O glicogênio é a reserva de combustível que mantém o corpo ativo. A glicose obtida dos carboidratos dos alimentos fornece a energia necessária ao corpo ao longo do dia. A glicose no corpo pode às vezes ser baixa ou mesmo esgotada. Quando isso acontece, o corpo retira energia dos estoques de glicogênio nos tecidos muscular e hepático, convertendo o glicogênio em glicose. Exercícios, doenças e alguns hábitos alimentares podem fazer com que os estoques de glicogênio se esgotem rapidamente. As etapas para recuperar o glicogênio esgotado variam, dependendo da causa de seu uso.
Etapa
Parte 1 de 3: Recuperando o Glicogênio após o Exercício
Etapa 1. Conheça o ciclo de glicose-glicogênio
Os carboidratos dos alimentos são decompostos para formar a glicose. Os carboidratos dietéticos fornecem os componentes básicos necessários para manter a glicose no sangue para que o corpo tenha energia suficiente para realizar as rotinas diárias.
- Se o corpo sentir que há excesso de glicose, ela será convertida em glicogênio por um processo chamado glicogênese. Este glicogênio é armazenado no tecido muscular e hepático.
- Quando os níveis de glicose no sangue começam a acabar, o corpo converte o glicogênio de volta em glicose em um processo chamado glicólise.
- Os exercícios podem esgotar a glicose no sangue mais rapidamente, fazendo com que o corpo retire os estoques de glicogênio.
Etapa 2. Saiba o que acontece durante os exercícios anaeróbicos e aeróbicos
O exercício anaeróbico inclui curtos períodos de atividade, como sessões de levantamento de peso ou exercícios e construção muscular. O exercício aeróbico envolve episódios mais longos de atividade sustentada que faz com que o coração e os pulmões trabalhem mais.
- Durante o exercício anaeróbico, o corpo usa o glicogênio armazenado no tecido muscular. Isso faz com que os músculos cheguem a um ponto de fadiga quando você completa várias séries de exercícios musculares repetitivos.
- O exercício aeróbico utiliza glicogênio armazenado no fígado. Exercícios aeróbicos de longa duração, como correr uma maratona, fazem com que o corpo chegue ao ponto em que se esgota.
- Se isso acontecer, a glicose no sangue pode não ser suficiente para abastecer o cérebro. Isso pode resultar em sintomas consistentes com hipoglicemia, incluindo fadiga, má coordenação, sensação de tontura e diminuição da concentração.
Etapa 3. Coma carboidratos simples imediatamente após o exercício intenso
O corpo tem um intervalo de duas horas imediatamente após o exercício que é mais eficaz para restaurar o glicogênio.
- Os carboidratos simples incluem alimentos e bebidas que são facilmente decompostos pelo corpo, como frutas, leite, leite com chocolate e vegetais. Alimentos preparados com açúcar refinado também são fontes de carboidratos simples, como bolos e doces, mas essas fontes não têm valor nutricional.
- A pesquisa mostra que consumir 50 gramas de carboidratos a cada duas horas aumenta a taxa de restauração dos estoques de glicogênio esgotados. Este método aumenta a taxa de substituição de uma média de 2% por hora para 5% por hora.
Etapa 4. Espere pelo menos 20 horas para que o glicogênio se recupere
Consumir 50 gramas de carboidratos a cada duas horas leva de 20 a 28 horas para restaurar completamente a quantidade de glicogênio que está esgotada.
Este fator é levado em consideração pelos atletas e treinadores nos dias anteriores a um evento de resistência (um evento que drena a resistência)
Etapa 5. Prepare-se para uma corrida de resistência
Os atletas buscam desenvolver níveis mais elevados de resistência para competir em competições como maratonas, triatlos, esqui cross-country e natação de longa distância. Eles também aprendem a manipular seus próprios estoques de glicogênio para competir com mais eficácia.
- A hidratação para a corrida de resistência começa cerca de 48 horas antes do grande dia. Sempre tenha água disponível durante os dias que antecedem a corrida de resistência. Beba o máximo que puder por dois dias.
- Comece a comer uma refeição rica em carboidratos dois dias antes do evento. Tente escolher alimentos ricos em carboidratos que também sejam nutricionalmente valiosos, como grãos inteiros, arroz integral, batata-doce e massa de grãos inteiros.
- Coma frutas, vegetais e proteínas. Evite álcool e alimentos processados.
Etapa 6. Considere a satisfação de carboidratos
Atletas que participam de competições de resistência ou competições que duram mais de 90 minutos usam o método de preenchimento de carboidratos. O preenchimento do carboidrato leva tempo e a seleção de alimentos ricos em carboidratos ajuda a expandir os estoques de glicogênio além dos níveis médios.
- Esgotar seus estoques de glicogênio antes de uma corrida e, em seguida, enchê-los com carboidratos expandirá ainda mais sua capacidade de armazenamento de glicogênio. Isso permite que os atletas executem mais e mais longe, o que deve melhorar seu desempenho durante a corrida.
- O método mais tradicional de carregar carboidratos começa cerca de uma semana antes da corrida. Modifique sua dieta regular para incluir cerca de 55% das calorias totais de carboidratos e o restante de proteína e gordura. Isso irá esgotar os carboidratos armazenados no corpo.
- Três dias antes da corrida, ajuste a ingestão de carboidratos para atingir 70% das calorias diárias. Reduza a ingestão de gordura e reduza seu nível de exercício.
- O método de acumulação de carboidratos não é considerado útil para corridas com menos de 90 minutos de duração.
Etapa 7. Faça uma refeição rica em carboidratos antes de uma corrida de resistência
Assim, o corpo trabalhará rapidamente para converter carboidratos em energia utilizável. Isso fornece maiores benefícios de energia para o corpo.
Etapa 8. Beba uma bebida esportiva
Beber bebidas esportivas durante competições atléticas pode ajudar a fornecer ao corpo uma fonte avançada de carboidratos, além da cafeína, que muitos produtos oferecem. Isso ajuda a aumentar a resistência do corpo. As bebidas esportivas contêm sódio e potássio para manter o equilíbrio eletrolítico do corpo.
As bebidas esportivas que são recomendadas para consumo durante longos períodos de exercício incluem produtos com um teor de carboidratos de 4-8%, sódio de 20-30 mEq / L e potássio de 2-5 mEq / L
Parte 2 de 3: Compreendendo os depósitos de glicogênio no diabetes
Etapa 1. Compreender a função da insulina e do glucagon
A insulina e o glucagon são hormônios produzidos pelo pâncreas.
- A insulina funciona para mover a glicose para as células do corpo para produzir energia, remover o excesso de glicose da corrente sanguínea e converter o excesso de glicose em glicogênio.
- O glicogênio é armazenado no tecido muscular e hepático para uso posterior, quando mais glicose no sangue for necessária.
Etapa 2. Entenda o que o glucagon faz
Quando o nível de glicose no sangue cai, o corpo pede ao pâncreas para liberar glucagon.
- O glucagon converte o glicogênio armazenado em glicose utilizável.
- A glicose é retirada das reservas de glicogênio, que é necessária para fornecer a energia de que o corpo precisa para funcionar todos os dias.
Etapa 3. Compreenda as mudanças causadas pelo diabetes
Em pessoas com diabetes, o pâncreas não funciona normalmente porque hormônios como a insulina e o glucagon não são produzidos ou liberados o suficiente no corpo.
- Níveis insuficientes de insulina e glucagon significam que a glicose no sangue não está sendo absorvida adequadamente nas células do tecido para uso como energia, o excesso de glicose no sangue não está sendo captado para ser armazenado como glicogênio e o glicogênio armazenado não pode ser puxado de volta para o sangue para conversão em energia.
- A capacidade de utilizar glicose no sangue, armazená-la como glicogênio e depois recuperá-la está prejudicada. Portanto, as pessoas com diabetes têm um risco maior de desenvolver hipoglicemia.
Etapa 4. Reconhecer os sintomas de hipoglicemia
Embora qualquer pessoa possa ter hipoglicemia, os diabéticos são mais propensos a um nível anormalmente baixo de glicose no sangue, também conhecido como hipoglicemia.
- Os sintomas comuns de hipoglicemia incluem:
- Com fome
- Tremendo ou nervoso
- Tonto
- Suando
- Sonolento
- Confusão e dificuldade de falar
- Preocupado
- Sentindo fraco
Etapa 5. Conheça os riscos
Condições hipoglicêmicas graves e não tratadas podem causar convulsões, coma e até morte.
Passo 6. Use insulina ou outros medicamentos para diabetes
Como o pâncreas não funciona normalmente, medicamentos orais e injetáveis podem ajudar.
- Os medicamentos servem para fornecer o equilíbrio necessário para que o corpo execute adequadamente a glicogênese e a glicólise.
- Embora existam medicamentos que podem salvar vidas, eles não são ideais. Pessoas com diabetes correm o risco de desenvolver hipoglicemia, mesmo por simples mudanças em sua rotina diária.
- Em alguns casos, os eventos hipoglicêmicos podem ser graves e até mesmo fatais.
Etapa 7. Siga seus hábitos alimentares e de exercícios
Mesmo pequenas mudanças podem levar a resultados indesejados. Converse com seu médico antes de mudar suas escolhas alimentares e rotina de exercícios.
- Se você tem diabetes, mudar o tipo de comida que ingere, a quantidade de comida e bebida que ingere e mudar seu nível de atividade pode causar complicações. Os exercícios, que são uma parte importante da saúde do diabetes, também podem criar problemas.
- Durante o exercício, é necessária mais energia ou glicose para que o corpo os retire dos estoques de glicogênio. A função prejudicada do glucagon faz com que a falta de glicogênio seja extraída dos estoques musculares e do tecido hepático.
- Isso pode significar um episódio tardio e possivelmente grave de hipoglicemia. Mesmo algumas horas após o exercício, o corpo continuará a trabalhar para restaurar o glicogênio usado durante o exercício. O corpo extrairá glicose da corrente sanguínea, desencadeando um episódio de hipoglicemia.
Etapa 8. Trate os episódios de hipoglicemia
A hipoglicemia ocorre rapidamente em diabéticos. Sinais de tontura, fadiga, confusão, dificuldade em digerir declarações e dificuldade em responder são sinais disso.
- Os passos iniciais para o tratamento da hipoglicemia leve incluem o consumo de glicose ou carboidratos simples.
- Ajude os diabéticos a consumir 15-20 gramas de glicose, como um gel ou comprimido, ou carboidratos simples. Alguns alimentos que são seguros para comer incluem passas, suco de laranja, refrigerante com açúcar, mel e jujubas.
- Quando o açúcar no sangue volta ao normal e a glicose flui para o cérebro é suficiente, a pessoa fica mais alerta. Continue a fornecer comida e bebida até que a pessoa se recupere. Se você tiver dúvidas sobre o que fazer, ligue para 118 ou 119.
Etapa 9. Prepare o kit
Os diabéticos devem preparar um pequeno kit contendo gel ou comprimidos de glicose, uma injeção de glucagon e instruções simples que sejam fáceis de serem seguidas por outras pessoas.
- Pessoas com diabetes podem ficar rapidamente desorientadas, confusas e incapazes de se automedicar.
- Prepare o glucagon. Se você é diabético, converse com seu médico sobre as injeções de glucagon que podem ajudar a controlar eventos graves de hipoglicemia.
- As injeções de glucagon funcionam como glucagon natural e ajudam a restaurar o equilíbrio da glicose no sangue.
Etapa 10. Ensine isso a amigos e familiares
Pessoas com diabetes que apresentam episódios hipoglicêmicos graves não serão capazes de se injetar.
- Ensine seus amigos e familiares sobre a hipoglicemia para que eles saibam como e quando dar injeções de glucagon.
- Convide familiares ou amigos para ver seu médico. O não tratamento de episódios de hipoglicemia grave acarreta um risco maior associado à injeção.
- Seu médico pode ajudar a tranquilizar as pessoas mais próximas a você sobre a importância de controlar um episódio de hipoglicemia.
- Os médicos são sua melhor fonte de informação e orientação. O seu médico pode ajudar a decidir se o seu evento hipoglicêmico potencialmente grave é tratável com injeções de glucagon. As injeções de glucagon exigem receita médica.
Parte 3 de 3: Recuperando o glicogênio devido a uma dieta pobre em carboidratos
Etapa 1. Tenha cuidado com dietas de baixo teor de carboidratos
Converse com seu médico para determinar qual tipo de plano de perda de peso é seguro para você.
- Compreenda os riscos. Para seguir uma dieta segura e com restrição de carboidratos (geralmente consumindo menos de 20 gramas de carboidratos por dia), observe seu nível de atividade.
- O período inicial de uma dieta baixa em carboidratos limita significativamente a quantidade de carboidratos que uma pessoa consome. Isso ajuda o corpo a aproveitar o glicogênio armazenado para ajudar na perda de peso.
Etapa 2. Limite o tempo que você limita a ingestão de carboidratos
Pergunte ao seu médico sobre os limites de tempo seguros de acordo com seu tipo de corpo, nível de atividade, idade e condição médica.
- Limitando a ingestão de carboidratos a um mínimo de 10 a 14 dias, o corpo pode exigir a energia de que necessita durante o exercício, usando os estoques de glicose e glicogênio no sangue.
- Continuar com uma ingestão elevada de carboidratos neste momento ajuda o corpo a recuperar o glicogênio usado.
Etapa 3. Considere a intensidade do seu exercício
O corpo retira a energia de que necessita da glicose no sangue e, em seguida, retira dos estoques de glicogênio armazenados nos músculos e no fígado. O exercício frequente e intenso irá esgotar esses depósitos.
- Os carboidratos na dieta restauram o glicogênio.
- Ao estender uma porção muito restrita de uma dieta baixa em carboidratos por mais de 2 semanas, você evita que o corpo acesse os ingredientes naturais, ou seja, carboidratos, que são necessários para restaurar o glicogênio.
Etapa 4. Saiba qual é o efeito
Os efeitos habituais são sensação de cansaço ou fraqueza e ocorrem episódios de hipoglicemia.
A maioria dos estoques de glicogênio em seu corpo se esgota, e você não os substitui na corrente sanguínea. Como resultado, a energia produzida não é suficiente para funcionar normalmente e surgem problemas na busca de exercícios intensos
Etapa 5. Continue com alto teor de carboidratos em sua dieta
Após iniciar 10-14 dias de uma dieta baixa em carboidratos, passe para uma fase que permite comer mais carboidratos, o que permite que seu corpo restaure o glicogênio.
Etapa 6. Faça exercícios suficientes
Se você está tentando perder peso, incorporar uma rotina de exercícios é um grande passo.
Faça atividade aeróbica moderada que dure mais de 20 minutos. Isso ajuda você a perder peso, usando energia suficiente para aproveitar suas reservas, mas evitando que os estoques de glicogênio acabem
Pontas
- A cafeína é um estimulante que afeta as pessoas de maneiras diferentes. Converse com seu médico sobre o consumo de cafeína, especialmente se você tiver um problema de saúde ou estiver grávida.
- Os estoques de glicogênio são esgotados de maneiras diferentes, dependendo da forma e intensidade do exercício. Conheça os efeitos do tipo de exercício que mais lhe convier.
- O exercício é uma parte saudável do controle do diabetes. Algumas pessoas com diabetes são mais sensíveis a mudanças em sua rotina, mesmo as pequenas. Converse com seu médico sobre quaisquer alterações em sua rotina de exercícios.
- Beba bastante água para hidratação, mesmo que beba bebidas esportivas.
- Converse com seu médico antes de iniciar um programa de perda de peso, seja você diabético ou não. Seu médico pode sugerir a melhor abordagem para perda de peso com base em seu tipo de corpo, peso atual, idade e quaisquer condições médicas que você possa ter.
