A entorse do pé é uma lesão que a maioria das pessoas já experimentou. As pernas correm o risco de entorse ao subir escadas ou durante o exercício. Quando o tornozelo é torcido em uma posição estranha e torcido na direção oposta, os ligamentos se esticam e até rasgam. A lesão causa dor e inchaço. Felizmente, pequenas entorses podem ser tratadas em casa. Comece comprimindo e elevando o tornozelo em um travesseiro ou cadeira macia. Em seguida, estude as opções de tratamento adicional.
Etapa
Método 1 de 3: começando o tratamento primeiro
Etapa 1. Determine a gravidade da condição
As entorses têm três níveis. As entorses de grau 1 apresentam uma ruptura leve do ligamento e são levemente doloridas e inchadas. A entorse de grau 2 é uma ruptura parcial, com dor moderada e inchaço. Uma entorse de grau 3 causa uma ruptura do ligamento completo e causa inchaço significativo e dor ao redor do tornozelo.
- As entorses comportamentais geralmente não requerem atenção médica. As entorses de grau 3 devem ser verificadas por um médico imediatamente para garantir que não haja outros danos ao tornozelo.
- O atendimento domiciliar para todos os três estágios é o mesmo, mas as entorses de grau 2 e 3 requerem uma recuperação mais longa do que as entorses de grau 1.
Etapa 2. Consulte um médico se você tiver uma entorse moderada ou grave
As entorses de grau 1 podem não exigir atenção médica, mas os graus de 2 a 3 devem ser verificados por um médico. Se a perna torcida não conseguir suportar o peso por mais de um dia, ou se você sentir dor e inchaço fortes, chame seu médico para marcar uma consulta o mais rápido possível.
Etapa 3. Descanse o tornozelo até que o inchaço desapareça
Tanto quanto possível, não ande até que o inchaço diminua e não doa mais. Tente não sobrecarregar o tornozelo torcido. Se necessário, use muletas para distribuir o peso e manter o equilíbrio ao caminhar.
Considere o uso de um elástico ao redor do tornozelo. Restrições elásticas irão adicionar estabilidade e controlar o inchaço durante a recuperação do ligamento. Pode ser necessário usar a órtese por 2 a 6 semanas, dependendo das condições
Etapa 4. Aplique uma bolsa de gelo para reduzir o inchaço e a dor
Enrole os cubos de gelo em uma toalha ou gaze. Coloque-o no tornozelo torcido por 15 a 20 minutos. Repita a cada 2-3 horas enquanto ainda estiver inchado.
- Use uma compressa mesmo se você planeja ir ao médico. O gelo pode limitar a inflamação, especialmente durante as primeiras 24 horas após a lesão. A bolsa de gelo reduzirá o inchaço e hematomas.
- Ou você pode mergulhar os pés em uma bacia com água gelada.
- Remova a compressa por pelo menos 20-30 minutos antes de aplicá-la novamente. Aplicar gelo por muito tempo pode causar queimaduras.
- Se você tem diabetes ou problemas de circulação sanguínea, pergunte primeiro ao seu médico sobre o uso de uma bolsa de gelo.
Etapa 5. Enrole o tornozelo com uma bandagem elástica
Use uma bandagem de compressão, uma bandagem elástica ou uma bandagem elástica para tratar o inchaço. Enrole-o do tornozelo ao pé e prenda-o com grampos de metal ou fita. Certifique-se de que o curativo esteja sempre seco, removendo-o quando comprimido e colocando-o novamente quando terminar.
- Aplique uma bandagem elástica dos dedos dos pés ao meio da panturrilha com pressão igual. Continue a usar até que o inchaço diminua.
- Afrouxe a bandagem se o dedo do pé ficar azul, ficar frio ou começar a ficar dormente. Não muito solto, mas também não muito apertado.
- Você também pode usar talas pull-out e restrições, como meias. Esse tipo de tala geralmente é melhor porque garante a mesma pressão sem interferir na circulação sanguínea.
Etapa 6. Levante os tornozelos acima do coração
Quando estiver sentado ou em pé, use uma cadeira curta ou travesseiro para levantar os tornozelos. Eleve a perna 2 a 3 horas por dia até que o inchaço diminua.
Elevar a perna reduzirá o inchaço e também os hematomas
Etapa 7. Tome medicação para dor
Analgésicos de venda livre, como aspirina, ibuprofeno ou naproxeno sódico, geralmente são fortes o suficiente para reduzir a dor e a inflamação que acompanham as entorses de perna. Procure a dose certa na embalagem e use-a de acordo com as instruções listadas.
Método 2 de 3: Restaurando a condição
Etapa 1. Alongue e fortaleça os tornozelos com exercícios
Assim que o tornozelo se recuperar o suficiente para se mover sem dor, o médico pode recomendar que você faça exercícios de fortalecimento dos ligamentos. O tipo de exercício e o número de séries a fazer dependem da condição da própria entorse. Portanto, siga o conselho do médico. Alguns exercícios que podem ajudar são:
- Gire o tornozelo em um pequeno círculo. Comece com uma rotação no sentido horário. Após um conjunto, gire-o no sentido anti-horário.
- Experimente desenhar as letras do alfabeto no ar com os dedos dos pés.
- Sente-se ereto e confortavelmente em uma cadeira. Coloque o pé machucado no chão. Em seguida, mova lentamente os joelhos de um lado para o outro por 2 a 3 minutos, certificando-se de que seus pés estejam apoiados no chão.
Etapa 2. Faça alongamentos leves para aumentar a flexibilidade do tornozelo
Depois de uma entorse na perna, os músculos da panturrilha geralmente ficam tensos. Você precisará alongar a área para que ela possa se mover normalmente novamente. Caso contrário, você pode se ferir novamente. Assim como no treinamento de força, verifique com seu médico antes de fazer qualquer alongamento para ter certeza de que seu tornozelo está curado o suficiente para se mover.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas. Pegue uma toalha e estique-a ao redor da planta dos pés, segurando as duas pontas. Em seguida, puxe a toalha em sua direção com as pernas esticadas. Segure por 15-30 segundos. Se doer muito, comece a segurá-lo por apenas alguns segundos e aumente o tempo aos poucos. Repita 2 a 4 vezes.
- Fique com as mãos na parede e coloque a perna lesada um passo atrás da perna oposta. Segure os calcanhares no chão e dobre suavemente os joelhos até sentir que as panturrilhas se esticam. Segure por 15-30 minutos com respirações lentas e constantes. Repita mais 2–4 vezes.
Etapa 3. Melhore o equilíbrio
O equilíbrio corporal geralmente é reduzido após uma torção na perna. Depois de se recuperar, tente alguns exercícios para recuperar o equilíbrio e evitar entorses ou lesões no futuro.
- Compre uma prancha oscilante ou fique em pé sobre um travesseiro firme. Fique perto de uma parede para o caso de perder o equilíbrio ou peça a outra pessoa para observá-lo enquanto pratica. Tente manter o equilíbrio por 1 minuto para começar. Quando estiver confortável, aumente gradualmente o tempo.
- Se você não tiver um travesseiro de piso ou uma prancha oscilante, pode ficar em pé sobre a perna machucada e levantar a outra perna do chão. Estenda os braços para os lados para manter o equilíbrio.
Etapa 4. Consulte um fisioterapeuta
Você deve considerar os serviços de um fisioterapeuta se seu tornozelo estiver demorando muito para cicatrizar ou se seu médico o aconselhar. Se sua condição não melhorar com autocuidado e exercícios, um fisioterapeuta pode fornecer alternativas para ajudar em sua recuperação.
Método 3 de 3: Prevenção de entorses de pé
Etapa 1. Faça um aquecimento antes de se exercitar ou fazer qualquer atividade extenuante
Certifique-se de fazer alongamentos e exercícios cardiovasculares antes de se envolver em qualquer atividade física de alta intensidade. Por exemplo, se você quiser correr, comece com uma caminhada rápida para trabalhar as articulações do tornozelo antes de ganhar velocidade.
- Se o seu tornozelo estiver sujeito a lesões, considere o uso de aparelho ortodôntico ao se exercitar.
- Ao aprender um novo esporte ou exercício, evite a intensidade total até se acostumar.
Etapa 2. Use sapatos adequados
Algumas pessoas pensam que os tênis de cano alto ajudam a estabilizar o tornozelo durante o exercício. Seja qual for o tipo de esporte, use calçados adequados e confortáveis. Certifique-se de que a sola não é escorregadia para evitar o risco de quedas e evite saltos altos quando tiver que ficar em pé ou andar muito.
Etapa 3. Continue a fazer alongamentos e exercícios de tornozelo
Mesmo que você esteja totalmente recuperado, você deve continuar com os exercícios e alongamento. Faça isso todos os dias com as duas pernas. O exercício aumentará a força e a flexibilidade e evitará a recorrência da lesão.
Você pode incorporar exercícios para o tornozelo em sua vida diária. Tente ficar em pé sobre uma perna enquanto escova os dentes ou faz outras tarefas diárias
Passo 4. Tala de tornozelo quando há pressão.
Quando você está passando por um estresse leve, como dor nas articulações ou torção, uma tala no tornozelo pode fornecer suporte extra, mas ainda permite que você se mova. Envolva o tornozelo da mesma maneira descrita acima, mas com algumas etapas extras a serem executadas primeiro.
- Coloque as almofadas de calcanhar e de renda na parte superior e posterior dos tornozelos antes de adicionar a almofada de base.
- Cubra toda a área com um curativo básico.
- Cubra a parte superior e inferior da almofada de base com fita atlética para suporte.
- Enrole a fita em forma de U de um lado do tornozelo ao outro, passando pelo calcanhar.
- Cubra toda a área com fita em um padrão triangular que passa ao redor do pulso e ao longo do arco do pé.
