Raiva, estresse e ansiedade são estados emocionais que drenam muito a energia. Muitas pessoas têm dificuldade em controlar suas emoções, mas você pode praticar para se acalmar. Essa habilidade é especialmente útil quando você se depara com uma situação ou problema inesperado que desencadeia emoções negativas. Este artigo descreve como treinar física e mentalmente para lidar com e superar um problema ou situação desagradável.
Etapa
Parte 1 de 3: Aproveitando ao máximo a atividade física
Etapa 1. Pratique a respiração diafragmática
Comece o exercício respirando profundamente por 5 segundos para que a cavidade abdominal se expanda, prenda a respiração por 5 segundos e expire por 5 segundos. Respire normalmente algumas vezes e repita a respiração diafragmática até se sentir mais calmo. A respiração diafragmática faz com que os pulmões se encham de ar até o fundo. Isso é especialmente útil quando você está com problemas para respirar ou não consegue respirar fundo (geralmente quando está ansioso, com raiva ou estressado).
Um ritmo regular de respiração estimula o cérebro a produzir neurotransmissores que o fazem se sentir calmo
Etapa 2. Esteja ciente de seu entorno e das sensações físicas que está experimentando
A atenção concentrada o ajuda a acalmar sua mente, direcionando sua atenção para as sensações e condições físicas ao seu redor. Concentre-se em sons, temperatura do ar, cheiros, sensações e respirações. Concentre-se nessas coisas até se sentir relaxado. A pesquisa mostra que esse método pode acalmar a mente, reduzindo assim o estresse, diminuindo a pressão alta e lidando com a dor crônica. Dessa forma, você consegue controlar melhor suas emoções e aumentar sua consciência.
O corpo responde às emoções negativas liberando o hormônio adrenalina na circulação sanguínea, aumentando assim a frequência cardíaca, a força muscular e a pressão sanguínea. Como resultado, seu corpo está em um estado de "luta ou fuga", tornando difícil para você se controlar
Etapa 3. Faça o relaxamento muscular progressivo
Esse relaxamento é feito pela contração e relaxamento dos grupos musculares sequencialmente, da cabeça aos dedos dos pés. Comece a relaxar os músculos faciais, contraindo-os por 6 segundos e depois relaxando-os por 6 segundos. Faça o mesmo para treinar os músculos do pescoço, ombros, tórax, braços e assim por diante, até que todo o corpo esteja relaxado.
O relaxamento muscular progressivo pode ajudar a reduzir a tensão muscular, reduzir a ansiedade e reduzir a raiva para que você se sinta calmo
Etapa 4. Adquira o hábito de se exercitar regularmente
Se você estiver se sentindo ansioso ou com raiva, acalme-se fazendo exercícios. Em vez de se concentrar no que desencadeia sua raiva, faça exercícios para se acalmar. Ao fazer atividade física, o corpo libera endorfinas que são úteis para controlar a resposta do corpo ao estresse, melhorar o humor, reduzir a tensão muscular e fazer você se sentir calmo. A pesquisa mostra que o exercício é benéfico para mudar as células cerebrais, de modo que sejam menos suscetíveis ao estresse.
- Descubra qual atividade física você gosta, como ioga, dançar, caminhar, trabalhar em equipe ou correr.
- Embora não existam diretrizes que definam o quanto você deve se exercitar para se acalmar, reserve um tempo para se exercitar quando se sentir inseguro. Continue praticando até sentir o corpo relaxado.
Passo 5. Se possível, crie um animal ou convide seu animal de estimação para brincar
Cães e gatos podem ser muito úteis quando você está em uma situação estressante. Converse com seu animal de estimação, acaricie seu pelo ou leve-o para um passeio no parque. A pesquisa mostra que 55% das pessoas que passam tempo com animais de estimação se sentem mais relaxadas e 44% se sentem mais otimistas.
Se você não pode criar animais, os animais empalhados também podem fornecer os mesmos benefícios. Além disso, visite zoológicos, parques de safári, locais para vender animais aquáticos e santuários de vida selvagem. Ver a vida animal pode trazer uma sensação de calma
Etapa 6. Adote uma dieta saudável
Muitas pessoas comem alimentos fáceis de preparar quando se sentem estressadas ou chateadas. Em vez de seguir esse caminho, perceba que alimentos nutritivos podem ajudar a equilibrar suas emoções e fornecer a energia de que você precisa quando estiver enfrentando adversidades. Além de comer uma dieta saudável, a pesquisa mostra que os seguintes métodos podem ajudá-lo a lidar com o estresse e relaxar:
- Espargos
- Abacate
- Diferentes tipos de frutas silvestres
- laranja
- ostra
- Nozes
Etapa 7. Evite substâncias que o incomodam
A cafeína é um estimulante que ativa o sistema nervoso central, deixando você mais excitado e inquieto porque sua mente e seu corpo estão mais ativos. Além disso, não dependa do álcool ou de produtos de nicotina para se acalmar. Essas substâncias, especialmente a nicotina, fazem seu coração bater mais rápido e sua pressão arterial aumentar, tornando difícil para você se acalmar. Isso será ainda mais difícil se o estresse e a ansiedade aumentarem devido ao vício.
Embora o álcool possa parecer acalmá-lo, o problema não será realmente resolvido se você confiar no álcool para lidar com o estresse ou a ansiedade
Parte 2 de 3: Acalmando a mente
Passo 1. Desvie sua mente fazendo uma atividade divertida ou alivie o estresse
Às vezes, pensamentos focados no trabalho ou em outras coisas que o irritam o deixam ansioso ou chateado. Se você continuar pensando nisso, ficará cada vez mais inquieto e terá dificuldade para concluir tarefas. Para reduzir o estresse, tente se distrair para que sua mente fique livre de coisas desagradáveis.
Distraia-se lendo um livro, aprendendo fotografia, fazendo artesanato, saindo com amigos, dançando ou assistindo a um filme
Etapa 2. Convide um amigo para um bate-papo
Além de trazer uma sensação de calma, conversar com um amigo para compartilhar sua raiva ou ansiedade faz você perceber que há pessoas que o apóiam, então você não está sozinho. O apoio social é necessário para que você se sinta seguro e aceito.
Falar com os amigos também é benéfico para aumentar o senso de valor, canalizar emoções negativas e desviar pensamentos. Conversar com amigos pode fazer você rir, reduzindo o estresse
Etapa 3. Pratique meditação
Sente-se em uma postura confortável em um local silencioso. Concentre-se na respiração e observe cada pensamento que surgir. Deixe as preocupações irem e virem sem pensar nisso. Pesquisas mostram que a função cerebral e o comportamento mudam com a meditação por apenas 30 minutos por dia. Você é mais capaz de controlar seu corpo e emoções ao perceber que está com raiva ou ansioso. Focar na respiração enquanto permite que os pensamentos entrem e saiam por conta própria permite que você relaxe e acalme sua mente. Para manter sua mente focada no presente, pergunte-se o seguinte:
- Como estou respirando agora?
- Qual é o meu estado de espírito atual? Posso simplesmente deixar cada pensamento que surge passar por mim?
- Meu corpo está tenso? Qual parte do corpo está tensa?
Etapa 4. Contagem
Respire fundo algumas vezes enquanto conta muito lentamente. Conte de 1 a 10, mas continue se ainda estiver com raiva. Concentre sua mente na contagem, não no problema que desencadeia a raiva. Dessa forma, você saberá como responder à raiva, em vez de apenas reagir impulsivamente.
Quando você está com raiva, seu corpo produz mais adrenalina. Quando você conta, você dá ao seu corpo a chance de se livrar da adrenalina para que você não reaja impulsivamente
Etapa 5. Mantenha um diário
Escreva seus sentimentos em detalhes. Esta é uma ótima maneira de estar ciente de suas emoções, especialmente se você gosta de escrever. Não se preocupe se não conseguir escrever com a gramática adequada, porque tudo o que você precisa fazer é escrever uma frase ou uma palavra e o mais importante é pensar e contar o problema que está tendo ao escrever.
O registro no diário é uma forma de libertar sua mente das coisas que o estão incomodando. Você ficará livre de problemas depois de escrever coisas que sobrecarregam sua mente e seus sentimentos
Etapa 6. Forme uma atitude positiva
Para se sentir feliz, lembre-se dos bons momentos que você teve e esqueça as coisas que você não pode controlar. Aprenda a controlar suas emoções percebendo que você não pode controlar suas circunstâncias. Desta forma, você é capaz de aceitar a realidade e se acalmar.
Se você está tendo dificuldade em ser positivo, finja ser uma pessoa calma e feliz. Faça isso de forma consistente e, no final, você será capaz de enfrentar o problema com uma atitude positiva
Etapa 7. Prepare ou encontre um local relaxante
Todos são livres para escolher o lugar, mas escolha um lugar que lhe dê uma sensação de conforto quando estiver sobrecarregado, por exemplo, curtir o ar livre, assistir a um filme ou mergulhar em água morna enquanto relaxa. Alternativamente, você pode se sentir relaxado quando está perto de pessoas que o apreciam e apoiam. Não gaste tempo com pessoas que esgotam sua energia.
Tanto quanto possível, evite situações estressantes. Por exemplo, se você sabe que determinada comunidade o preocupa, não perca muito tempo interagindo com ela. Em vez disso, saia com amigos positivos
Parte 3 de 3: Buscando ajuda
Etapa 1. Determine se deve ou não procurar ajuda médica
Se tentar se acalmar física e mentalmente não fizer diferença, talvez você precise procurar ajuda profissional. O tratamento médico ou a terapia podem ser úteis para lidar com o estresse crônico ou a ansiedade que fazem você se sentir desamparado. Pode ser hora de você procurar ajuda médica se tiver alguma das seguintes condições (que são sintomas de um transtorno de ansiedade):
- Trabalho, vida social ou relacionamentos são interrompidos pela preocupação.
- Sentindo-se incapaz de controlar a preocupação ou se acalmar
- Dificuldade em relaxar ou se concentrar
- Evitando situações que desencadeiam ansiedade
- Difícil adormecer
- Sempre me sentindo tenso
Etapa 2. Conheça os benefícios da terapia cognitivo-comportamental (TCC)
Um profissional de saúde mental pode sugerir que você faça terapia de forma independente, por exemplo, praticando acalmar sua mente e fazer relaxamento para relaxar seu corpo, fazendo terapia de TCC para descobrir a causa do estresse, ansiedade ou preocupação. Depois de conhecer o gatilho, você pode determinar maneiras eficazes de se acalmar. CBT ajuda você a:
- Faça a distinção entre as preocupações benéficas e as inúteis, de modo que você seja capaz de aceitar as situações estressantes e reagir de maneira adequada.
- Determine a causa do estresse ou da ansiedade, seus gatilhos e por quanto tempo você foi controlado por emoções negativas para monitorar o progresso da terapia.
- Relaxe respirando profundamente e relaxando os músculos progressivamente.
- Mudar padrões de pensamento ou respostas negativas para que você possa se acalmar mentalmente.
- Lidar com situações que normalmente desencadeiam ansiedade, preocupação ou pânico pode fazer você se sentir mais no controle de si mesmo.
Etapa 3. Obtenha terapia médica
Embora a terapia profissional e independente seja uma ótima maneira de se acalmar, um profissional de saúde mental pode prescrever um medicamento para ansiedade para tratamento de curto prazo para ajudá-lo a se sentir calmo, por exemplo:
- Buspirona (Buspar) é útil para lidar com a ansiedade, mas não a elimina completamente. Este medicamento não é sedativo ou viciante.
- Os benzodiazepínicos são medicamentos para a ansiedade que têm um efeito de curto prazo, portanto, são especialmente úteis quando você não consegue se acalmar. No entanto, esta droga causa dependência psicológica e física se for usada com frequência por várias semanas. Por esse motivo, este medicamento é prescrito apenas para tratar ansiedade severa.
- Os antidepressivos são úteis para lidar com a ansiedade por meio de terapia de longo prazo, porque seus efeitos só são sentidos após 6 semanas. Esses medicamentos geralmente causam náuseas ou pioram a insônia.
Pontas
- Uma maneira de se acalmar é deitar-se de costas enquanto respira profundamente.
- Para descarregar sua raiva, aperte uma bola de borracha para aliviar o estresse.
- Tente ouvir música relaxante.
- Durma o suficiente todas as noites, porque as atividades diárias parecem mais pesadas se você estiver sem sono.
- Chorar é uma ótima maneira de aliviar o estresse.
- Pare os ataques de raiva que controlam você sobre assuntos triviais e se assegure de que você não se importa. Em vez disso, concentre-se nas lições que você aprendeu com a experiência e tome decisões diferentes ao vivenciar o mesmo evento.
- Feche os olhos e imagine as flores desabrochando à sua frente.
- Meditar pode ajudá-lo a se acalmar. Sente-se em um lugar tranquilo enquanto ouve música suave. Inspire profundamente pelo nariz e depois expire pela boca.
- Além de visitar lugares divertidos, convide bons amigos para um bate-papo. Talvez ele possa ajudá-lo a se acalmar.
- Consulte um psicólogo ou psiquiatra se você não conseguir controlar suas emoções.
Aviso
- Acredita-se que respirar em um saco de papel supere a hiperventilação e restaure a sensação de calma, mas os especialistas afirmam que esse método é perigoso e não deve ser feito. Não respire usando sacos de papel porque o dióxido de carbono entrará nos pulmões para que MUITO prejudicial à respiração. Tome a medicação de acordo com a prescrição do médico. Não aumente a dose do medicamento, mesmo que o problema piore. Consulte um médico ou diga a alguém que possa ajudar.
- Não desconte sua raiva nos outros porque você pode se envolver em problemas ou ferir a si mesmo e aos outros.
- Não tome drogas, fume ou beba álcool, pois isso pode causar problemas de saúde e formar maus hábitos. Se você tiver isso, consulte um médico ou compartilhe isso com um familiar / amigo de confiança.
- Não machuque a si mesmo ou aos outros, mesmo se estiver com muita raiva. Em vez disso, encontre um lugar para ficar sozinho e se refrescar. Se você tiver um acesso de raiva porque não consegue controlar suas emoções, vá ao pronto-socorro para obter ajuda.
