A dor no tornozelo é causada por uso excessivo e fadiga do pé: geralmente por usar sapatos novos ou andar mais do que o normal. A dor no tornozelo é caracterizada por pontadas, hematomas, dormência, formigamento ou calor. Este guia ajudará a aliviar a dor no tornozelo. No entanto, se os seus sintomas forem mais do que apenas dor, como dificuldade para andar sem um dispositivo auxiliar, você pode ter uma entorse ou outra lesão que requer a ajuda de um especialista.
Etapa
Parte 1 de 3: Tomando Ação Imediata
Etapa 1. Descanse por pelo menos 30 minutos
Deitar ou sentar reduz a carga sobre seus pés e pés. Apoie os pés em objetos macios e evite movê-los pelo tempo que for necessário. Você pode precisar descansar por mais de 30 minutos, até mesmo um dia inteiro, dependendo do nível de dor que está sentindo. Considere interromper as atividades que causam dor ou fazer intervalos entre as atividades.
- Se seu pé doer tanto, não o mova e evite tocá-lo nas primeiras horas.
- Eleve os tornozelos acima do coração. Essa posição dificultará o fluxo de sangue para a área dolorida, reduzindo o risco de inchaço.
- Descanse em um local tranquilo, longe das distrações de outras pessoas, como uma cadeira da sala de estar ou do quarto.
- Se seu tornozelo ainda dói, use o método RICE conforme descrito na Seção 2.
Etapa 2. Observe o tornozelo dolorido
Parece ou parece diferente? Observe se há inchaço, descoloração, assimetria das pernas, movimentos anormais e dor. Um pequeno inchaço normalmente acompanha a dor no tornozelo, mas não deve deixá-lo imóvel. Se você tiver outros sintomas além de dor leve e inchaço, conforme listado abaixo, faça anotações e chame seu médico. Qualquer um dos seguintes sinais pode precisar ser examinado em um raio-X:
- Edema que ocorre de forma rápida, repentina e inesperada
- Descoloração
- Cortes, hematomas, feridas abertas ou infecções de pele
- Assimetria da forma do pé ou sola
- Movimento anormal da articulação
- Sensações que são diferentes da dor (sensação de picada, queimação, frio, formigamento)
- A temperatura do pé ou tornozelo que difere muito do resto do corpo
- Perda de sensibilidade nos pés ou tornozelos
Etapa 3. Determine se você precisa de mais ajuda médica
Em geral, a dor no tornozelo é causada pelo uso excessivo: caminhar ou correr muito. No entanto, a dor, o inchaço e outras dores também podem ser causados por uma condição médica mais séria. Se alguma dessas condições acompanhar sua dor no tornozelo, chame seu médico:
- Você está grávida de mais de 20 semanas e seus tornozelos estão ficando com um grande inchaço rapidamente. O inchaço súbito dos tornozelos pode indicar pré-eclâmpsia ou hipertensão. A pré-eclâmpsia requer atenção médica de emergência.
- A dor é sentida apenas em um tornozelo, embora o uso de ambos seja o mesmo. Isso pode indicar um problema no tornozelo que não é causado pelo uso excessivo.
- A dor não melhora ou piora.
- A dor nos tornozelos e na planta dos pés é listada como um efeito colateral do medicamento que você está tomando.
- Dor nos tornozelos e na planta dos pés é considerada um sintoma de uma doença grave da qual você está sofrendo. Essas doenças incluem diabetes.
- Você pode ter que usar muletas para andar normalmente.
Parte 2 de 3: Lidando com a dor no tornozelo em casa
Etapa 1. Use o método RICE
RICE significa descanso, gelo, compressão e elevação. Este é o método padrão para lidar com dores nas articulações.
- Certifique-se de descansar as articulações e usar muletas se não for capaz de suportar seu peso.
- Aplique gelo na junta para reduzir o inchaço. Recomenda-se uma bolsa de gelo por 15-20 minutos a cada 2-3 horas durante as primeiras 48 horas ou até que o inchaço melhore. Você também pode usar uma bolsa de gelo, bolsa de gelo químico, ervilhas congeladas, carne congelada ou outro objeto frio. Se você aplicar gelo em um local por mais de 30 minutos, essa parte do seu corpo estará sob risco de danos a longo prazo. Colocar uma toalha entre a pele e o gelo pode tornar o procedimento mais confortável, mas reduz os benefícios da bolsa de gelo. Quanto mais cedo a bolsa de gelo for aplicada depois que o tornozelo estiver dolorido, mais cedo a dor diminuirá.
- Use uma bandagem de compressão, como uma bandagem elástica, para reduzir o inchaço e a inflamação.
- Eleve os tornozelos acima do coração para aumentar o fluxo sanguíneo e linfático de volta ao coração.
- Além disso, o uso de antiinflamatórios não esteroidais também é necessário para reduzir a inflamação.
Etapa 2. Considere o uso de calor
Envolver um tornozelo dolorido com um objeto quente por 10-15 minutos todos os dias pode melhorar a circulação sanguínea e reduzir a rigidez das articulações. As temperaturas quentes aumentam a flexibilidade muscular e o tornam relaxado.
- Você pode usar uma garrafa de água morna, toalha ou cobertor elétrico.
- O uso de objetos quentes coloca sua pele em risco de queimadura ou irritação. Os músculos ao redor do tornozelo danificado ficarão ainda mais irritados.
- Colocar a toalha entre a pele e um objeto quente fará com que ela se sinta mais confortável e equilibrará melhor a temperatura.
Etapa 3. Massageie suavemente o tornozelo dolorido para relaxar os músculos ao redor
Além disso, experimente massagear todo o pé e panturrilha para relaxar outras partes do corpo que estão contribuindo para a dor no tornozelo.
- Peça a outra pessoa para massagear as solas de seus pés, mas massageie seus próprios pés se ninguém puder ajudá-lo.
- Coloque uma bola de tênis sob a sola do pé dolorido e role-a. Pressione suavemente a bola de tênis para não escorregar e cair, mas seja firme o suficiente para massagear as solas dos pés.
- Compreenda a fisiologia da planta do pé antes de realizar uma massagem profunda e intensa.
Etapa 4. Alongue os tornozelos para cima e para baixo
Na posição sentada, use os músculos das canelas e da parte de trás dos pés para dobrá-los na vertical e apontar os dedos dos pés para cima. Conte até 10. Em seguida, abaixe as solas dos pés até que estejam alinhadas com as canelas. Conte até 10 novamente. Repita esse movimento 10 vezes ao dia.
Etapa 5. Alongue os tornozelos para dentro
Na posição sentada, arqueie os pés para dentro de modo que a parte externa do tornozelo fique perto do chão e a lateral do polegar fique à mostra. Este movimento alongará o tornozelo. Conte até 10. Repita 10 vezes ao dia.
Etapa 6. Alongue os tornozelos
Na posição sentada, arqueie os pés para fora de modo que os dedos dos pés e os calcanhares toquem o chão, mas use o tornozelo e a parte externa do pé para levantar o dedo anular do chão. Este movimento treinará os músculos do tornozelo. Conte até 10. Repita 10 vezes ao dia.
Etapa 7. Faça exercícios de alongamento com escadas
De pé na beira da escada, abaixe os tornozelos alguns centímetros para esticar a parte de trás dos pés e panturrilhas. Mantenha essa posição por uma contagem de 10. Retorne à posição inicial lentamente. Repita 10 vezes ao dia.
Parte 3 de 3: Prevenção da dor no tornozelo no futuro
Etapa 1. Faça um plano para reduzir ou tratar a causa atual de dor no tornozelo
- Se você caminhar ou se exercitar excessivamente, tente exercitar-se com mais leveza ou aumente a intensidade do exercício lentamente para evitar dor. Use os exercícios descritos neste artigo, mesmo se os tornozelos não estiverem mais doloridos, para fortalecer os músculos da planta dos pés.
- Se a causa for uma condição médica, faça um plano de tratamento com seu médico. Este plano pode incluir perder peso, tomar medicamentos ou fazer mudanças no estilo de vida.
Etapa 2. Faça aquecimento antes do exercício
O alongamento e o aquecimento são muito benéficos para reduzir lesões e dores musculares. Pergunte ao seu treinador quais movimentos de aquecimento você deve fazer antes de praticar determinados esportes.
O aquecimento geralmente inclui movimentos leves que focalizam o tornozelo, em vez de literalmente aquecer o tornozelo com um objeto quente. No entanto, alguns exercícios esportivos recomendados por especialistas aproveitam a influência da temperatura
Etapa 3. Execute outras etapas diariamente para manter tornozelos saudáveis e fortes
- Use sapatos que sejam confortáveis e possam suportar o corpo, com salto de altura não superior a 2,5 cm, também não irrita a planta dos pés. Considere usar camisetas altas durante atividades que possam sobrecarregar seus tornozelos.
- Acostume-se a sentar-se na postura correta e coloque as solas dos pés totalmente apoiadas no chão. Não cruze os tornozelos ou dobre-os em ângulos estranhos enquanto estiver sentado.
- Durma em uma posição que permita esticar as pernas e os tornozelos. Seu tornozelo não deve dobrar ou esticar.
- Faça exercícios regularmente para que os exercícios intensos não machuquem os tornozelos.
- Consuma nutrição adequada para ajudar a manter a força óssea e muscular. A falta de cálcio, vitaminas ou outros minerais pode causar o enrijecimento dos músculos e a fraqueza dos ossos.
- Faça exercícios de alongamento, fortalecimento e proprioceptivos.
- Considere enfaixar seu tornozelo.
Pontas
- Se a dor no tornozelo piorar, procure atendimento médico, pedindo conselho ao seu médico ou agendando um exame.
- As medidas comuns para tratar lesões esportivas leves são R. I. C. E.: repouso, gelo, compressão e elevação. Esses quatro tratamentos para entorses são benéficos no tratamento da dor no tornozelo.
- Se você tiver que andar com dor nos tornozelos, use aparelho ortopédico por um tempo. Você pode comprá-lo em uma farmácia ou loja de suprimentos médicos.
- Dor no tornozelo que não passa (assim como dores nas articulações em geral) pode resultar de carregar objetos pesados por um longo tempo e pode ser um sintoma de excesso de peso que afeta as articulações.
- Experimente um analgésico de venda livre se nenhum dos exercícios deste artigo funcionar.
- Você pode evitar dores nos tornozelos fortalecendo-os e exercitando-os com mais frequência.
- Você não precisa aplicar compressas quentes e frias nos tornozelos. Basta escolher aquele que lhe dá melhores resultados. Além disso, não alterne entre compressas quentes e frias. Faça uma pausa entre as ações para que seu tornozelo sinta a temperatura ambiente.
- Mergulhe os pés em um balde de água gelada por até 5 minutos por vez.
Aviso
- Consulte o seu médico se estiver grávida e tiver dor e inchaço no tornozelo que se desenvolve rapidamente.
- Consulte um médico se a dor não melhorar, piorar ou for mais do que apenas uma dor normal.
- Consulte um médico se você tiver diabetes e sentir dor na planta dos pés.
