente e profundamente, contraia os músculos do grupo o mais forte possível e segure por 5 segundos. Por exemplo, contrair os músculos das mãos envolverá cerrar os punhos. Concentre-se nesses grupos de músculos e tente não tensionar acidentalmente os músculos ao redor.
- Expire e libere rapidamente o grupo de músculos que você acabou de enrijecer. Concentre-se na experiência do músculo que acabou de perder. Permita-se relaxar por 15 segundos e, em seguida, passe para os outros grupos musculares.
- Tente contrair os outros músculos e relaxar as pernas, a parte inferior das pernas, as coxas, as nádegas, o estômago, o peito, o pescoço e os ombros, a boca, os olhos e a testa.
- Você também pode começar com os pés e subir até a parte superior do corpo, tonificando cada um dos grupos musculares. À medida que você relaxa cada grupo de músculos, imagine sua raiva também deixando seu corpo quando você relaxa.
Passo 4. Faça uma atividade para liberar a raiva
Concentre-se em atividades que possam ajudá-lo a canalizar sua raiva para algo produtivo, para que você possa esquecer o incidente que o deixou com raiva. A pesquisa mostrou que a raiva pode aumentar temporariamente o brainstorming e o pensamento criativo. Envolva a sua imaginação e liberte cuidadosamente a sua raiva de uma forma controlada e criativa.
- Por exemplo, encontre um lugar privado para se sacudir e imagine que você abandonou a raiva como um cachorro sacode a água depois de um banho.
- Outro exemplo poderia ser escrever sua raiva em um pedaço de papel e rasgá-lo com cuidado, imaginando que você também destruiu sua raiva.
- Se você é uma pessoa artística, tente fazer um esboço ou uma pintura que descreva como você se sente. Concentre-se em remover sentimentos de você mesmo e transformá-los em obras de arte.
Etapa 5. Use brinquedos que aliviem o estresse
Um brinquedo para aliviar o estresse, como uma bola anti-stress, pode ajudar a aliviar a raiva rapidamente. Já que você tem que apertar este brinquedo para liberar um grupo de músculos, a bola anti-stress lhe dará alguns dos benefícios do relaxamento muscular progressivo mais rapidamente. No entanto, existem algumas soluções que devem ser combinadas com outras técnicas para obter os melhores resultados a longo prazo.
É muito melhor usar um brinquedo que possa aliviar o estresse do que liberar a raiva batendo, chutando ou jogando alguma coisa. Essas ações explosivas podem causar danos e, muitas vezes, aumentar sua raiva, em vez de aliviá-la
Etapa 6. Encontre algo engraçado ou bobo
O humor bobo pode realmente ajudar a acalmar sua raiva. Uma das principais causas da alta raiva é o sentimento de que sua ideia de uma situação ou experiência está sempre correta e que as coisas devem funcionar da maneira que queremos. Usar o humor para abordar e desconstruir a ideia pode ajudá-lo a neutralizar e controlar sua raiva.
- Por exemplo, a American Psychological Association recomenda que, se você insultar o nome de outra pessoa, ou pelo menos imagine isso, Então, se você está tão bravo com seu chefe que o chama de “um idiota”, imagine o que aconteceria se seu chefe fosse um idiota de verdade, completo com um terno e uma pasta. Humor como esse pode ajudá-lo a se sentir menos tenso.
- Assistir a vídeos bobos ou engraçados também pode ajudar a acalmar seu humor. Os humanos são biologicamente programados para ver coisas como cachorrinhos com olhos grandes e bebês gordinhos que parecem absolutamente adoráveis, e temos uma reação química de felicidade ao ver essas coisas.
- Evite o humor sarcástico ou cruel, pois esse tipo de humor tende apenas a piorar sua raiva e também pode magoar outras pessoas.
Etapa 7. Ouça uma música relaxante
Ouvir música pode ser uma técnica de distração que pode ajudá-lo a liberar sua raiva. No entanto, é importante se você realmente ouve música “relaxante”. Se você já está com raiva, músicas com um ritmo agressivo ou letras raivosas podem tornar seus sentimentos negativos mais extremos.
Encontre música relaxante para ajudar a aliviar sua raiva. A parte de você que o deixa "mais chateado" quando está com raiva é quando seu corpo entra no estágio de excitação de "lutar ou fugir". A British Academy of Sound Therapy criou uma lista de reprodução de músicas consideradas “calmantes” com base em estudos científicos, incluindo músicas de Marconi Union (“Weightless”), Airstream (“Electra”) e Enya (“Watermark”)
Etapa 8. Repita a afirmação de auto-apaziguamento
Procure afirmações que sejam significativas para você e tente focalizar essas afirmações à medida que as repete. Você também pode repetir algumas afirmações para si mesmo. Aqui estão algumas declarações que você pode tentar:
- “Esta situação é apenas temporária.”
- "Eu superei tudo isso."
- "Posso não gostar, mas não vai me matar."
- "Vou manter a calma sobre isso."
- "Não vale a pena me decepcionar."
Método 2 de 3: Controlando e Prevenindo a Raiva
Etapa 1. Faça um “plano de raiva”
Como é difícil encontrar maneiras de moderar sua raiva quando você está com raiva, tente fazer planos com antecedência para ajudá-lo a se acalmar quando estiver com raiva. Ter esse plano em mente o ajudará a controlar sua raiva de maneira produtiva.
- Por exemplo, você pode planejar fazer uma “pausa” se sentir que está começando a ficar com raiva, que é quando você diz calmamente à outra pessoa que está se sentindo mal e precisa de uma folga.
- Se você está em uma conversa que o deixa muito zangado - sobre uma conversa sobre um grande assunto como política ou religião - tente transformar a conversa em um tópico mais neutro e agradável.
Etapa 2. Remodele sua maneira de pensar
A reestruturação cognitiva pode ajudá-lo a ficar com raiva com menos frequência. A raiva geralmente causa uma resposta exagerada a um evento ou experiência e pode deixá-lo fora de controle. Mudar a maneira como você pensa sobre suas experiências e objetivos pode ajudá-lo a evitar sentimentos de raiva e também a controlar sua raiva quando você a experiencia.
- Evite palavras como "nunca" ou "sempre". Uma tendência da raiva é apagar nossas memórias de outras experiências, o que pode aumentar a frustração. Essas palavras também magoam os outros e fazem as pessoas se sentirem na defensiva, em vez de cooperar. Em vez de dizer algo como "Sempre fui um idiota" ou "Você nunca se lembra de nada importante", concentre-se no que realmente aconteceu. Você mesmo pode achar necessário fazer declarações claras sobre os fatos, como “Esqueci meu celular em casa” ou “Você esqueceu seus planos para o jantar”, para ajudar a manter as coisas em perspectiva.
- Continue pensando logicamente. Claro, é mais fácil falar do que fazer, mas lembrar a si mesmo que experiências negativas podem levá-lo à raiva não é a única experiência que você encontrará no dia a dia. Lembre-se de que a irritação, por maior que pareça, é apenas temporária e o ajudará a lidar com seus sentimentos de raiva mais rapidamente.
Etapa 3. Lide com a situação com flexibilidade
É fácil presumir que sua primeira impressão de uma situação ou experiência é “certa”, e pode ser difícil ceder à ideia de que existe um verdadeiro objetivo para cada situação. No entanto, ser mais flexível na forma como aborda as experiências e eventos o ajudará a ficar menos zangado com eles.
Por exemplo, se alguém corta a fila na sua frente enquanto você espera na fila de uma loja, você pode presumir que a pessoa não se importa com suas necessidades e está sendo rude, essa suposição pode levar à raiva. Embora a suposição possa ser verdadeira, ela não é produtiva. Abordar a experiência de maneira flexível, como imaginar que a outra pessoa simplesmente não o vê ou pode estar estressada com o problema que tem, ajudará você a deixar de lado os sentimentos pessoais de raiva
Etapa 4. Aprenda a ser assertivo
O desenvolvimento de um estilo de comunicação assertivo pode ajudá-lo a se sentir mais no controle de sua vida e a sentir menos ansiedade e raiva. Comunicação e assertividade não têm a ver com ser arrogante ou egoísta; trata-se apenas de clareza e calma para expressar seus pensamentos, sentimentos e necessidades aos outros de forma aberta e honesta. Se você não for honesto com os outros sobre suas necessidades, eles podem não ser capazes de ajudá-lo, e a experiência pode deixá-lo com raiva, deprimido e desvalorizado.
- Use afirmações focadas no "Eu", como "Sinto-me confuso sobre o que você está dizendo" ou "Quero que chegue na hora quando formos ver um filme juntos".
- Não insulte, ameace e ataque os outros.
- Use declarações cooperativas e peça a opinião dos outros.
- Fale de forma clara e direta ao cerne de seus desejos e necessidades. Por exemplo, se você foi convidado para uma festa da qual não deseja comparecer, não diga apenas "Ah, acho que devo ir se for necessário". Em vez disso, diga com clareza, mas educadamente, que não deseja comparecer: "Prefiro não comparecer à festa."
Etapa 5. Tente meditar
A meditação não apenas reduz a ansiedade e alivia a depressão, mas também pode ajudar a mantê-lo calmo durante uma experiência decepcionante. Um estudo recente de Harvard mostrou que a meditação tem um efeito positivo no funcionamento do cérebro, especialmente na área do processamento emocional. Este estudo examina duas formas de meditação: meditação da atenção plena e meditação da compaixão. Embora ambos possam reduzir os sentimentos de ansiedade e raiva de uma pessoa, a meditação da compaixão é muito mais eficaz do que a meditação da atenção plena.
- A meditação mindfulness concentra-se em estar presente no momento, estar ciente e aceitar a experiência que você está recebendo. Esse tipo de meditação é quase igual à meditação que você faz em uma aula de ioga.
- A meditação da compaixão, às vezes também chamada de meditação da bondade amorosa, é baseada em um conjunto de "lo-jong", ou práticas budistas tibetanas, que se concentram em desenvolver seus sentimentos de compaixão e amor pelos outros. Esse tipo de meditação requer que você busque algumas instruções antes de poder praticar sozinho com eficácia.
Etapa 6. Durma o suficiente
A falta de sono pode causar vários danos ao corpo, incluindo estresse físico e aumento do risco de desenvolver transtornos de humor, como depressão ou ansiedade. A privação de sono ou dormir pouco também pode causar irritabilidade, alterações de humor e tendência a ficar com raiva com mais frequência do que o normal.
Os especialistas em sono recomendam que o adulto médio tenha pelo menos sete a oito horas de sono por noite, embora você possa precisar de mais ou menos sono para se sentir satisfeito, dependendo das necessidades do seu corpo
Passo 7. Compartilhe sua experiência com a pessoa que o deixou com raiva
Depois de abandonar seus sentimentos de raiva, pode ser útil compartilhar histórias sobre seus sentimentos e experiências com a pessoa que o deixou com raiva. Por exemplo, se alguém magoou seus sentimentos ao ignorá-lo em uma festa, falar lentamente com a pessoa e explicar por que você se sente magoado pode ajudar a pessoa a compreender o efeito do comportamento dela em você. Também pode ajudá-lo a se sentir mais no controle da situação.
É “muito” importante esperar até que você tenha processado sua raiva para falar com outra pessoa. Se você lidar com isso quando estiver com raiva, só piorará a situação e também poderá acabar causando dor. Sempre use comunicação não violenta ao interagir com outras pessoas
Etapa 8. Vá a um terapeuta
Um terapeuta pode ajudá-lo a compreender seus sentimentos subjacentes e as motivações por trás de sua raiva. Isso é especialmente útil se seus sentimentos e suas causas não forem muito claros para você. A terapia cognitiva, na qual um terapeuta o ajuda a aprender como pensar sobre suas experiências de maneira diferente, pode ser muito útil para controlar sua raiva.
Método 3 de 3: Compreendendo sua raiva
Etapa 1. Identifique o problema com sua raiva
A maioria das pessoas sente uma raiva moderada várias vezes por semana. Em alguns casos, é perfeitamente normal sentir raiva, como se você sentir que alguém o insultou ou machucou. No entanto, você deve aprender a reconhecer os sinais de que sua raiva se tornou um "problema".
- Você costuma gritar, gritar ou xingar os outros quando está com raiva? Você agride outras pessoas verbalmente?
- A sua raiva costuma levar a um comportamento fisicamente abusivo? Quão severa é a expressão desse comportamento rude? Raiva de menos de 10 por cento geralmente envolve comportamento fisicamente abusivo, então se você sentir isso com frequência, pode ser um sinal de que algo mais sério está sendo planejado.
- Você sente necessidade de se automedicar quando está com raiva, por exemplo, usando drogas, álcool ou comida?
- Você acha que sua raiva está afetando negativamente seus relacionamentos pessoais, seu trabalho ou sua saúde em geral? Alguém mais expressou preocupação por você?
Etapa 2. Estude seu corpo
A raiva pode causar uma variedade de sintomas físicos, especialmente em mulheres, que muitas vezes são ensinadas por pressões sociais e culturais a evitar expressar abertamente atitudes hostis e raiva. Sentimentos de tensão física ou dores musculares, respiração rápida, inquietação e dores de cabeça são sintomas que podem estar associados à raiva. Compreender quando você está realmente com raiva, em vez de tentar disfarçar, pode ajudá-lo a processar sua raiva.
Ansiedade, depressão e insônia também podem estar associadas a sentimentos de raiva
Etapa 3. Examine o padrão de raiva em sua história familiar
A maneira como seus pais e outros membros da família expressam sua raiva tem uma influência significativa em seu próprio padrão de lidar com ela. Como os membros de sua família processaram e expressaram sua raiva à medida que você crescia? Seus pais expressaram abertamente sua raiva ou a esconderam?
Etapa 4. Mantenha um diário de sua raiva
Uma maneira de se tornar mais consciente de como você está se sentindo e por que está sentindo raiva é anotá-la em detalhes. Reflita não apenas sobre o que aconteceu em um evento ou experiência, mas como você reagiu e o que estava em sua mente. Tente não culpar esses sentimentos ao escrevê-los. Basta escrever para que você possa ter consciência de como se sente. A consciência é um primeiro passo importante para processar e lidar com a raiva. Faça a si mesmo as seguintes perguntas para cada incidente:
- O que desencadeia seus sentimentos de raiva ou estresse? Você tem se sentido estressado antes deste incidente?
- O que estava em sua mente quando experimentou esse incidente?
- Em uma escala de 0 a 100, quanta raiva você sente?
- Você desconta nos outros ou reprime sua raiva?
- Você percebe algum sintoma físico, como aumento da freqüência cardíaca ou dor de cabeça?
- Que tipo de resposta você gostaria de obter? Você quer gritar, atacar alguém ou destruir algo?
- Como você se sente após um incidente ou experiência?
Etapa 5. Aprenda quais são seus gatilhos
A raiva em muitas pessoas geralmente é desencadeada por um pensamento ou evento específico. Você pode usar um diário contendo sua raiva para descobrir com quais padrões você tem maior probabilidade de ficar com raiva. Os gatilhos do pensamento se enquadram em duas categorias principais: sentir que você está em perigo e sentir que, na verdade, foi injustiçado de alguma forma.
- Um gatilho de pensamento muito comum é que alguém fez ou não fez algo que você pensou que faria. Por exemplo, se você combinar um jantar com um amigo e ele não aparecer, você pode ficar com raiva por ele não ter feito algo como o esperado.
- Outro gatilho de pensamento é sentir que algo o colocou em perigo, mesmo de uma forma muito geral. Por exemplo, ficar preso em engarrafamentos, ter problemas com o computador e desligar constantemente as chamadas do seu celular, mas esses incidentes podem ter consequências reais e negativas que fazem você se preocupar com a possibilidade de algo ruim acontecer. Sentimentos de preocupação podem desencadear raiva.
- Sentir que não atingiu seus objetivos ou necessidades pessoais também pode desencadear a raiva, caso em que a raiva será dirigida a você mesmo.
- Sentir que está sendo explorado ou que outras pessoas não o ajudam ou não se importam com você também são gatilhos comuns, especialmente no trabalho e em relacionamentos românticos.
Pontas
- Usar uma estratégia de liberação da raiva é um bom começo quando você está em uma situação em que está realmente com raiva, mas certifique-se de também examinar e processar sua raiva. Isso pode ajudá-lo a sentir menos raiva.
- Quando puder, evite situações em que você sabe que isso pode desencadear sua raiva. Por exemplo, se você tem crenças políticas ou religiosas, tente não entrar em uma conversa que possa fazer você se sentir atacado e com raiva.
- Muitas vezes é uma boa ideia consultar um terapeuta quando você não está com tanta raiva a ponto de fazer um buraco na parede. Muitas pessoas pensam que o seu problema deve ser muito sério antes de você precisar procurar ajuda de saúde mental, mas consultar um terapeuta também pode ser um bom preventivo!
- Procure informações na universidade local ou centro de saúde sobre os programas de controle da raiva. Quando usado em conjunto com as técnicas fornecidas aqui, este programa pode ajudá-lo a sentir menos raiva e pode diminuir as reações violentas.
- Basta bater no travesseiro.
Aviso
- Não use ações físicas agressivas, como chutar, socar ou esmagar algo para acalmar sua raiva. Essas ações podem "parecer" úteis, mas as pesquisas mostram que elas realmente aumentam seus sentimentos de raiva.
- Se você costuma bater em outras pessoas ou em si mesmo quando está com raiva, ou se costuma tratar sua raiva com drogas ou álcool, procure a ajuda de um profissional de saúde mental. Você precisa buscar ajuda para não prejudicar a si mesmo ou aos outros.
