É natural que nos sintamos um pouco inquietos de vez em quando, embora os ataques de pânico possam ser uma experiência muito assustadora e deprimente. Felizmente, existem algumas etapas simples que você pode realizar durante um ataque de pânico para se acalmar e controlar seus sintomas. Assim que sentir um ataque de pânico chegando, faça uma pausa para aplicar as técnicas de ancoragem para se acalmar e respire fundo. Para evitar futuros ataques de pânico, descubra a causa subjacente de sua ansiedade. Se você está tendo problemas para controlar sua ansiedade por conta própria, peça ajuda ao seu médico ou terapeuta.
Etapa
Método 1 de 4: acalmando-se no momento
Etapa 1. Faça um exercício de ancoragem para refocar sua atenção
A ancoragem é um método rápido e simples para se distrair de sua ansiedade e se concentrar no que está ao seu redor agora. Assim que sentir os sintomas de um ataque de pânico, pare e concentre-se no que está tocando, vendo, cheirando, ouvindo ou mesmo sentindo no momento presente.
- Encontre um pequeno objeto para segurar, como uma chave ou uma bola anti-stress, e gire-o para frente e para trás em sua mão. Observe o peso e sinta os dedos cuidadosamente.
- Se você tem uma bebida gelada, beba devagar. Concentre-se no gosto do recipiente em sua mão e na sensação da bebida fluindo em sua boca quando você engole.
- Você também pode se revisar em silêncio, por exemplo, perguntando quem você é e o que está fazendo aqui. Por exemplo, diga “Eu sou Budi. Tenho 30 anos e estou sentado no sofá da sala. Acabei de chegar do trabalho.”
Etapa 2. Respire fundo para se ajudar a relaxar
Se você tiver um ataque de pânico, pode estar começando a hiperventilar. Mesmo que você não sinta isso, a respiração profunda pode ajudar a reduzir o estresse e dar oxigênio ao cérebro para que ele possa se concentrar novamente. Quando sentir um ataque de pânico chegando, pare e diminua a respiração. Inspire lenta e continuamente pelo nariz e, em seguida, expire pela boca.
- Se possível, deite-se ou sente-se reto com uma das mãos na barriga e a outra no peito. Sinta como seu estômago se expande conforme você inspira lentamente e, em seguida, use os músculos abdominais (abdominais) para expelir lentamente.
- Você pode contar até 5 ao inspirar e expirar.
Etapa 3. Concentre-se em seus pensamentos e sentimentos atuais
Durante um ataque de pânico, seus pensamentos podem ficar confusos. Você sentirá tantas sensações ao mesmo tempo que os cinco sentidos ficarão sobrecarregados. Parar para pensar sobre o que está acontecendo em seu corpo e mente pode ajudá-lo a se sentir mais no controle dessas sensações. Sente-se calmamente e tente explicar seus sentimentos e pensamentos, sem julgá-los como “bons” ou “maus”.
- Por exemplo, você pode notar: “Meu coração está batendo muito rápido. Minhas mãos estão suadas. Eu sinto que vou desmaiar em breve."
- Lembre-se de que esses sintomas são causados pela ansiedade. Não diga a si mesmo para "controlar" esses sintomas, pois isso pode piorar o pânico. Em vez disso, diga a si mesmo que esses sintomas são temporários e irão embora por conta própria.
Gorjeta:
Se possível, não saia de onde você está quando pensa sobre seus sentimentos. Com o tempo, isso ajuda o cérebro a perceber que a situação é realmente inofensiva. Tentar escapar dessa situação pode fortalecer a associação entre o pânico e situações relacionadas no cérebro.
Etapa 4. Pratique o relaxamento muscular progressivo
Esse processo é feito traçando o corpo lentamente e tensionando e relaxando cada grupo de músculos. Essa técnica tem 2 benefícios: força você a se concentrar em algo diferente do medo e relaxa os músculos. Comece com os músculos do rosto e, em seguida, vá descendo até relaxar todos os músculos do corpo.
- Tensione cada grupo de músculos por 5-10 segundos e depois solte. Você pode fazer a mesma coisa no mesmo grupo muscular várias vezes, mas geralmente uma vez é o suficiente.
- Os principais grupos de músculos que podem ser tensionados e relaxados incluem mandíbula, boca (com uma expressão carrancuda, depois de volta à expressão normal), braços, mãos, abdômen, nádegas, coxas, panturrilhas e pernas.
Método 2 de 4: controlando a ansiedade
Etapa 1. Reconheça a ansiedade
Mesmo se você quiser reduzir sua ansiedade, tente não ignorá-la. Suprimir ou ignorar as emoções pode torná-las mais fortes, tornando mais fácil desencadear o medo. Admita que você está com medo e que não há nada de “errado” ou “ruim” nesses sentimentos.
Você pode anotar esses sentimentos de ansiedade ou discuti-los com um amigo
Passo 2. Tente rejeitar e substituir pensamentos irreais
O truque é parar os pensamentos perturbadores e substituí-los por algo mais tranquilo ou feliz. Esta etapa pode ajudá-lo a evitar o zumbido, que é um ciclo repetitivo em que você não consegue parar de ficar obcecado por algo. Você também pode fazer algumas perguntas a si mesmo. O que você teme é real e perigoso? Perceba que você está sentindo medo, mas não está em perigo. Perceber que não está em perigo o ajudará a se sentir mais relaxado.
- Por exemplo, você pode ficar ansioso para entrar em um avião e temer um acidente. Concentre-se em dizer “pare” para si mesmo, em voz alta ou em seu coração. Em seguida, substitua essas preocupações por pensamentos mais pacíficos e positivos, como sobre sair com seus melhores amigos e como seria bom estar de volta com eles.
- Você também pode substituir sua preocupação por algo mais realista, por exemplo, “A probabilidade de o avião cair é muito baixa. Voar de avião é um dos métodos de transporte mais seguros disponíveis.”
- Para ser eficaz, essa técnica precisa ser repetida muitas vezes, então seja paciente e ame a si mesmo.
Não esqueça:
Essa técnica não funciona durante um ataque de pânico porque o sofredor não sabe o pensamento exato ou o gatilho para o ataque. No entanto, essa técnica pode ajudar a controlar a ansiedade geral.
Etapa 3. Use a imaginação direcionada para ajudar a se acalmar
A imaginação dirigida pode ajudar a relaxar e reduzir a ansiedade. Imagine estar em um lugar onde você se sinta em paz e relaxado; este lugar pode ser sua casa, um ponto turístico favorito ou os braços de uma pessoa querida. Enquanto você pensa sobre este lugar, continue adicionando detalhes sensoriais para que você possa concentrar toda a sua mente em imaginá-lo. Pense no que você pode ver, cheirar, tocar, ouvir e sentir neste seu paraíso.
- Você pode visualizar com os olhos abertos ou fechados, embora geralmente seja mais fácil fazer isso com os olhos fechados.
- Quando você sentir que a inquietação está chegando, imagine seu lugar seguro. Imagine-se relaxando e em paz em um paraíso preparado. Quando estiver mais relaxado, você pode sair de lá e voltar à realidade.
Etapa 4. Escreva seus sentimentos para que possam ser mais controlados
Se você tem tendência a ataques de pânico ou ansiedade, é uma boa ideia manter um diário para que possa escrever lá seus sentimentos. Registre como você se sentiu, o que temia, o que pensava e acreditava sobre o medo e quão intensa foi a experiência. Escreva em um diário para ajudá-lo a concentrar seus pensamentos e leia quando precisar controlar sua ansiedade.
- Você pode notar que a princípio parece não ter nada sobre o que escrever. Continue tentando examinar as situações que geram ansiedade. Ao praticar a desaceleração e pensar sobre a situação, você será capaz de identificar os pensamentos e sentimentos que podem estar causando o aumento da sua ansiedade.
- Pratique o amor-próprio ao escrever entradas no diário. Tente não julgar a si mesmo ou seus próprios pensamentos. Lembre-se: você não pode controlar completamente os pensamentos ou sentimentos que surgem, seus pensamentos não são nem “bons” nem “ruins”. Você não pode controlar como reage a esses sentimentos e pensamentos.
Passo 5. Cuide do seu corpo para que você sempre se sinta bem
Manter um corpo saudável também ajuda a nutrir a alma. Exercícios e uma dieta saudável não "curam" a ansiedade, mas podem ajudar a controlá-la. Você pode melhorar sua saúde física e emocional:
- Esporte. Tornar o corpo ativo, especialmente por meio de exercícios aeróbicos, irá liberar endorfinas que desempenham um papel no aumento da sensação de paz e felicidade.
- Siga uma dieta balanceada. Não existe “comida mágica” que cure ou previna a ansiedade. No entanto, evite alimentos processados e alto teor de açúcar. Recomendamos a multiplicação de alimentos com baixo teor de proteína de gordura, carboidratos complexos como grãos inteiros e frutas e vegetais frescos.
- Evite estimulantes. Estimulantes, como cafeína e nicotina, podem fazer você se sentir nervoso e tenso, o que pode piorar sua ansiedade. Algumas pessoas não entendem que fumar acalma os nervos, mas isso não é verdade. A dependência da nicotina pode aumentar o estresse e a ansiedade se você não comer o suficiente, e fumar é muito ruim para a saúde.
Passo 6. Dê passos positivos para que seus pensamentos não se arrastem
Ficar sentado quieto e sonhar acordado com sua ansiedade só piorará sua situação e tornará o pânico mais difícil de controlar. Desvie seu corpo e mente fazendo atividades, como limpar, desenhar ou ligar para amigos para mantê-los ocupados. Se possível, escolha aquele que se adapta ao seu hobby.
- Mergulhe ou tome um banho quente. Pesquisas mostram que uma sensação de calor no corpo tem propriedades calmantes e relaxantes em muitas pessoas. Experimente colocar algumas gotas de óleo de limão, bergamota, jasmim ou lavanda na água do banho. Esses óleos essenciais têm efeito sedativo.
- Se você conseguir identificar a causa da ansiedade, tente fazer algo que a reduza imediatamente. Por exemplo, se você está ansioso com um exame que está por vir, reserve alguns minutos para revisar suas anotações. Isso ajuda você a se sentir mais no controle da situação.
Etapa 7. Use a musicoterapia para ajudá-lo a relaxar
Crie uma lista de reprodução de músicas que podem acalmá-lo ou fazer você se sentir feliz. Então, se ou quando você se sentir inquieto, ouça música para ajudar a se acalmar. Use um fone de ouvido com cancelamento de ruído, se possível, para que você possa se concentrar na música. Enquanto ouve, concentre-se nas diferentes partes da música tocada, no som, na letra e em outros detalhes. Isso ajudará a distrair do medo.
Tente ouvir música com ritmos lentos (cerca de 60 batidas por minuto) e letras relaxantes (ou nenhuma letra). Música acelerada ou letras raivosas podem exacerbar o estresse
Etapa 8. Peça ajuda a um amigo
Se você estiver profundamente ansioso e não conseguir parar, peça ajuda a amigos ou familiares. Peça-lhes que se distraiam do pânico e analisem seus medos para que possam lidar com o estresse. Se você tem tendência a ataques de pânico, ensine a seus amigos diferentes maneiras de cuidar de você para que eles estejam sempre presentes quando você precisar de ajuda.
Por exemplo, você pode pedir a ele que segure sua mão durante um ataque de pânico e reassegure-o de que os sentimentos que você está experimentando não são prejudiciais
Método 3 de 4: Obtendo ajuda profissional
Etapa 1. Consulte um terapeuta se a ansiedade for severa ou prolongada
Se você já teve ataques de pânico graves por muito tempo, consulte um profissional de saúde para obter aconselhamento e terapia. Você pode ter transtorno do pânico (transtorno do pânico) ou transtorno de ansiedade generalizada (TAG), ambos os quais podem ser tratados por um profissional treinado.
- Um dos tratamentos mais comuns e eficazes para os transtornos de ansiedade é a terapia cognitivo-comportamental (TCC). Este tipo de terapia se concentra em ensinar como identificar e mudar pensamentos e comportamentos inúteis.
- Em alguns casos, seu médico ou psiquiatra pode prescrever medicamentos para controle da ansiedade se outros tratamentos não ajudarem. Esses medicamentos geralmente são mais eficazes quando acompanhados de aconselhamento e mudanças no estilo de vida.
Etapa 2. Obtenha conselho ou recomendação de um médico
Em algumas comunidades, pode ser difícil encontrar um profissional de saúde mental licenciado, especialmente se você tiver uma renda baixa ou cobertura de seguro mínima. Se você tem um transtorno de ansiedade e não pode usar os serviços de um terapeuta, converse com seu médico.
- Embora a maioria dos médicos não possa fornecer psicoterapia (exceto psiquiatras), ele ainda pode diagnosticar alguns distúrbios, como ansiedade e depressão, e prescrever os medicamentos necessários. Os médicos também podem sugerir o uso de suplementos ou mudanças no estilo de vida.
- Se você não tiver certeza se seus sintomas são causados por ansiedade, peça ao seu médico para examiná-los e descartar as causas físicas.
- Os médicos de família também podem fazer encaminhamentos para profissionais de saúde mental da sua cidade.
Etapa 3. Encontre uma clínica se você não puder pagar pela terapia
Se o custo da terapia for muito alto, encontre uma clínica ou centro de saúde em sua cidade. Existem várias opções que você pode obter.
- O Mental Health Organizing Body (BPJS Kesehatan) oferece acomodações para tratamento de saúde mental. Você pode encontrar instalações perto de você por meio desta pesquisa.
- Pergunte sobre a escala móvel. Alguns terapeutas e clínicas podem oferecer uma “escala móvel de honorários”, o que significa que a quantidade de tratamento que você cobra é baseada na quantidade que você ganha.
- Muitas faculdades e universidades oferecem serviços de saúde mental. Alguns são apenas para estudantes, mas as principais universidades têm clínicas abertas ao público como locais para a prática de estudantes de psicologia sob supervisão profissional. O custo dessas clínicas geralmente é acessível.
Método 4 de 4: Reconhecendo ataques de pânico
Etapa 1. Verifique se há sintomas físicos
Os ataques de pânico podem acontecer a qualquer pessoa, mas são muito mais comuns em pessoas com transtorno do pânico, um transtorno de ansiedade caracterizado por ataques intensos e frequentes de medo ou ansiedade. Esses sintomas podem ser desencadeados por uma variedade de situações, não apenas as perigosas ou com risco de vida. Alguns dos sintomas físicos de um ataque de pânico incluem:
- Dor no peito. Normalmente, a dor ocorre em apenas uma área do tórax, em vez de se espalhar para o lado esquerdo do corpo, o que é um sintoma de um ataque cardíaco.
- Tontura ou desmaio
- Uma sensação de sufocamento ou falta de ar suficiente.
- Náusea ou vômito. O vômito é mais comum em ataques cardíacos do que em ataques de pânico.
- Sensação de dormência ou formigamento
- O coração bate tão rápido
- Respiração curta
- Suor, pele pegajosa ou rosto corado
- Tremendo ou tremendo
- Durante um ataque de pânico severo, as mãos e os pés podem ter cãibras ou até mesmo ficar temporariamente paralisados. Acredita-se que esses sintomas sejam causados pela hiperventilação.
Aviso:
Muitos dos sintomas de um ataque de pânico são difíceis de distinguir de um ataque cardíaco. Se você tiver sintomas como dor no peito, tontura ou dormência nas mãos, e nunca teve um ataque de pânico antes, vá ao pronto-socorro ou chame seu médico imediatamente. Ele pode examinar os sintomas e determinar se há motivo de preocupação.
Etapa 2. Procure sentimentos de horror ou medo
Além dos sintomas físicos, os ataques de pânico costumam ser acompanhados por sintomas psicológicos ou emocionais. Esses sintomas incluem:
- Sentimentos intensos ou medo
- Com medo de morrer
- Medo de perder o controle
- Sentindo que está prestes a acabar
- Sentindo-se distante
- Rejeitar a realidade
Etapa 3. Reconhecer bem os sintomas de um ataque cardíaco
Em algumas áreas, os sintomas de um ataque de pânico e de um ataque cardíaco às vezes se sobrepõem. Se você está em dúvida se está tendo um ataque de pânico ou um ataque cardíaco, mesmo que seja apenas um pouco, entre em contato com os serviços de emergência para obter ajuda. Os sintomas de um ataque cardíaco incluem:
- Dor no peito, geralmente parece que o peito está sendo pressionado, apertado ou espremido por algo. Normalmente, essa sensação dura mais do que alguns minutos.
- Dor na parte superior do corpo. Essa dor pode irradiar para os braços, costas, pescoço, mandíbula ou abdômen durante um ataque cardíaco.
- Respiração curta. Esses sintomas podem ocorrer antes de sentir dor no peito.
- Ansiedade. Você pode repentinamente sentir medo ou a sensação do dia do Juízo Final.
- Tontura ou desmaio
- Suando abundantemente
- Náusea ou vômito. Ataques cardíacos são mais comuns em causar vômitos do que ataques de pânico.
Etapa 4. Distinguir entre ansiedade normal e transtorno de pânico
Todos experimentam estresse ou até mesmo ansiedade intensa de vez em quando. No entanto, para a maioria das pessoas, essa ansiedade é desencadeada por eventos ou situações, como um exame importante ou uma tomada de decisão vital. Essa ansiedade geralmente desaparece quando a situação é resolvida. Uma pessoa que sofre de um transtorno de ansiedade tem muito mais probabilidade de se sentir inquieta e consistente. Pessoas com transtorno do pânico costumam ter ataques de pânico graves.
- Os ataques de pânico geralmente atingem o pico em 10 minutos, embora alguns sintomas possam durar mais tempo. Os sentimentos mais comuns de estresse ou ansiedade duram mais, mas são menos intensos.
- Os ataques de pânico não precisam de um gatilho. Os ataques podem vir de repente,
Pontas
- A camomila pode ajudar algumas pessoas a se sentirem calmas e relaxadas. No entanto, também existem aqueles que são alérgicos a esta flor e reagem a medicamentos, por isso consulte um médico antes de a utilizar.
- Faça exercícios regularmente e aprenda técnicas de relaxamento, que são eficazes na redução do estresse e na promoção do sono. O sono é muito importante para quem sofre de ansiedade, e você não deve perdê-lo de propósito.
- Lembre-se de que seus amigos e familiares sempre irão amar, cuidar e apoiar você. Não tenha medo de falar sobre seus problemas, mesmo que seja constrangedor.
- A aromaterapia pode ser muito útil, mesmo no meio de um ataque de pânico. Você também pode ouvir o ruído branco para se acalmar quando estiver se sentindo estressado.
- A meditação mindfulness ou o rosário podem ser muito úteis durante um ataque de pânico, porque podem ser usados para aplicar técnicas de aterramento e desviar a mente para algo mais calmante.
Aviso
- Se os ataques de pânico ocorrerem com frequência suficiente, é melhor procurar ajuda profissional o mais rápido possível. Procrastinar só vai piorar o problema
- Se você não tiver certeza de que está tendo um ataque de pânico ou ataque cardíaco, ligue para os serviços de emergência imediatamente.
