Medicamentos como inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs) e benzodiazepínicos são freqüentemente prescritos no tratamento de ataques de pânico. No entanto, certos medicamentos prescritos para tratar ataques de pânico podem levar à dependência (por exemplo, benzodiazepínicos) e outros efeitos colaterais perigosos. Se você quer evitar a medicação, ou quer aprender remédios naturais como complemento aos medicamentos que toma regularmente, saiba que os ataques de pânico podem ser superados naturalmente sem medicação, com técnicas cognitivo-comportamentais, relaxamento, suplementos de ervas, um estilo de vida saudável., e estudar as informações constantemente.
Etapa
Método 1 de 6: enfrentando ataques de pânico sem medicação
Etapa 1. Verifique se há problemas de saúde
Às vezes, os ataques de pânico podem ser causados por certas condições médicas. Portanto, você deve ser visto por um médico profissional para quaisquer condições médicas específicas que estejam influenciando ou agravando seus ataques de pânico.
O primeiro passo é visitar um clínico geral regular para um check-up. Seu médico pode pedir que você faça exames para descobrir quais problemas de saúde estão causando os ataques de pânico
Etapa 2. Considere submeter-se a um tratamento de saúde mental
Se os ataques de pânico estão interferindo em sua vida diária e afetando negativamente seus relacionamentos pessoais, bem como sua capacidade de terminar o trabalho no trabalho ou em casa, a terapia ou aconselhamento com um profissional de saúde mental podem ajudá-lo.
- Encontre um terapeuta familiar e matrimonial, assistente social ou psicólogo clínico para verificar sua saúde mental. Muitos profissionais de saúde mental são treinados para tratar problemas de saúde mental, como distúrbios e ataques de pânico.
- A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é particularmente útil no tratamento de ataques de pânico. A TCC para ataques de pânico se concentra em mudar sua mentalidade sobre os ataques de pânico para mudar seus sentimentos (medo, ansiedade) e comportamento.
- Descobriu-se que os tratamentos na Internet são benéficos para quem sofre de ataques de pânico.
Etapa 3. Encontre suporte social
Falar com outras pessoas que também estão tendo ataques de pânico pode ajudá-lo a se sentir no controle de sua condição, bem como a aprender maneiras úteis de controlar o pânico. Os membros do grupo podem compartilhar seus métodos e histórias de sucesso ao lidar e administrar o medo. Um profissional especializado em ataques de pânico também pode conversar com você durante a reunião.
- Uma maneira de obter mais apoio é ingressar em um grupo de terapia ou grupo de apoio. Um recurso útil é a Anxiety and Depression Association of America.
- Diga à família e aos amigos que você está tendo um ataque de pânico. Dessa forma, se você tiver um ataque de pânico quando estiverem perto de você, eles poderão entender o que está acontecendo e ajudar a acalmá-lo.
Método 2 de 6: Utilizando Técnicas Autocuidadas Cognitivo-Comportamentais
Etapa 1. Aceite seu ataque de pânico
Pessoas que experimentam ataques de pânico tendem a ter dificuldade em aceitar suas emoções e preferem tentar evitá-las. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tratamento empírico para tratar ataques de pânico. Essa técnica é usada para mudar a maneira como você pensa sobre os ataques de pânico, reduzindo assim o seu pânico geral e reduzindo as chances de ocorrência de novos ataques. Portanto, se você puder aceitar ataques de pânico, isso pode evitar que ataques futuros ocorram novamente.
- Aceite ataques de pânico em vez de tentar combatê-los. Embora possa parecer inútil, na verdade funciona muito bem!
- Imagine pensamentos como: "Tive um ataque de pânico e aceitei. Entendo que isso é apenas uma reação em meu corpo."
Etapa 2. Pense sobre os ataques de pânico de forma realista
Lembre-se de que um ataque de pânico é uma reação a algo "percebido" como uma ameaça. Na verdade, não estamos em estado de perigo, embora sintamos, pensemos e ajamos assim.
Lembre-se de que você está tendo um ataque de pânico e que ele acabará cedendo. Este ataque não vai te machucar. Pense algo como: "Estou tendo um ataque de pânico. Meu corpo está apenas reagindo e não estou morrendo. Vou ficar bem."
Etapa 3. Concentre-se e observe o pânico / ansiedade
Depois de perceber que não há perigo "real", concentre-se no que sente. Em vez de ter medo, seja um observador do que você está passando. Esteja ciente dos sentimentos e sensações que chegam. Ao "observar" em vez de "combater" esses sentimentos, você reduzirá o nível de estresse e conflito em sua mente.
- Observar. O processo de observação é muito importante porque envolve sua mente racional. Normalmente, durante um ataque de pânico, a mente emocional assumirá e controlará o corpo até que os sintomas acabem. Durante esse tempo, a mente racional não está envolvida de forma alguma!
- Tornar-se um observador permite que sua mente racional funcione novamente. Os pensamentos emocionais serão muito difíceis de dominar se você pensar racionalmente até que os sintomas de um ataque de pânico diminuam.
Etapa 4. Resolva o gatilho
Depois que uma pessoa experimenta um ataque de pânico, outros ataques podem ocorrer novamente, à medida que a mente reage a "gatilhos" que se assemelham ao ataque inicial. Por exemplo, seu primeiro ataque de pânico pode ocorrer enquanto você dirige um carro. Talvez a causa não seja dirigir um carro, mas o estresse que se acumulou ao longo do tempo. No entanto, sua mente se lembra de que um ataque de pânico ocorreu enquanto dirigia um carro e então o conecta. Então, dirigir um carro se torna o "gatilho" para o próximo ataque de pânico.
Entenda os gatilhos dos ataques de pânico e esteja preparado para lidar com eles. Tenha um plano para lidar com os gatilhos do ataque de pânico, como evitá-los (por exemplo, estar em uma multidão faz você se sentir muito ansioso ou assustado) ou usar mecanismos de enfrentamento (como respiração profunda, relaxamento, arte, etc.) quando encontrar certos gatilhos
Método 3 de 6: Praticando técnicas de relaxamento e outras técnicas
Etapa 1. Experimente a arte da autoconsciência
A autoconsciência tem a ver com focar conscientemente no estado presente. A autoconsciência pode ser muito benéfica para quem sofre de ataques de pânico e ansiedade. Em vez de se preocupar com possíveis ataques futuros ou pensar em ataques de pânico anteriores, concentre-se apenas no que está acontecendo ao seu redor (o que você pode ver, ouvir e sentir).
- Comece em um ambiente relaxado e tente exercícios básicos de autoconsciência. Um dos exercícios é comer um pedaço de fruta lenta e deliberadamente. Preste atenção na aparência, sabor e textura.
- Você pode fazer exercícios de autoconsciência em qualquer lugar, incluindo sua sala atual. Basta selecionar um objeto na sala e concentrar sua atenção nele. Como isso parece aos seus olhos? Você gosta disso? Que cor é essa coisa? Preste atenção a todos os pequenos detalhes e formas. Em seguida, aproxime-se do objeto e toque nele. Como está o sabor e a textura? A temperatura é fria ou quente? Ao fazer isso, você se treina para focar em um objeto tangível de uma vez e realmente senti-lo.
Etapa 2. Relaxe os músculos
Por meio de uma técnica chamada relaxamento muscular progressivo, você pode aprender como controlar conscientemente o relaxamento muscular em todo o corpo. Este exercício é especialmente útil em momentos de pico de ansiedade ou estresse. A utilização dessa técnica pode reduzir as chances de ocorrência de um ataque de pânico.
Encontre um lugar seguro e confortável, deite-se e feche os olhos. Comece tensionando seus pés e dedos dos pés por cerca de 5 segundos, depois solte por 10-15 segundos. Em seguida, tensione os músculos da panturrilha por 5 segundos e solte. Continue a contrair e relaxar os músculos à medida que sobem para a parte superior do corpo
Etapa 3. Respire profundamente
Praticar respiração profunda pode ser muito benéfico para reduzir a ansiedade associada a ataques de pânico. Respirar profundamente também ajuda a reduzir a pressão.
- Se você é novo nas técnicas de respiração profunda, tente exercícios simples em um ambiente calmo e relaxado. Em seguida, concentre-se na respiração e inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca. Certifique-se de expirar completamente lentamente.
- Tente praticar técnicas de respiração profunda soprando grandes bolhas de sabão com uma varinha e uma garrafa. O processo de fazer grandes bolhas de sabão requer que você respire de maneira constante e controlada.
Etapa 4. Use o aterramento durante ataques de pânico ou ansiedade
Os exercícios de ancoragem são úteis quando você está experimentando uma reação emocional ou psicológica severa, como um ataque de pânico. Este exercício permite que você se concentre em outra coisa para lidar com emoções ou dores avassaladoras. Existem vários tipos de exercícios de aterramento, nomeadamente técnicas físicas e mentais.
- A ancoragem mental é feita pensando em algo em particular. Uma técnica útil de aterramento, por exemplo, é lembrar o nome de um animal que você conhece e "registrá-lo" em sua cabeça. Contar até um 10 bastante simples também é uma técnica de aterramento útil.
- O aterramento físico é feito com seus cinco sentidos e seu corpo. Exemplos de técnicas de aterramento físico incluem fazer caretas, balançar os pés ou jogar água fria / quente nas mãos.
- Você pode encontrar todos os tipos de exercícios de aterramento online e experimentar diferentes técnicas.
Método 4 de 6: considere medicamentos fitoterápicos ou vitaminas
Etapa 1. Considere um tratamento de campo
Consulte seu médico antes de tentar qualquer remédio à base de ervas para descobrir os efeitos colaterais e as interações com outras drogas que está tomando. Os medicamentos Kami-shoyo-san e Hange-koboku-to (TJ-16) são conhecidos por aliviar ataques de pânico e ansiedade.
Etapa 2. Considere o uso de kava-kava
Kava-kava é uma planta polinésia conhecida por suas propriedades calmantes. Esta erva é conhecida por beneficiar pessoas com ansiedade leve a moderada. Mais uma vez, verifique com seu médico antes de usar quaisquer suplementos ou remédios à base de ervas.
Etapa 3. Considere o inositol
O inositol é um suplemento de carboidratos em pó. Este suplemento tem sido associado a benefícios em pessoas com ataques de pânico. Certifique-se de consultar seu médico antes de usar este suplemento.
Método 5 de 6: mantendo a saúde física
Etapa 1. Exercite-se regularmente
O exercício físico, especialmente o cardiovascular, é conhecido por reduzir os ataques de pânico e a ansiedade. O exercício é útil para canalizar o estresse físico e emocional.
- Existem muitos exercícios que você pode experimentar, como escalada, corrida, natação, dança aeróbica (como zumba), pilates, ciclismo, remo, patinação, pular corda e esportes coletivos, como futebol e basquete.
- A ioga é conhecida por reduzir a ansiedade e a atividade do nervo simpático em pessoas com ataques de pânico.
Etapa 2. Defina o seu ciclo de sono
Aqueles que experimentam ataques de pânico geralmente também têm problemas para dormir. A ansiedade pode dificultar o adormecimento e o despertar várias vezes durante a noite.
- Crie um horário de sono regular. Determine e limite-se à hora de dormir. Defina um horário para o despertador pela manhã. Alguns adultos precisam de pelo menos 8 horas de sono todas as noites para funcionar de maneira ideal.
- Experimente técnicas de respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo (conforme descrito acima) se tiver problemas para dormir à noite. Se você ainda tiver problemas para dormir após usar essa técnica, converse com seu médico.
Etapa 3. Limite a ingestão de estimulantes
Estimulantes como cafeína, nicotina e cocaína podem aumentar a ansiedade e a chance de ter um ataque de pânico. Limite ou interrompa o uso de compostos estimulantes.
- Outros estimulantes prescritos são Ritalina (metilfenidato), Adderall (sais de anfetamina) e outros medicamentos usados para tratar o TDAH e outros distúrbios. Sempre converse sobre as opções de tratamento com o médico prescritor antes de reduzir ou interromper seu uso.
- Compostos ilegais que também são estimulantes incluem ecstasy (MDMA) e metanfetamina. Esses compostos estimulantes não são apenas ilegais, mas também podem causar efeitos colaterais graves que ameaçam sua segurança. Fale com o seu médico ou profissional de saúde se tiver problemas com o consumo de drogas.
Etapa 4. Reduza a ingestão de álcool
O álcool é um composto de risco para pessoas com ataques de pânico porque suas propriedades como depressivo parecem acalmar e reduzir a ansiedade. Na verdade, o álcool só pode aliviar temporariamente e não é uma solução de longo prazo. Como resultado, aqueles que sofrem de ataques de pânico e ansiedade são mais propensos a abusar deles (experimentando alcoolismo / alcoolismo).
Se você está acostumado a beber álcool todos os dias, consulte um médico antes de diminuir o consumo. A forte dependência do álcool pode precisar ser tratada com tratamento de desintoxicação
Método 6 de 6: estudando ataques de pânico
Etapa 1. Reconhecer os sintomas de um ataque de pânico
Uma das piores coisas sobre os ataques de pânico é sentir-se fora de controle. Os sintomas de um ataque de pânico incluem: aumento da freqüência cardíaca ou palpitações, desconforto no peito, sudorese, náusea, tontura, calafrios ou sensação de calor, coceira ou dormência, falta de ar, sensação de asfixia, tremores, sensações fora do corpo e medo de morte. Freqüentemente, as pessoas se preocupam ou suspeitam que estão tendo um ataque cardíaco.
Não ser capaz de controlar o ataque deixará o sofredor ainda mais preocupado. O que vai acontecer à seguir? Onde você estará então? Você será capaz de superá-lo? Esse medo desencadeará o próximo ataque
Etapa 2. Entenda que você não está sozinho
O fato é que 1 em cada 20 pessoas sofre de ataques de pânico (dados do National Institute of Mental Health). Essa estimativa pode ser subestimada porque muitas pessoas não são diagnosticadas ou procuram atendimento médico.
Saber que você não está sozinho costuma ser útil, mas é apenas o primeiro passo para superar o pânico
Etapa 3. Compreender a resposta de luta ou fuga
Os ataques de pânico são causados pela ativação do mecanismo de fuga ou luta. Normalmente, o primeiro ataque de pânico de uma pessoa é causado por algo muito estressante ou pelo período mais difícil de sua vida.
