O vício em álcool pode ocorrer facilmente se você não estiver vigilante. Se sua vida social gira em torno de ir a bares ou ir a festas de cerveja todo fim de semana, será difícil para você controlar a situação. Mudar hábitos e fazer planos sérios para reduzir o consumo de álcool é um bom começo. Mas se você acha que ultrapassou o limite de beber em ambientes sociais e está se tornando um alcoólatra, é hora de buscar a ajuda de outras pessoas. Siga estes poucos passos simples para aprender a controlar seu consumo de álcool antes de cair no vício do álcool.
Etapa
Parte 1 de 3: Reduzir porções de bebida
Etapa 1. Mantenha as bebidas alcoólicas fora de casa
As bebidas alcoólicas podem se tornar um hábito diário inconsciente se você as mantiver ao seu alcance. Se o seu armário de bebidas estiver sempre cheio, você será facilmente tentado a beber. Se houver meia garrafa de vinho ou uma embalagem de seis cervejas na geladeira, é difícil evitar beber. O primeiro passo para evitar o alcoolismo é manter as bebidas alcoólicas fora de casa, a menos que logo sejam servidas em uma ocasião social. Se você não quer parar de beber completamente, mas apenas reduzi-lo a um nível razoável e saudável, livrar-se das bebidas alcoólicas do ambiente é um ótimo começo.
- Equipe sua cozinha com muitas outras bebidas que podem substituir as bebidas alcoólicas quando você precisar de uma bebida deliciosa. Chá, água com gás, limonada, cerveja preta e vários refrigerantes são melhores do que bebidas alcoólicas.
- Se você está dando uma festa e sobra muito álcool, dê para seus amigos. Se ninguém aceitar, apenas jogue no ralo. Não pense que você tem que gastá-lo para que não seja desperdiçado.
Passo 2. Não beba quando estiver experimentando sentimentos negativos
Beber álcool quando se sente entediado, sozinho, deprimido, triste ou sentindo outras emoções negativas pode levar ao alcoolismo. Por ser um depressor, o álcool vai realmente fazer você se sentir ainda pior. Tente beber apenas em situações sociais, quando você está saindo e se divertindo com muita gente e alguma coisa está sendo comemorada.
Não se apegue ao hábito de celebrar as coisas todos os dias. Certifique-se de beber apenas em ocasiões especiais, quando há algo que vale a pena comemorar
Etapa 3. Diminua o ritmo da maneira como você bebe
Se você tende a beber imediatamente, estará bebendo muito a cada vez. Desacelere tomando um gole de sua bebida lentamente, diminuindo a velocidade antes de terminar cada bebida. Você também pode pedir bebidas não alcoólicas para que a doçura da mistura não disfarce o sabor do álcool e faça você se sentir menos alcoólico. Você também deve beber um copo de água ou refrigerante para cada copo de bebida alcoólica que consumir.
- Beber água o ajudará a se sentir satisfeito, evitando que seu corpo fique desidratado. Você será menos obrigado a beber outra bebida se estiver adequadamente hidratado e mais cheio.
- Não participe de competições de cerveja ou atividades semelhantes que envolvam o consumo de quantidades excessivas de álcool em um curto período de tempo.
Etapa 4. Reduza a ida ao bar
O objetivo de todo bar é vender bebidas alcoólicas, então você se sentirá automaticamente compelido a comprar uma bebida lá. A luz fraca, o cheiro de álcool misturado com perfume e colônia e a aura sexy que todos exalavam criavam uma atmosfera que era muito difícil para qualquer um resistir. Uma vez que toda a atmosfera incentiva a bebida, é melhor evitar ir aos bares se você está tentando reduzir o consumo de álcool.
- Se você for convidado para um determinado evento que ocorre em um bar, como beber com seu chefe e colegas de trabalho, experimente pedir água com gás ou outras bebidas não alcoólicas. Se este lugar também serve comida, peça um, para que ainda possa se sentir parte da diversão.
- Se você prefere bares, escolha um que ofereça uma ampla seleção de atividades e não apenas bebidas. Por exemplo, vá a um bar com uma mesa de sinuca ou um jogo de bocha, para não se concentrar apenas na quantidade de álcool que pode consumir com segurança. Você achará mais fácil beber menos quando outras coisas o distraírem.
Etapa 5. Faça atividades que não envolvam álcool
Muitas pessoas perdem tempo em bares quando poderiam estar fazendo outras coisas mais ativas. Dê a seus amigos outra ideia de atividade na próxima vez que vocês se reunirem. Você pode praticar esportes, caminhar ou andar de bicicleta espontaneamente, assistir a filmes, teatro, concertos ou artes cênicas. Escolha um evento / local que não forneça bebidas alcoólicas ou atividades que não incentivem o consumo de álcool.
Isso não apenas fará com que você beba menos, mas também ficará mais saudável no geral, porque agora está mais ativo
Passo 6. Saia com pessoas que não bebem
Algumas pessoas às vezes insistem em beber, mesmo que você as convide para atividades fora do bar. Eles enfiam as bebidas em sacos de papel enquanto assistem a um filme no cinema ou preparam uma garrafa para uma caminhada montanha acima. Se você realmente quer evitar o álcool, faça planos com pessoas que o levam a sério. Dessa forma, você não estará lidando com bebidas alcoólicas toda vez que quiser se divertir.
Isso pode significar que você precisa ficar longe de certas pessoas se elas estiverem causando problemas. Se você realmente gosta daquela pessoa que bebe o tempo todo, aprenda a dizer não quando estiver com ela. Você não tem que continuar bebendo só porque ele está bebendo. Talvez ele se sinta motivado a tentar beber menos e fazer o mesmo esforço que você
Etapa 7. Exercício
O exercício é uma excelente forma de ajudar a largar o hábito de beber. As bebidas alcoólicas fazem com que muitas pessoas se sintam lentas e preguiçosas, além de causar gordura na barriga e ganho de peso. Se você tem o objetivo de atingir uma condição física saudável, rapidamente perceberá os efeitos prejudiciais que o álcool pode ter em seu progresso em direção a atingir seus objetivos.
- Tente se inscrever em uma maratona de 5 km ou em um time de futebol ou basquete. Você vai sentir que não quer bebidas alcoólicas porque na manhã seguinte precisa estar em perfeitas condições físicas.
- Além da prática de exercícios, certifique-se de ter uma boa alimentação e padrão de sono e, em geral, cuidar do seu corpo, para que a tendência ao consumo de álcool seja reduzida.
Etapa 8. Reconheça os sintomas do vício
Se você reduzir significativamente a ingestão de álcool, poderá sentir sintomas de dependência. Esses sintomas podem aparecer fisicamente ou mentalmente. Esta fase do vício é caracterizada por aperto de mãos, irritabilidade, fadiga e inquietação, dificuldade para dormir, concentração fraca e pesadelos.
Se você bebia muito, pode apresentar sintomas adicionais, como sudorese, náuseas, dores de cabeça, perda de apetite, vômitos e batimento cardíaco anormal
Parte 2 de 3: Fazendo um plano sério para parar de beber
Etapa 1. Determine quanto é considerado excessivo
Evitar o vício do álcool é mais difícil para algumas pessoas do que para outras. Algumas pessoas podem realmente beber todos os dias sem sentir quaisquer efeitos negativos. Mas, para muitas pessoas, beber todos os dias aumentará o limite de tolerância para a porção de álcool que pode ser consumida, de modo que beber um copo não é suficiente e isso leva a um comportamento de beber muito que acaba levando ao alcoolismo. Você também deve tentar ficar dentro de uma faixa razoável de porções diárias para beber.
- De acordo com o USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos), uma porção razoável de bebidas alcoólicas é 1 bebida por dia para mulheres e 2 doses por dia para homens. Se você exceder frequentemente esse limite, especialmente se for feito continuamente por algum tempo, você terá um risco maior de se tornar dependente do álcool.
- Lembre-se de que mais de 7 doses por dia para mulheres e mais de 14 doses por dia para homens podem ser consideradas como beber demais. Tente ficar bem abaixo desse limite.
- Ter um histórico familiar de alcoolismo, misturar álcool com drogas e estar deprimido são fatores de risco ainda mais elevados para você quando se trata de alcoolismo.
Etapa 2. Escreva seus compromissos
Se você decidiu que seu limite é de no máximo três drinques por semana, escreva: "Não beberei mais do que três drinques por semana." Faça um compromisso consigo mesmo de seguir o que escreveu. Cole um pedaço de papel com essa escrita em seu espelho ou coloque-o na bolsa, para que você tenha um lembrete diário de que decidiu parar de beber ou parar de beber.
- Você também pode escrever os motivos pelos quais deseja reduzir ou parar de beber, por exemplo: “Quero ser mais saudável” ou “Quero voltar a sair com meus amigos e família”.
- Não é fácil, mas fazer um compromisso por escrito ajudará.
Etapa 3. Mantenha um diário de quanto você bebe
Uma das melhores maneiras de entender o que você está bebendo é anotar cada vez que você bebe. Você pode trazer um cartão de registro de bebidas para registrar cada bebida alcoólica que você consome em uma semana. Se você bebe com frequência quando sai, use um notebook ou aplicativo no telefone para controlar o quanto você bebe. Reveja essas notas todas as semanas. Você pode se surpreender ao ver isso registrado no papel.
- Assumir a responsabilidade por cada bebida que você consome pode ajudá-lo a se tornar mais consciente de quanto você bebe e ajudá-lo a reduzi-lo.
- Se você descobrir que está bebendo muito mais do que pensava, pode manter um diário especial e marcá-lo toda vez que beber. Você também precisará escrever por que bebe, bem como como se sente antes de começar a beber e depois de beber. Isso o ajudará a entender o padrão emocional por trás disso.
- Anote todos os gatilhos e situações que tornam muito difícil para você evitar beber. Com o passar das semanas, você começará a entender as coisas que precisa evitar.
Etapa 4. De vez em quando, faça uma pausa nas bebidas alcoólicas
Decida parar de beber álcool por uma ou duas semanas. Isso dará ao seu sistema uma pausa e o livrará de beber por um tempo. Você também pode beber porções menores e determinar pelo menos dois dias por semana para não beber álcool.
- Por exemplo, se você tem o hábito de beber uma taça de vinho todas as noites, fazer uma pausa criará uma mudança para que você não sinta mais a necessidade daquela bebida todos os dias.
- Se você bebe muito, isso pode causar o aparecimento de sintomas de dependência. Preste muita atenção em como você se sente e como seu corpo reage a essas mudanças. Se você tiver uma reação muito grave nesta fase, consulte seu médico imediatamente.
Etapa 5. Monitore seu progresso
Durante o processo de redução do consumo de álcool, acompanhe seu progresso semana após semana. Observe se você sente que pode controlar seus hábitos de beber, se conseguiu reduzir a porção de consumo de álcool até o limite de seu compromisso e se é capaz de superar os impulsos e vícios que ocorrem. Se você acha que ainda não está no controle de como está bebendo, talvez seja a hora de buscar a ajuda de outra pessoa.
Se você não consegue limitar o consumo de álcool sem sentir sintomas de dependência, não consegue recusar o álcool, desmaia enquanto bebe ou apresenta outros sinais de dependência, deve procurar ajuda imediatamente
Parte 3 de 3: Buscando ajuda de outras pessoas
Etapa 1. Perceba que você precisa de suporte
Você precisa procurar ajuda imediatamente se achar que o seu hábito de beber está fora de controle. Se você tiver certos problemas porque, isso significa que você abusou do álcool, então sua situação está em maior risco de desenvolver alcoolismo. Você corre um alto risco se não conseguir beber álcool sem continuar a beber e beber álcool enquanto dirige ou opera máquinas, mesmo sabendo que isso é ilegal e muito perigoso.
- Se você sentir uma vontade muito forte de beber de manhã e à noite, ficar cada vez mais irritado, tiver um humor instável, beber em silêncio, beber sem parar, se sentir deprimido e seu corpo estiver tremendo, você deve procurar ajuda imediatamente.
- Você também deve procurar ajuda imediatamente se negligenciar suas responsabilidades devido à influência da bebida. Isso pode assumir a forma de negligência porque você está muito ocupado bebendo ou porque está bêbado e não pode ir ao trabalho ou à escola.
- Você corre um risco elevado se tiver problemas com a lei por causa do álcool, como ser detido por embriaguez em uma área pública, brigar enquanto está bêbado ou dirigir sob o efeito do álcool.
- Você precisa estar vigilante se continuar a beber, mesmo que as pessoas ao seu redor tenham expressado preocupação. Quando beber se torna tão problemático que outras pessoas descobrem, você deve procurar ajuda imediatamente.
- Você não deve beber como um mecanismo de enfrentamento. É muito prejudicial à saúde usar o álcool como forma de escapar do estresse, da depressão e de outros problemas. Se você tende a fazer isso, você deve procurar ajuda.
Etapa 2. Encontre uma comunidade especial para pessoas que precisam de ajuda para sair do vício do álcool (nos EUA é chamada de “Alcoólicos Anônimos” / “AA”)
Passar por um programa de terapia de 12 etapas, como é comum neste tipo de comunidade, ajudou muitas pessoas que abusam do álcool a encontrar maneiras de lidar com a situação. Mesmo que você não ache que é um alcoólatra grave, aderir a um programa como este pode ajudar a evitar que seu problema piore. Você participará de reuniões e encontrará um treinador a quem recorrer quando tiver sintomas de vício ou não conseguir resistir à tentação de beber.
- Você pode descobrir que beber álcool não é uma coisa segura, por isso é importante ter uma rede de apoio pronta para ajudá-lo a enfrentar a realidade e eliminar a influência do álcool e outras influências negativas em sua vida.
- Você pode pesquisar esses tipos de comunidades online, para encontrar aquela mais próxima de sua localização.
- Às vezes, essas comunidades são baseadas em certos princípios religiosos, então você precisa estar ciente disso e só se juntar a elas se não se importar. Essas comunidades costumam usar escrituras ou palavras religiosas para ajudar a orientar os participantes no processo de recuperação e implementar um sistema de mentoreamento e reuniões de grupo para apoiar o material que está sendo ensinado.
Etapa 3. Tente seguir outros tipos de comunidades de recuperação (por exemplo, nos EUA, “SMART Recovery”)
Se você não está interessado em uma comunidade como "AA", você pode tentar outro tipo de comunidade de recuperação. Por exemplo, comunidades como “SMART Recovery” são programas que usam abordagens cognitivas e comportamentais para identificar os fatores emocionais e ambientais que impulsionam os problemas de dependência e ajudam você a lidar com eles de maneiras novas e produtivas. Esse tipo de comunidade se concentra na recuperação do vício sem tratar o vício como uma doença.
- Esta é uma comunidade de abstinência total, o que significa ensiná-lo a se abster totalmente de álcool em sua vida. No entanto, esse tipo de comunidade está aberto para aqueles que ainda não têm certeza sobre a decisão de parar de consumir bebidas alcoólicas.
- Este programa é perfeito para aqueles que não precisam de uma estrutura excessivamente rígida e são capazes de desenvolver um desejo interno de parar de beber. A abordagem cognitivo-comportamental baseia-se no princípio da autorrealização, não na figura de um mentor que o acompanha como em comunidades como "AA". Este programa comunitário depende muito de sua própria motivação e participação.
Etapa 4. Junte-se a um programa de recuperação não religioso
Se você não está interessado em uma comunidade religiosa com um programa de terapia de 12 passos como “AA”, existem outras alternativas que você pode tentar. Programas corretivos como “Organizações Seculares para Sobriedade” (“SOS”) nos Estados Unidos são programas não estruturados que têm diretrizes sóbrias, que se concentram em assumir a responsabilidade por seus próprios hábitos de consumo de álcool e garantir que seus membros não bebam álcool. Assim como “AA” e “SMART Recovery”, este programa enfatiza a abstinência total do álcool.
- Existem também programas como o “LifeRing Secular Recovery” (“LSR”), que é uma organização secular que segue três valores: sóbrio, secular e independente. Esta comunidade de organizações acredita que o auto-incentivo é a melhor maneira de ficar livre do álcool e eles realizam reuniões de grupo para encorajar e ajudar uns aos outros quando os membros precisam de motivação externa adicional. Este é o mesmo que a sessão de reunião do grupo em “AA”, mas não com base em princípios religiosos.
- Para obter mais informações sobre a comunidade certa para você, verifique com seu médico local ou terapeuta anti-dependência. Eles podem ajudar a recomendar a comunidade ou programa certo com base em seu sexo, religião, tipo de vício e idade. Eles também podem ter dados sobre essas comunidades de recuperação e saber quais oferecem reuniões face a face, reuniões online, foco na orientação de amigos e familiares ou implementar um programa de terapia de 12 etapas.
Etapa 5. Comece a ver um terapeuta
Obter ajuda especial de um terapeuta também é uma boa solução quando você está lutando com problemas relacionados ao álcool. O seu hábito de beber pode resultar de outras questões mais profundas que devem ser tratadas antes que você possa parar de beber. Se você está bebendo por causa de um trauma, estresse excessivo, doença mental ou algum outro motivo que um terapeuta possa resolver, obter esse tipo de ajuda pessoal é fundamental para sua recuperação.
Um terapeuta também pode ajudar se você estiver preocupado com a pressão social para beber, não souber como evitar os fatores desencadeantes ou se sentir culpado por voltar a beber. Um terapeuta pode ajudá-lo a superar suas lutas nessas situações e apoiá-lo para que se torne mais forte no processo de recuperação
Etapa 6. Peça o apoio de seus entes queridos e amigos
Parar de bebidas alcoólicas é muito difícil de fazer sozinho. Diga aos seus entes queridos e amigos que precisa de ajuda para parar de beber e peça-lhes que o apoiem, não o levando a bares ou lhe dando bebidas alcoólicas. Isso pode ajudá-lo a se tornar mais responsável em suas decisões, porque agora há mais pessoas cuidando de você.
Pergunte a essas pessoas se você pode fazer atividades com elas sem beber
Pontas
- Beba mais água todos os dias. Isso não só ajudará a manter o corpo hidratado, mas também permitirá que você reduza a ingestão de álcool, pois agora está tendo a sensação de ter água suficiente.
- O álcool suprime a timidez e as tendências à timidez, portanto, tome cuidado para que, sob a influência do álcool, você possa fazer coisas que normalmente não faria em circunstâncias normais.
- O álcool é um veneno e beber bebidas alcoólicas não é uma necessidade nem uma necessidade. Não beba nada, ou apenas experimente as várias alternativas de bebidas não alcoólicas disponíveis no mercado. No entanto, fique alerta, pois muitas bebidas ainda contêm baixos níveis de álcool.
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